Sarcopenia bilan qanday kurashish mumkin (qarish sababli mushaklarning yo'qolishi)

Tarkib

• Sarkopeniya nima?
• Mushaklarning yo'qolishini tezlashtiradigan to'rtta omil
• 1. Harakatsiz yashash, shu jumladan, harakatsiz turmush tarzi
• 2. Balanssiz ovqatlanish
• 3. Yallig'lanish
• 4. Kuchli stress
• Agar sizda Sarkopeniya borligini qanday aytish mumkin
• Mashq qilish Sarkopeniyani qaytarishi mumkin
• 1. Qarshilikka tayyorgarlik
• 2. Fitnes mashg'ulotlari
• 3. Yurish
• Sarkopeniya bilan kurashadigan to'rtta ozuqa moddasi
• 1. Oqsil
• 2. D vitamini
• 3. Omega-3 yog 'kislotalari
• 4. Kreatin
• Pastki chiziq

Mushaklarning yo'qolishi deb ham ataladigan sarkopeniya odatdagi holat bo'lib, 50 yoshdan oshgan kattalarning 10% ta'sir qiladi.

U umr ko'rish davomiyligini va hayot sifatini pasaytirishi mumkin bo'lsa-da, bu holatni oldini olish va hatto qaytarish uchun siz qilishingiz kerak bo'lgan harakatlar mavjud.

Sarkopeniyaning ba'zi sabablari qarishning tabiiy oqibati bo'lsa-da, boshqalari oldini olish mumkin. Darhaqiqat, sog'lom ovqatlanish va muntazam mashqlar sarkopeniyani o'zgartirishi, umr va hayot sifatini oshirishi mumkin.

Ushbu maqolada sarkopeniya nima sabab bo'lganligi tushuntirilgan va unga qarshi kurashish uchun ko'plab usullar keltirilgan.

Sarkopeniya nima?

Sarkopeniya so'zma-so'z "go'sht etishmasligi" degan ma'noni anglatadi. Bu 50 yoshdan oshgan odamlarda tez-tez uchraydigan yoshga bog'liq mushaklarning degeneratsiyasi holati.

O'rta yoshdan keyin kattalar har yili o'rtacha 3% mushak kuchini yo'qotadilar. Bu ularning ko'plab odatiy tadbirlarni bajarish qobiliyatini cheklaydi (1,,).

Afsuski, sarkopeniya, shuningdek, ta'sir qiladigan odamlarda umr ko'rish davomiyligini qisqartiradi, normal mushak kuchiga ega bo'lgan odamlarga nisbatan (,).

Sarkopeniya mushak hujayralari o'sishi signallari bilan parchalanish signallari o'rtasidagi muvozanatdan kelib chiqadi. Hujayraning o'sish jarayonlari "anabolizm" deb nomlanadi va hujayralarni yo'q qilish jarayonlari "katabolizm" ().

Masalan, o'sish gormonlari o'sish, stress yoki shikastlanish, vayronagarchilik va keyin davolanish tsikli davomida mushaklarni barqaror ushlab turish uchun oqsillarni yo'q qiluvchi fermentlar bilan ishlaydi.

Ushbu tsikl har doim sodir bo'ladi va narsalar muvozanat bo'lganda, mushaklar vaqt o'tishi bilan o'z kuchini saqlaydi.

Biroq, qarish paytida tana normal o'sish signallariga chidamli bo'lib, muvozanatni katabolizm va mushaklarning yo'qolishiga olib keladi (1, 7).

Sizning tanangiz odatda o'sish va buzilish uchun signallarni muvozanatda ushlab turadi. Yoshingiz o'tishi bilan tanangiz o'sish signallariga chidamli bo'lib, natijada mushaklar yo'qoladi.

Mushaklarning yo'qolishini tezlashtiradigan to'rtta omil

Qarish sarkopeniyaning eng keng tarqalgan sababi bo'lsa-da, boshqa omillar ham mushak anabolizmi va katabolizm o'rtasidagi muvozanatni keltirib chiqarishi mumkin.

1. Harakatsiz yashash, shu jumladan, harakatsiz turmush tarzi

Mushaklarni bekor qilish sarkopeniyaning eng kuchli qo'zg'atuvchilardan biri bo'lib, mushaklarning tezroq yo'qolishiga va kuchsizlanishning kuchayishiga olib keladi ().

Shikastlanish yoki kasallikdan keyin yotoqda dam olish yoki immobilizatsiya qilish mushaklarning tez yo'qolishiga olib keladi ().

Kamroq dramatik bo'lsa-da, yurishning kamayishi va boshqa muntazam faoliyatning ikki-uch xaftaligi ham mushaklarning massasi va kuchini kamaytirish uchun etarli ().

Faoliyatning pasayishi davri o'ta xavfli tsiklga aylanishi mumkin. Mushaklarning kuchi pasayadi, natijada charchoq kuchayadi va normal faoliyatga qaytish qiyinlashadi.

2. Balanssiz ovqatlanish

Etarli bo'lmagan kaloriya va oqsilni ta'minlaydigan dieta vazn yo'qotadi va mushak massasini pasayishiga olib keladi.

Afsuski, ta'mi sezgining o'zgarishi, tish, tish go'shti va yutish bilan bog'liq muammolar yoki xarid qilish va ovqat pishirish qiyinlashishi sababli past kaloriya va oqsilli dietalar qarish bilan tez-tez uchraydi.

Sarkopeniyaning oldini olish uchun olimlar har ovqatda 25-30 gramm oqsil iste'mol qilishni maslahat berishadi ().

3. Yallig'lanish

Shikastlanish yoki kasallikdan so'ng yallig'lanish vujudga buzilib, keyin hujayralarning zararlangan guruhlarini tiklash uchun signal yuboradi.

Surunkali yoki uzoq muddatli kasalliklar, shuningdek, yallig'lanish va davolanishni normal muvozanatini buzadigan, natijada mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Masalan, surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) natijasida kelib chiqadigan uzoq muddatli yallig'lanish bilan og'rigan bemorlarni o'rganish ham bemorlarda mushak massasi kamayganligini ko'rsatdi (11).

Uzoq muddatli yallig'lanishni keltirib chiqaradigan boshqa kasalliklarning misollari orasida revmatoid artrit, Kron kasalligi yoki oshqozon yarasi kabi kolit, lupus, vaskulit, kuchli kuyishlar va sil kabi surunkali infektsiyalar mavjud.

11,249 yoshdan kattalardagi odamlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, yallig'lanish darajasi ko'rsatkichi bo'lgan S-reaktiv oqsilning qon darajasi sarkopeniyani qattiq bashorat qilgan ().

4. Kuchli stress

Sarcopenia, shuningdek, tanadagi stressni kuchaytiradigan boshqa bir qator sog'liq sharoitlarida tez-tez uchraydi.

Masalan, surunkali jigar kasalligiga chalingan odamlar va surunkali yurak etishmovchiligi bo'lgan odamlarning 20% ​​gacha sarkopeniya (,) uchraydi.

Surunkali buyrak kasalliklarida tanadagi stress va faollikning pasayishi mushaklarning yo'qolishiga olib keladi ().

Saraton va saratonni davolash organizmga katta stressni keltirib chiqaradi, natijada sarkopeniya paydo bo'ladi ().

Qarish bilan bir qatorda, sarkopeniya kam jismoniy faollik, kaloriya va oqsillarni etishmasligi, yallig'lanish va stress bilan tezlashadi.

Agar sizda Sarkopeniya borligini qanday aytish mumkin

Sarkopeniya belgilari mushaklarning kuchsizlanishining natijasidir.

Sarkopeniyaning dastlabki belgilariga vaqt o'tishi bilan jismonan zaiflashish va odatdagi narsalardan ko'tarilish qiyinroq bo'lgan narsalar kiradi ().

Tadqiqotlarda sarkopeniyani aniqlashga yordam berish uchun qo'lni ushlab turish kuchi sinovidan foydalanilgan va ba'zi klinikalarda qo'llanilishi mumkin ().

Kuchning pasayishi o'zini boshqa yo'llar bilan ham ko'rsatishi mumkin, shu jumladan sekin yurish, osonroq charchash va faol bo'lishga kamroq qiziqish ().

Og'irlikni sinab ko'rmasdan yo'qotish ham sarkopeniya belgisi bo'lishi mumkin ().

Biroq, bu belgilar boshqa tibbiy holatlarda ham paydo bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, agar siz ulardan birini yoki bir nechtasini boshdan kechirsangiz va buning sababini tushuntira olmasangiz, tibbiyot mutaxassisi bilan suhbatlashing.

Kuch yoki chidamlilikning sezilarli darajada pasayishi va bila turib vazn yo'qotishi ko'plab kasalliklar, shu jumladan sarkopeniya belgilaridir. Agar siz ulardan birortasini jiddiy sababsiz boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing.

Mashq qilish Sarkopeniyani qaytarishi mumkin

Sarkopeniya bilan kurashishning eng kuchli usuli bu mushaklaringizni faol ushlab turishdir ().

Aerobik mashqlar, qarshilik mashqlari va muvozanatni o'rgatish kombinatsiyalari mushaklarning yo'qolishini oldini oladi va hatto ularni qaytaradi. Ushbu imtiyozlarga erishish uchun haftada kamida ikki-to'rt mashqlar talab qilinishi mumkin ().

Mashq qilishning barcha turlari foydali, ammo ba'zilari boshqalarnikiga qaraganda ko'proq.

1. Qarshilikka tayyorgarlik

Qarshilik mashg'ulotlariga og'irlik ko'tarish, qarshilik tasmalaridan tortish yoki tortishish kuchiga qarshi tananing bir qismini harakatlantirish kiradi.

Qarshilik mashqlarini bajarayotganda, mushak tolalaridagi kuchlanish kuchayish kuchayishiga olib keladigan o'sish signallariga olib keladi. Qarshilik mashqlari o'sishni rivojlantiruvchi gormonlar (,) ta'sirini ham oshiradi.

Ushbu signallar birlashganda mushak hujayralari o'sib, o'zlarini tiklaydilar, ham yangi oqsillarni hosil qilish orqali, ham mavjud mushaklarni kuchaytiradigan "sun'iy yo'ldosh hujayralari" deb nomlangan maxsus mushak tomir hujayralarini yoqish orqali.

Ushbu jarayon tufayli qarshilik mashqlari mushaklarning massasini ko'paytirish va uning yo'qolishini oldini olishning eng to'g'ridan-to'g'ri usuli hisoblanadi.

65-94 yoshdagi 57 kattalarni o'rganish natijasida haftada uch marta qarshilik mashqlarini bajarish mushaklarning kuchini 12 hafta davomida oshirganligini ko'rsatdi.

Ushbu tadqiqotda mashqlar oyoqlarni bosish va og'irlik mashinasida tizzalarni qarshilikka qarshi cho'zishni o'z ichiga olgan ().

2. Fitnes mashg'ulotlari

Yurak urish tezligini oshiradigan doimiy mashqlar, shu jumladan aerobik mashqlar va chidamlilik mashqlari ham sarkopeniyani boshqarishi mumkin ().

Sarkopeniyani davolash yoki oldini olish bo'yicha aerobik mashqlarni ko'pgina tadqiqotlari kombinatsiyalangan mashqlar dasturining bir qismi sifatida qarshilik va moslashuvchanlikni tayyorlashni o'z ichiga olgan.

Ushbu kombinatsiyalar sarkopeniyani oldini olish va qaytarish uchun doimiy ravishda ko'rsatib berildi, ammo qarshilik mashqisiz aerobik mashqlar foydali bo'ladimi yoki yo'qmi, ko'pincha aniq emas ().

Bir tadqiqotda 50 yoshdan oshgan 439 ayolda qarshilik mashqisiz aerobik mashqlarning ta'siri o'rganildi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada besh kun velosiped, yugurish yoki piyoda sayr qilish mushak massasini ko'paytirmoqda. Ayollar kuniga 15 daqiqa davomida ushbu mashg'ulotlarni boshladilar, 12 oy davomida 45 daqiqagacha ko'paytirdilar ().

3. Yurish

Yurish, shuningdek, sarkopeniyani oldini oladi va hatto uni qaytaradi, va bu ko'pchilik odamlar yashashlari mumkin bo'lgan joyda bepul qilishlari mumkin bo'lgan mashg'ulot.

65 yoshdan oshgan 227 yapon kattalaridagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, olti oylik yurish mushaklarning massasini ko'paytirdi, ayniqsa mushaklari past bo'lganlarda ().

Har bir ishtirokchining bosib o'tgan masofasi har xil edi, ammo ularni har kuni umumiy kunlik masofani 10% ga oshirishga da'vat etilgandi.

60 yoshdan oshgan 879 kattalar orasida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tez yuruvchilarda sarkopeniya kam uchraydi ().

Jismoniy mashqlar sarkopeniyani qaytarishning eng samarali usuli hisoblanadi. Qarshilik mashqlari mushaklarning massasini va kuchini oshirish uchun eng yaxshisidir. Shu bilan birga, birgalikda mashq dasturlari va yurish sarkopeniya bilan kurashadi.

Sarkopeniya bilan kurashadigan to'rtta ozuqa moddasi

Agar siz kaloriya, oqsil yoki ba'zi vitaminlar va minerallar etishmasangiz, mushaklarning yo'qolishi xavfi yuqori bo'lishi mumkin.

Ammo, siz etishmasangiz ham, ba'zi bir asosiy oziq moddalarining yuqori dozalarini olish mushaklarning o'sishiga yordam beradi yoki jismoniy mashqlar afzalliklarini oshiradi.

1. Oqsil

Ratsionda oqsil paydo bo'lishi to'g'ridan-to'g'ri mushak to'qimasini qurish va mustahkamlash uchun signal beradi.

Odamlar yoshi o'tishi bilan ularning mushaklari ushbu signalga nisbatan ko'proq chidamli bo'lib qoladi, shuning uchun mushaklarning o'sishini oshirish uchun ko'proq protein iste'mol qilishlari kerak ().

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 70 yoshdan oshgan 33 erkak kamida 35 gramm oqsilni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilganda, mushaklarning o'sishi oshdi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir guruh yosh erkaklar o'sishni rag'batlantirish uchun ovqat uchun atigi 20 gramm protein talab qiladilar ().

Uchinchi tadqiqot 65 yoshdan oshgan etti kishini har kuni 15 gramm bo'lgan muhim aminokislotalar qo'shimchalarini, oqsillarning kichik tarkibiy qismlarini, bu mushaklarning o'sishiga olib keldi ().

Aminokislota leykini mushaklarning o'sishini tartibga solish uchun ayniqsa muhimdir. Leytsinning boy manbalariga zardob oqsili, go'sht, baliq va tuxum, shuningdek soya oqsili izolati () kiradi.

2. D vitamini

D vitamini etishmovchiligi sarkopeniya bilan bog'liq, garchi uning sabablari to'liq tushunilmagan bo'lsa ham ().

D vitamini qo'shimchalarini qabul qilish mushaklarning kuchini oshirishi va tushish xavfini kamaytirishi mumkin. Ushbu afzalliklar barcha tadqiqotlarda kuzatilmagan, ehtimol ba'zi tadqiqotchi ko'ngillilar allaqachon D vitamini () olishgan bo'lishi mumkin.

Sarkopeniyaning oldini olish uchun D vitaminining eng yaxshi dozasi hozircha aniq emas.

3. Omega-3 yog 'kislotalari

Yoshingiz qancha bo'lishidan qat'i nazar, omega-3 yog 'kislotalarini dengiz maxsulotlari yoki qo'shimchalar orqali iste'mol qilish mushaklarning o'sishini oshiradi (,).

45 ayolni o'rganish shuni ko'rsatdiki, kunlik 2 gramm baliq yog'i qo'shimchasi qarshilik mashqlari bilan birgalikda baliq yog'i bo'lmagan qarshilik mashg'ulotlariga qaraganda mushaklarning kuchini oshiradi ().

Ushbu imtiyozning bir qismi omega-3 yog 'kislotalarining yallig'lanishga qarshi foydalariga bog'liq bo'lishi mumkin. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 mushaklarning o'sishini to'g'ridan-to'g'ri signal qilishi mumkin ().

4. Kreatin

Kreatin odatda jigarda hosil bo'lgan kichik oqsil hisoblanadi. Sizning tanangiz sizni etishmasligi uchun etarlicha mablag 'sarflaganiga qaramay, dietada kreatin go'shtdan yoki qo'shimcha sifatida mushaklarning o'sishiga foyda keltirishi mumkin.

Bir necha tadqiqotlar guruhi kuniga 5 gramm kreatin qo'shimchasini qabul qilish o'rtacha 64 yoshdagi 357 kattalarga qanday ta'sir qilganligini tekshirdi.

Ishtirokchilar kreatinni qabul qilishganda, ular qarshilik mashqlaridan hech qanday kreatinsiz qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazganlariga nisbatan ko'proq foyda olishdi ().

Kreatin, agar yakka holda, jismoniy mashqlarsiz ishlatilsa, sarkopeniya uchun foydali bo'lmasligi mumkin.

Protein, D vitamini, kreatin va omega-3 yog 'kislotalari jismoniy mashqlarga javoban mushaklarning o'sishini yaxshilaydi.

Pastki chiziq

Sarkopeniya, mushaklarning massasi va kuchini yo'qotish, yoshga qarab tez-tez uchraydi va umr va hayot sifatini pasaytirishi mumkin.

Etarli kaloriya va yuqori sifatli oqsillarni iste'mol qilish mushaklarning yo'qolish tezligini pasaytirishi mumkin. Omega-3 va kreatin qo'shimchalari sarkopeniya bilan kurashishda ham yordam berishi mumkin.

Shunga qaramay, sport bilan shug'ullanish sarkopeniyaning oldini olish va uni qaytarishning eng samarali usuli hisoblanadi.

Qarshilik mashqlari, ayniqsa qarshilik ko'rsatish polosalarini ishlatish, og'irliklarni ko'tarish yoki egiluvchanlik, turtib ko'tarilish va o'tirish kabi kalistenika mashqlari, ayniqsa samarali ko'rinadi.

Biroq, yurish kabi oddiy mashqlar ham mushaklarning yo'qolish tezligini pasaytirishi mumkin. Kun oxirida, eng muhimi, faol bo'lish.