MDD bilan dam olish va qayta zaryadlash usullarini topish

Tarkib

• 1. Yaxshi tungi dam oling
• 2. Jismoniy mashqlar
• 3. Sog'lom ovqatlaning
• 4. "Menga vaqt" jadvali
• 5. Quyoshga botiring
• 6. Uyingizni buzib tashlang
• 7. Shovqinni pastga tushiring
• Qaytish

Asosiy depressiv kasallik (MDD) bilan yashash hayotingizga jismoniy va hissiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazishdan zavqlanadigan kunlar mavjud. Ammo boshqa kunlarda siz o'zingizni yolg'iz qoldirib, yotoqda yotolmaysiz. MDD alomatlariga quyidagilar kiradi:

• kam konsentratsiya
• kam ishtaha
• kam energiya
• doimiy qayg'u
• o'z joniga qasd qilish fikrlari

Depressiya davom etadigan kurash bo'lishi mumkin, ammo bu sizning hayotingizni boshqarishi shart emas. Ba'zilar stressli hodisalar yoki travmadan so'ng depressiyani rivojlantiradilar, boshqalari esa oilaviy tarixi tufayli ushbu kasallikka moyil.

MDD bilan yashaydigan ko'p odamlar antidepressantlar va boshqa davolash vositalari yordamida o'zlarini yaxshi his qilishadi. Ammo bu choralar samarali bo'lsa ham, o'z-o'zini parvarish qilish depressiyani muvaffaqiyatli boshqarish uchun muhimdir.

O'zingizni yaxshi his qilish aqliy va jismoniy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishni o'z ichiga oladi. Dori-darmonlar ko'pincha himoyaning birinchi yo'nalishidir, ammo dam olish va zaryadlash usullarini o'rganish ham foydalidir. Sizning aqliy sog'lig'ingizni yaxshilash bo'yicha ettita o'z-o'zini parvarish qilish bo'yicha maslahatlar.

1. Yaxshi tungi dam oling

Uyqusizlik sizning farovonligingizga ta'sir qiladi. Bu yomon konsentratsiya va charchoqni keltirib chiqaradi va bu tushkunlik xavfini oshirishi mumkin.

Depressiya va uyqu o'rtasidagi munosabatlar juda murakkab. Ko'pincha tushkunlik uxlashni yoki tun davomida uxlashni qiyinlashtiradi. Ba'zi odamlar uyqusizlik tufayli tushkunlikni boshdan kechirishadi.

Uyquning sifatini yaxshilash va kerakli dam olishni ta'minlash depressiyani boshqarishga yordam beradi. Kechasi tezroq uxlab qolishingizga yordam berish uchun kun davomida kofein iste'mol qilishni cheklang.

Shuningdek, kunduzgi uyqularning uzunligini oldini oling yoki qisqartiring. Kunduzi juda ko'p uxlash, shuningdek, kechasi uxlashni qiyinlashtiradi.

Siz yotishdan oldin, masalan, jismoniy mashqlar qilish yoki video o'yinlarni o'ynashdan qochishingiz kerak. Qulay uyqu muhitini yaratish juda muhimdir. Xonani qorong'i qiling va shovqinni engillashtiring, bu radio yoki televizor bilan uxlamaslikni anglatadi.

Agar ushbu o'zgartirishlarni kiritgandan so'ng uxlay olmasangiz, shifokorga murojaat qiling.

2. Jismoniy mashqlar

Depressiyaga qarshi kurashda mashqlar sizning ongingizda oxirgi narsa bo'lishi mumkin. Ammo agar siz o'zingizni jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga majburlasangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar va boshqa jismoniy faoliyat tabiiy antidepressant bo'lishi mumkin. Faol bo'lsangiz, tanangiz endorfin va serotonin kabi gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Ushbu gormonlarning yuqori darajasi kayfiyatni yaxshilaydi va depressiya alomatlarini engillashtiradi.

Iloji bo'lsa, har kuni yoki haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa mashq qiling. Qattiq mashq qilish kerak emas. Piyoda yoki piyoda sayr qilish, velosiped haydash yoki piyoda sayohat qilish. O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotni toping va odatiy holga tushib qolish osonroq bo'ladi.

3. Sog'lom ovqatlaning

Depressiyani davolash uchun maxsus parhez yo'q, ammo siz dietangizga kayfiyatni yaxshilaydigan oziq-ovqat mahsulotlarini kiritish orqali alomatlaringizni yaxshilashingiz mumkin.

Bularga B vitaminlariga boy ovqatlar, omega-3 yog 'kislotalari va D vitamini kiradi. Ushbu vitaminlarning yaxshi manbalari quyidagilardan iborat:

• tuxum
• mevalar
• bargli yashil sabzavotlar
• jigar
• parranda go'shti va boshqa yog'siz go'shtlar
• go'shti Qizil baliq
• orkinos

Agar sizda vitamin etishmasligi bo'lsa, vitamin qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Qo'shimchalar etishmovchilikning yagona yo'li emas. To'g'ri ovqatlanish va aqliy sog'lig'ingizni yaxshilash uchun siz mutanosib ovqatlanishingiz kerak. Depressiya sizning ishtahangizni o'zgartirishi mumkinligi sababli, siz etarlicha ovqatlanmasligingiz yoki emotsional ovqatlanayotgan bo'lsangiz, juda ko'p ovqat iste'mol qilishingiz mumkin. Kuniga besh-oltita kichik ovqat iste'mol qilish sizning energiya darajangizni oshirishi va tanangizning aqliy salomatligi uchun zarur bo'lgan ozuqalarni olishiga imkon beradi.

SPONSORED: MDD ni boshqarish bo'yicha ozuqaviy qo'llanma »

4. "Menga vaqt" jadvali

Xavotir va ruhiy tushkunlik qo'lda ketishi mumkin. Agar sizda og'ir kunlar bo'lsa va haddan tashqari ko'p shaxsiy majburiyatlar bilan shug'ullansangiz, tashvishlanishni boshlashingiz mumkin. Siz o'zingiz uchun vaqt ajratishga ahamiyat bermasligingiz mumkin, chunki bu dam olish uchun imkoniyat yo'q.

Xavotir va ruhiy tushkunlik xavfini kamaytirish uchun har kuni iloji bo'lsa, o'zingiz uchun alohida vaqt ajrating. Agar atigi 30 minut yoki bir soat bo'lsa ham, o'zingiz yoqtirgan mashg'ulot bilan shug'ullaning. Kitob o'qing, vannada namlang yoki verandangizda bir stakan muzli choy bilan o'tiring. Har kuni ushbu daqiqalar uchun sizni xursand qiladigan narsani qiling. Bu sizning ongingizni tozalaydi va tanangizni zaryad qiladi, sizga engish uchun aqliy kuch beradi.

5. Quyoshga botiring

D vitamini etishmasligi depressiya bilan ham bog'liq. Siz etishmovchilikni qo'shimchalar va ba'zi oziq-ovqatlar bilan tuzatishingiz mumkin, masalan:

• jigar
• qo'ziqorinlar
• apelsin sharbati
• go'shti Qizil baliq
• orkinos

Yana bir variant - tashqarida ozgina vaqt sarflash va quyoshdan tabiiy D vitaminini olish.

20-30 daqiqalik piyoda, bog'da yoki boshqa ochiq havoda dam oling. Agar sizda mavsumiy affektiv buzuqlik bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. Ushbu turdagi depressiya qish kunlari qisqa kunlar va quyosh nuri kamligi sababli tez-tez uchraydi.

6. Uyingizni buzib tashlang

Tushkun uyning ruhiy tushkunlik rolini o'ynashini bilarmidingiz? Bezovtalik ruhiy charchoq va stressni keltirib chiqarishi mumkin. Hayotingizda stress qancha ko'p bo'lsa, depressiya xavfi shunchalik katta.

O'z navbatida, tartibli va soddalashtirish sizning ruhiy salomatligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Oila yoki do'stlaringizdan yordam so'rang. Foydalanmaydigan yoki juda ko'p joy egallaydigan narsalardan xalos bo'ling.

Chaqaloq qadamlarini qo'ying va idishni, tortmachani yoki shkafni tozalash bilan boshlang, keyin katta narsalarga o'ting. Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, shaxsiy tashkilotchi bilan ishlashni o'ylab ko'ring.

7. Shovqinni pastga tushiring

Sokin vaqt "men uchun" kabi muhimdir. Ammo ba'zi odamlar hech qachon sukut saqlashdan zavqlanishmaydi. Qulog'ingizdagi doimiy tovush sizning ruhiy sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin. Aslida, shovqinning ifloslanishi ba'zida yuqori tashvish darajasi, yuqori qon bosimi va mushaklarning kuchlanishiga sabab bo'ladi. Bundan tashqari, ruhiy tushkunlik alomatlarini kuchaytirishi mumkin.

Hayotdan barcha shovqinlarni olib tashlay olmaysiz. Agar iloji bo'lsa, vaqti-vaqti bilan zaryadlash va dam olish uchun tinch joylarni qidirib toping. Agar siz yashab turgan joyda transport shovqini doimiy muammo bo'lsa, fonda tabiiy tovushlar bilan uxlang yoki uzluksiz dam olish uchun quloqlardan foydalaning.

Qaytish

Depressiya sizga jismoniy va ruhiy ta'sir qilishi mumkin. Agar siz hissiyotlarning balandligi va pastliklariga duch kelsangiz, dam olish va zaryadlash usullarini topsangiz, ruhiy holatingizni boshqarishga yordam beradi. Antidepressantni tayinlashingizdan qat'iy nazar, o'zingizni parvarish qilishni e'tiborsiz qoldirmang. O'zingizning sog'lig'ingiz haqida qanchalik faol bo'lsangiz, shunchalik yaxshi his qilasiz.