Sattvik parhezining sharhi: bu nima, oziq-ovqat ro'yxatlari va menyu

Tarkib

• Sattvik dietasi nima?
• Sattvik parhezining sog'liq uchun potentsial foydalari
• To'liq, ozuqaviy-zich ovqatlarni targ'ib qiladi
• Surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin
• Kilo yo'qotishni targ'ib qilishi mumkin
• Mumkin bo'lgan kamchiliklar
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• 3 kunlik namunaviy menyu
• 1-kun
• 2-kun
• 3-kun
• Pastki chiziq

Yoga bilan shug'ullanuvchi ko'plab odamlar Sattvik parheziga, uning kelib chiqishi 5000 yil oldin Hindistonda paydo bo'lgan dorivor tizim Ayurveda (1) dan kelib chiqqan (1).

Sattvic parheziga rioya qiluvchilar birinchi navbatda to'yimli oziq-ovqatlarni, shu jumladan yangi hosil va yong'oqni iste'mol qiladilar, shuning uchun bu parhez sog'liq uchun bir qator foydali narsalarga olib kelishi mumkin. Biroq, bu juda cheklangan va ko'plab sog'lom ovqatlar cheklovlarga ega.

Ushbu maqolada Sattvic dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, shu jumladan uning sog'liqqa foydali foydalari va salbiy oqibatlari, iste'mol qilinishi va oldini olish mumkin bo'lgan ovqatlar va 3 kunlik namunaviy menyu mavjud.

Sattvik dietasi nima?

Sattvic parhezi - bu yuqori tolaga ega, kam yog'li vegetarian parhez, unga ko'pchilik yoga ixlosmandlari tomonidan amal qilinadi.

Yoga amaliyotida uch xil oziq-ovqat mavjud bo'lib, ular turli xil fazilatlarga va sog'liqqa ta'sir qiladi: sattvik, rajasik va tamasik.(2).

Sattvic so'zi "toza mohiyat" degan ma'noni anglatadi va sattvik ovqatlar toza va muvozanatli bo'lib, xotirjamlik, baxt va aqliy ravshanlik tuyg'ularini taklif qiladi.

Rajasik ovqatlar haddan tashqari qo'zg'atuvchi deb ta'riflanadi va tamazik ovqatlar zaiflik va dangasalikni kuchaytiradi (2, 3).

Uch turdagi shtattik ovqatlar eng to'yimli hisoblanadi va Sattvik parhezlari mikroelementlarning yuqori miqdorda iste'mol qilinishi bilan bog'liq. Ayurvedaning so'zlariga ko'ra, Sattvik dietasi uzoq umr ko'rish, jismoniy kuch va aqliy salomatlikni rivojlantirish uchun eng yaxshi tanlovdir (4).

Buning sababi, Sattvik parhezlari yangi, ozuqaviy-zich ovqatlarga, shu jumladan mevalar, sabzavotlar, unib chiqqan donalar, yangi meva sharbatlari, baklagiller, yong'oqlar, urug'lar, asal va o'simlik choylariga boy (4).

Ayurveda asosan Sattvik taomlarni iste'mol qilishni va rajasik va tamasik ovqatlardan saqlanishni tavsiya qiladi (4).

Hayvonlarning oqsillari, qizarib pishgan ovqatlar, kofein kabi stimulyatorlar va oq shakar Sattvik dietasiga rioya qilganda chiqarib tashlanadigan ba'zi ovqatlar.

Sattvik parhezi - bu Ayurveda tamoyillariga asoslangan yuqori tolali, kam yog'li vegetarian parhez.

Sattvik parhezining sog'liq uchun potentsial foydalari

Sattvik dietasi ozuqa moddalariga boy va qayta ishlangan ovqatlarga boy. Shu sabablarga ko'ra, u sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin.

To'liq, ozuqaviy-zich ovqatlarni targ'ib qiladi

Sattvik dietasi butun, to'yimli oziq-ovqatlarni, shu jumladan sabzavotlarni, mevalarni, loviya va yong'oqlarni iste'mol qilishga asoslangan.

Oziqlantiruvchi zich ovqatlarni iste'mol qilish tanangizni oqsil, sog'lom yog'lar, tola, vitaminlar, minerallar va tananing to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan antioksidantlar bilan ta'minlash orqali umumiy salomatlikni mustahkamlashga yordam beradi (5).

Sattvik dietasi sog'lom, to'liq ovqatlanishni rag'batlantiradi va qizarib pishgan va qayta ishlangan ovqatlarning iste'mol qilinishini susaytiradi. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida yuqori dietalar umumiy sog'liqqa zarar etkazishi va ko'plab kasalliklar xavfini oshirishi ma'lum (6).

Surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin

Sattvik parhezida maxsus tadqiqotlar o'tkazilmagan bo'lsa ham, barchaga ma'lumki, to'yimli va ozuqaviy oziq-ovqatlarni iste'mol qiladigan parhezlar odatda surunkali holatlar, shu jumladan diabet, yurak kasalligi va ayrim saraton kasalligini rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Xususan, vegetarianlarning parhez tuzilishi surunkali kasalliklarning rivojlanishiga ta'sir etuvchi himoya ta'sirini ko'rsatishi ko'rsatilgan.

Masalan, vegetarian dietalar yurak xastaligi xavfi omillarining yuqori qon bosimi va yuqori LDL (yomon) xolesterol kabi omillari bilan bog'liq. Bundan tashqari, vegetarian parhez shakli diabet va kolorektal saratondan himoya qilishi mumkin (7, 8, 9).

Bundan tashqari, Sattvik ratsionining ko'p qismini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni, shu jumladan loviya, sabzavot, meva va yong'oqni iste'mol qilish, barcha sabablarga ko'ra surunkali kasallik va erta o'lim xavfini kamaytirishi mumkin (10, 11, 12).

Kilo yo'qotishni targ'ib qilishi mumkin

Sattvic dietasi tolaga va o'simliklarga boy bo'lib, bu kilogramm berishni kuchaytirishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar parheziga rioya qiladigan odamlar odatda vegetarianlar bilan solishtirganda (7, 13, 14) taqqoslaganda tana massasi ko'rsatkichlari kam va tana yog'i kamroq bo'ladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarian parhezlar ortiqcha vaznli odamlarda vazn yo'qotishga yordam beradi (15, 16).

Buning sababi bir nechta omillarga bog'liq bo'lishi mumkin, shu jumladan tolaning yuqori miqdori va vegetarian dietalarida kaloriya zichligining pasayishi.

Sattvik parhezi - bu vegetarianlar uchun parhez bo'lib, u to'yimli va to'liq ovqatlarga boy. Butun o'simlik mahsulotlariga boy dietani iste'mol qilish kasallik xavfini kamaytiradi va sog'lom tana vaznini oshiradi.

Mumkin bo'lgan kamchiliklar

Sattvic dietasi ko'p foyda keltirsa-da, ba'zi kamchiliklarni hisobga olish kerak.

Sattvic parhezi ozuqaviy moddalarga boy zich ovqatlarga ega bo'lsa-da, ko'plab foydali ovqatlarni yo'q qiladi.

Masalan, Sattvik parhezining izdoshlari go'sht, parranda go'shti, baliq va tuxumdan voz kechishga da'vat etiladi - bularning barchasi oqsil, sog'lom yog'lar va turli xil mikroelementlar manbai hisoblanadi.

Bundan tashqari, Sattvic dietasi rajasik yoki tamasik deb hisoblanadigan ovqatlarni istisno qiladi.

Ushbu toifadagi ba'zi ovqatlar, masalan, yuqori yog'li qovurilgan ovqatlar va qo'shilgan shakar kabi mahsulotlar, zararli bo'lsa ham, ularning ko'pi unday emas.

Turp, qalampir, piyoz va qo'ziqorinlar Sattvik ratsioniga taqiqlangan juda foydali ovqatlarning ba'zi bir namunasidir, chunki ular rajasik yoki tamasik toifalarga kiradi (4, 17, 18, 19, 20).

Qahva, kofeinli choy va alkogol ham Sattvik ratsionida cheklanmagan bo'lib, bu ichimliklarni yaxshi ko'radiganlar uchun bu ovqatlanish tartibini qiyinlashtirishi mumkin.

Sattvik parhezining tamoyillari Ayurveda e'tiqodlariga asoslangan bo'lsa ham, ular ilmiy izlanishlarga asoslanmaydi. Shu sababli, ba'zi cheklovlar keraksiz bo'lishi mumkin.

Sattvik dietasi ko'plab sog'lom ovqatlanishni cheklaydi va uning tamoyillari ilmiy izlanishlarga asoslanmaydi. Ushbu parhezning cheklangan tabiati uzoq muddatga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin.

Ovqatlanish uchun ovqat

Sattvic parheziga rioya qilganda, siz faqat tasdiqlangan ovqatlarni iste'mol qilishingiz va rajasik va tamasik toifadagi ovqatlardan qochishingiz kerak.

Shuni yodda tutingki, Sattvik deb hisoblanadigan ovqatlar bo'yicha tavsiyalar manbaga qarab o'zgaradi va ko'plab manbalar qaysi ovqatlarga ruxsat berilganligi borasida bir-biriga ziddir.

Sattvik ratsionida quyidagi oziq-ovqatlarni erkin iste'mol qilish mumkin (4):

• Quruq va dengiz sabzavotlari: ismaloq, sabzi, selderey, kartoshka, brokkoli, kelp, marul, no'xat, karam va boshqalar.
• Meva va meva sharbatlari: olma, banan, papayya, mangos, gilos, qovun, shaftoli, guava, yangi meva sharbatlari va boshqalar.
• O'sib chiqqan donalar: arpa, amarant, bulgur, arpa, tariq, quinoa, yovvoyi guruch va boshqalar.
• Yong'oqlar, urug'lar va hindiston yong'og'i mahsulotlari: yong'oq, pecans, Braziliya yong'oqlari, qovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari, kunjut urug'lari, shakarsiz hindiston yong'og'i, zig'ir urug'lari va boshqalar.
• Moy va yog'lar: zaytun moyi, kunjut yog'i, qizil palma yog'i, zig'ir moyi, jee va boshqalar.
• Sut va ichimliksiz mahsulotlar: yuqori sifatli sut, yogurt va pishloq, masalan yaylovdan olinadigan mahsulotlar, bodom suti, hindiston yong'og'i suti, kechki sut, yong'oq va urug'larga asoslangan pishloqlar
• Dukkaklilar va loviya mahsulotlari: yasmiq, mosh, no'xot, loviya urug'i, tofu va boshqalar.
• Ichimliklar: suv, meva sharbati, kofeinsiz o'simlik choyi
• Sattvik ziravorlar va o'tlar: koriander, reyhan, muskat yong'og'i, kimyon, fenugreek, zerdeçal, zanjabil va boshqalar.
• Shirinliklar: asal va jaggery

Sattvik parheziga rioya qilgan holda, yuqorida keltirilgan ovqatlar iste'mol qilishning ko'p qismini tashkil qilishi kerak. Shuni yodda tutingki, parhezning qattiq va yumshoq o'zgarishlari mavjud.

Sattvik parheziga rioya qilganda faqat quruq va dengiz sabzavotlari, mevalar va mevalar sharbatlari, dukkakli ekinlar va ko'kargan donalar iste'mol qilinishi mumkin.

Ovqatlanishdan saqlanish

Sattvik dietasi rajasik yoki tamasik deb hisoblanadigan ovqatni iste'mol qilishni taqiqlaydi.

Shu sababli, hayvonlarning ko'pgina mahsulotlari, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar, tozalangan shakar va qovurilgan ovqatlar cheklangan.

Sattvik dietasida quyidagi oziq-ovqat va ingredientlardan saqlanish kerak (4):

• Qo'shilgan shakar va shirinliklar: oq shakar, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, konfet, soda va boshqalar.
• Qovurilgan ovqatlar: frantsuzcha kartoshka, qizarib pishgan sabzavotlar, qovurilgan xamir ovqatlar va boshqalar.
• Qayta ishlangan ovqatlar: chiplar, shakarli nonushta donlari, tez tayyorlanadigan taomlar, muzlatilgan tushliklar, mikroto'lqinli ovqatlar va boshqalar.
• Qayta ishlangan don mahsulotlari: oq non, simit, kek, kukilar va boshqalar.
• Go'sht, baliq, tuxum va parranda: tovuq, mol go'shti, kurka, o'rdak, qo'zichoq, baliq, chig'anoq, butun tuxum, tuxum oqi, hayvonlarga asoslangan mahsulotlar kollagen va boshqalar.
• Ba'zi sabzavot va mevalar: piyoz, durian, otabek sultonov, tuzlangan va sarimsoq
• Ba'zi ichimliklar: alkogol, shakarli ichimliklar va kofeinli ichimliklar kofe kabi

Odatda haddan tashqari nordon, sho'r yoki achchiq taomlardan voz kechish kerak. Bundan tashqari, eskirgan ovqatlar, masalan, bir kechada qoldirilgan ovqatlar tamasik deb hisoblanadi va ulardan saqlanish kerak.

Qo'shilgan shakar, qayta ishlangan ovqatlar, go'sht, tuxum, parranda go'shti, qizarib pishgan ovqatlar, kofeinli ichimliklar va alkogol - bu Sattvic dietasiga rioya qilmaslikning ba'zi elementlari.

3 kunlik namunaviy menyu

Sattvikning sog'lom dietasi mo'l hosil, loviya va butun donni o'z ichiga olishi kerak. Ko'p manbalarga ko'ra, yuqori sifatli sutni me'yorida iste'mol qilish mumkin.

Bu erda 3 kunlik Sattvic dietasi tasdiqlangan menyu mavjud.

1-kun

• Nonushta: bodom suti, rezavorlar, zig'ir urug'lari va shakarsiz hindiston yong'og'i bilan sepilgan quinoa porridge
• Tushlik: no'xot va tahini kiyinadigan sabzavotli idish
• Kechki ovqat: mangol, tofu va yovvoyi guruch güveç

2-kun

• Nonushta: rezavorlar, yong'oq va doljinli o't bilan oziqlangan yogurt
• Tushlik: yangi sabzavotlar, tofu, yasmiq va pan pishloqli salat
• Kechki ovqat: nohut va sabzavotli kokos kori

3-kun

• Nonushta: qovurilgan shaftoli va anusli yog'i bilan jo'xori uni
• Tushlik: shirin kartoshka, loviya va kale bilan quinoa salatasi
• Kechki ovqat: no'xot va hindiston yong'og'i suti bilan mango guruch

Sattvik dietasi asosan o'simliklarga asoslangan taomlardan iborat bo'lib, ular tarkibida butun don, sabzavot, meva va loviya bor.

Pastki chiziq

Sattvik dietasi Ayurveda printsiplariga asoslangan va yoga ixlosmandlari orasida mashhur bo'lgan vegetarian parhez.

Sattvik parheziga rioya qilganlar rajasik yoki tamasik deb hisoblangan go'sht, tuxum, tozalangan shakar, achchiq ovqatlar va qizarib pishgan ovqatlardan voz kechishlari kerak.

Sattvic dietasi ko'plab sog'lom ovqatlarni o'z ichiga olgan va sog'liq uchun ba'zi foydali xususiyatlarni taklif qilishi mumkin, ammo bu juda cheklangan va fanga asoslanmagan. Shu sabablarga ko'ra, buning o'rniga kamroq cheklangan, o'simlikka asoslangan dietaga rioya qilish yaxshiroqdir.