Metabolizmni tezlashtirish uchun qarshilik guruhining intervalli mashg'uloti

Tarkib

• Qo'zg'atuvchi
• Tepada cho'zilish
• Qarshilik diapazoni sakrashi (Kardio portlash!)
• Yon qo'llarni ko'tarish
• Old qo'llarni ko'tarish
• Tarmoqli uzunlikdagi chang'i sporti (kardio portlashi)
• Triceps press
• Kelebek
• Hammer Curl
• Yuqori tizzalar + tepada presslash (Kardio portlash!)
• Uchun ko'rib chiqish

U qanday ishlaydi: Mashq davomida qarshilik chizig'idan foydalangan holda, siz bir necha kuch mashqlarini bajarasiz, so'ngra kardio harakati bilan shug'ullanasiz, bu esa intervalli mashg'ulotning dozasi uchun yurak urish tezligini oshirishga qaratilgan. Siz ushbu naqshni jami 10 ta harakat uchun takrorlaysiz. (Ko'proq Koreyani xohlaysizmi? Yurak urish tezligini oshirish uchun boshqa Erinning tez, to'la-to'kis jismoniy mashqlarini bajaring.)

Umumiy vaqt: 15 daqiqa

Sizga nima kerak: qarshilik tasmasi (Harakatni nazorat bilan bajarishga imkon beradigan har qanday banddan foydalaning. Yupqa tasmadan boshlang va kuchaygan sari qalinroq qarshilik chizig'igacha yuring).

Qo'zg'atuvchi

A. Tarmoqning o'rtasiga qadam qo'ying, oyoqlari bir-biridan bir-biridan uzoqlashib, barmoqlari biroz tashqariga burildi. Tasmani har bir qo'lingdan ushlab, ko'kragining balandligiga ko'tar. Tirsaklar sizning yoningizga yaqin

​B. Tasmalarni yelkangizda ushlab turing va orqa tomonni egib oling, og'irlik sizning poshnangizda

C. O'rningdan turib, to'pig'ingizdan bosib, bir vaqtning o'zida qarshilik bandini tepaga to'g'ri bosing

Tepada cho'zilish

A. Bandangizni yarmiga katlayın. Bir qo'lni ikkala tutqichdan, ikkinchisini tarmoqli o'rtasidan pastadir orqali siljiting. Kaftlar ichkariga qarashi kerak

B. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va oching, yelkaning orqasiga iloji boricha siqilmasdan bosing.

C. Cho'ntagingizga cho'king, bantni ustingizda mahkam ushlang

D. To'piqlaringizni bosib turish uchun to'piqlaringizni yuqori qismida siqib, butun harakat oralig'ida tananing yuqori holatini saqlang.

Qarshilik diapazoni sakrashi (Kardio portlash!)

A. Tasmani yarmiga buklang va vertikal holda erga qo'ying.

B. Bandaning o'ng tomonidan boshlab, oyoq barmoqlaringiz bilan iloji boricha tezroq bant ustida oldinga va orqaga sakrab chiqing.

Yon qo'llarni ko'tarish

A. Oyog'ingiz bilan (1-darajali), ikki oyog'ingiz bilan (2-darajali) yoki oyoqlaringizni bir-biridan kestirib (3-darajali) bosib o'ting. Har bir qo'lingizdagi tutqichlarni ushlang.

B. Orqaga tushirishdan oldin qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, elkangiz balandligiga keltiring.

Old qo'llarni ko'tarish

A. Oyog'ingiz bilan (1-darajali), ikki oyog'ingiz bilan (2-darajali) yoki oyoqlaringizni bir-biridan kestirib (3-darajali) bosib o'ting. Har bir qo'lingizdagi tutqichlarni ushlang.

B. Qo'llaringizni oldinga ko'taring, ularni pastga tushirishdan oldin elkangiz balandligiga ko'taring.

Tarmoqli uzunlikdagi chang'i sporti (kardio portlashi)

A. To'liq cho'zilgan tasmani erga gorizontal ravishda oldingizga qo'ying. Bandaning orqasida chap tomonda turing.

B. Chap tizzangizni egib, oyog'ingizni biroz orqangizga olib, bantning uzunligini yon tomonga o'ngga siljiting. Og'irlik tizza egilgan holda o'ng oyog'ingizda bo'lishi kerak.

C. Chap tomonda chang'ida sakrashni takrorlang va oyoqlarini almashtirishda davom eting

Triceps press

A. Qarshilik chizig'ining markazida o'ng oyoqqa qadam qo'ying, chap oyoq bir necha dyuym orqada. Har bir qo'lda qarshilik chizig'ining ikkala uchidan ushlang

B. 90 graduslik L shaklini hosil qilish uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, tirsaklaringizni orqangizga tushirganda, yadroni mahkamlang va glutalarni siqib qo'ying. Biceps quloqlarga yaqin bo'lishi kerak.

C. Kamarlarni triceps pressiga ko'taring. Yadroni barqaror ushlab turganda harakatni takrorlang.

Kelebek

A. Birgalikda oyoqlari bilan tasma ustida turing. Qarshilik tasmasining har ikki uchini ikkala qo'lingizda ushlab, kestirib, oldinga buring.

B. Tirsaklar yumshoq egilib, qo'llarni keng oching va elkama pichoqlarini harakatning yuqori qismida bir -biriga siqib qo'ying.

C. Sekin -asta, nazorat bilan qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Takrorlang.

Hammer Curl

A. Tutqich ostidagi qarshilik bantini ikkala qo'lidan ushlang va bilagiga oyoq bilan (1-darajali), ikki oyog'ini birga (2-darajali) yoki oyoqlar orasidagi masofani (3-darajali) bosib o'ting.

B. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga mahkam bog'lab, mushtlaringizni ichkariga qaratib, biceps jingalaklari kabi egilib, harakat oxirida bilaklaringizni burang, shunda mushtlar shiftga qaraydi.

C. Bilaklarni markazga qaytaring va nazorat bilan sekin pastga tushiring

Yuqori tizzalar + tepada presslash (Kardio portlash!)

A. Bandangizni yarmiga katlayın. Bir qo'lni ikkala tutqichdan, ikkinchisini tarmoqli o'rtasidan pastadir orqali siljiting. Kaftlar ichkariga qarashi kerak

B. Qo'llaringizni tepaga ko'targaningizda keng oching, bir oz bosib turganda yelka pichog'ingizni qisib qo'ying

C. Oyoqlaringiz orqali portlang, chunki siz o'ng tizzangizni, so'ng chap tizzangizni ko'kragingizga tez almashtirasiz. Qo'llaringizni keng tuting va tirsaklar tepada qulflangan. Cho'ntagingizga cho'king, bantni ustingizda mahkam ushlang

D. To'pog'ingizni bosib turing, tepangizdagi dumg'azalaringizni siqib, tananing yuqori pozitsiyasini butun harakat oralig'ida saqlang.

Uchun ko'rib chiqish