O'zingizning yadroingizni, elkangizni va sonlaringizni ruscha burish bilan tonlang

Tarkib

• An'anaviy ruscha burilishni qanday qilish kerak
• Ko'rsatkichlarni mashq qiling
• Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar
• Rus tilidagi farqlar
• Og'irlik bilan burama
• Oyoqlarning o'zaro faoliyat burilishlari
• Burilishlar
• Burilishlarni kamaytiring
• Qanday mushaklar maqsadga qaratilgan?
• Ehtiyot choralari
• Agar homilador bo'lsangiz, ushbu mashqni bajarmang
• Xuddi shu mushaklarni ishlaydigan boshqa mashqlar bormi?
• Yon taxta
• To'piq tegadi
• Bilak taxtasini burish
• Qushlarning itlariga mashq qilish
• Asosiy mahsulot

Ruscha burama - bu sizning yadroingizni, elkangizni va sonlaringizni ohanglantirishning oddiy va samarali usuli. Bu sportchilar orasida mashhur mashqlar, chunki u burish harakatlariga yordam beradi va yo'nalishni tezda o'zgartirishga imkon beradi.

Shuningdek, bu o'rtamiyona ohangdorlik, sevgi tutqichlaridan xalos bo'lish va muvozanat, duruş va harakatlanishda yordam beradigan juda muhim yadro kuchini rivojlantirishni istagan har bir kishi uchun idealdir. Bundan tashqari, o'rganish oson!

Quyida an'anaviy ruscha burilishni qanday o'zgartirish va qo'shimcha qorin mashqlari bilan bog'liq ko'rsatmalar mavjud.

An'anaviy ruscha burilishni qanday qilish kerak

Rossiyalik burilish Sovuq urush davrida Sovet askarlari uchun ishlab chiqilgan mashqlardan biri nomi bilan atalgan deb o'ylashadi, ammo bugungi kunda mashhurligi uni universal mashg'ulotga aylantiradi.

Ko'rsatkichlarni mashq qiling

Ishni boshlashda yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta ko'rsatmalar:

• Yangi boshlanuvchilar uchun oyoqlaringizni erga bosing yoki harakatni sezganingiz uchun ularni tekis qilib cho'zing.
• Doimiy va chuqur nafas oling. Har bir burilish bilan nafas oling va markazga qaytish uchun nafas oling.
• Burilish paytida qo'llaringizni polga parallel tuting yoki yoningizda turgan erga tegizish uchun pastga cho'zing.
• Jismoniy mashqlar davomida qorin va orqa mushaklaringizni jalb qiling.
• Ko'proq barqarorlik uchun pastki oyoqlarini kesib o'ting.
• To'g'ri umurtqa pog'onasini ushlab turing va umurtqa pog'onangizni yumshatish yoki yumaloqlashdan saqlaning.
• Sizning qarashlaringizga qo'llaringizning harakatini kuzatishga ruxsat bering.

Mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar

Bu erda ruscha burilishni qanday qilish kerak:

1. Oyoqlaringizni erdan ko'tarayotganda o'tirgan suyaklaringizga o'tirib, tizzalaringizni bukib turing.
2. Umurtqa pog'onangizni erdan 45 graduslik burchak ostida cho'zing va to'g'rilab, tanangiz va sonlaringiz bilan V shaklini yarating.
3. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab yoki qo'llaringizni bir-biriga yopishtirib, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldinga cho'zing.
4. Qorin bo'shlig'ingizni o'ngga burab, so'ngra orqaga, so'ngra chapga burish uchun foydalaning.
5. Bu 1 marta takrorlash. 8 dan 16 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Rus tilidagi farqlar

Og'irlik bilan burama

Agar sizda vazn bo'lmasa, kamida besh funt bo'lgan ixcham uy-ro'zg'or buyumlarini oling. Kerakli shaklni saqlashga imkon beradigan vaznni tanlang.

Ikkala qo'lingizning o'rtasida dumbbell, og'irlik plitasi yoki dori to'pini ushlang.

Og'irlikni ko'krak darajasida ushlab turing yoki har safar erga tegizib, asl o'zgarish bilan bir xil burama.

Oyoqlarning o'zaro faoliyat burilishlari

1. O'ngga burilayotganda, o'ng buzoqni chap tomonga kesib o'ting.
2. Qaytadan markazga burilish paytida o'zaro faoliyat.
3. Chapga burish paytida chap buzoqni o'ng tomoningizdan kesib o'ting.

Burilishlar

Zımbalama harakatini og'irlik o'rniga mushtlaringiz bilan qilishingiz mumkin.

1. Tizzalaringizni bukib o'tiring va oyoqlaringizni erga mahkam bosib, har bir qo'lingizda dumbbellni ko'kragingiz yonida ushlang.
2. Umurtqa pog'onasini tik tutib, biroz orqaga o'tiring.
3. Chapga burilib, o'ng qo'lingizni chap tomonga mushtlab nafas chiqaring.
4. Orqa tomonga nafas oling va keyin teskari tomonni bajaring.
5. Bu 1 marta takrorlash.

Burilishlarni kamaytiring

1. Tushgan skameykada qo'llaringizni birlashtirgan holda yoki og'irlikni ushlab turing.
2. Asl versiyasi bilan bir xil tarzda burama.

Qanday mushaklar maqsadga qaratilgan?

Rossiya burilishlari quyidagi mushaklarga qaratilgan:

• obliklar
• qorin bo'shlig'i rektusi
• ko'ndalang qorin
• kestirib fleksorlar
• tiklovchi orqa miya
• skapula mushaklari
• latissimus dorsi

Ehtiyot choralari

Umuman olganda, ruscha burilish ko'pchilik odamlar uchun xavfsizdir. Agar ushbu mashqlar ta'sir qilishi mumkin bo'lgan jarohatlar yoki sog'lig'ingiz bo'lsa, shifokoringiz yoki shaxsiy murabbiyingiz bilan suhbatlashing.

Agar sizda bo'yin, elkangiz yoki belingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa yoki rivojlansa, ushbu mashqni boshlashda ehtiyot bo'ling. Ushbu mashq ushbu joylarda og'riqni keltirib chiqarishi yoki kuchaytirishi mumkin.

Agar homilador bo'lsangiz, ushbu mashqni bajarmang

Rossiya burmasi sizning o'rta qismingizga qaratilgan, shuning uchun siz homilador bo'lsangiz, bu mashqni avval shifokor yoki fitness mutaxassisi bilan maslahatlashmasdan qilmang.

Xuddi shu mushaklarni ishlaydigan boshqa mashqlar bormi?

Bu erda siz ruscha burilish o'rniga yoki unga qo'shimcha ravishda bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar mavjud. Ushbu variantlar sizning belingizga yumshoqroq bo'lishi yoki tanangiz uchun yaxshiroq bo'lishi mumkin.

Yon taxta

Ushbu mashqning o'zgarishi quyidagicha: pastki tizzangizni erga qo'yib, yuqori oyog'ingizni ko'taring va kestirib, erga tushiring va orqaga qayting.

1. Taxta holatidan chap qo'lingizni o'rtaga qarab harakatlantiring.
2. Tanangizning old qismini yon tomonga oching, o'ng qo'lingizni kestirib qo'ying.
3. Oyoqlaringizni yig'ing yoki o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingiz oldida erga qo'ying.
4. Chap tirsagingizda bir oz egilib ushlab, o'ng qo'lingizni ko'taring.
5. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
6. Har bir tomonni 2-3 marta bajaring.

To'piq tegadi

Ushbu mashqni boshlash uchun tizzalaringizni egib, tizzalaringizni biqiniga yaqin erga yotqiz.

1. Qo'lingizni tanangiz bilan birga kengaytiring.
2. Boshingizni va tanangizning yuqori qismini bir oz ko'targaningizda o'zingizni jalb qiling.
3. O'ng qo'lingizni oyoq barmoqlariga qarab oldinga cho'zing.
4. Ushbu holatni 1 dan 2 soniya ushlab turing.
5. Dastlabki holatiga qayting.
6. Keyin chap tomonni bajaring.
7. 1 daqiqa davom eting.

Bilak taxtasini burish

Ushbu mashqni bajarish uchun bilakni taxta holatidan boshlang.

1. Kestirib, aylantiring va o'ng tomonga tushiring.
2. Dastlabki holatiga qaytishdan oldin kestirib, erga sekin urib qo'ying.
3. Keyin chap tomonni bajaring.
4. Bu 1 marta takrorlash.
5. 8 dan 12 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Qushlarning itlariga mashq qilish

Stol holatidan boshlang.

1. Chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizni cho'zayotganda o'zingizni jalb qiling.
2. Orqa miya va bo'yni neytral holatda ushlab, erga qarab qarab turing.
3. Ushbu holatni 5 soniya ushlab turing, elkangizni va kestirib to'rtburchak tuting.
4. Dastlabki holatiga qayting.
5. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
6. Bu 1 marta takrorlash.
7. 8 dan 16 gacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Asosiy mahsulot

Rossiya burilishlari - bu sizning kun tartibingizga qo'shilish yoki uni yaratish uchun asos sifatida foydalanish uchun ajoyib asosiy mashqdir.

Dastlab asta-sekin boshlang va har bir asosiy mashqdan so'ng o'zingizga tiklanish uchun vaqt bering. Vujudingiz mashqqa qanday munosabatda bo'lishini yodda tuting va shunga ko'ra sozlang, hatto bu osonroq o'zgarishni tanlash yoki vaqti-vaqti bilan tanaffus qilishni anglatsa ham.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun kardio, cho'zish va kuchaytirish mashqlaridan tashqari ruscha burishlarni ham bajaring.