Qachonki xohlasangiz, qarshilik bantini orqaga qaytarish mashqlari

Tarkib

• 15-daqiqali qarshilik bantli orqa mashq
• Qarshilik tasmasi Pull-Apart
• Qarshilik tasmasi egilgan qatorlar
• Qarshilik tasmasi yuzini torting
• Deadlift qarshilik guruhi
• Xayrli tong qarshilik guruhi
• Uchun ko'rib chiqish

Og'ir vaznli yuk ko'targichlar yoki itargichlar bilan taqqoslaganda, egilgan qatorlar sizning belingizni jiddiy ravishda mustahkamlaydigan oddiy mashq bo'lib ko'rinadi-shikastlanish xavfi yo'q. Shaklingizni mukammal ushlab turish haqida tashvishlanishingiz shart emas *va* kuchning katta qismini oyoqlaringiz orqali ishlab chiqarish, chunki siz o'lik yuk paytida bel og'rig'idan qochishingiz kerak. Va katta shtanga ko'tarilganda, umurtqa pog'onasini haddan tashqari yuklash xavfiga duch kelmaysiz. G'alaba qozonganga o'xshaydi, to'g'rimi?

Sizni sindirishdan nafratlanaman, lekin hatto eng oddiy ko'rinadigan harakatlar ham baribir katta zarar etkazishi mumkin. Ba'zi bel mashqlari, masalan, egilgan qatorlar va teskari chivinlar gantellar, choynaklar yoki shtangalar bilan bajarilganda, mushaklaringiz charchaganligi sababli, og'irlikni sekin, boshqariladigan harakatda tushirish va ko'tarish o'rniga, chayqashni boshlashingiz mumkin. , deydi DANNE EVA Bollig, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va DE uslubining yaratuvchisi. "Agar siz og'irlik bilan silkitib qo'ysangiz, bu chindan ham mushakni tortib yuborishi yoki tortib yuborishi mumkin", deydi u. "Istalgan vaqtda siz og'irlikdagi mashqni bajarayotganingizda, juda ehtiyot bo'lishingiz kerak ... va ishlatilgan og'irlik qanchalik og'ir bo'lsa, shikastlanish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi."

Bu sizning orqa mushaklaringizni mashq qilishni o'tkazib yuborishingiz kerak degani emas. Bu mushak guruhi kundalik ishlarni bajarishda (masalan, mebelni siljitish va kir savatini olish uchun egilish) foydalaniladi, umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi va yaxshi holatni saqlashga yordam beradi, deydi Bollig. Qolaversa, kuchli orqa mushaklarini o'rnatish, kundalik ish paytida burish va egilish paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan tanglik va burilishlarning oldini olishga yordam beradi, deya qo'shimcha qiladi u.

Xo'sh, qanday qilib orqangizga mushaklarni qurish uchun kerakli mashqlarni berasiz holda shikastlanish xavfi bormi? Erkin og'irliklaringizni qarshilik bandlariga almashtiring. "Qarshilik tasmasi yordamida siz konsentrik (surish) va eksantrik (tortish) harakatlarni to'liq nazorat qilasiz", deydi Bollig. "Dumbbell, barbell, choynak yoki har qanday sport zali og'irligi belgilangan butun vaqt davomida o'zgarmas bo'lib qoladi, qarshilik chizig'i esa harakat davomida keskinlikni pasaytiradi va kamayadi ... shuning uchun uni aylantirish juda qiyin".

Qarshilik bantli orqa mashqlar paytida bu o'zgaruvchan kuchlanish sizga mushaklaringizni bo'sh vazndan farqli ravishda mashq qilish imkonini beradi. Misol uchun, agar siz dumbbell bilan egilgan qatorni bajarayotgan bo'lsangiz, mushaklaringiz asosan harakatning konsentrik qismida - yukni yuqoriga ko'tarayotganda va mushaklar qisqarganda qiyinlashadi.Qachonki siz qarshilik bandidan foydalansangiz, mushaklaringiz konsentrik segment davomida qarshilikni bosib o'tishi kerak * va * harakatning eksantrik qismi paytida - qo'llaringizni orqaga tushirganda yon tomonga va mushak uzayadi, deydi Bollig. Uning so'zlariga ko'ra, sizning mushaklaringiz nafaqat mushaklarning qisqarishiga (va shuning uchun o'sishiga) olib keladi, balki o'zgaruvchan qarshilik ham sizning stabilizator mushaklaringizga qiyinchilik tug'diradi. Tara Laferrara, TL uslubining asoschisi, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, bu mushaklarni o'rgatish orqali siz keyinchalik talabchan harakatlarni bajarayotganda, sizning eng katta ustun mushaklaringizni bajarishga tayyor bo'lasiz. Shakl.

Qarshilik bantli mashqlarni bajarishning yana bir muhim afzalligi: shtanga yoki dumbbell bilan mashq qilayotgandek, siz doimo og'ir plastinalarni almashtirmasligingiz yoki og'irliklarni qayta tortib olishingiz shart emas. Agar siz kuchlanishni kuchaytirishingiz yoki harakatni biroz osonlashtirishingiz kerak bo'lsa, qilishingiz kerak bo'lgan narsa boshqa ixcham tasmani olish yoki siz allaqachon foydalanayotgan banddagi tutqich joylashuvingizni sozlashdir, deydi Bollig. Bundan tashqari, ular osongina yig'iladi - shuning uchun siz ularni sayohat paytida yoki kichik yashash joyida, erkin vazndan farqli o'laroq, yuklashingiz mumkin. (Tegishli: Qarshilik bantlarining afzalliklari sizga og'irlik kerakmi yoki yo'qligini qayta ko'rib chiqishga majbur qiladi)

Orqa tarafingiz uchun qarshilik tasmasi mashqlarini sinab ko'rishga tayyormisiz? Mushaklaringizni "juda og'riqli" kuydirish uchun katta halqa qarshilik bantidan foydalanadigan Bolligning qarshilik tasmasini qaytarish mashqini bajaring.

15-daqiqali qarshilik bantli orqa mashq

U qanday ishlaydi: Har bir harakatni 30 soniya davomida bajaring, so'ngra 15 soniya dam oling va keyingi harakatga o'ting. Davrani jami 3 marta takrorlang, davralar orasida 1 daqiqa dam oling.

Sizga kerak bo'ladi: katta halqali qarshilik diapazoni (Buy It, $30, amazon.com)

Qarshilik tasmasi Pull-Apart

Dumaloq yelkalar va orqaga tikilganlarni tuzatmoqchimisiz? Bolligning ta'kidlashicha, orqa tomon uchun bu qarshilik chizig'i mashqlari yuqori orqa mushaklaringizni, jumladan deltalar, romboidlar va tuzoqlarni mustahkamlaydi va holatni yaxshilashga yordam beradi.

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. Qarshilik tasmasini har ikki uchidan ushlang va uni ko'krak oldida ushlab turing, qo'llaringizni to'g'ri va kaftlaringizni erga qaratib turing.

B. Yelka pichoqlarini bir -biriga siqib oling va tasmani iloji boricha bir -biridan ajratib oling, qo'llaringizni iloji boricha tekis, ko'krakni baland va orqa tekis qilib qo'ying. Eshaklarni quloqlardan uzoqlashtirish uchun tuzoqlarni bo'shatganingizga ishonch hosil qiling.

C. Ikki soniya ushlab turing va boshlash uchun guruhni asta-sekin qo'yib yuboring.

30 soniya davomida takrorlang. 15 soniya davomida dam oling.

Qarshilik tasmasi egilgan qatorlar

Tortish moslamalari singari, orqa tarafdagi bu qarshilik tasmasi sizning romboidlaringiz va tuzoqlaringiz bilan ishlaydi, lekin ayni paytda latsni mustahkamlaydi, bu sizning holatingizni yanada jilolaydi va bo'yin va elka tarangligini kamaytirishga yordam beradi.

A. Oyoq-yelka kengligida turing. Ikkala oyoq ostidagi uzun halqa qarshilik tasmasini mahkamlang, shunda har bir uchida ilmoq chiqib turadi. Har bir pastadirni ichkariga qaragan holda ushlang.

B. Ko'krak qafasi baland va orqa tekis bo'lsa, beliga va tananing yuqori qismiga egilib, qulay qator holatiga, taxminan 45 daraja oldinga egiladi.

C. Ipning har bir halqasini qovurg'a tomon torting va elka pichoqlarini bir -biriga siqib qo'ying, go'yo ular orasida qalam ushlab turganday.

D. Ikki soniya ushlab turing va boshlang'ichga qaytish uchun guruhni asta-sekin qo'yib yuboring.

30 soniya davomida takrorlang. 15 soniya davomida dam oling.

Qarshilik tasmasi yuzini torting

Qarshilik bantining orqa qismidagi mashqlar paytida, siz tasmani o'rab olish uchun sizga mustahkam narsa kerak bo'ladi, masalan, uyingizda tayanch nuri, divaningizning oyoqlari, zinapoyaning vertikal panjarasi yoki metall ustun. Ammo mashqning foydasi qiyinchilikka arziydi: siz orqa deltalar va romboidlarni har bir takrorlash bilan mustahkamlaysiz, deydi Bollig.

A. Bel balandligidagi xavfsiz ob'ekt atrofida uzun halqa qarshilik tasmasini mahkamlang. Ob'ektdan bir necha qadam orqaga, oyoqlari elkalarining kengligida, tarmoqli biriktirilgan narsaga qarab turing. Tasmani belning old qismidan 3-4 dyuymli qo'llar bilan ushlang va kaftlaringizni pastga qarating.

B. Bantni yuz tomon torting va elkama pichoqlarini bir -biriga siqib, tirsaklarni baland va orqa tekis qilib qo'ying. Qopqonlarni bo'shashtirishga harakat qiling, shunda elkalar quloqqa qarab yelka qisib qo'ymaydi.

C. Ikki soniya ushlab turing va boshlanish uchun guruhni sekin qo'yib yuboring. Agar bu juda oson bo'lsa, ob'ektdan yana bir qadam orqaga qayting.

30 soniya davomida takrorlang. 15 soniya davomida dam oling.

Deadlift qarshilik guruhi

Siz, ehtimol, o'lik yuklarni qotish va oyoq mashqlari sifatida bilasiz, lekin ular sizning tiklovchi orqa miya ustida ham jiddiy ishlarni bajarishi mumkin - umurtqa pog'onangizning har ikki tarafidan pastga tushadigan chuqur mushaklari, deydi Bollig. Maksimal foyda olish uchun qarshilik tasmasini orqaga qaytarish mashqini bajarayotganda, belingiz yumaloqlashmasligiga ishonch hosil qiling, deya qo'shimcha qiladi u.

A. Oyoqlari yelka kengligidan bir oz kengroq, tizzalari biroz egilgan holda turing. Oyoq ostidagi uzun halqali qarshilik bandining bir tomonini mahkamlang. Tanani oldinga egib, dumbani orqaga surish uchun kestirib, ilgaklang. Ipning bir yoki ikkala qismini oyoqlari orasidan ushlang (biri osonroq, ikkitasi qiyinroq), qo'llari cho'zilgan va kaftlari tanaga qaragan.

B. Orqa tomonni tekis ushlab, ko'kragini baland va kestirib, orqaga surib, glutlarni bir -biriga siqib, to'liq tik turganicha bandni yuqoriga torting.

C. Boshlash uchun guruhni sekin qo'yib yuboring.

30 soniya davomida takrorlang. 15 soniya davomida dam oling.

Xayrli tong qarshilik guruhi

Agar siz nafaqat orqangizni mustahkamlaydigan harakatni qidirsangiz, xayrli tonglarni sinab ko'rishingiz kerak. Bolligning ta'kidlashicha, orqa tomon uchun qarshilik tasmasi mashqlari buzoq mushaklari, son mushaklari, glutes, tikuvchi umurtqa pog'onasi va latlardan iborat bo'lgan orqa zanjirni mustahkamlaydi.

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. Uzoq halqa qarshilik tasmasining bir tomonini oyoq ostiga, ikkinchi uchini elkaning orqa tomoniga mahkamlang. Yelkaning tashqarisida, kaftlarni tanaga qaragan holda ushlang.

B. Yassi, ko'kragini baland va tizzada engil uchini ushlab turing, tosni oldinga egish uchun sonlaringizga iling, toki sizda tos cho'zilganini sezmaysiz.

C. Pastki orqa bilan bog'lang, beliga buring va asta -sekin tanani tik holatiga keltiring.

30 soniya davomida takrorlang. 15 soniya davomida dam oling.

Uchun ko'rib chiqish