Og'irliklar bilan yugurish sizni kuchliroq qiladimi?

Tarkib

• Foyda
• Kaloriya kuyish
• Kuchni qurish
• Tadqiqot
• Mushak tolalari
• Kelajakda
• Yurak urish tezligi
• Og'irliklar turlari
• Jarohatlardan qanday qutulish kerak
• Ogohlantirishlar
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Oddiy yugurishda yurish kardiyo jismoniy mashqlar qilishning yaxshi usuli. Ammo og'irliklarni qo'shish mashqlaringizni mashq qilishga aylantira oladimi?

Javob aralash. Og'irliklar bilan yugurish sizning ortishingizni oshirishi mumkin bo'lgan ba'zi bir dalillar mavjud:

• kaloriya kuyishi
• eng yuqori tezlik
• holat
• suyak salomatligi

Ammo bu mushak massasini shakllantirishning eng samarali usuli emas.

Xo'sh, "kuchliroq" siz uchun nimani anglatadi? Og'irliklar bilan yugurish sizni kuchliroq yuguruvchiga aylantirishi mumkin, ya'ni tezlikni, chidamlilikni yaxshilaydi va bo'g'inlaringizni kuchaytiradi, shu sababli sizni shikastlanishlarga kamroq moyil qiladi.

Ammo vazn bilan mashq qilish yoki qarshilikka o'rgatish, ozg'in massa hosil qilish uchun yaxshiroq usul bo'lishi mumkin.

Og'irliklar bilan yugurish siz ko'proq qarshilik ko'rsatib, kardiyo mashg'ulotingizdagi qiyinchiliklarni oshirayotganingizni anglatadi.

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi (ACE) tomonidan e'lon qilingan ko'rsatmalarga ko'ra, qo'llaringiz yoki oyoqlaringizda birdan uch funtgacha bo'lgan og'irliklar bilan yugurish aerobik fitness uchun juda yaxshi bo'lishi mumkin, ammo bu sizga ko'p mushak massasi yoki og'ir atletika qobiliyatini yaratishga yordam bermaydi.

Og'irliklar bilan yugurishning eng keng tarqalgan usullari:

• vaznli yelek yordamida
• qo'lning og'irligini ushlab turish
• bilak vaznini kiyish
• oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni biriktirish
  

Foyda

Og'irliklar bilan yugurish jismoniy mashqlar uchun bir nechta afzalliklarni taklif etadi, jumladan:

Kaloriya kuyish

Kilogramm bilan yugurish sizning tanangiz bir xil tezlikda bir xil masofani bosib o'tish uchun odatdagidan ko'proq energiya sarflashi kerakligini anglatadi. Bu ko'proq kaloriyalarni yoqishingizni anglatadi.

Tana vaznini ma'lum bir masofada ma'lum bir tezlikda o'tkazish ma'lum energiya sarfini talab qiladi. Ushbu miqdorga og'irlik qo'shsangiz, talab qilinadigan energiya miqdori oshadi.

ACE ma'lumotlariga ko'ra, bir funtdan uch funtgacha qo'l yoki qo'llarning og'irliklarini ishlatishda aerobik harakatlarni bajarish sizni 5-15 foiz ko'proq kaloriyalarni yoqishiga olib keladi.

Kuchni qurish

Og'irliklar bilan yugurish, ba'zilarida muntazam yugurishdan ko'ra ko'proq kuch to'plashga yordam beradiyo'llari, lekin hammasi emas.

Tadqiqot

• Bir tadqiqotda, kundalik mashg'ulotlar paytida tana vaznining 5 dan 10 foizigacha vaznli kamar kiygan yigitlar ko'rib chiqilgan. Tadqiqotchilar aerobik mashg'ulotlar paytida vaznli yelek kiyish tezlikni va chaqqonlikni sezilarli darajada yaxshilaydi. Biroq, kuch va kuch, ahamiyatli ta'sir ko'rsatmadi.
• Boshqa bir tadqiqotda menopauzadan keyingi ayollarning izokinetik kuchliligi 12 hafta davomida vaznli po'stinlar bilan yugurishdan keyin yaxshilangani aniqlandi.
• 2012 yilda ortiqcha vazn va semizlik bilan og'rigan kattalar bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotda aerobik mashqlar ba'zi aerobik mashg'ulotlarga va ba'zi maqsadli qarshilik mashqlariga qaraganda ozg'in mushaklarni kuchaytirishda kamroq samaralidir.

Mushak tolalari

Turli xil mashg'ulotlar turli xil mushak tolalariga foyda keltiradi. Muvaffaqiyatli chidamlilik bo'yicha mashqlar, masalan, o'rtacha og'irlikdagi kam yoki qo'shilmaydigan og'irliklar bilan mashq qilish mushak tolalarini sekinroq yaxshilashga yordam beradi. Bular barqaror ishlash uchun juda muhimdir.

Og'irliklar bilan yugurish, tez-tez uchadigan mushak tolalarini yaxshilashning yaxshi usuli emas, chunki ular portlash kuchi yoki yuqori kuchlilik kuchi bilan bog'liq mushaklar turiga kiradi.

Kelajakda

Og'irliklar bilan ishlaydigan mushaklarning massasi qancha ko'payishi mumkinligini aniq bilish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Og'irliklar bilan yugurishni boshlashdan oldin va keyin kuchlanish va massadagi muhim farqlarni o'lchaydigan odamlarda hozircha keng qamrovli tadqiqotlar mavjud emas.

Yurak urish tezligi

Yurak urishini tekshirish - bu mashqlar intensivligini o'lchashning bir usuli. ACE ma'lumotlariga ko'ra, har bir tomon uchun bir funtdan uch funtgacha bilak yoki bilakka og'irliklari bilan yugurish sizning yurak urishingizni daqiqada 5 dan 10 martagacha oshirishi mumkin.

Maqsadlaringizga qarab yuqori yurak urishi yaxshi yoki yomon narsa bo'lishi mumkin. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, yuqori yurak urish tezligiga erishishda qiynalmaysiz. Ammo agar siz tajribali yuguruvchi bo'lsangiz, mashqlar intensivligini oshirish uchun qo'shimcha og'irliklarni talab qilishingiz mumkin.

Siz turli xil onlayn kalkulyatorlardan foydalangan holda maqsadlaringiz uchun yurak urishining eng yaxshi zonalarini hisoblashingiz mumkin, ammo maksimal va dam olish yurak urishining maydoni eng aniq hisoblanadi.

Agar sizning maqsadingiz yog 'tarkibidagi kaloriyalarning eng yuqori miqdorini yoqish bo'lsa, siz quyidagilar orasidagi yurak urishini istaysiz:

• 60 va 75 foiz

Agar sizning maqsadingiz yurak sog'lig'i va yurak-qon tomir ko'rsatkichlari bo'lsa, siz maksimal yurak urish tezligi o'rtasida bo'lishini xohlaysiz:

• 75 va 80 foiz

Og'irliklar turlari

Yugurish uchun bir necha turdagi vazndan foydalanishingiz mumkin. Quyida eng ommabop turlarning taqsimoti keltirilgan:

• Og'irligi yelek. Tana vaznining 10 foizigacha bo'lgan vaznli yelekdan foydalanish og'irlik bilan yugurishni sinashning eng xavfsiz usullaridan biridir.
• Bilakdagi og'irliklar. Birdan uch funtgacha yaxshi tikilgan bilakning og'irligi mashqlar intensivligi va kaloriya yoqish samaradorligini oshirishning foydali usuli bo'lishi mumkin.
• Dumbbelllar. Dumbbelllar bilakning og'irligiga o'xshash afzalliklarni taklif etadi, ammo ularni ushlab turish kerak, shuning uchun foydalanuvchi xatolari uchun ko'proq joy mavjud.
• Oyoq Bilagi zo'r og'irliklar. Oyoq Bilagi zo'rning og'irligi birdan uch funtgacha foyda keltirishi mumkin, ammo bu eng yaxshi tanlov bo'lishi shart emas. Ular sizning ishlaydigan mexanizatsiyangizni salbiy o'zgartirishi va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Xaltadagi og'irliklar. Treningning ushbu turi funktsional maqsadlari bo'lgan odamlar uchun, masalan, xalta yoki harbiy xizmatchilar uchun ma'qul bo'lishi mumkin. Ammo xalta ichidagi og'irliklar boshqa usullar kabi xavfsiz emas, chunki siljish va sakrash mumkin.

Og'irligi yelkalari, bilaklari, dumbbelllari va to'piqlari uchun onlayn xarid qilishingiz mumkin.

Jarohatlardan qanday qutulish kerak

Juda tez vazn qo'shishdan saqlaning. Agar biron bir g'ayrioddiy qo'shma og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, darhol to'xtab, shifokoringizga murojaat qiling.

Qo'l yoki oyoq Bilagi zo'rlik bilan yugurish qo'l va oyoq mushaklariga ko'proq yordam berishi mumkin, ammo sizni jarohatlarga ko'proq moyil qilishi mumkin.

Og'irlikni yanada xavfsizroq taqsimlaydigan vaznli yelek bilan yugurish xavfsizroq bo'lishi mumkin. Bu sizga shikastlanish xavfini oshirmasdan aerobik quvvatni yaratishga yordam beradi.

Mashg'ulotlaringiz uchun vaznsiz ishlash uchun boshlang'ich belgilashni boshlang. Keyin asta-sekin ozgina og'irliklarni yaxshi moslangan vaznli yelekga qo'shishga harakat qiling. Ushbu mashqlarni hech bo'lmaganda vaznsiz qilgan tezlikda va masofada bajarishga harakat qiling.

Ogohlantirishlar

Kilogramm bilan yugurish bo'g'imlarga ta'sirini kuchaytirishi va yugurish shaklingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Birgalikda jarohat olish xavfi ko'proq bo'lishi mumkin.

Qo'l yoki oyog'iga uch funtdan ko'p bo'lmagan va yelek uchun tana vaznining 10 foizidan ko'p bo'lmagan holda yugurishga harakat qiling.

Shuningdek, mashqlarni haddan tashqari oshirib yubormaslik yoki mashqlarni juda tez oshirish kerak. Ko'p miqdorda dam olish va xavfsiz mashqlar oralig'ida bo'lishingizga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq

Og'irliklar bilan ishlash sizning yaxshilanishingizga yordam beradigan ba'zi bir dalillar mavjud:

• kaloriya kuyishi
• yuqori tezlik potentsiali
• holat
• suyak salomatligi

Ammo, vazn bilan yugurish mushaklarni qurishning eng samarali usuli emas. Sizning sog'lig'ingiz va jismoniy tayyorgarligingiz haqida umumiy tasavvurni ko'rib chiqish va aerobik va qarshilik og'irliklari bo'yicha mashqlarni bajarish yaxshi.

Yangi mashq dasturini boshlashda shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir. Sog'liqni saqlash yoki jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis, shaxsiy murabbiy kabi, sizning xavfsiz mashqlaringizni bajarishingiz va maqsadlaringizga samarali ishlashingizga ishonch hosil qilishi mumkin.