Sizning orqangiz uchun 6 ko'pikli rolikli mashqlar

Tarkib

• Ko'pik rulosi nima?
• Ko'pik roliklarining turlari
• Ko'pikli rollarda mashq qilish
• 1. Yuqori orqa
• 2. Orqa miya hizalanishi
• 3. Yostiqlar (orqa taraflar)
• 4. Pastki orqa
• 5. Asosiy
• 6. Gluteus maximus
• Kalitlarni olish

Ko'pikni yumshatish mashqlari o'zingizni davolaydigan repertuaringizga ajoyib qo'shimcha qiladi. Ushbu o'z-o'zini miyofasiyal ozod qilish usuli sizning belingizdagi kuchlanish, siqilish va og'riqni ishonchli va samarali ravishda engillashtiradi.

Ushbu ko'pikni yumshatish mashqlarini massaj, akupunktur yoki issiq va sovuq terapiya kabi boshqa davolanish usullari bilan birgalikda ishlatishingiz mumkin.

Ko'pikli roliklar haqida ma'lumot olish uchun o'qishni davom eting, shuningdek, og'riqni mashaqqatli mashg'ulotdan xalos qilish, tungi dam olishdan keyin og'riqlar va og'riqlardan xalos bo'lish yoki kunning stressini yo'qotish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan oltita mashq bilan bir qatorda.

Ko'pik rulosi nima?

Ko'pikli rolik - bu o'z-o'zini boshqarish uchun chuqur to'qimalarni massaj qilish uchun ishlatadigan engil ko'pikli silindr. Ko'pikni siljitish mushak tugunlarini bo'shatadi, yallig'lanishni engillashtiradi va umumiy konforni yaxshilaydi.

Shuningdek, u qon aylanish va limfa oqimini kuchaytirganda harakatlanish doirangizni, moslashuvchanligingizni va harakatchanligingizni oshirishi mumkin.

Ko'pik roliklarining turlari

Ko'pikli roliklar turli xil natijalarga erishish uchun hajmi va qat'iyligi bilan farq qilishi mumkin. O'zingizning ehtiyojlaringizga qarab, quyidagi variantlardan birini yoki bir nechtasini sinab ko'rishingiz mumkin:

• Yumshoq, past zichlikdagi ko'pikli roliklar ko'pikni yuvishda yangi bo'lganlar yoki juda ko'p nozikliklar bilan mos keladigan yumshoq variant.
• Qattiq, yuqori zichlikdagi ko'pikli roliklar tanangizga ko'proq bosim o'tkazing.
• Teksturali ko'pik roliklari ularning tizmalari, panjaralari yoki tugmalari bor. Ular mushaklaringizni yanada chuqurroq nishonga olishadi.
• Sayohat ko'pikli roliklar sizning qo'llaringiz va buzoqlaringiz uchun juda mos keladi. Agar rolikingizni sport zaliga yoki idoraga olib borishni xohlasangiz, kichik o'lcham maqbuldir.
• Vibratsiyali ko'pik roliklari mushaklaringizni chuqur gevşetmek va mushak tugunlarini bo'shatish uchun turli xil sozlamalardan foydalaning. Ular qon aylanishini va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.
• Issiq va sovuq ko'pikli roliklar mushaklarning gevşemesini chuqurlashtirish va noqulayliklarni engillashtirish uchun isitish yoki sovutish mumkin.
• Ko'pikli rollarda to'plar muayyan sohalarni maqsadga yo'naltirishi mumkin.
• Ko'pikni yuvuvchi tayoqlar to'g'ridan-to'g'ri qiziqish uyalariga bosim o'tkazishi mumkin.

Ko'pikli rollarda mashq qilish

Belingizdagi og'riqni va siqishni engillashtirish uchun, ushbu mashqlarni haftada uch-to'rt marta bajaring, hatto alomatlaringiz yaxshilansa ham. Kalit bu noqulaylikni surunkali shakllanishidan oldin yoki oldini olishdir.

Agar siz kuchli og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ko'pikni yuvishdan oldin tuzalguncha kuting.

Mashqlarni mustaqil ravishda yoki mashg'ulotdan oldin yoki keyin qilishingiz mumkin.

Vujudingizni ko'pikli rollarda to'g'ri tekislaganingizga ishonch hosil qiling va yostiqlash uchun mashq matini ishlating. Ko'pik rolikidan tushayotganda ehtiyot bo'ling va mashqni takrorlashdan yoki keyingisiga o'tishdan oldin dam olishga 1 daqiqagacha vaqt bering.

1. Yuqori orqa

Ushbu cho'zish sizning orqa miyangizdagi zo'riqishni engillashtiradi va tez-tez oldinga egilib yoki egilib turadigan yomon ahvolni engillashtiradi. Bundan tashqari, bu sizning boshingizni, bo'yningizni va umurtqa pog'onangizni tekislashga yordam beradi.

1. Boshingiz va quyruq suyagingizni qo'llab-quvvatlaydigan umurtqa pog'onangiz ostidagi ko'pikli rolik bilan yolg'on gapiring.
2. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.
3. Qo'llaringizni yuqoriga qarab, qo'llaringizni keng va yon tomonga yoying.
4. Chuqur nafas oling va ushbu pozitsiyada 1 daqiqagacha dam oling.
5. 3 marta takrorlang.

2. Orqa miya hizalanishi

Ushbu mashq sizning umurtqa pog'onangizni tekislaydi va mushaklarning tugunlarini, siqilishini va kuchlanishini bo'shatadi. U mukammal holatni targ'ib qiladi va uzoq vaqt o'tirgan odamlar uchun foydalidir. O'rta orqa tomondan pastga tushishdan saqlaning, bu sizning qovurg'a tugaydi.

1. Rolikni gorizontal ravishda orqa elkangiz bo'ylab, elkangiz pichoqlari ostiga qo'ying.
2. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni erga qattiq bosing.
3. Barmoqlaringizni bosh suyagining tagiga bog'lab, orqaga suyaning.
4. Rolikni elkangizga ko'tarish uchun kestirib, ozgina ko'taring.
5. Kamida 20 soniya sezgir joylarga diqqatni jamlang.
6. Yo'lingizni elkangizgacha ko'taring. Keyin yana o'rtangizga qaytib boring.
7. 4-5 marta takrorlang.

3. Yostiqlar (orqa taraflar)

Ushbu cho'zish sizning ichki kiyimlaringiz ostidagi zo'riqishni engillashtiradi. Bu sizning harakatingizni yaxshilashga va yuqori tanangizdagi harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi.

1. O'ng tomoningizda elkangiz ostidagi ko'pikli rolik bilan yoting.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun o'ng oyog'ingizni erga qo'ying va chap oyog'ingizni erga qattiq bosing.
3. Qo'ltig'ingiz ostidan boshlang va muloyimlik bilan orqangizga qayting.
4. Nozik yoki og'riqli joylarni nishonlash uchun pauza qiling.
5. 1 daqiqagacha davom eting. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
6. 2 - 3 marta takrorlang.

4. Pastki orqa

Ushbu mashq sizning belingizdagi kuchlanishni engillashtiradi. Bu sohada haddan tashqari bosim o'tkazishdan saqlaning.

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va ko'pik rolikini joylashtiring, shunda u gorizontal ravishda sizning pastki orqa tomoningiz ostida bo'ladi.
2. Tizlarni buking va oyoqlaringizni erga qattiq bosing.
3. Qo'llaringizni tizzangizning orqasiga yoki sochlaringizga qo'yib, tizzalaringizni ko'kragingizga bog'lang.
4. Og'irligingizni o'ng tomonga asta-sekinlik bilan bering, pastki orqa tomoningizni chap tomonini ko'pikli rolikdan ko'taring.
5. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Keyin muloyimlik bilan chap tomonga siljiting.
6. 1 daqiqagacha vazningizni yonma-yon berishda davom eting.
7. 2 - 3 marta takrorlang.

5. Asosiy

Ushbu mashq sizning harakatingizni, barqarorlikni va hizalanishni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan yadroingizni mustahkamlaydi.

1. Boshingizni va quyruq suyagingizni qo'llab-quvvatlaydigan umurtqa pog'onangiz bilan yoting.
2. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni to'shakka bosib turing.
3. Pastki orqa tomoningizni ko'pik rolikiga bosganingizda asosiy mushaklarni torting.
4. O'ng qo'lingizni va chap tizzangizni shiftga ko'taring.
5. Boshlang'ich holatiga pastga tushing.
6. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring. Bu 1 ta takrorlash.
7. 8 dan 16 tagacha takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring.

6. Gluteus maximus

Gluteus maximusidagi kuchlanishni kamaytirish belingizning kuchi va barqarorligini qo'llab-quvvatlab, qattiq oyoqlarni bo'shashtirishga yordam beradi.

Orqa belingizning kuchi va barqarorligini qo'llab-quvvatlash uchun, glutlardagi keskinlikni engillashtirishga e'tibor bering, bu sizning oyoqlaringizni bo'shashtiradi.

1. Ko'pik rolikining ustiga o'tiring, shunda u to'g'ridan-to'g'ri o'tirgan suyaklaringiz ostida bo'ladi.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni kestirib orqangizga qo'ying.
3. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.
4. O'ng oyoq bilagingizni chap tizzangizning tashqi tomoniga joylashtiring.
5. Chap qo'lingizni to'pig'ingizga yoki soningizga qo'ying va muloyimlik bilan o'ng tomonga suyanib, glute ichida cho'zilganingizni his eting.
6. Har qanday nozik joylarga e'tibor qaratib, yonma-yon siljiting.
7. Har bir maydonni 30 soniya davomida ushlab turing. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.

Kalitlarni olish

Ko'pikni yumshatish ko'pgina afzalliklarga ega va siz qattiq mushaklarni bo'shatish, og'riqni engillashtirish va yengillik hissini kuchaytirishni xohlasangiz, tekshirib ko'ring.

Amaliyot sizning tanangizni tekislash va ko'proq qulaylik bilan harakat qilishingizga yordam beradi. Odatdagidan oldin yoki keyin, keyin issiq dush yoki hammomdan foydalanib, mentol mushaklari ishqalanishi yoki efir moylari yordamida yengillikni oshirishni o'ylab ko'ring.

O'zingizning tanangizga e'tibor bering va alomatlar paydo bo'lishi bilanoq ularni davolang, qaysi harakatlar alomatlar paydo bo'lishiga e'tibor bering.

Agar og'riqni davom ettirsangiz yoki yomonlashsa, shifokor, fizioterapevt yoki osteopat bilan gaplashing. Ular sizga qaysi mushaklar va mashqlarga e'tibor qaratish kerakligini aniqlashga yordam beradi va ko'pik roliklarining ma'lum turini tavsiya qilishi mumkin.