Kaloriyalarni yoqish imkoniyatini oshiring

Tarkib

• KIRISh A.
• O'RNAK B
• Uchun ko'rib chiqish

TO'LIQ BADANNI PORTLASH (20 daqiqa)

Bu yuqori intensivlikdagi haykaltaroshlik tartibi sizga mushaklarni mustahkamlash orqali metabolizmni doimiy ravishda kuchaytirishga yordam beradi, lekin ayni paytda sizning kaloriya vaqtingizni yuqori darajada ushlab turishga imkon beradi, shuning uchun siz dunyoning eng yaxshisini olasiz. Jorjiya shtatining Atlanta shahridagi shaxsiy murabbiy Erika Miller tomonidan ishlab chiqilgan bu mashg'ulot barcha asosiy mushaklaringizga tez uriladi-siz to'plamlar orasida atigi 20 soniya dam olasiz. Buni qanday qilish kerak

Sizga 6 kilogrammlik dori to'pi va zinapoyalar kerak bo'ladi. Zinadan yuqoriga va pastga yurish orqali 5 daqiqa qizdiring, so'ngra ikki marta A aylanasini, so'ngra ikkita B sxemasini bajaring. Mashqlar orasida 20 soniya va davralar orasida 60 soniya dam oling. 5 daqiqa yurish orqali sovib turing.

KIRISh A.

Uchburchak to'p

(uch qismli harakat)

Oyoqlar, dumba va qorin bo'shlig'i ishlaydi

Quyidagi uchta harakatni orqaga qarab bajaring:

1. Buralib yurish:

Tibbiy to'pni ikkala qo'lingiz bilan ko'krak qafasi balandligida ushlang. Chap oyog'ingiz bilan oldinga cho'zing, chap tizzaning chap to'pig'ida turishiga ishonch hosil qiling. Orqangizni to'g'ri tutib, gavdani burang va to'pni chap sonning tashqi tomoniga tushiring [yuqorida ko'rsatilgan]. Boshlash uchun orqaga ko'taring va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting va to'pni o'ng tomonga tushiring. Har bir oyoqda 2 ta o'pka qiling.

2. O'pka pulsi:

Dori to'pini ikki qo'lingiz bilan, qo'llaringizni tekis tuting va chap oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, shunda chap son polga parallel bo'ladi [quyida ko'rsatilgan]. Ko'taring va yana pastga tushing (boshlash uchun orqaga qadam tashlamang). 4 ta pulsni bajaring, so'ng oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

3. Alpinistlar:

Plank holatiga o'ting, bilaklar yelkalari ostiga qo'yiladi (yoki qo'llarni dori to'pi ustiga qo'ying). O'ng tizzangizni o'ng qo'lingga keltiring [pastda ko'rsatilgan], so'ngra silliq harakat bilan chap tizzangizni yuqoriga va o'ng oyog'ingizga orqaga sakrab 1 marta takrorlang. 4 marta takrorlang.

Ushbu ketma-ketlikni 1 to'plamni bajarish uchun tanaffussiz 6 marta takrorlang, 20 soniya dam oling va keyin Aralashtirish va cho'ktirishga o'ting.

4. Aralashtiring va cho'king

Oyoq va dumba ishlaydi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida (yoki o'zingizni eng muvozanatli his qilgan joyingizda), tizzalaringizni egib, tanani bir oz oldinga egib, qo'llaringizni yoningizda yoki oldingizda bo'shashtirib, sport pozitsiyasini oling. 30 futga o'ngga siljiting [A - chapda ko'rsatilgan], so'ngra boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan tursin va sonlari erga parallel bo'lguncha cho'kkalab turing. Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, yuqoriga sakrab chiqing [B - quyida o'ngda ko'rsatilgan], yumshoq tarzda erga tushing va cho'kishga qayting. 5 ta sakrashni bajaring.

Butun harakatni 6 marta takrorlamasdan, 1 to'plamni bajaring, 20 soniya dam oling, so'ng cho'kish va turtishni davom ettiring.

5. Squat-thrust va surish

Dumba, qorin va ko'krakda ishlaydi

Oyoqlar sonining kengligida turganda, egilib, qo'llaringizni erga, oyoqlaringiz oldida qo'ying. Oyoqlarini taxta holatiga qaytaring, surishni bajaring [quyida ko'rsatilgan]; agar kerak bo'lsa, tizzangizga tushiring. Oyog'ingizni qo'llaringizga qaytaring va 1 ta takrorlashni bajarish uchun turing. 10 marta takrorlang.

6. Plankni ko'tarish

Qorin bo'shlig'i, pastki orqa va glutalarda ishlaydi

O'zingizni qo'llaringizga (to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga) va oyoq barmoqlariga erga qo'ying. Tana kuchli va boshdan to poshnagacha tekis bo'lishi uchun qorin bo'shlig'ini tuzing. O'ng oyog'ingizni tekis ushlab, erdan bir necha dyuym ko'taring [quyida ko'rsatilgan]. Barmoqlaringizni erga tegizish uchun oyog'ingizni pastga tushiring, yana ko'taring va takrorlang.10 marta ko'taring, keyin to'plamni bajarish uchun oyoqlarni almashtiring.

O'RNAK B

1. Step-squats

Oyoq va dumba ishlaydi

Zinapoyalar oldida turib, chap oyog'ingizni birinchi yoki ikkinchi qadamga qo'ying, shunda chap tizzangiz 90 darajaga egiladi. Qadamga ko'taring, so'ng chap tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni polga qisqacha tegizing, chap oyog'ingizni yana tekislang va takrorlang. 25 marta takrorlang, so'ngra to'plamni yakunlash uchun tomonlarni almashtiring.

2. Zinapoyalar

Oyoq va dumba ishlaydi

Hammasi bo'lib 50 zinaga chiqmaguningizcha zinapoyadan yuqoriga va pastga yuguring. 3. Tez oyoqlar

Oyoqlar va dumba ishlaydi

Faqat birinchi zinadan foydalanib, iloji boricha tezroq o'ng oyog'ingiz bilan, chapingiz bilan, o'ngingiz bilan pastga va chapingiz bilan pastga tushing. 15 marta bajaring (yuqoriga, yuqoriga, pastga, pastga 1 marta). (Har gal zanjirdan o'tganingizda qo'rg'oshin oyog'ini almashtiring.)

4. Sakrash va surish

Oyoqlar, dumba, ko'krak va qorin bo'shlig'i ishlaydi

Zinapoya oldida turib, birinchi qadamda ikki oyog'ingiz bilan ohista sakrab tushing. Orqaga sakrab tushing, so'ng qo'llaringizni elkangiz kengligida birinchi yoki ikkinchi qadamda qoldiring, taxtalar holatiga tushish uchun oyoqlaringizni orqaga qaytaring va yuqoriga ko'taring. Tik turish holatiga qayting va ketma-ketlikni 10 marta takrorlang.QO'SHARLASH (45 daqiqa)

Siz, ehtimol, yurak -qon tomir mashinasida o'tirsangiz, mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham eng yuqori kaloriyali kuyish bo'lmaydi, deb o'ylagan bo'lsangiz kerak, lekin bu sizning metabolizmingizni kuchaytirmaydi degani emas. Kalit - bu intensivlik, deydi Devid MakGarri, Texasning MakKinni shahridagi Kreyg Ranchdagi Kuper aerobikasi markazining fitnes bo'yicha direktori, bu tartibni yaratgan. Uning rejasi sizdan 15 daqiqa davomida yuqori darajadagi harakatni (7 -RPE) ushlab turishingizni, tiklanishingizni va keyin takrorlashni talab qiladi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu harakat juda qiyin, lekin unchalik qiyin emas, uni 15 yoki 20 daqiqa ushlab tura olmaysiz-kuyganingizni sezilarli darajada oshiradi. Vaziyatni o'zgartirishning yana bir ishonchli usuli: Kanzas Universitetida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni bo'laklarga bo'lish-har biri 15 daqiqalik interval bilan, har biri kunning turli vaqtlarida, 30 daqiqalik mashg'ulotlar o'rniga.Buni qanday qilish kerak

Yugurish yo'lakchasi, elliptik yoki guruhli velosipeddan foydalaning. 15 daqiqali intervallarni osonlashtirish: 2 daqiqaning oxiriga kelib, siz 13-darajali darajaga etishingiz kerak. Agar siz RPE 7-ni to'liq 15 daqiqa ushlab tura olmasangiz, 10-ni maqsad qilib, keyin vaqtingizni oshiring. har haftada bir daqiqaga.0-5: 00 gacha isining, shunda siz 5-daqiqada RPE 5-da bo'lasiz

5: 00-20: 00 RPE 7 ga intensivlikni bosing

20:00-25:00 RPE 5 da tiklang

25: 00-40: 00 intensivlikni yana RPE 7 ga ko'taring

40:00-45:00 Salqinlash

Uchun ko'rib chiqish