Dam olishni to'xtatib turish mashg'uloti usuli haqida bilish kerak bo'lgan 8 narsa

Tarkib

• Nima u?
• Nima gap?
• Uni boshqa texnikalardan nimasi bilan farq qiladi?
• Dam olishni to'xtatib turishning turli xil turlari mavjudmi?
• Qanday qilib odatdagi narsangizga qo'shishni bilasiz?
• Siz buni aniq qanday qilasiz?
• Quvvat yutuqlari uchun tanaffus qilish
• Mushaklarning gipertrofiyasi uchun tanaffus qilish
• Ko'rish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatolar qanday?
• Juda qattiq itarish
• Tez-tez mashq qilish
• Pastki chiziq nima?

Nima u?

Agar siz bir muncha vaqt og'ir atletika bilan shug'ullangan bo'lsangiz va narsalarni yuqori darajaga ko'tarishni istasangiz, intensivlikni oshirish va tezkor natijalarni oshirish uchun ko'plab usullarni qo'llashingiz mumkin.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsa og'ir yuklarni minimal dam olish bilan birlashtiradigan usuldir - bu pauza mashg'ulotlari deb ataladi.

Umuman aytganda, u maksimal darajada og'irlikdagi bitta "odatiy" to'plamni bir nechta minisetlarga ajratish orqali ishlaydi.

Siz har bir miniset o'rtasida qisqa vaqt davomida dam olishingiz va mushak etishmovchiligiga qadar davom etishingiz kerak, ya'ni yaxshi formada yana bir takrorlashni yakunlay olmaysiz.

Siz odatdagi to'plamlarni tugatgandan ko'ra ko'proq takrorlashni amalga oshirasiz va bu nafaqat kuch bilan, balki siz ko'rgan yutuqlarda ham namoyon bo'ladi.

Nima gap?

Qisqa vaqt ichida ko'proq ishlarni bajarish bilan, tanaffusga tayyorgarlik mashg'ulotlari sizning kuchingizni va mushaklar hajmini tezda oshirishga imkon beradi.

Siz mushaklaringizni imkon qadar ko'proq itarib, ularni muvaffaqiyatsizlikka o'rgatmoqdasiz. Bu mushak tolasiga eng ko'p shikast etkazadi.

Ushbu zararlangan mushak tolalari tiklanganligi sababli mushak tolasining ko'payishi hosil bo'ladi. Bu kuch va hajmni oshirishga olib keladi.

Uni boshqa texnikalardan nimasi bilan farq qiladi?

Dam olish-pauza mashg'ulotlaridan tashqari, og'irlik ko'tarish uchun yana bir necha usullar mavjud - masalan, supersets, galma to'plamlar yoki tomchilar to'plamlari - bu sizning mashqlaringizga intensivlik qo'shishi mumkin.

Supersets uchun siz ikkita mashqni tanlaysiz va birin ketin ketma-ket hech qanday tinimsiz bajarasiz.

Masalan: 10 ta biseps bukleleri, so'ngra 10 ta triseps kengaytmalari, yana ikki marta takrorlangan.

O'zgaruvchan to'plamlar supersetlarga o'xshaydi, ammo siz bu orada qisqa tanaffus qilasiz.

Masalan: 10 ta biseps bukleleri, tez dam olish, 10 triceps kengaytmalari, tez dam olish, yana ikki marta takrorlangan.

Drop setlari bilan siz takrorlashni muvaffaqiyatsiz tugatmaguningizcha to'plamni tugatasiz, vazningizni taxminan 20 foizga tushirasiz va keyin yana bir muvaffaqiyatsizlikka erishasiz.

Og'irlik qolmaguncha, siz ushbu jarayonni takrorlaysiz.

Masalan: Agar siz triseps kengaytmalari uchun dastlab 15 funtli dumbbelldan foydalansangiz, siz ikkinchi to'plamingiz uchun 12 funtgacha tushasiz, keyin 10 funt, keyin 8, keyin 5.

Har bir usul foydali bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, narsalarni o'zgartirish uchun ularning barchasini odatiy ishlarga qo'shish juda yaxshi g'oya bo'lishi mumkin.

Dam olishni to'xtatib turishning turli xil turlari mavjudmi?

Siz ikkita usulni tanlashingiz mumkin: biri kuchga, ikkinchisi gipertrofiya yoki mushaklarning kattalashishiga qaratilgan.

Qanday qilib odatdagi narsangizga qo'shishni bilasiz?

Maqsadlaringizni hisobga olish dam olish va tanaffusga tayyorlashning qaysi turini kiritishni hal qilishda birinchi qadamdir.

Agar sizning asosiy maqsadingiz kuchaytirish bo'lsa, kuch uchun dam olish-pauza usulini sinab ko'ring.

Agar siz mushaklarning kattaligi va estetikasi bilan ko'proq qiziqsangiz, gipertrofiya uchun dam olish-pauza usulini sinab ko'ring.

Siz buni aniq qanday qilasiz?

Har bir dam olish-pauza mashg'ulotlari uslubida biroz farqlar mavjud.

Quvvat yutuqlari uchun tanaffus qilish

1. Eng ko'p takrorlanadigan vaznning 80-90 foizini tashkil etadigan vaznni tanlang. Oddiy til bilan aytganda: Siz bir marta qancha vaznni ko'tarishingiz mumkin? Buning 80-90 foizigacha tushiring.
2. 1 ta takrorlashni yakunlang.
3. 10-15 soniya davomida dam oling.
4. Xuddi shu vaznda yana bir vakolatxonani to'ldiring.
5. 10-12 marta takrorlangunga qadar ushbu ketma-ketlikni takrorlang.

Mushaklarning gipertrofiyasi uchun tanaffus qilish

1. Og'irlikni tanlang, maksimal takroriy ko'rsatkichingizning taxminan 75 foiziga teng. Bu sizga jami 6-10 takrorlashni bajarishga imkon berishi kerak.
2. Minisetni muvaffaqiyatsizlikka qadar to'ldiring, ya'ni yaxshi formada yana 1 ta takrorlashni bajara olmaysiz.
3. Og'irlikni o'rnating va 20-30 soniya davomida dam oling.
4. Muvaffaqiyatsizlikka qadar yana bir mini-kartani to'ldiring.
5. Og'irlikni o'rnating va 20-30 soniya davomida dam oling.
6. Oxirgi minisetni muvaffaqiyatsiz tugating.
7. Bu 1 to'plam. 90 soniya davomida dam oling, keyin yana 2 marta takrorlang.

Ko'rish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatolar qanday?

Dam olishni to'xtatib turish bo'yicha mashg'ulotlar sizga kerakli kuch va hajmni olishga yordam beradi, ammo e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta narsa bor.

Juda qattiq itarish

Ushbu takroriy maksimumga erishish va juda qattiq surish o'rtasida aniq bir chiziq mavjud.

Siz o'zingizga ozor berishni xohlamaysiz, lekin o'zingizning kuchingiz bilan o'zingizning qobiliyatingizga qarshi kurashishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.

Bu erda siz ushbu trening usuli bilan eng yaxshi natijalarni ko'rasiz.

Bunga qo'shimcha ravishda e'tibor bering, ayniqsa, ushbu takroriy og'ir atletikaning yangi turi bilan tanishsangiz.

Tez-tez mashq qilish

Dam olish-pauza mashg'ulotlari ikki haftada bir marta aylanadigan va yopiladigan jadval asosida kiritilishi kerak.

Sizning maksimal darajada ishlashingiz tanangizga juda soliq soladi va buni tez-tez qilish foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Esingizda bo'lsin: qutqarish siz qilgan ish kabi muhimdir.

Ushbu usulni har haftada 6-8 hafta davomida qo'llash haqida o'ylang, so'ngra 6-8 haftalik tanaffus qiling.

Pastki chiziq nima?

Dam olish-pauza mashg'ulotlari og'irlik va kuch qo'shishni istagan og'ir atletikachilar uchun samarali yondashuv bo'lishi mumkin.

Maqsadlaringizni ko'rib chiqing, so'ngra siz uchun dam olish va pauza qilishning tegishli turini tanlang. Bir oz ter tengligi bilan, natijalar sizga tegishli bo'ladi!

Nikol Devis Viskonsin shtatining Madison shahrida yashovchi yozuvchi, shaxsiy murabbiy va guruhning fitness bo'yicha o'qituvchisi bo'lib, uning maqsadi ayollarga kuchli, sog'lom, baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki kichkina qizini ta'qib qilmasa, u jinoyatchilik ko'rsatuvlarini tomosha qiladi yoki noldan xamirturushli non tayyorlaydi. Uni Instagram-da fitnes-munozaralar, #momlife va boshqalar uchun qidirib toping.