Refeed kuni: bu nima va buni qanday qilish kerak

Tarkib

• Qayta tiklangan kun nima?
• Qayta ishlangan kun qanday ishlaydi?
• Adaptiv termogenez
• Qayta ishlangan kunlar
• Potentsial foyda
• Kilo yo'qotish platosining oldini olish mumkin
• Xavotirlanish xavfini kamaytirishi mumkin
• Jismoniy ko'rsatkichlarni yaxshilashi mumkin
• Salbiy salbiy tomonlari
• Tadqiqotning etishmasligi
• Chegaradan chiqib ketish oson
• Xun mentalitetining bir qismi
• Oziq-ovqat bilan buzilgan munosabatlarni yaratishi mumkin
• Qayta tiklangan kunni qanday tashkil qilish kerak
• Namuna menyusi
• Pastki chiziq

Sog'lom turmush tarzini qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz.

Ko'p vazn yo'qotish uchun dietalar kichikroq qismlarni va kamroq kaloriyalarni iste'mol qilishga qaratilgan bo'lsa, ko'p odamlar natija ko'rmayotganlarida umidsizlik hissi tufayli bu parhezlarga rioya qilishda qiynaladilar - hatto ular rejani mukammal bajarishgan taqdirda ham ().

Ya'ni, ko'p odamlar o'zlarining haftalik ovqatlanish tartibiga bir kunni qo'shib, muvaffaqiyat haqida xabar berishmoqda.

Oddiy qilib aytganda, qayta ishlangan kun - bu har hafta yoki ikki haftada bir kun davomida kaloriyalarning rejalashtirilgan o'sishi. Bu sizning tanangizga kaloriya cheklovidan vaqtincha dam olish uchun mo'ljallangan.

Ushbu maqola sizga qayta ishlangan kunlar, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi va ular sizga mos keladimi-yo'qligi haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni aytib beradi.

Qayta tiklangan kun nima?

Qayta ishlangan kun - bu kaloriya etishmovchiligida bo'lganingizdan keyin kaloriyalarni ataylab ortiqcha iste'mol qiladigan kun - bu kamroq kaloriya iste'mol qilish yoki jismoniy faollikni oshirishdan kelib chiqadimi yoki ikkalasi ham (,).

Qayta tiklangan kunning g'oyasi kaloriya tanqisligida bo'lishning salbiy ta'sirini, masalan, gormonlarning past darajasi, ochlikning oshishi, sustlik, charchoq va vazn yo'qotish platosini urish (,) ga qarshi kurashishdan iborat.

Garchi bu hiyla-nayrang kuniga o'xshash bo'lsa-da, ikkalasini aralashtirmaslik kerak.

Cheat kunlari bir kun davomida nazoratsiz va rejasiz ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Ko'pgina aldash kunlarida har qanday turdagi oziq-ovqat mahsulotlariga cheksiz miqdorda ruxsat beriladi ().

Aksincha, qayta tiklanadigan kun o'ylab rejalashtirish va oziq-ovqat iste'molini nazorat qilishni o'z ichiga oladi. Cheat kunlardan farqli o'laroq, kaloriyalarning o'rtacha darajada ko'payishiga ruxsat beriladi va oziq-ovqat turi muhim ahamiyatga ega, chunki ko'p qayta tiklanadigan kunlar uglevodlardan yog'lar va oqsillar tarkibidagi kaloriyalarni ta'kidlaydi (,).

Reefed kunlar har bir odamda farq qilishi mumkin bo'lsa-da, asosiy maqsad kaloriya ortiqcha miqdorini nazorat ostida iste'mol qilishdir.

Qayta ishlangan kun - bu kaloriya cheklovidan vaqtincha tanaffus bo'lib, u uglevodlarga e'tiborni qaratgan holda ortiqcha ovqatlanishning nazorat qilinadigan kunini o'z ichiga oladi. Bu kaloriyalarni cheklashning salbiy oqibatlarini bartaraf etishga va vazn yo'qotishga yordam berishga qaratilgan.

Qayta ishlangan kun qanday ishlaydi?

Nega vaqtinchalik kaloriya ortiqcha vazn yo'qotishiga olib keladi, deb o'ylashingiz mumkin, ammo buning sababi, ko'pchilik odamlar vazn yo'qotish paytida yuzaga keladigan asosiy muammolardan biri - vazn yo'qotish platosini yoki sekinlashuvni hal qiladi.

Kaloriya iste'molini kamaytirganda va tana yog'ini yo'qotishni boshlaganingizda, gormonlar o'zgarishi sodir bo'ladi, bu sizning tanangizga kaloriya tanqisligini boshdan kechirayotganingizni aytadi. Ayni paytda tanangiz vazn yo'qotishni cheklash uchun uni kamaytirish usullarini iloji boricha izlay boshlaydi (,).

Xususan, leptin deb ataladigan gormon pasayishni boshlaydi. Leptin yog 'hujayralari tomonidan ishlab chiqariladi va sizning tanangizda etarli miqdordagi yog' do'konlari borligini aytib, ishtahani tartibga solishga yordam beradi va kaloriyalarni yoqishni rag'batlantiradi (,,,).

Biroq, ushbu gormonning past darajasi miyangizga kaloriya etishmovchiligining noma'lum davriga kirganligingiz to'g'risida signal beradi. Natijada, tanangiz ko'proq ovqat iste'mol qilish va kamroq kaloriya iste'mol qilish signallarini oladi. Ushbu jarayon adaptiv termogenez (,,) deb nomlanadi.

Adaptiv termogenez

Adaptiv termogenez - bu sizning tanangizdagi metabolizmni o'zgartiradigan, energiya iste'molini ko'paytirish va vazn yo'qotish uchun energiya ishlab chiqarishni kamaytirish uchun himoya qiluvchi jarayon.

Ushbu jarayon davomida tanangiz turli xil gormonlarni chiqaradi va ko'proq kaloriya iste'mol qilishga undash uchun oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi (,,).

Bundan tashqari, kaloriyalarni sarflash tezligi o'zgarishi mumkin. Masalan, siz jismoniy mashqlar faolligi termogenezi (EAT) va jismoniy mashqlarsiz termogenezi (NEAT) kamayishi mumkin.

EAT ataylab jismoniy faoliyatni o'z ichiga oladi, NEAT esa yurish, chayqash va umumiy harakat kabi kundalik vazifalar uchun sarflanadigan har qanday energiyani o'z ichiga oladi. Energiya sarfining boshqa tarkibiy qismlariga bazal metabolizm darajasi (BMR) va oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) kiradi (,).

Kilogramm yo'qotganda yuzaga keladigan o'zgarishlar tufayli siz jismoniy mashqlar uchun kamroq g'ayratli bo'lishingiz, zinapoyaga chiqish o'rniga liftni tanlashingiz va umuman kamroq harakat qilishingiz mumkin.

Birgalikda, siz yoqadigan kaloriya sonining kamayishi va kaloriya iste'molining ko'payishi vazn yo'qotish davomiyligini kamaytiradi (,,).

Garchi bu muammo sifatida qaralishi mumkin bo'lsa-da, bu odamlarga ochlik yoki ochlik davrida omon qolish uchun yordam beradigan evolyutsion jarayondir ().

Qayta ishlangan kunlar

Kilogramm berishga harakat qilayotganingizda, ko'p kunlar ichida kaloriya etishmovchiligiga duch kelishingiz mumkin, shuning uchun leptin miqdorini asta-sekin pasayishiga (,) majbur qilasiz.

Har hafta yoki shunga o'xshash qayta ishlangan kunni joriy qilish orqali siz kaloriya iste'molini ko'paytirish orqali leptin miqdorini vaqtincha oshirishingiz mumkin, bu sizning tanangizdagi yog 'yoqish jarayonini yanada samarali ishlashiga yordam beradi ().

Yog 'yoki oqsil bilan taqqoslaganda, uglevodlar leptin miqdorini ko'paytirish qobiliyati tufayli qayta tiklanadigan kunlarning asosiy yo'nalishi hisoblanadi. Shuning uchun, qayta ishlangan kuningizda uglevodlarga boy ovqatlarni iste'mol qilish orqali siz, ehtimol, tanangizga leptin miqdorini muvozanatlash uchun eng yaxshi imkoniyatni berasiz ().

Refeed kunlar leptin kabi gormonlar darajasini oshirishi mumkin, bu esa adaptiv termogenez ta'sirini kamaytiradi, bu vazn yo'qotishni sekinlashtirishi isbotlangan tirik qolish jarayoni.

Potentsial foyda

Reefed kunlar ma'lum foyda keltirishi mumkin.

Kilo yo'qotish platosining oldini olish mumkin

Reefed kunlarning asosiy sababi vazn yo'qotish platosining oldini olishdir.

Odamlar kilogramm berishga harakat qilganda, dastlab darhol natijalarni ko'rishlari mumkin, ammo bu odatda vazn yo'qotish sodir bo'lmaydigan davr bilan davom etadi. Bu qisman adaptiv termogenez () deb nomlangan omon qolish jarayoniga bog'liq.

Tanangizga ortiqcha kaloriyalarni asosan uglevodlar shaklida oziqlantirish orqali leptin miqdori vaqtincha ko'payadi, bu esa adaptiv termogenezning sizning vazn yo'qotishingizga xalaqit berishiga to'sqinlik qilishi mumkin ().

Biroq, vaqtincha qayta oziqlantirish va leptin darajasining ta'sirini yaxshiroq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Xavotirlanish xavfini kamaytirishi mumkin

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash oxir-oqibat haddan tashqari ovqatlanishga yoki binglingga olib keladi, shuning uchun fitnes jamoalarida aldash kunlari ommalashgan ().

Biroq, aldash kunlari cheklanmagan miqdordagi oziq-ovqatni iste'mol qilish usuli sifatida ishlab chiqilgan bo'lib, bu oziq-ovqat bilan buzilgan munosabatlarga olib kelishi va sizning rivojlanishingizni cheklashi mumkin. Bundan farqli o'laroq, qayta ishlangan kunlar kaloriyalarni yumshoq va maqsadga muvofiq ravishda oshirish uchun mo'ljallangan, bu esa bingni kamaytirishi mumkin (,).

Qayta ishlangan kunni joriy qilish, odatda ko'plab parhez rejalarida, ayniqsa uglevodlarga boy ovqatlarda tushkunlikka tushadigan oziq-ovqat mahsulotlariga ruxsat berib, chekishni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu istaklarni qondirish va mahrumlik hislarini kamaytirishga yordam berishi mumkin ().

Biroq, haddan tashqari cheklangan parhez bilan birgalikda qayta tiklangan kun, buni hal qila olmaydi. Shuning uchun, sizga yoqadigan turli xil taomlarni qabul qiladigan ovqatlanish tartibini tanlang ().

Jismoniy ko'rsatkichlarni yaxshilashi mumkin

Reefed kunlar jismoniy ko'rsatkichlarni yaxshilashga yordam beradi.

Kaloriyalarni cheklash davrida tanangizning glikogenni saqlash qobiliyati cheklangan. Glikogen - bu sizning mushaklaringizda va jigaringizda saqlanadigan va jismoniy faollik paytida tez energiya manbai sifatida ishlatiladigan uzoq zanjirli uglevoddir (,,,).

Qayta ishlangan kunlar uglevodlarni iste'mol qilishni ta'kidlaganligi sababli, bu glikogen zaxiralarini to'ldirishga yordam beradi, natijada sport zalida, poyga maydonida yoki maydonda ishlashingizni yaxshilaydi.

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur bo'lsa-da, qayta ishlangan kunlar vazn yo'qotish platosini engib o'tishingizga, urishdan qochishga va sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi.

Salbiy salbiy tomonlari

Mumkin bo'lgan foydalarga qaramay, qayta ishlangan kunni kiritishdan oldin ba'zi mumkin bo'lgan salbiy tomonlarni hisobga olish kerak.

Tadqiqotning etishmasligi

Qayta tiklangan kunlar nazariyasi mantiqiy bo'lsa-da, mavzu bo'yicha juda ko'p tadqiqotlar mavjud emas. Bundan tashqari, adaptiv termogenez tadqiqotchilar orasida hali ham tortishuvlarga sabab bo'lmoqda, bu esa qayta ishlangan kunlarning samaradorligini shubha ostiga qo'yadi ().

Bundan tashqari, inson tanasi nihoyatda murakkab va oziq-ovqat iste'molidagi o'zgarishlarga osongina moslasha oladi. Sizning metabolizmingiz bir kundan boshlab kaloriya ortiqcha yoki defitsitida doimiy o'zgarishlarga duch kelmaydi va asosan genetika va yoshga bog'liq ().

Leptin darajasining pasayishi va adaptiv termogenezning sodir bo'lishi uchun ko'p kunlardan haftalarga qadar kaloriya cheklovlari talab etilgandek, vazn yo'qotish uchun etarli miqdorda leptin darajasini ko'tarish uchun bir kundan ko'proq vaqt kerak bo'ladi ().

Chegaradan chiqib ketish oson

Garchi siz rejalashtirilgan qayta ishlangan kunni boshdan kechirishingiz mumkin bo'lsa ham, siz boshlaganingizdan so'ng, iste'mol qilishni nazorat qilishda qiynalishingiz mumkin. Hafta davomida kaloriya cheklovining intensivligiga qarab, siz yaxshi niyatlaringizni bekor qiladigan kuchli istaklarga duch kelishingiz mumkin.

Shuning uchun, vazn yo'qotishga harakat qilganda, mashqlarni ko'paytirish va kaloriya iste'molining o'rtacha pasayishi orqali o'zingizni kuniga 500 kaloriya tanqisligidan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklashingiz yaxshi bo'ladi ().

Ushbu muvozanatli yondashuv og'irlikni ko'proq vaqt talab qilishi mumkin bo'lsa-da, uzoq vaqt davomida uni qaytarib olish ehtimoli kam bo'lishi mumkin ().

Xun mentalitetining bir qismi

Garchi qayta tiklanadigan kunlar kaloriya cheklovidan vaqtincha voz kechishni rag'batlantirsa-da, ular dietani vazn yo'qotish usuli sifatida ta'kidlashadi.

Ko'pgina parhezlar uzoq muddatli vazn yo'qotishni hisobga olmasdan, butun oziq-ovqat guruhlarini yo'q qilmaydigan yoki kaloriyalarni qattiq cheklashni rag'batlantirmaydigan sog'lom turmush tarziga rioya qilish eng barqaror bo'lishi mumkin ().

Ko'pgina ko'rsatmalar uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun vazn yo'qotish uchun konservativ yondashuvni tavsiya qiladi. Bu jismoniy faollikni oshirish va minimal, kam ishlov berilgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish (,) orqali oddiy kaloriya tanqisligini o'z ichiga oladi.

Ushbu yondashuv orqali vazn yo'qotish, qayta tiklanadigan kunga ehtiyoj sezmasdan amalga oshirilishi mumkin.

Oziq-ovqat bilan buzilgan munosabatlarni yaratishi mumkin

Har qanday parhez oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Qayta ishlangan kunlar uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni bir kunga rag'batlantirsa-da, ular odatda uglevodlarni yoki boshqa oziq-ovqat guruhlarini yomonlovchi dietalar bilan birlashtirilib, zararli "yaxshi va yomon" mentalitetini yaratadilar ().

Bundan tashqari, har ikki yoki ikki hafta ichida faqat bir kun kaloriya cheklovisiz ruxsat berilsa, stress va ovqat va kaloriyalar atrofidagi qo'rquv kuchayishi mumkin. Bu oxir-oqibat tartibsiz ovqatlanish fikrlari va xatti-harakatlariga olib kelishi mumkin ().

Agar sizda tartibsiz ovqatlanish yoki ovqatlanish buzilishi tarixi bo'lsa, yaxshi kunlar va dietalardan butunlay voz kechganingiz yoki malakali tibbiyot mutaxassisiga murojaat qilganingiz ma'qul.

Qayta tiklangan kunlar mashhur bo'lsa-da, ularning samaradorligi bo'yicha cheklangan tadqiqotlar mavjud. Bundan tashqari, ular odatda oziq-ovqat va tartibsiz ovqatlanish fikrlari va xatti-harakatlari bilan salbiy munosabatlarni kuchaytirishi mumkin bo'lgan haddan tashqari parhezlar bilan birlashtiriladi.

Qayta tiklangan kunni qanday tashkil qilish kerak

Agar siz qayta tiklangan kunlarni ovqatlanish tartibingizga kiritishni xohlasangiz, haddan oshib ketmaslik uchun ularni rejalashtirishga vaqt sarflash yaxshiroqdir. Bundan tashqari, siz tanangizning ehtiyojlarini qondirish uchun qoidalarni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Umuman aytganda, kaloriya tanqisligi bo'lgan odamlarning ko'pi 2 haftada bir marta qayta ishlangan kunni kiritishni o'ylashlari kerak, ammo bu sizning tanangizdagi yog 'ulushi va maqsadlariga bog'liq bo'ladi. Yog 'miqdori pastroq bo'lganlar, qayta ishlangan kunlar sonini ko'paytirishlari kerak bo'lishi mumkin (,).

Malumot sifatida quyidagi jadvaldan foydalaning:

* Izoh: Aksariyat ayollar reproduktiv va umumiy salomatlikni qo'llab-quvvatlash uchun tanadagi yog 'miqdori 15% dan yuqori bo'lishni maqsad qilishlari kerak.

Rasmiy ko'rsatmalar mavjud bo'lmasa-da, qayta tiklanadigan kunlarning ko'pi kunlik kaloriyalarni 20-30% ga oshirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Masalan, vazningizni saqlash uchun kuniga 2000 kaloriya kerak bo'lsa, kuniga 400-600 qo'shimcha kaloriya olishni maqsad qilishingiz kerak.

Qo'shimcha kaloriyalaringizning ko'p qismini uglevodlarga boy ovqatlardan, masalan, donli don, makaron, guruch, kartoshka va bananlardan iste'mol qilishni maqsad qiling, chunki uglevodlar leptin miqdorini oqsil yoki yog'dan (,) ko'proq oshirishi isbotlangan.

Har ovqatda oqsil va yog 'iste'mol qilishni davom ettirishingiz mumkin. Biroq, avval uglevodlarni, so'ngra oqsillarni birinchi o'ringa qo'ying va yog'larni cheklang.

Ko'pchilik qayta tiklanadigan parhezlar yog'larni kuniga 20-40 grammgacha cheklashni tavsiya qiladi va tana vazniga taxminan 0,68-0,9 gramm protein (kg uchun 1,5-2,0 gramm) iste'mol qilishni taklif qiladi.

Sizning tanangizning ehtiyojlarini qondirishingizni ta'minlash uchun ovqatlanish rejimiga o'tgan kunni amalga oshirishdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan suhbatlashish yaxshiroqdir.

Qayta ishlangan kunlarda kunlik umumiy kaloriya miqdoringizni 20-30% ga oshirishni maqsad qiling, aksariyat o'sish uglevodlar hisobiga bo'ladi.

Namuna menyusi

Agar siz qayta tiklanadigan kun qanday bo'lishini bilishni istasangiz, mana bu misol. Shuni yodda tutingki, har bir oziq-ovqatning bir qismi sizning vazningizga va boshqa ehtiyojlarga qarab o'zgaradi.

• Nonushta: 3-4 chinnigullar siropi, yong'oq va 1 qoshiq zardob oqsili kukuni (yoki o'simlik tarkibidagi oqsil kukunining ekvivalenti portsiyasi bilan)
• Aperatif: Malinali 1 stakan (225 gramm) tvorog
• Tushlik: pomidor, marul, mayonez va mozzarella pishloqli donli nonga kurka sendvichi
• Aperatif: sigir yoki o'simlik suti, banan, rezavorlar, kenevir urug'lari va zardob oqsili kukuni bilan tayyorlangan chayqatish
• Kechki ovqat: 5-6 untsiya (140-170 gramm) tovuq ko'kragi, 1-2 stakan (195-390 gramm) jigarrang guruch, 1-2 stakan (175-350 gramm) qovurilgan sabzavotlar
• Shirin: 1/2 stakan (130 gramm) shokoladli puding

Aksincha, odatdagi ovqatlanish rejimiga o'xshash ovqatlanish tartibiga rioya qiling va har bir ovqatga qo'shimcha karbonhidratlar qo'shing.

Qayta qilingan kunlarda ovqatlanish uglevodlarga boy ovqatlarni o'rtacha miqdordagi oqsil va cheklangan yog'lar bilan ta'kidlashi kerak.

Pastki chiziq

Reefed kunlar kaloriya cheklovidan vaqtincha tanaffus qilish uchun mo'ljallangan.

Qayta ishlangan kunlar ortidagi nazariya, adaptiv termogenez deb ataladigan jarayon natijasida kelib chiqadigan vazn yo'qotadigan platolarning oldini olish uchun gormon darajangizni yaxshilash, ya'ni leptin. Ular sizning xavotiringizni kamaytirishi va sport samaradorligini oshirishi mumkin.

Shu bilan birga, vazn yo'qotishdagi qayta tiklangan kunlarning maqsadi va rolini yaxshiroq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak. Bundan tashqari, ular tartibsiz ovqatlanish tarixi bo'lganlarga mos kelmasligi mumkin.

Agar siz vazn yo'qotish platosiga etib kelgan bo'lsangiz, qayta ishlangan kunni o'zingizning kun tartibingizga qo'shishni o'ylashingiz mumkin.