Yugurish paytida bo'yin va elkangiz og'riydigan 10 ta sabab

Tarkib

• Siz mushtlaringizni siqasiz.
• Siz boshingizni oldinga siljitasiz.
• Siz yerga qaraysiz.
• Siz yelka qisasiz.
• Siz qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pompalaysiz.
• Orqa tarafingizda harakatchanlik past.
• Sizning tanangiz hamma joyda qattiq his qiladi.
• Siz to'g'ri tortmayapsiz.
• Siz suvsizlanasiz.
• Siz stressdasiz.
• Uchun ko'rib chiqish

Yugurish haqida gap ketganda, siz pastki tanangizda biroz og'riqni kutishingiz mumkin: qattiq son va sonlar, shinning shinalari, pufakchalar va buzoq kramplari. Lekin bu har doim ham shu bilan tugamaydi. Yo'l qoplamasini urish sizning bo'yin va elkangizda noqulaylik tug'dirishi mumkin, - tushuntiradi Grayson Vikxem, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault asoschisi. Buning sababi shundaki, siz yugurganingizda, har bir qadam-bu rep, shuning uchun agar tananing yuqori shakli buzilgan bo'lsa, og'riq har qadamda qo'shilaveradi, deydi u. Agar siz 7 millik masofani bosib o'tayotgan bo'lsangiz, bu nimani anglatishini tasavvur qilishingiz mumkin.

Tanish eshitildimi? Yugurish paytida va undan keyin bo'yin va elka og'rig'ini boshdan kechirishingiz mumkin bo'lgan asosiy sabablardan ba'zilari. Bundan tashqari, muammoni qanday hal qilish kerak.

Siz mushtlaringizni siqasiz.

Taranglik tana bo'ylab tarqaladi, deydi Yusuf Jeffers, CPT, Nyu-Yorkdagi Mile High Run klubi bosh murabbiyi. Agar siz yugurayotganingizda qo'llaringizni qisayotgan bo'lsangiz yoki musht qilsangiz, siz bilagingiz va yuqori qo'lingiz orqali trapetsiyali mushakka (to'g'ridan -to'g'ri orqa va bo'yningiz bilan bog'langan) taranglikni hosil qilasiz, natijada yelkangizga tushadi va bo'yin. "Agar bo'yningiz va elkangiz og'riydigan bo'lsa, qo'llaringizni xuddi tuxum ushlab turganday osib qo'yishga harakat qiling; siz tuxumni maydalamoqchi emassiz va tuxumni tashlamoqchi ham emassiz", deydi Jeffers. Agar tuxum belgisi ishlamasa, minigarnituralar simlarini ushlab turing, mushtga to'la chiplarni tasavvur qiling yoki bosh barmog'i teshikli ko'ylak kiying, deydi u, umid qilamanki, bu sizning kaftingizda kerakli joyni bo'shatadi.

Siz boshingizni oldinga siljitasiz.

Ishda tez-tez ushlab turadigan kuchsiz holatingiz yugurishdagi zaif pozitsiyaga aylanadi va ishda eng keng tarqalgan pozitsiyalardan biri-boshni oldinga, iyakni pastga va orqaga burishdir,-tushuntiradi Uikxem. Shunday qilib, agar siz ish joyida 8 dan 12 soatgacha ishlayotgan bo'lsangiz, darhol yugurib ketsangiz, xuddi shu zaif pozitsiyada harakat qilishni davom ettirish odatiy hol emas. Buning o'rniga, Uikxem "neytral bo'yin" deb ta'riflagan narsa bilan yugurib ko'ring, bu tabiiy egilish (bosh bir oz pastga egilgan) va yelkalar orqangizga bosilgan bo'yin. Agar yugurayotganda yelkangizni polga bosishda qiynalayotgan bo‘lsangiz, Jeffers tekis qo‘llaringizni yoningizda olib yugurishni tavsiya qiladi, so‘ngra neytral bo‘yinni ushlab turganda o‘zingizni qulay his qilganingizda tirsaklaringizni bukilgan holda harakatlantiring.

Siz yerga qaraysiz.

Yugurish paytida sizning ko'zlaringiz unchalik muhim emasdek tuyulishi mumkin, lekin tanangizning qolgan qismi sizning nigohingizga ergashadi, shuning uchun unga e'tibor berish juda muhimdir. "Yugurganingizda iyagingizni ichingizga tiqing va ko'zingizni ufqqa qarating", deydi Jeffers. Sizning tanangiz sizning ko'rish chizig'ingizga ergashadi, shuning uchun agar siz erga qarasangiz, bu sizning bo'yningizni ushlab turishingizga ta'sir qilishi mumkin, bu esa elkangiz va orqangizning holatiga ta'sir qiladi, bu esa o'z navbatida sizning kestirib, tizzangizda og'riqni keltirib chiqaradi, va hokazo va hokazo, deydi u. Asosan, butun yugurish shaklingizni pastga qarash, bu sizga nafaqat bo'yin va yelkangizda, balki hamma joyda ham og'riq va noqulaylik tug'dirishi aniq.

Siz yelka qisasiz.

Hozircha bilasizki, yugurish uchun ketayotganingizda, kompyuter ekranini yengib o'tirgan holatingiz sehrli tarzda yo'qolmaydi. Muammo shundaki, yugurish paytida yelkangizni quloqqa yaqinroq tortib, yassi holatingizni kompensatsiya qilishga urinishingiz mumkin, - deydi Uikxem. Bir oz yelka qisib yugurish dastlab o'zingizni noqulay his qilmasligi mumkin (siz buni qilayotganingizni hatto bilmasligingiz ham mumkin), agar siz uzoq masofaga yoki uzoqqa yugursangiz, bu sizning bo'yningizda taranglik va taranglikni keltirib chiqarishi mumkin. Jeffers. Bu, odatda, siz o'zingizning formangizni ko'ra boshlaysiz - masofani bosib o'tganingizda - chunki o'sha paytda bo'yin va elka og'rig'i ichkariga kira boshlaydi. Tuzatish? Har bir nafas olayotganda elkangizni orqangizdan bir oz ko'proq pastga tushiring va yugurish davomida ushbu o'zgarishlarni amalga oshirishga e'tibor bering.

Siz qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pompalaysiz.

Samaradorlik - bu muhim, - deydi Jeffers, va faqat sizning harakatlaringiz bilan emas. "Odamlar ko'pincha qo'llarini chetdan siljitadi", deydi u. "Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab siljitish bo'yin va elkangizda keraksiz kuchlanishni keltirib chiqarishi mumkin, bundan tashqari u ko'p kuch sarflaydi." Yelkangizni pastga va orqaga tortib ko'ring, qo'llaringizni tirsagingizda 90 graduslik burchakka buking va nasosni davom ettiring, deydi u. "Yodingizda bo'lsin, bu harakat sizning tirsagingizda emas, sizning yelkangizda sodir bo'ladi. Va bu bo'rttirilgan harakatlar diapazoni emas, u silliq, bo'shashgan va nazorat ostida". Uikxem qo'shadi: "Qo'llaringiz qadamingizni muvozanatlash uchun ishlatilishi kerak, sizni oldinga siljitmaydi, kuch ishlab chiqarmaydi va quvvat sarflamaydi. (Yugurish texnikasini yaxshilashning boshqa usullarini ko'rib chiqing.)

Orqa tarafingizda harakatchanlik past.

Yuqori va o'rta orqa tarafdagi qattiqlik hatto eng ideal yugurish holatiga ham putur etkazadi, deydi Uikxem. Ba'zida bu siqilish kun bo'yi o'tirishdan kelib chiqadi, lekin ba'zida bu siqilish faqat past moslashuvchanlik va harakatchanlik yoki hatto kechasi uxlaganingizning natijasidir. Ammo yaxshi xabar shundaki, moslashuvchanlikni oshirish sizga to'g'ri yugurish holatini saqlashga yordam beradi va nafaqat bo'yin va elka og'rig'i, balki deyarli hamma joyda og'riq bilan xayrlashadi. U ko'pikni o'rashni tavsiya qiladi, so'ngra torakal orqa miya harakatchanligini kuchaytiradigan (orqa tomonning yuqori o'rta qismi) qisishlarni bajarishni tavsiya qiladi.

Sinab ko'ring: Ko'krak orqa miya aylanishi

To'rt oyoqdan boshlang, barmoqlar biroz yoyilgan. Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, lekin o'ng qo'lingizni erga cho'zing. Nafas olayotganda chap tirsagingizni osmonga burang, gavdaning old qismini cho'zing va bir marta chuqur nafas oling. Qo'llarni almashtiring va takrorlang.

Ushbu mashq orqa, ko'krak va qorin mushaklarini ishlaydi va cho'ziladi va tanangizning harakatchanligini yaxshilashga yordam beradi, shu bilan birga o'rta va pastki orqa qismdagi qattiqlikni kamaytiradi, deb tushuntiradi Vikxem. (Orqa og'rig'i va yomon holatidan xalos etadigan yana sakkizta orqa harakatni ko'rib chiqing.)

Sizning tanangiz hamma joyda qattiq his qiladi.

Agar sizda uzoqroq yugurish rejalari bo'lsa, lekin kechagi mashg'ulotlar mushaklaringizni ushlab turganini his qila olsangiz, yugurishingizni bir necha daqiqaga qoldiring va ko'pik aylantiring, deydi Uikxem. Sabr-toqat oxir-oqibat o'z samarasini beradi. Agar siz harakat qila olmasangiz, taranglik tanangiz bo'ylab o'tadi va nafaqat bo'yin va elkangizda, balki boshqa joylarda ham muammo tug'diradi. Xulosa: Yugurishdan oldin og'riq qanchalik kam bo'lsa, yugurish paytida va undan keyin og'riq shunchalik kam bo'lishi kerak, deydi u. Dinamik cho'zilishlarga vaqt ajratish va yo'lga chiqish uchun ko'pikni siljitish muhimligini e'tibordan chetda qoldirib bo'lmaydi.

Siz to'g'ri tortmayapsiz.

Yugurishdan oldin va keyin siz pastki tanangizdan tashqari bo'yin, elka va orqangizni cho'zishingiz kerak, deydi Jeffers. Tashqariga chiqishdan oldin, tananing yuqori qismidagi dinamik isinishni bajaring, masalan: Boshingizni oldinga va orqaga to'rt marta boshingizni qimirlating, so'ng to'rtta bo'ynini chapga va o'ngga aylantiring. Keyin qo'llaringizni oldinga va orqaga, yonma-yon burang. "Yugurishdan oldin, hovuz pastki qismida Olimpiya suzuvchilari ko'rgan mashqlarni bajaring: bo'yin va yelkangizni buking, qo'llaringizni silkiting, mushaklar va bo'g'inlarni faollashtiring", deydi Jeffers. Keyin, yugurishdan so'ng, eng ko'p og'riyotgan mushaklarni nishonga oladigan statik cho'zish qiling.

Siz suvsizlanasiz.

"Dehidratatsiya hamma joyda, shu jumladan bo'yin va elkalaringizda kramplarga olib kelishi mumkin", deydi Uikxem. Nerv-mushaklarning boshqa sabablari bo'lsa-da, siz mushaklarning qisqarishini boshdan kechirishingiz mumkin, lekin ketishdan oldin bir-besh soat ichida namlanishni unutmang, bu uning oldini oladi. Agar siz ertalabki mashg'ulot bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, bu juda muhim, chunki Uikham aytadiki, sizning tanangiz tabiiy ravishda suvsizlanib uyg'onadi, shuning uchun ichishga to'ymasdan yugurish muammoga olib keladi.

Siz stressdasiz.

Stressga duchor bo'lganingizda, tanangiz odatda engish uchun ishlatiladigan og'riqlar va og'riqlarga dosh bera olmaydi, deydi Vikxem. Jurnalda chop etilgan Tel -Aviv universitetidan bir tadqiqot Og'riq, psixologik stress aslida jismoniy og'riqlarga dosh berish qobiliyatini pasaytirishi aniqlandi. Bu shuni anglatadiki, stress aslida siz boshdan kechirayotgan og'riq va og'riqni kuchaytirishi mumkin, deydi Uikxem.

Bundan tashqari, agar siz tanangizni stress deb tan oladigan yiqilgan holatda yugurayotgan bo'lsangiz, siz aslida stress gormoni kortizolini chiqarishni ishga solasiz, bu esa yugurish paytida stress darajasini pasaytirish o'rniga (ko'pchilikni rag'batlantiruvchi omil) yuguruvchilar), siz ularni ko'paytirishingiz mumkin, deydi u.

Shunday qilib, o'zingizdan so'rang: "Men 1 dan 10 gacha bo'lgan miqyosda qanday stressda bo'laman, 1 esa eng kam stressda". Va agar siz stressda 7 yoki 8 dan ortiq bo'lsangiz, stressni engillashtiradigan mashg'ulot sizga va tanangizga foyda keltiradi, - deydi Vikxem. Ba'zilar uchun yugurish stressni engillashtiradi, shuning uchun agar siz shunday bo'lsangiz, rejalashtirilgan yugurishingizni davom ettiring va ko'kragingizni ko'tarib, eng yaxshi aqliy va jismoniy natijalarga qarang. Ammo agar siz stressga tushib qolsangiz va yugurish sizning vazifalar ro'yxatida boshqa vazifaga o'xshasa, yoga, meditatsiya, cho'milish, piyoda yurish yoki ikki daqiqalik chuqur nafas olishga e'tibor bering.

Uchun ko'rib chiqish