Qanday qilib islohotchi Pilatesni kashf qilish bel og'rig'iga yordam berdi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

2019 yilning odatiy yoz juma kuni men uzoq ish kunidan uyga keldim, kuch yugurish yo'lakchasida yurdi, tashqi verandada bir piyola makaron yedi va "keyingi epizod" tugmasini bosib divanda tasodifan dam olish uchun qaytib keldim. mening Netflix navbatimda. Barcha belgilar, men turishga harakat qilgunimcha, hafta oxiri normal boshlanishini ko'rsatdi. Men orqamdan o'q otayotgan og'riqni his qildim va turolmadim. Men xonaga yugurib kirib, meni to'shagimga yo'naltirish uchun kelgan o'sha paytdagi kelinim uchun qichqirdim. Og'riq tun bo'yi kuchayib bordi va men yaxshi emasligim ayon bo'ldi. Bir narsa boshqasiga olib keldi va men ertalab soat 3 da tez yordam mashinasining orqa tomoniga va shifoxona karavotiga olib ketilganimni ko'rdim.

Ikki hafta davom etdi, ko'p og'riq qoldiruvchi dorilar va ortopedik doktrotoga sayohat o'sha kechadan keyin o'zingizni yengillashtira boshladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mening suyaklarim yaxshi, muammolarim esa mushak edi. Men umr bo'yi umr bo'yi bel og'rig'ini boshdan kechirdim, lekin hech qachon menga bu qadar ta'sir qilmagan. Bunday dramatik voqea qanday qilib begunohdek tuyulgan harakatlar natijasi bo'lganini tushunolmadim. Garchi mening turmush tarzim sog'lom ko'rinishga ega bo'lsa-da, men hech qachon mashqlar tartibiga rioya qilmaganman va og'irliklarni ko'tarish va cho'zish har doim mening kelajagim ro'yxatida bo'lgan. Men hamma narsani o'zgartirish kerakligini bilardim, lekin o'zimni yaxshi his qila boshlaganimda, menda ham harakat qo'rquvi paydo bo'ldi (hozir men bilganim - bu bel muammolari bilan shug'ullanishda eng yomon fikrlash).

Keyingi bir necha oyni ishimga, fizioterapiyaga borishga va bo'lajak to'yimni rejalashtirishga qaratdim. Soat mexanizmi singari, bizning bayramimiz oldidan o'zingizni yaxshi his qiladigan kunlar g'oyib bo'ldi. Men tadqiqotlarimdan stress va xavotirlik bel bilan bog'liq muammolarning asosiy omillari ekanini bilardim, shuning uchun mening hayotimdagi eng katta voqea og'riqlarimni rasmga qaytarish uchun ajoyib vaqt bo'lishi ajablanarli emas edi.

Men aql bovar qilmaydigan kechani ko'tarilgan adrenalin bilan o'tkazdim, lekin oldinga ko'proq amaliy yondashuv kerakligini angladim. Do'stim menga Bruklindagi mahallamizda guruh islohotchi Pilates mashg'ulotlarini sinab ko'rishni taklif qildi va men buni beixtiyor ko'rib chiqdim. Men o'zimni DIY bilan shug'ullanadigan odamman, do'stim har safar "qiziqarli darsda" qatnashishimni so'raganda, yolg'on bahonalar uydiradi, lekin islohotchi qiziqish uyg'otdi. Bir nechta darslardan so'ng, men o'zimni qiziqtirdim. Men buni yaxshi bilmasdim, lekin arava, prujinalar, arqonlar va halqalar meni hech qanday mashq qilmaganidek qiziqtirdi. Bu qiyin tuyuldi, lekin imkonsiz emas. Mutaxassislar qattiq sovuq bo'lishdi. Va bir necha mashg'ulotlardan so'ng, men kamroq qiyinchilik bilan yangi yo'llar bilan harakat qilardim. Nihoyat, men og'riqni oldini olishga yordam beradigan o'zimga yoqqan narsani topdim.

Keyin pandemiya boshlandi.

Men divanda bo'lgan kunlarimga qaytdim, faqat bu safar bu mening ofisim edi va men u erda 24/7 edim. Dunyo qulflandi va harakatsizlik odatiy holga aylandi. Men og'riq qaytganini his qildim va men erishgan barcha yutuqlarim o'chib ketganidan xavotirlanardim.

Xuddi shu oylardan so'ng biz o'zimning ona shahrim Indianapolisga joyni o'zgartirdik va men Era Pilates nomli Pilates duet studiyasini topdim, u erda asosiy e'tibor individual va hamkor mashg'ulotlarga qaratilgan. U erda men bu tsiklni bir martalik tugatish yo'limni boshladim.

Bu safar dardimni boshimdan kechirish uchun men hayotimda nima bo'lganini o'ylab topdim, bu meni shu darajaga olib keldi. Men alangalanishni kuzatishi mumkin bo'lgan ba'zi aniq fikrlar: harakatsiz kunlar, vazn ortishi, hech qachon bo'lmagan stress va misli ko'rilmagan global pandemiya bilan bog'liq noma'lum narsalardan qo'rqish.

"An'anaviy xavf omillari [bel og'rig'i uchun] chekish, semizlik, yosh va mashaqqatli ish kabi narsalardir. Va keyin tashvish va ruhiy tushkunlik kabi psixologik omillar mavjud. Pandemiya bilan har bir kishining stress darajasi keskin oshdi ", deb tushuntiradi Shashank Davé, DO, Indiana universiteti sog'liqni saqlash bo'limida jismoniy tibbiyot va reabilitatsiya shifokori. Ko'p odamlar hozir nima bilan shug'ullanayotganini hisobga olsak, "bu og'irlik va stress kabi narsalarning bo'roni, bel og'rig'ini muqarrar qiladi", deya qo'shimcha qiladi u.

Og'irlikning oshishi sizning tortishish markazining o'zgarishiga olib keladi, bu esa asosiy mushaklarning "mexanik kamchiligiga" olib keladi, deydi doktor Dave. Ma’lumki, sizning asosiy mushaklaringiz faqat qorin bo‘shlig‘i emas. Aksincha, bu mushaklar sizning tanangizda katta miqdordagi ko'chmas mulkni o'z ichiga oladi: tepada - diafragma (nafas olishda ishlatiladigan asosiy mushak); pastki qismida tos bo'shlig'i mushaklari joylashgan; old va yon tomonlar bo'ylab qorin mushaklari; orqa tomonda uzun va kalta ekstansor mushaklar joylashgan. Yuqorida aytib o'tilgan kilogramm ortishi, masalan, to'shak yoki ovqat xonasi stoli kabi ish stantsiyalari bilan birlashtirilgan, bu erda ergonomikaga ustuvor ahamiyat berilmagan, tanamni yomon yo'lga qo'ydi.

Og'riqning bu "mukammal bo'roni" ning yakuniy omili: jismoniy mashqlar etishmasligi. To'liq yotoqda bo'lgan mushaklar har hafta kuchining 15 foizini yo'qotishi mumkin, bu esa belning orqa qismidagi kabi "tortishish kuchiga qarshi mushaklar" bilan ishlashda ham yuqori bo'lishi mumkin, deydi doktor Dave.Bu sodir bo'lganda, odamlar "yadro mushaklarining selektiv nazoratini yo'qotishi" mumkin, bu erda muammolar paydo bo'ladi. Orqa og'rig'ini kuchaytirmaslik uchun harakatdan uzoqlashishni boshlaganingizda, miya va asosiy muskullar orasidagi normal aloqa mexanizmi ishdan chiqa boshlaydi va o'z navbatida, tananing boshqa qismlari asosiy mushaklar uchun qilingan kuch yoki ishni o'zlashtiradi. . (Qarang: mashq qila olmaganingizda ham mushaklarni qanday saqlash kerak)

Reformator Pilates "tanani bir xilda isloh qiladigan" uskuna - islohotchidan foydalanadi, - deydi doktor Dave. Islohotchi - bu g'ildiraklar bilan oldinga va orqaga harakatlanadigan yostiqli stol yoki "aravachasi" bo'lgan platforma. Bu qarshilikni o'zgartirish imkonini beradigan buloqlar bilan bog'langan. Bundan tashqari, u butun tanani mashq qilish imkonini beruvchi oyoq paneli va qo'l kamariga ega. Pilates mashqlarining aksariyati sizni "mushak -skelet tizimining markaziy dvigateli" bo'lishga majbur qiladi.

"Biz islohotchi Pilates bilan harakat qilayotganimiz bu harakatsiz mushaklarni juda tuzilgan tarzda qayta faollashtirishdir", deydi u. "Islohotchi va Pilates bilan mashg'ulotlarda qiyinchiliklarni, shuningdek mashqlarni qo'llab -quvvatlashni ta'minlaydigan konsentratsiya, nafas olish va nazorat kombinatsiyasi mavjud." Islohotchi va mat Pilates ham asosiy e'tiborni yadroni mustahkamlashga qaratadi va keyin u erdan tashqariga tarqaladi. Pilatesning ikkala shaklidan bir xil foyda olish mumkin bo'lsa-da, islohotchi ko'proq moslashtiriladigan variantlarni taklif qilishi mumkin, masalan, turli darajadagi qarshiliklarni ta'minlash va shaxsiy tajribaga moslashish uchun sozlanishi mumkin. (Eslatma: U erda bor uyda ishlatish uchun sotib olishingiz mumkin bo'lgan islohotchilar va hatto islohotchilarga xos harakatlarni qayta yaratish uchun slayderlardan foydalanishingiz mumkin.)

Pilatesning sertifikatlangan o'qituvchisi va Era Pilates egasi Meri K. Errera bilan har bir shaxsiy (niqobli) mashg'ulotlarim chog'ida bel og'rig'im asta -sekin kamayib borayotganini his qildim va o'z navbatida mening yadroim qanday kuchayayotganini sezdim. Hatto men o'ylamagan joylarda ab mushaklari paydo bo'lishini ko'rdim.

Doktor Davening so'zlariga ko'ra, bir nechta yirik tadqiqotlar "mashqlar bel og'rig'ining oldini olishda foydalidir va eng istiqbolli yondashuvlar belning egiluvchanligi va mustahkamlanishini o'z ichiga oladi". Agar siz bel og'rig'iga duch kelsangiz, siz "chidamlilikning pasayishi va mushak atrofiyasi (aka singanligi) bilan shug'ullanasiz va mashqlar buni teskarisiga aylantiradi", deydi u. Yadrongizni yo'naltirish orqali siz pastki orqa mushaklaringiz, disklaringiz va bo'g'imlaringizning kuchlanishini olib tashlaysiz. Pilates yadroni qayta tiklashga yordam beradi va boshqalar: "Biz bu mijozlardan umurtqa pog'onasini har tomonga (egilish, lateral egilish, aylanish va kengayish) harakatga keltirishlarini istaymiz. Bu, odatda, yadro, orqa, elka va sonlarda kuch-quvvat hosil qiladi. kamroq bel og'rig'iga va yaxshi holatga olib keladi ", - deb tushuntiradi Errera.

Men seshanba va shanba kunlari studiyaga sayohatlarimni intizorlik bilan kutardim. Mening kayfiyatim ko'tarildi va men o'zimni yangi maqsadda his qila boshladim: men kuchliroq bo'lishdan va o'zimni majburlashdan zavqlanardim. "Surunkali bel og'rig'i va depressiya o'rtasida kuchli bog'liqlik bor", deydi doktor Dave. Men ko'proq harakat qilsam va kayfiyatim yaxshi tomonga o'zgarsa, og'riqim kamayadi. Men ham kinesiofobiyani boshdan kechirdim - men doktor Dave bilan gaplashgunimcha nomini bilmasdim. "Kineziofobiya - bu harakatdan qo'rqish. Ko'plab bel og'rig'i bilan og'rigan bemorlar harakatlanishdan xavotirda, chunki ular og'riqlarini kuchaytirmoqchi emaslar. Jismoniy mashqlar, ayniqsa, asta-sekin yaqinlashganda, bemorlar uchun kineziofobiyaga qarshi turish va nazorat qilish vositasi bo'lishi mumkin " u aytdi. Jismoniy mashqlar qilishdan qo'rqishim va og'riq paytida yotoqda yotish moyilligim aslida ahvolimni yomonlashtirayotganini tushunmadim.

Men, shuningdek, yugurish yo'lakchasida kardio mashg'ulotlariga sarflagan vaqtim, birinchi navbatda, og'riqlarim sabablaridan biri bo'lishi mumkinligini bilib oldim. Pilates sekin va barqaror harakatlari tufayli past ta'sir ko'rsatsa-da, yugurish yo'lakchasida yugurish yuqori ta'sirga ega. Men tanamni cho'zish, gavda ustida ishlash yoki og'irliklarni ko'tarish bilan tayyorlamaganim uchun, yugurish yo'lakcham, tez yurish va yugurishning kombinatsiyasi, o'sha paytdagi joyim uchun juda qizg'in edi.

"[Yugurish] yuguruvchining og'irligidan 1,5 dan 3 baravar ko'proq ta'sir ko'rsatishi mumkin. Demak, natijada tanadagi stressni boshqarish uchun asosiy mushaklar kuchaytirilishi kerak", deydi doktor Deyve. Kam ta'sirli mashqlar, umuman olganda, minimal shikastlanish xavfi bilan xavfsizroq hisoblanadi.

Kam ta'sirli mashqlarga e'tibor qaratishdan tashqari, doktor Davé kinetik zanjir haqida o'ylashni tavsiya qiladi, bu kontseptsiya tana segmentlari, bo'g'inlar va mushaklarning o'zaro bog'liq guruhlari harakatlarni amalga oshirish uchun qanday ishlashini tavsiflaydi. "Kinetik zanjir mashqlarining ikki turi mavjud", deydi u. "Biri - ochiq kinetik zanjir, ikkinchisi - yopiq. Ochiq kinetik zanjir mashqlari - bu qo'l yoki oyog'i havoga ochiq bo'lganda va odatda beqaror deb hisoblanadi, chunki oyoq -qo'lning o'zi mahkamlangan narsaga bog'lanmagan. Yugurish bunga misol bo'la oladi. yopiq kinetik zanjir, oyoq-qo'l mahkamlangan. Bu xavfsizroq, chunki u ko'proq nazorat qilinadi. Reformer Pilates yopiq kinetik zanjirli mashqdir. Xavf darajasi jarohatlar nuqtai nazaridan ancha kamayadi ", deydi u.

Men islohotchiga qanchalik qulay bo'lgan bo'lsam, shunchalik muvozanat, egiluvchanlik va harakat doirasidagi eski to'siqlarni, men doimo kurashgan va men hal qila olmaydigan joylarni hisobdan chiqarib tashlagan bo'lsam, o'zimni yo'qotib qo'yardim. Bilaman, islohotchi Pilates har doim og'riqni to'xtatish uchun davom etadigan retseptimning bir qismi bo'ladi. Bu mening hayotimda muhokama qilinmaydigan narsaga aylandi. Albatta, men ham hayot tarzini tanladim. Orqa og'riqlar birdaniga tuzalib ketmaydi. Men hozir stolda ishlayman. Men egilib qolmaslikka harakat qilaman. Men sog'lom ovqatlanaman va ko'proq suv ichaman. Men uyda kam ta'sirli bepul vaznli mashqlarni ham bajaraman. Men bel og'rig'idan saqlanishga qaror qildim - va bu jarayonda menga yoqadigan mashg'ulotni topish - bu qo'shimcha bonus.

Uchun ko'rib chiqish