Stressni yo'q qilish bo'yicha BS qo'llanmasi yo'q

Tarkib

• Ushbu DIY strategiyalari sizga xotirjamlikni tiklashga yordam beradi
• Hozir o'zini yaxshi his qilish uchun buni qiling
• Jangingiz yoki parvozingizning birinchi alomatlarida quyidagi usullarni yumshatishga harakat qiling:
• Bir daqiqali PMR
• Nima uchun bu tezkor texnikalar ishlaydi?
• Stress paytida sizning "jang yoki parvoz" tizimingiz diqqat markazida bo'lishni yoqtiradi
• Shovqin-surondan tanaffus qiling
• Mashq qilish
• Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KBT)
• Vujudingizni uni boshqarishga o'rgatish orqali stressdan saqlaning
• Ushbu tinchlantirish usullariga ruxsat bering:
• Ushbu RR-larni sinab ko'ring
• Pro bilan suhbatlashish uchun qachon

Ushbu DIY strategiyalari sizga xotirjamlikni tiklashga yordam beradi

Siz bu tuyg'uni bilasiz. Quloqlaringiz qiziydi. Sizning yuragingiz miyangizga uriladi. Barcha tupuriklar og'zingizdan bug'lanadi. Siz diqqatni jamlay olmaysiz. Siz yutolmaysiz.

Bu sizning stressli tanangiz.

Qarz yoki oiladagi favqulodda vaziyat kabi katta tashvishlar bosimni kuchaytirishi mumkin. Ammo ishchi loyiha kabi kichik narsalar snafu, qaltirashtiruvchi yoki hatto sizning xonadoningizdan tezkor matn kabi bo'lishi mumkin. Va ba'zan barchasi narsalar birdaniga sodir bo'ladi, bu sizni hujumga duchor qilgandek his qiladi va sizni bezovta qiladi.

Afsuski, biz aslida o'zimizni stressga dosh berolmaymiz.

"Stress - bu sog'lom javob", deb tushuntiradi Manxettenda joylashgan ruhiy salomatlik bo'yicha maslahatchi va murabbiy Lauren Rigney. «Bu bizni ko'proq e'tibor qaratishimiz kerak bo'lgan narsalar to'g'risida ogohlantiradi. Bu xavfli paytda bizni qutqarishi mumkin ».

Ammo DIY stresli xakerlari yordamida biz jismoniy va ruhiy reaktsiyamizni boshqarishni o'rganamiz va hayotimizdagi zo'riqish va xavotir ta'sirini kamaytiramiz.

Hozir o'zini yaxshi his qilish uchun buni qiling

Siz "parvoz yoki jang" tizimingizni buggerni o'chirishga ishontirish va "dam olish va hazm qilish" tizimini qayta faollashtirish orqali stressli vaziyatlarni unchalik qiyinlashtira olmaysiz.

Hali ham stressli voqea ro'y berayotgan bo'lsa ham, siz sherikingiz bilan o'rtangizda tortishuvlarga o'xshagan bo'lsangiz ham, siz diqqat va xotirjamlikni topishingiz mumkin.

"Agar biz ogohlantirish belgilarini bilsak, vahima paydo bo'lishidan oldin uni boshqarishimiz mumkin", deydi Rigney. "Nafas qisilishi va pulsning tezlashishi kabi oddiy narsalarga e'tibor berish kerak bo'lsa-da, bu odamlar o'rtasida farq qilishi mumkin".

Jangingiz yoki parvozingizning birinchi alomatlarida quyidagi usullarni yumshatishga harakat qiling:

Progressiv mushaklarning bo'shashishi (PMR) nafas olish paytida mushaklarning guruhlarini birma-bir aniq tortish va keyin chiqarayotganda bo'shashishni o'z ichiga oladi. Mushtlarni siqish - bu bitta misol.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot PMR ning yurak urishi va qon bosimini pasaytirish imkoniyatlarini namoyish etdi. Siz stsenariy bo'yicha qo'llanmani kuzatib, to'liq tana PMR-ni o'rganishingiz mumkin, ammo tanangizning bir sohasiga e'tiboringizni qaratishning bir necha daqiqasi ham o'zgarishi mumkin.

Bir daqiqali PMR

• Nafas oling va peshonangizni burishtiring. 5 soniya ushlab turing. Nafas oling va qo'yib yuboring.
• Nafas oling, ko'zingizni mahkam yuming va yonoqlaringizni tozalang. 5 soniya ushlab turing. Nafas oling va qo'yib yuboring.
• Nafas oling, jag'ingizni qisib qo'ying va og'zingizni tirjaygancha cho'zing. 5 soniya ushlab turing. Nafas oling va qo'yib yuboring.
• Nafas oling va lablarini bir-biriga siqib qo'ying. 5 soniya ushlab turing. Nafas oling va qo'yib yuboring.
• Nafas oling va havoni yonoqlarga puflang. 5 soniya ushlab turing. Nafas oling va qo'yib yuboring.
• Agar kerak bo'lsa, bir necha marta takrorlang.

Nima uchun bu tezkor texnikalar ishlaydi?

Diafragma bilan nafas olish va PMR qanday ishlashini tushunish uchun stress sizning tanangizni himoya qilish rejimiga qanday urishini bilishingiz kerak bo'ladi.

Bizning avtonom asab tizimimiz (ANS) dan kelib chiqadigan beixtiyor reaktsiyalar tufayli stress paytida tanamiz hammasi tiklanadi. ANSda ba'zan qarama-qarshi harakat qiladigan ikkita bo'linma (PNS va SNS) mavjud. Ular bir-birlariga yaxshi munosabatda bo'ladigan, lekin bir-biri bilan raqobatlashadigan birodarlarga o'xshaydi.

"[SNS] javobi bizning buyrak usti bezlarini ko'proq kortizol va adrenalin ishlab chiqarishga undaydi", deydi Rigney. "Ushbu gormonlar ishlab chiqarishning ko'payishi yurak urish tezligini tezlashtiradi, tez nafas oladi, qon tomirlari torayadi va qonimizga glyukoza chiqarilishini ko'paytiradi."

Simpatik asab tizimi (SNS) bizning "kurash yoki parvoz" javobimizni faollashtiradi. Parasempatik asab tizimi (PNS), shuningdek, "dam olish va hazm qilish" tizimi deb ataladi, biz shunchaki soviganimizda ovqat hazm qilish va metabolizmni faollashtiradi. Bu shuningdek, yurak urish tezligini pasaytirib, dam olishni engillashtirishga yordam beradi.

Stress paytida sizning "jang yoki parvoz" tizimingiz diqqat markazida bo'lishni yoqtiradi

Sizning SNS zudlik bilan omon qolish uchun kerak bo'lmagan boshqa tizimlarni o'chiradi. Shuning uchun siz tushlikdan qaytayotganda to'satdan bezovtalikni his qilishingiz mumkin va sizning xo'jayiningiz kutilmagan uchrashuvni so'raydi. Sizning burrito sizning oshqozoningizda o'tiribdi, endi u hazm bo'lmaydi.

Shu sababli siz taqdimot qilmoqchi bo'lganingizda og'zingiz qurib qolishi mumkin. Ushbu tuprik bezlariga o'ldirish tugmasi berilgan.

Stressning qisqa vaqtida sizning SNS harakatga keladi va o'z o'rnini egallaydi, deb tushuntiradi Rigney. Ammo keyin tanangiz tahdidning haqiqiy emasligini tezda anglaydi va yana bir bor mas'ul bo'lgan PNS bilan xotirjam holatga qaytadi.

Ammo tahdid yoki chaqiriq saqlanib qolsa, xuddi siz muhim imtihon paytida bo'lganingiz kabi, sizning SNS sizni vahima ichida ushlab turishi mumkin, bu esa ko'p tanlovli savollar ustida o'ylashni qiyinlashtiradi. Bu erda diafragma bilan nafas olish yordam beradi. Va hatto buni qilayotganingizni bilishingiz shart emas.

"Bir necha daqiqani diqqat bilan nafas olishga sarflash SNSni tashqi stress omil endi muammo emasligi va siz o'zingizning tanangizni boshqarishni o'zingiz qabul qilganingiz to'g'risida ogohlantiradi", deb tushuntiradi Rigney. "Nafas olish sekinlashganda, yuragingiz javob beradi va miyangizga hamma narsa yaxshi" degan xabar keladi.

Shovqin-surondan tanaffus qiling

Ushbu 5 daqiqalik stressni yo'q qiladiganlar, siz haqiqiy vaqtni o'tkaza olmagan holatlar uchun juda yaxshi. (Yo'l harakati paytida siz hali ham nafas olishingiz kerak!) Ammo iloji boricha qasddan kattaroq muhlatlarga mos kelish konstruktiv holatni tiklashga yordam beradi.

Agar sizda 30 dan 60 minut bo'lsa, quyidagi variantlarni sinab ko'ring:

Mashq qilish

Agar stress paydo bo'lganda vahima qo'zg'atishga moyil bo'lsangiz, jismoniy mashqlar sizni engishga yordam beradi.

Darhol, o'rtacha faollikning ta'sirini besh daqiqada sezish mumkin. Ehtimol siz yuguruvchining balandligi yoki jismoniy mashqlar sizni yaxshi endorfinlar bilan suv bosishi haqida eshitgansiz. Ammo bu erda ko'proq narsa bor: siz qanchalik tez-tez terlasangiz, shunchalik kam reaktiv bo'lasiz, tadqiqot natijalari.

Yurakning tezligini ko'tarib, nafas ololmay boshlaganingizda, siz stressga duch kelsangiz, bir xil tana reaktsiyalarini yaratasiz. Bu sizni beixtiyor stress ta'siriga chidamli qiladi.

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KBT)

KBT sizga ishlar ro'yxati va u bilan bog'liq bo'lgan hissiyotlarni qayta ko'rib chiqishda yordam beradi. Agar vazifalar va maqsadlarning doimiy ravishda to'planib borishi sizni voyaga etmaganingizdek his qilsa, sizning stress reaktsiyalaringiz aybdor bo'lishi mumkin.

"Bizning fikrlarimiz vahima qo'zg'ashi va uni ko'paytirishi mumkin", deb tushuntiradi Rigney. U o'zingizni tinchlantirish uchun ehtiyotkorlik bilan nafas olishni va keyin yangi inventarizatsiya qilishni taklif qiladi.

"Ushbu ro'yxatga qaytib, uni qisqartiring yoki tartibga soling", deydi u. "To'ldirilishi kerak bo'lgan eng yaxshi narsalarni tanlang, so'ngra murakkab narsalarni kichik, ishlov beriladigan qismlarga ajrating".

Vujudingizni uni boshqarishga o'rgatish orqali stressdan saqlaning

Agar yaqinda stressni to'xtatish alomati bo'lmasa (masalan, ishdagi stress yoki uzoq muddatli vaziyat), stressni engillashtiradigan taktikani odatiy ishimizga aylantirib, miyamizni yaxshiroq engish uchun vaqt ajratish mumkin.

"Agar biz surunkali stressni boshdan kechirsak, - deydi Rigney," bizning tanamiz ushbu yuqori darajada ishlashni davom ettiradi va oxir-oqibat bu nosog'lom holat biz ishlashimiz kerak bo'lgan usul deb hisoblaydi ".

Bosimni muntazam ravishda valfni ochmaslik, demak, butun tanadagi sog'liqqa, depressiyadan tortib, oshqozon yonishigacha bo'lgan oqibatlarga olib keladi.

Xavotirlangan hayvonni chetlab o'tmaslik uchun, chill shaharchasini doimiy boradigan joyga aylantiring. "Uzoq muddatli odatlar stressni boshqarish uchun juda muhimdir, chunki ular surunkali stressni rivojlanishiga yo'l qo'ymasliklari va vaziyatli stress sizni engib chiqqanda sizga qaytish uchun asos yaratishi mumkin", deydi Rigney.

Ushbu tinchlantirish usullariga ruxsat bering:

Dam olish uchun javob (RR)

RR - bu sizning stress reaktsiyangizni qaytarish va vaqt o'tishi bilan uni kamaytirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan vaqt sinovidan o'tgan usul, ammo sizning baxtli joyingizni charchash uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Kontseptsiya - har kuni qilishingiz mumkin bo'lgan tinchlantiruvchi faoliyatni topish.

Ba'zi odamlar 20 daqiqa davomida tinchlantiruvchi iborani takrorlashda o'zlarining nafaslariga e'tibor berishni afzal ko'rishadi. Ammo har qanday takrorlanadigan faoliyat ishlaydi.

Ushbu RR-larni sinab ko'ring

• Suzib yurish.
• Yurish yoki chopish uchun boring.
• Velosipedda sayr qiling.
• Uy hayvoningizni tozalang.
• Trikotaj yoki to'qish.
• Quyosh bilan bir qator yoga salomlarini bajaring.
• Voyaga etganlarning rang-barang kitobi sahifasini to'ldiring.
• San'at yarating.
• Yog'och bilan ishlash.
• Musiqiy asbobda o'ynang.
• Qo'shiq kuylamoq.

E'tiborga asoslangan stressni kamaytirish (MBSR)

"Men mijozlarimni kun davomida bir nechta ehtiyotkorlik bilan tekshiruvlarni amalga oshirishni maslahat beraman - siz ertalab uyda bo'lganingizda, ish kunini boshlanganda, tushlikda, tushdan keyin, ishdan va yotishdan oldin," deydi Rigney. "Ushbu ro'yxatdan o'tishlar 30 dan 60 soniyagacha davom etishi va asab tizimini tiklashga imkon beradi."

MBSR sizning his-tuyg'ularingizni tartibga solishda sizga yordam berishi mumkin. Siz Headspace kabi dastur yordamida chuqur, rasmiy amaliyotni amalga oshirishingiz mumkin yoki ko'zingizni yumib, hozirgi kunga e'tiboringizni qarating.

Rigney sizning hozirgi hissiy holatingizni tan olishni va o'pkangizga kiradigan va chiqadigan havoga e'tibor berishni tavsiya qiladi.

Pro bilan suhbatlashish uchun qachon

DIY uslublari sizning arsenalingizga ega bo'lish uchun juda yaxshi, ammo agar siz hayotdagi katta o'zgarish yoki yo'qotishlarga duch kelsangiz yoki kichikroq stress omillari Everest balandliklarida to'planib qolsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling.

Xavotir va ogohlantiruvchi vositalar orqali suhbatlashish bepoyon yordam beradi va sizga yordam beradigan stress sizni engillashtiradigan strategiyalarni sozlashda yordam beradi.

Shubhasiz, stressni engillashtiradigan variantlardan tashvishlanmang. Agar bu erda aytib o'tilgan usullar sizni vahima va bosimdan xalos qilmasa, ularni aniq ehtiyojlaringizga yoki turmush tarzingizga mos ravishda qayta ko'rib chiqing.

"Ushbu odatlarning aniq formulasi yo'q", deb eslatadi Rigney. "Asboblar qutisida bir nechtasini bor. Turli xil stress turlari har xil kurashish ko'nikmalariga muhtoj bo'lishi mumkin. Shuning uchun u bilan biroz o'ynang. ”

Jennifer Chesak - Nashvillda joylashgan mustaqil kitob muharriri va yozuv bo'yicha o'qituvchi. U shuningdek, bir nechta milliy nashrlar uchun sarguzasht sayohati, fitness va sog'liqni saqlash sohasidagi yozuvchidir. U jurnalistika bo'yicha magistrlikni shimoli-g'arbiy Medildan olgan va o'zining tug'ilgan shahri Shimoliy Dakotada yozilgan birinchi fantastik romani ustida ishlamoqda.