Blowout ovqatidan so'ng charchoq va qonni yo'q qilish uchun 3 kunlik tetiklantiruvchi vosita

Tarkib

• Ushbu tartibni samarali qilish uchun biz ba'zi tayyorgarlik ishlarini bajarishimiz kerak
• 1-kun: Bayramgacha
• Bugun nima yeyish va ichish kerak
• Ko'p suyuqlik iching
• Tanangiz bilgan narsalarga rioya qiling
• Ovqatni muntazam iste'mol qilishni saqlang
• Nonushta uchun oshqovoq smuzini tatib ko'ring
• Bugun nima qilish kerak
• O'rtacha intensiv mashqlar tanlang
• Bayram oldidan yoga tartibi
• O'zingizga sherik toping
• 2-kun: Bayram kuni
• Bugun nima yeyish va ichish kerak
• 2-3 litr suv iching
• Proteinga boy nonushta qiling
• Tushlik uchun oqsil va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qiling
• Bayram dasturxoningizni sabzavot bilan to'ldiring
• Bugun nima qilish kerak
• Ertalab LISS (past intensiv statsionar kardio) qiling
• O'zingizni kirish uchun oson bo'lgan 15 daqiqalik HIIT mashqlariga sozlang
• Minnatdorchilikni rivojlantirish uchun yoga
• Katta ovqatdan keyin piyoda sayr qiling
• 3-kun: Bayramdan keyingi bayram
• Bugun nima yeyish va ichish kerak
• Hidrat, hidrat, hidrat
• O'simlik choylarini iching
• Ovqatni oqilona tanlang
• Bugun nima qilish kerak
• 20 daqiqalik mashq qiling
• Doimiy mashqlar dasturini davom ettiring
• Ovqat hazm qilish uchun yoga
• Shunday davom eting

Ushbu tartibni samarali qilish uchun biz ba'zi tayyorgarlik ishlarini bajarishimiz kerak

Dam olish kunlari - minnatdorchilik bildirish, do'stlaringiz va oilangiz bilan bo'lish va ishdan uzoqlashish uchun juda zarur vaqt. Ushbu bayramning barchasi ko'pincha ichimliklar, mazali taomlar va yaqinlaringiz bilan katta hajmli taomlar bilan birga keladi.

Agar siz katta ziyofatni kutmoqchi bo'lsangiz, lekin ta'tildan keyingi qorong'ulik, oshqozon og'rig'i va energiya pasayishidan qo'rqayotganingizni ko'rsangiz, biz sizni qamrab oldik.

Nimani iste'mol qilish va qanday mashqlarni bajarish eng samarali bo'lishidan boshlab, ushbu keng qamrovli qo'llanma bayram ziyofatidan bir kun oldin va keyin qanday qilib o'zingizni eng yaxshi his qilishingizni taxmin qiladi.

1-kun: Bayramgacha

Bugungi kunda namlanish, muntazam ovqatlanish rejimini saqlash va tanangizni yaxshi his qiladigan ovqatlarni tanlash bilan bog'liq. Bundan tashqari, mo''tadil intensiv mashqlar, keyin bir qator yoga pozalarini qo'shish uchun yaxshi kun.

Bugun nima yeyish va ichish kerak

Ko'p suyuqlik iching

Ko'p suv ichishga va ortiqcha spirtli ichimliklardan saqlanishingizga ishonch hosil qiling. Bir kunda kerakli miqdordagi suv miqdori turli xil omillarga bog'liq ekan, ko'plab mutaxassislar sizga chanqaganingizda oddiygina suv ichishingizni va kofein, shakar va sun'iy tatlandırıcılar bilan ichimliklardan saqlanishingizni aytishadi.

Tanangiz bilgan narsalarga rioya qiling

Mashq fiziologi va ovqatlanish mutaxassisi Reychel Straub, MS, CSCS, tanangizni boshqarishi va oson hazm bo'lishi mumkinligini biladigan foydali ovqatlarni tanlashni aytdi.

Bu hamma uchun har xil bo'lsa-da, Straubning aytishicha, sizning tizimingizda odatda oson bo'lgan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

• oqsilga asoslangan silliqliklar
• tuxum
• panjara tovuqli salatlar
• sendvichlar
• mevalar va sabzavotlar

Ovqatni muntazam iste'mol qilishni saqlang

Katta voqea oldidan o'zingizni ochlikdan qutqarish bu muammo emas.

"Ko'pchilik tantanadan oldin kaloriyalarni keskin qisqartirishda xato qilishadi", deydi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Katie Dunlop. Bu ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin, chunki siz och qolasiz va ko'proq ovqatlanishni xohlaysiz.

Nonushta uchun oshqovoq smuzini tatib ko'ring

Dunlop nonushta qilish uchun oshqovoq bilan kokteylni ichishni tavsiya qiladi, chunki u ushbu mashaqqatli davrda sog'lig'ingizni saqlash uchun foydali moddalar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan. Ovqat hazm qilishni bir me'yorda ushlab turish va o'zingizni yanada to'yingan his qilish uchun u tolaga boy.

Bugun nima qilish kerak

O'rtacha intensiv mashqlar tanlang

Hodisa oldidan kunlarda kuch-quvvat mashqlari va kardiojarrohlik mashg'ulotlarini muvozanatlash juda muhimdir. Dunlopning aytishicha, bizning jadvallarimiz to'lib-toshgan va stress darajamiz ko'tarilgan sari siz odatiy tartibingizga rioya qilishni xohlaysiz.

Samarador bo'lish uchun kuchli intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) deb ham ataladigan to'plamlar orasidagi kuch-quvvat harakatlari va yurak urishlari bilan to'liq jismoniy mashqlar qilishni ko'rib chiqing.

20 daqiqalik eng yaxshi mashq videolari.

Bayram oldidan yoga tartibi

Yoga bo'yicha o'qituvchi Kler Grivning aytishicha, u katta ziyofatdan bir kun oldin metabolizmni harakatga keltirish uchun doimo olovli va baquvvat oqimni amalga oshiradi.

Shishganlik uchun, yoki ovqat hazm qilish uchun biz ushbu pozalarni taklif qilamiz. Yoki Adrien bilan birga yoga tomonidan o'rgatilgan ushbu energetik yoga mashqlari videosini sinab ko'ring.

O'zingizga sherik toping

Bayramlar sizga ekipajingizni yig'ish va birgalikda mashq qilish uchun ajoyib imkoniyat beradi. Bu yaqinlaringizga vaqt ajratish uchun mashg'ulotlarni orqaga qaytarish vasvasasidan qochishga yordam beradi.

2-kun: Bayram kuni

Bayram kunidagi o'yin rejangizga sho'ng'ishdan oldin, katta ziyofatdan keyin nima uchun o'zimizni sust va shishgan his qilayotganimizni tushunish muhimdir.

Ko'p miqdorda natriy sizni shishiradi va odatdagi ovqatlanish hajmidan ko'proq ovqat hazm qilish ko'p energiya talab qilishi mumkin - bu charchashga olib keladi.

Bundan tashqari, agar siz shirinliklarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda qand miqdori yuqori bo'ladi ... keyin energiya halokati.

Yaxshi yangilik shundaki, siz tanangizdagi muvozanatni saqlab qolishingiz va sevimli bayram ovqatlaringizdan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Bugun nima yeyish va ichish kerak

2-3 litr suv iching

RD Gelina Bergning so'zlariga ko'ra, nafaqat suv sizni to'ldiradi, balki suvsizlanish ochlik bilan aralashishi mumkin.

Ovqatlanish arafasida bir stakan yoki ikki stakan pastga tushiring - va bugungi kunda jami 2-3 litrni tanlang.

"Ehtimol, siz odatdagidan ko'proq tuz iste'mol qilasiz, ayniqsa siz ovqat pishiradigan bo'lmasangiz, shuning uchun ta'tilning shishishi bilan kurashish uchun suv iste'mol qiladigan suvni tepib yuboring", deb tushuntiradi u.

Proteinga boy nonushta qiling

Maya Feller, MS, RD, CDN, o'zingizni to'yinganroq his qilish uchun kuningizni oqsilga boy ovqatdan boshlashingizni tavsiya qiladi.

U pomidor va qo'ziqorin va mevalarning bir tomoni bilan qovurilgan tuxumni yoki qo'ziqorin, sarimsoq va piyoz bilan ko'katlar bilan tofu aralashtirishni taklif qiladi.

Tushlik uchun oqsil va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qiling

Feller no'xat, avakado, urug'lar va rang-barang sabzavotlar (pomidor, qo'ng'iroq qalampiri, turp va boshqalar) bilan yashil salat tavsiya qiladi.

Proteinli va uglevod miqdori kam bo'lgan tushlik katta ochlikka ko'proq ochlik his qilishdan qochishga yordam beradi.

Bayram dasturxoningizni sabzavot bilan to'ldiring

Ha, siz hali ham barcha sevimli bayram kunlari taomlarini yuklashingiz mumkin, ammo Berg sabzavotlarga ham e'tibor qaratish kerakligini aytdi.

"Plastinangizning yarmini sabzavotli sabzavot bilan to'ldiring va avval ularni iste'mol qilishni boshlang (ishtahangiz yuqori bo'lganida), chunki ular ochlik paytida eng yoqimli ta'mga ega bo'lishadi", deb qo'shimcha qiladi u. Qushqo'nmas, sabzi, yashil loviya va shirin kartoshka - bu ajoyib tanlovdir.

Bugun nima qilish kerak

Ertalab LISS (past intensiv statsionar kardio) qiling

Uzoq yurish, piyoda yurish yoki yugurish uchun boring. Bu kunning shovqin-suronidan oldin boshingizni tozalashning ajoyib usuli. Bundan tashqari, siz buni oilaviy tadbirga aylantirishingiz va sherikingiz yoki guruhingiz bilan mashq qilishingiz mumkin.

O'zingizni kirish uchun oson bo'lgan 15 daqiqalik HIIT mashqlariga sozlang

Bugun hamma narsa qulaylik haqida. Shuning uchun Genova uyda tana vazniga mashq qilishni yoki blok atrofida yugurishni tavsiya qiladi.

«Hech qachon mashg'ulotni o'tkazish uchun ko'p vaqt sarflash uchun bosimni og'irlik sifatida his qilmang. Buning o'rniga HIIT texnikasidan foydalanib, ozroq dam olish, to'liq tana harakatlari va yuqori yurak urish tezligini aqlli ishlashga sarflang, uzoqroq emas », - deydi u.

Minnatdorchilikni rivojlantirish uchun yoga

Dam olish kunlari minnatdorchilik bildirish bilan bog'liq, nega minnatdorchilikni rivojlantirish uchun kunni yoga oqimidan boshlamaysiz?

Katta bayram kuni yurakni ochuvchi vositalarni, masalan, pastga qarab turgan it, tuya va yovvoyi narsalarni sinab ko'ring.

Adrien bilan birgalikda Yoga tomonidan minnatdorchilik bildiradigan yoga

Katta ovqatdan keyin piyoda sayr qiling

Ovqatdan keyin yumshoq yurish bilan oilaviy vaqt uchun kuchingizni saqlang va ovqat hazm bo'lishiga yordam bering.

3-kun: Bayramdan keyingi bayram

Bugun uyg'onganingizda, tanangiz biroz sustlashib, shishib ketishi mumkin. Shuning uchun bayramdan keyingi kunni namlantirish, butun ovqatlarni iste'mol qilish va tanangizni harakatlantirishga qaratiladi.

Bugun nima yeyish va ichish kerak

Hidrat, hidrat, hidrat

Sizning tanangiz suyuqlikka muhtoj, ammo asosiysi kofeinsiz, qo'shimcha shakar va sun'iy ravishda shirin ichimliklarsiz hidratlashdir.

O'simlik choylarini iching

Zanjabil, zerdeçal, romashka va yalpiz kabi tinchlantiruvchi xususiyatlarga ega o'simlik choy damlab iching.

Ovqatni oqilona tanlang

Plitalaringizni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, ayniqsa antioksidantga boy bargli ko'katlar bilan to'ldiring. Va ovqatni tashlamang!

Bugun nima qilish kerak

20 daqiqalik mashq qiling

"Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - 20 daqiqa, va siz kaloriyalarni yoqib yuborasiz va uni hech kimning ishi kabi terlaysiz", deydi Dunlop. Bundan tashqari, qisqa vaqt ichida mashq qilsangiz, tezda mashq qilish osonroq (salom, Qora juma!).

Bizning sevimli mashq dasturlaridan biri yordamida mashq qilib ko'ring.

Doimiy mashqlar dasturini davom ettiring

Agar siz bunga ko'nsangiz, Straubning ta'kidlashicha, odatdagi mashqlarni davom ettirish yaxshidir. Ammo agar siz sustkashlikni his qilsangiz, oddiy yurishni maqsad qiling.

Ovqat hazm qilish uchun yoga

Katta bayramdan bir kun o'tib, Grivning aytishicha, siz ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantirish uchun bir nechta pozlar qilishni xohlaysiz. O'tirgan burama, o'ralgan stul va tuya bularning barchasi bayramdan keyin ovqat hazm qilish muammolarini engillashtiradi.

Shunday davom eting

Sizning tanangiz bayram tantanalaridan qaytishi uchun bir necha kun kerak bo'lishi mumkin. Shu vaqt ichida o'zingizga va tanangizga mehribon bo'ling.

Shishishni kamaytirish va o'zingizni eng yaxshi his qilish bu parhez va jismoniy mashqlar birikmasi.

Shishgan ichak uchun ushbu retseptlar bilan pishirishni oling.

Avvalgi uch kun ichida boshlagan kardio va yoga mashg'ulotlarini ushbu tartib bilan davom eting. Muntazam fitness mashg'ulotlariga qaytish.Sayrga boring - hatto dam olish paytida ham xarid qiling - yoki quvnoq harakatga qo'shilishning boshqa usullarini toping.

Sara Lindberg, BS, MEd, mustaqil sog'liq va fitness bo'yicha yozuvchi. U jismoniy mashqlar bo'yicha bakalavr darajasiga va maslahat bo'yicha magistr darajasiga ega. U o'z hayotini odamlarga sog'liq, sog'lom turmush, tafakkur va ruhiy salomatlik muhimligini o'rgatishga sarfladi. U aqliy va hissiy farovonligimiz jismoniy tayyorgarligimiz va sog'ligimizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor qaratib, ong va tana aloqalarida ixtisoslashgan.