Diqqatni qabul qilishdan yaxshiroq: agar siz charchoq bilan yashasangiz, oshxonada vaqtingizni maksimal darajada oshirishingiz mumkin

Tarkib

• Yallig'lanishga qarshi "lahzali" jo'xori
• 2. Shirin kartoshka aralashtirma tuxum va avakado bilan aralashtiriladi
• 3. Qattiq qaynatilgan tuxumlardan oson tozalanadi
• 4. Super Qalin Tez hindiston yong'og'i yogurt
• 5. Zerdeçal Latte yoki choy
• 6. Qovurilgan brokkoli, 10 usul
• 7. To'q rangli shokoladli kestirib, energiya chaqishi
• 8. Avakado Salsa bilan ziravorlar bilan ishlangan qizil ikra
• 9. Paleo Thai tovuqli salat sarig'i
• 10. Uchta ingredientli pesto zudli kosasi
• 11. Oltin sutli muzqaymoq
• 12. Ko'k bodom bodomlari maydalanishi
• Charchoqni engish uchun oziq-ovqat
• Pastki chiziq

Agar siz surunkali charchoq bilan yashasangiz, siz charchaganingizda oxirgi narsa oshpaz ekanligini yaxshi bilasiz. Yaxshiyamki, ushbu 12 ta mazali retsept ovqatlanishni maksimal darajada oshiradi va oshxonada vaqtingizni cheklaydi

Yallig'lanishga qarshi "lahzali" jo'xori

Shakar bilan to'ldirilgan tez jo'xori uni paketlarini bu uy qurilishi xilma-xilligi bilan almashtiring. Xavotir olmang - nonushta shunchalik tez va mazali bo'ladi!

Ushbu retseptda chia, kenevir va maydalangan zig'ir urug'lari tufayli sog'lom yog'lar mavjud. Yo'lda yoqilg'ida ishlash uchun uy qurilgan paketlaringizni oling yoki shunchaki uni oldindan aralashtiring, shunda sizning nonushtaingiz har doim bir necha daqiqada bo'ladi.

Sovutilgan yozgi nonushta uchun bir kechada jo'xori hosil qilish uchun siz ham xuddi shu bazadan foydalanishingiz mumkin. Faqat tatlandırıcıya osonlik bilan borishingizga ishonch hosil qiling yoki umuman o'tkazib yubormang va uning o'rniga yangi meva qo'shing.

Retseptni oling!

2. Shirin kartoshka aralashtirma tuxum va avakado bilan aralashtiriladi

Bu butun30, kleykovina bo'lmagan nonushta tarkibida tanada A vitaminiga aylangan beta-karotinga boy. Bundan tashqari, u sizni uzoq umr ko'rish va energiya sathini pasayish va qulashdan saqlashga yordam beradigan murakkab uglevodlarga ega.

Brakoner tuxum va avakado quvvatni saqlash uchun sog'lom yog'larni qo'shadi. Chumoliga ozgina sote qilingan kale qo'shing. Va bu kartoshka va tuxum bu taom faqat nonushta qilishni anglatmaydi.

Retseptni oling!

3. Qattiq qaynatilgan tuxumlardan oson tozalanadi

Qattiq qaynatilgan tuxum - bu deyarli har qanday ovqat yoki atıştırmalıkdan sizni olish uchun oson tayyorlanadigan shtapel. Ularni maydalang va tostga soling, salat uchun ko'proq bargli ko'katlarga qo'shing yoki kun davomida ularni oqsilga boy atıştırmalık uchun yeying. Ushbu retsepti pishirishni tezlashtirish va mukammal sarig'i mustahkamligini olish uchun bosimli pishirgichdan (aka Instant Pot) foydalanadi, ammo siz kun bo'yi pechkada pechka olib ketmaydigan qattiq qaynatilgan tuxumni ham tayyorlashingiz mumkin.

Retseptni oling!

4. Super Qalin Tez hindiston yong'og'i yogurt

Bu hindiston yong'og'i yogurtini tayyorlash uchun besh daqiqa vaqt ketadi. Haqiqatdan. Inkubatsiya vaqti yoki iliq suvli hammomni mukammal haroratda ushlab turish haqida tashvishlanish yo'q. Buning o'rniga, ushbu retsept qalin, ajoyib qaymoqli, sutsiz yogurtni yaratish uchun yangi hindiston yong'og'i go'shti, hindiston yong'og'i suvi va probiotik kukunidan foydalanadi. Yaxshi parfait uchun uni ko'k chia urug'i murabbo yoki yangi rezavorlar va yong'oqlar bilan bog'lang.

Retseptni oling!

5. Zerdeçal Latte yoki choy

Qahva ichish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa ertalab orziqib kutgan narsangiz bo'lsa. Zerdeçalli latte yoki choy sizning sevimli ichimlikingiz uchun eng yaxshi o'rnini bosadi, deb aytmaymiz, ammo bu sizni ozgina sog'inishiga olib kelishi mumkin.

Zerdeçal va zanjabilning kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlari kunni o'ng oyoqda boshlash va his-tuyg'ularingizni uyg'otishga yordam beradi. Ziravorli latte ta'mi va hissi bilan, ziravorli latte - tinchlantiruvchi ertalabki ichimlik. Zerdeçal choyi tushdan keyin ajoyib ovqatlanishni ta'minlaydi. Siz uni muzlatishingiz ham mumkin.

Latte retseptini oling yoki choy retseptini oling!

6. Qovurilgan brokkoli, 10 usul

Haftalik shtapelingizdan zerikdingizmi? Uni sevimli varaq pishirig'ida 10 ta variant bilan aralashtiring. Ushbu oddiy chayqalishlar sizga ko'proq yallig'lanishga qarshi brokkoli to'plashga yordam beradi. Qisqichbaqasimon o'simlik yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan fitonutrientlarning yaxshi manbai. Ular, shuningdek, tolaga, folatga va immunitetni oshiradigan S vitaminiga boy.

Retseptlarni oling!

7. To'q rangli shokoladli kestirib, energiya chaqishi

Shokolad sog'liq uchun oziq-ovqatmi yoki yo'qmi haqida munozaralar davom etar ekan, bu ozgina chaqishlar tozalangan shakarsiz shirinlik dozasini qo'shadi. Qushqo'nmas urug'lar va yong'oqlarda temir, sink va magniydan tashqari yallig'lanishga qarshi tinchlantiruvchi omega yog 'kislotalari mavjud. Ular kun bo'yi eyish uchun etarlicha to'yimli, aperatif va shokolad kabi kechqurun shirin tishni tinchlantirish uchun etarli.

Retseptni oling!

8. Avakado Salsa bilan ziravorlar bilan ishlangan qizil ikra

Protein to'liq turish va energiyani saqlash uchun muhimdir. Bundan tashqari, shifo yordam beradi. Somon katta manba hisoblanadi - bitta xizmatda 20 gramm protein mavjud. Baliq va avakado o'rtasida sog'lom omega-3 yog 'kislotalari ko'p. Ushbu taom, siz stolda uni olish uchun 25 daqiqadan kam vaqt ketishiga qaramay, siz u ustida ko'p ishlaganga o'xshaysiz. Idishni past FODMAP qilish uchun sarimsoq kukuni va qizil piyozli garnirni o'tkazib yuboring.

Retseptni oling!

9. Paleo Thai tovuqli salat sarig'i

Tovuqni o'rash bo'yicha ko'plab retseptlar oddiy uglevodlar va og'ir ishlov beriladigan ingredientlar bilan to'ldirilgan, ammo bu emas. Bu yangi ro'mollar to'ldirilgan, xushbo'y va sabzavotlar bilan to'ldirilgan. Asal va piyozni ozgina FODMAP qilish uchun qoldiring.

Retseptni oling!

10. Uchta ingredientli pesto zudli kosasi

Biz buni olamiz: ba'zan siz shunchaki bug'da pishirilgan makaronni xohlaysiz. Ammo oddiy uglevodlar qon shakarini ko'paytiradi va keyinchalik energiya halokatiga olib kelishi mumkin. Bu qovoqcha nonlari makaron iste'mol qilishni to'ldirishga yordam beradi va katta energiya tebranishini xavf ostiga qo'ymasdan sabzavot iste'mol qilishni ko'paytiradi.

Retseptni oling!

11. Oltin sutli muzqaymoq

Sizning sevimli kvartangizni muzlatgichdan chiqarib yuborish mumkin, ammo bu sizga bir nechta tasalli qoshig'ini olib kelishingiz mumkin degani emas. Ushbu sakkizta ingredientli muzqaymoq tarkibiga tuzilishni berish uchun to'liq yog'li kokos sutidan tayyorlangan. sutning xilma-xilligi. Zerdeçal, yangi zanjabil, doljin, kardamom va qora qalampir kabi yallig'lanishga qarshi ziravorlar bu muzlatilgan taomga ozgina tejamkorlik va iliq ziravorlar qo'shadi.

Retseptni oling!

12. Ko'k bodom bodomlari maydalanishi

Ushbu desert shov-shuvsiz shtapel hisoblanadi. Eskirgan jo'xori va muzlatilgan ko'k mevalar birlashtirilib, siz ovqatlanishni yaxshi his qilishingiz mumkin bo'lgan chuqur tasalli beruvchi kremi yaratadi. Antioksidantga boy ko'katlarning shakar miqdori kam va tolasi yuqori, barcha taom qo'shilgan shakar tarkibida kam bo'ladi. Bundan ham yaxshisi: Shirin tezda yig'ilib, uni zo'r berish uchun juda oz kuch sarflaydi yoki o'ylaydi.

Retseptni oling!

Charchoqni engish uchun oziq-ovqat

Pastki chiziq

Tadqiqotchilar hali ham surunkali charchoq va ovqatlanish o'rtasidagi bog'liqlikni to'liq tushunishmaydi, ammo bitta narsa aniq - parhez masalalari. Oziq-ovqat tanani qo'llab-quvvatlashi yoki soliqqa tortishi mumkin. Ular hech kimga yaxshi bo'lmasa ham, yallig'lanishli ovqatlar va oddiy uglevodlar surunkali charchoqli odamlar uchun ayniqsa muammolidir.

Surunkali charchoq tashxisi qo'yilgan taxminan 35-90 foiz odamlarda irritabiy ichak sindromi belgilari mavjud bo'lganligi sababli, FODMAP darajasi past diet ham buyurilishi mumkin.

Antioksidantlar, sog'lom yog'lar va sabzavotlar ko'p bo'lgan oziq-ovqat, ayniqsa surunkali charchoqli odamlar uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, shakar miqdori kam bo'lgan dieta qonda shakarning paydo bo'lishini va energiya yiqilishining oldini olishga yordam beradi, bu esa doimo charchashni yanada kuchaytirishi mumkin.

Agar ovqatdan keyin qichishish, ko'ngil aynish, diareya yoki noqulayliklarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, oshqozon-ichak trakti alomatlari engilligini bilish uchun past FODMAP dietasini sinab ko'rishingiz mumkin.

Meni Ferreyra San-Frantsisko ko'rfazida yozuvchi va muharrir. U sog'lik, fitness va barqaror hayotga qiziqadi. Hozirda u yugurish, olimpiya sporti va yoga bilan shug'ullanadi, shuningdek suzadi, velosipedda yuradi va qo'lidan kelgan hamma narsani qiladi. Siz uni blogida kuzatib borishingiz mumkin (treading-lightly.com) va Twitter-da (@ mandyfer1).