Haqiqiy ovqatlar sizga ozishga yordam beradigan 11 sabab

Tarkib

• Haqiqiy ovqatlar nima?
• 1. Haqiqiy ovqatlar to'yimli
• 2. Ular oqsil bilan to'ldirilgan
• 3. Haqiqiy oziq-ovqat tarkibida tozalangan shakar mavjud emas
• 4. Ular eruvchan tolaga nisbatan yuqori
• 5. Haqiqiy oziq-ovqat tarkibida polifenollar mavjud
• 6. Haqiqiy oziq-ovqat tarkibida sun'iy trans-yog'lar mavjud emas
• 7. Ular sekinroq ovqatlanishingizga yordam beradi
• 8. Haqiqiy ovqatlar shakarga bo'lgan ishtahani kamaytirishi mumkin
• 9. Siz ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz va hanuzgacha ozishingiz mumkin
• 10. Ular yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar iste'molini kamaytiradi
• 11. Haqiqiy ovqatlar hayot tarzingizni o'zgartirishga yordam beradi
• Pastki chiziq

Semirib ketishning tez sur'atlarda o'sishi, yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining paydo bo'lishi bilan bir vaqtda sodir bo'lishi bejiz emas.

Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar qulay bo'lishiga qaramay, ular kaloriya bilan to'ldirilgan, oz miqdordagi ozuqaviy moddalar va ko'plab kasalliklarga duchor bo'lish xavfini oshiradi.

Boshqa tomondan, haqiqiy ovqatlar juda foydali va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Haqiqiy ovqatlar nima?

Haqiqiy oziq-ovqatlar vitaminlar va minerallarga boy, kimyoviy qo'shimchalar etishmaydigan va asosan qayta ishlanmaydigan bir komponentli oziq-ovqatlardir.

Mana bir nechta misol:

• Olmalar
• Bananlar
• Chia urug'lari
• Brokkoli
• Kale
• Mevalar
• Pomidor
• Shirin kartoshkalar
• jigarrang guruch
• Go'shti Qizil baliq
• Butun tuxum
• Qayta ishlanmagan go'sht

Har bir oziq-ovqat guruhida ko'plab haqiqiy ovqatlar mavjud, shuning uchun siz dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p qator mavjud.

Haqiqiy ovqatlar vazn yo'qotishingizga yordam beradigan 11 sabab.

1. Haqiqiy ovqatlar to'yimli

Butun, qayta ishlanmagan o'simlik va hayvonot ovqatlarida sog'liq uchun juda foydali bo'lgan vitaminlar va minerallar mavjud.

Aksincha, qayta ishlangan ovqatlar tarkibida mikroelementlar kam bo'lib, sog'liqqa xavf tug'dirishi mumkin (,).

Qayta ishlangan ovqatlar vazn yo'qotishni bir necha usul bilan sekinlashtirishi mumkin.

Masalan, temirni etarli darajada ta'minlamaydigan qayta ishlangan ovqatlarning parhezi sizning jismoniy mashqlaringizga ta'sir qilishi mumkin, chunki temir tanangiz atrofida kislorodni harakatga keltirishi kerak. Bu sizning jismoniy mashqlar orqali kaloriyalarni sarflash qobiliyatingizni cheklaydi ().

Tarkibida ozuqaviy moddalar bo'lgan parhez ovqatlanishdan keyin ozroq to'yish his qilish orqali vazn yo'qotishingizni oldini oladi.

786 kishida o'tkazilgan bir tadqiqotda ishtirokchilarning past mikroelementli parhezga nisbatan yuqori mikronutrientli parhezga nisbatan to'yinganlik hissi solishtirildi.

Ishtirokchilarning deyarli 80% yuqori mikroelementli parhezda ovqatdan so'ng o'zlarini to'la his qilishdi, garchi ular kam mikroelementli parhezga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qilsalar ham ().

Oziq moddalarni iste'mol qilishni ko'paytirmoqchi bo'lganingizda, haqiqiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yo'lidir. Ularda bitta qo'shimchada topish qiyin bo'lgan turli xil ozuqa moddalari, jumladan o'simlik birikmalari, vitaminlar va minerallar mavjud.

To'liq oziq-ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalar ham birgalikda ishlashga moyil bo'lib, qo'shimchalarga qaraganda hazm qilishda omon qolish ehtimoli ko'proq ().

Oziq moddalarga boy parhez ovqatlanish etishmovchiligini yaxshilash va ochlikni kamaytirish orqali yog 'yo'qotilishiga yordam beradi.

2. Ular oqsil bilan to'ldirilgan

Protein yog 'yo'qotish uchun eng muhim oziq moddadir.

Bu sizning metabolizmingizni oshirishga, ochlikni kamaytirishga yordam beradi va vaznni tartibga solishga yordam beradigan gormonlar ishlab chiqarishga ta'sir qiladi (,,).

Protein uchun oziq-ovqat tanlovi siz qancha iste'mol qilsangiz, shunchalik muhimdir. Haqiqiy ovqatlar oqsilning yaxshi manbaidir, chunki ular og'ir qayta ishlanmaydi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash bir nechta muhim aminokislotalarni hazm qilishni qiyinlashtirishi va tanada kamroq bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bularga lizin, triptofan, metionin va sistein kiradi.

Buning sababi shundaki, oqsillar qayta ishlashga jalb qilingan shakar va yog'lar bilan osonlikcha reaksiyaga kirishib, murakkab kombinatsiyani hosil qiladi (9).

Oqsilning barcha manbalari odatda oqsildan yuqori va kaloriya miqdoridan past bo'ladi, bu ularni yog 'yo'qotish uchun yaxshiroq qiladi.

Masalan, 3,5 gramm (100 gramm) cho'chqa go'shti, haqiqiy oziq-ovqat variantida 21 gramm oqsil va 145 kaloriya bor (10).

Ayni paytda, xuddi shu miqdordagi bekon, qayta ishlangan oziq-ovqat, 12 gramm oqsil va 458 kaloriya (11).

Proteinning haqiqiy oziq-ovqat manbalariga go'sht, tuxum, dukkakli va yong'oqning oriq parchalari kiradi. Ushbu maqolada yuqori proteinli oziq-ovqatlarning ajoyib ro'yxatini topishingiz mumkin.

Protein yog 'yo'qotish uchun eng muhim oziq moddadir. Haqiqiy ovqatlar oqsilning yaxshi manbalari hisoblanadi, chunki ular ozroq qayta ishlanadi va odatda ko'proq protein va kam yog'ga ega.

3. Haqiqiy oziq-ovqat tarkibida tozalangan shakar mavjud emas

Meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tabiiy shakar, tozalangan shakar bilan bir xil emas.

Meva va sabzavotlar tarkibida tabiiy shakarlar mavjud, ammo ular muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida zarur bo'lgan tolalar, vitaminlar va suv kabi boshqa oziq moddalarni beradi.

Qayta qilingan shakar, aksincha, ko'pincha qayta ishlangan ovqatlarga qo'shiladi. Qo'shilgan shakarlarning eng keng tarqalgan ikkita turi - bu yuqori fruktozali makkajo'xori siropi va stol shakaridir.

Qayta qilingan shakarlarda yuqori bo'lgan ovqatlar ko'pincha kaloriya tarkibiga kiradi va sog'liq uchun kamroq foyda keltiradi. Muzqaymoq, pirojniy, pechene va konfet bularning barchasi aybdor.

Ushbu ovqatlardan ko'proq iste'mol qilish semirish bilan bog'liq, shuning uchun agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, ularni cheklash yaxshidir (,).

Qayta qilingan qandlar ham sizni to'ydirish uchun ozgina yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tozalangan shakarni yuqori darajada iste'mol qilish ochlik gormoni grelin ishlab chiqarishni ko'paytiradi va miyani sizni to'q his qilish qobiliyatini pasaytiradi (,).

Haqiqiy oziq-ovqat tarkibida hech qanday tozalangan shakar mavjud emasligi sababli, ular vazn yo'qotish uchun juda yaxshi tanlovdir.

Haqiqiy oziq-ovqat tarkibida shakar qo'shilmaydi va sizning sog'lig'ingiz uchun juda foydali bo'lgan boshqa foydali moddalar mavjud. Ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ovqatlar odatda kaloriya miqdorida yuqori bo'ladi, chunki ular semirish xavfini oshirmaydi va ko'paytiradi.

4. Ular eruvchan tolaga nisbatan yuqori

Eriydigan tolalar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi va ulardan biri vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ichakdagi suv bilan aralashib, qalin jel hosil qiladi va oziq-ovqatning ichak orqali harakatlanishini sekinlashtirib, ishtahangizni kamaytirishi mumkin ().

Eriydigan tolalar ishtahani pasaytirishi mumkin bo'lgan yana bir usul - bu ochlikni boshqarish bilan bog'liq gormonlar ishlab chiqarishiga ta'sir qilishdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eriydigan tolalar sizni ochlikka olib keladigan gormonlar ishlab chiqarishni kamaytiradi (,).

Bundan tashqari, u sizni qoniqtiradigan gormonlar, shu jumladan xoletsistokinin, glyukagonga o'xshash peptid-1 va peptid YY (,) ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin.

Haqiqiy oziq-ovqat mahsulotlarida odatda qayta ishlanadigan ovqatlarga qaraganda ko'proq eriydigan tola mavjud. Eriydigan tolaning ajoyib manbalariga loviya, zig'ir urug'lari, shirin kartoshka va apelsin kiradi.

Ideal holda, har kuni oziq-ovqat mahsulotlaridan etarli miqdorda tola iste'mol qilishni maqsad qiling, chunki ular boshqa ko'plab foydali moddalarni beradi. Shu bilan birga, etarli miqdordagi tolani iste'mol qilish uchun kurashadigan odamlar qo'shimcha ovqatni ham foydali deb hisoblashlari mumkin.

Eriydigan tolalar ishtahangizni kamaytirib, vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Eriydigan tolaning ajoyib oziq-ovqat manbalariga shirin kartoshka, loviya, meva va sabzavotlar kiradi.

5. Haqiqiy oziq-ovqat tarkibida polifenollar mavjud

O'simlik ovqatlarida polifenollar mavjud bo'lib, ular antioksidant xususiyatlarga ega bo'lib, ular kasalliklardan himoya qiladi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi (,).

Polifenollarni bir nechta toifaga ajratish mumkin, jumladan lignanlar, stilbenoidlar va flavonoidlar.

Kilogramm halok bilan bog'liq bo'lgan flavonoidlardan biri bu epigallocatechin gallate (EGCG). U yashil choy tarkibida mavjud va uning ko'plab taklif qilingan afzalliklarini beradi.

Masalan, EGCG yog 'yoqishda ishtirok etadigan gormonlar, masalan, noradrenalin, ularning parchalanishini oldini olish orqali ta'sirini kuchaytirishga yordam beradi ().

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choy ichish ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi. Ushbu tadqiqotlarda ko'p odamlar kuniga 3-4% ko'proq kaloriya sarflaydilar, shuning uchun kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan o'rtacha odam 60-80 qo'shimcha kaloriya (,,) yoqishi mumkin.

Haqiqiy ovqatlar antioksidant xususiyatlarga ega o'simlik molekulalari bo'lgan polifenollarning ajoyib manbai hisoblanadi. Ba'zi polifenollar yog'ni yo'qotishda yordam berishi mumkin, masalan, yashil choy tarkibidagi epigallokatechin gallat.

6. Haqiqiy oziq-ovqat tarkibida sun'iy trans-yog'lar mavjud emas

Agar ovqatlanish bo'yicha olimlar bir fikrga kelishsa, bu sun'iy trans yog'lar sog'lig'ingizga va sizning belingizga zarar etkazishi.

Ushbu yog'lar sun'iy ravishda vodorod molekulalarini o'simlik moylariga quyib, ularni suyuqdan qattiq holga keltirish orqali hosil qilinadi.

Ushbu davolash usuli pishiriq, pirojnoe va donut kabi qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash muddatini ko'paytirishga mo'ljallangan edi (26).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez-tez sun'iy trans yog'larini iste'mol qilish sizning sog'lig'ingizga va sizning belingizga zarar etkazadi (26,,).

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq sun'iy trans yog'ini iste'mol qilgan maymunlar zaytun moyida bo'lgan to'yinmagan yog'larga boy parhez iste'mol qilgan maymunlarga nisbatan o'rtacha 7,2 foizga og'irlik oshirgan.

Qizig'i shundaki, maymunlarning barcha yog'lari to'g'ridan-to'g'ri qorinlariga tushdi, bu esa yurak kasalliklari, 2-toifa diabet va boshqa sog'liq holatlari xavfini oshiradi ().

Yaxshiyamki, haqiqiy oziq-ovqat mahsulotlarida sun'iy trans yog'lari mavjud emas.

Sigir, buzoq va qo'zichoq kabi ba'zi manbalarda tabiiy trans yog'lari mavjud. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sun'iy trans yog'lardan farqli o'laroq, tabiiy trans yog'lar zararsizdir (,).

Sun'iy trans yog'lar yog'ning ko'payishini ko'paytiradi va ko'plab zararli kasalliklar xavfini oshiradi. Haqiqiy ovqatlarda sun'iy trans yog'lar mavjud emas.

7. Ular sekinroq ovqatlanishingizga yordam beradi

Vaqtni sarflash va asta-sekin ovqatlanish - bu vazn yo'qotish bo'yicha tez-tez e'tibordan chetda qoladigan maslahat.

Biroq, asta-sekin ovqatlanish sizning miyangizga oziq-ovqat iste'mol qilishni qayta ishlashga ko'proq vaqt beradi va to'yganda taniydi ().

Haqiqiy ovqatlar sizning ovqatlanishingizni susaytirishi mumkin, chunki ular odatda qattiqroq va tolali tuzilishga ega bo'lib, uni ko'proq chaynash kerak. Ushbu oddiy harakat ozroq miqdordagi oziq-ovqat bilan to'yinganlikni his qilish orqali vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Masalan, 30 kishida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har bir luqmani 40 marta chaynaganlar 15 marta chaynaganlarga qaraganda taxminan 12% kam ovqat iste'mol qilishgan.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har bir luqmani 40 marta chaynagan ishtirokchilar ovqatdan so'ng qonida ochlik gormoni - grelin miqdori kam bo'lgan va glyukagonga o'xshash peptid-1 va xoletsistokinin () to'liqlik gormonlari ko'proq bo'lgan.

Haqiqiy ovqatlar sizni ko'proq chaynash orqali sekin ovqatlanishingizga yordam beradi. Bu sizning ishtahangizni kamaytirishi va ozroq ovqatdan qoniqishingizga olib kelishi mumkin.

8. Haqiqiy ovqatlar shakarga bo'lgan ishtahani kamaytirishi mumkin

Kilo yo'qotish bilan bog'liq eng katta muammo ko'pincha dieta emas, aksincha shakarli ovqatlar istagiga qarshi turishdir.

Bu juda qiyin, ayniqsa siz juda ko'p shirinliklarni iste'mol qiladigan odam bo'lsangiz.

Qulupnay va toshli mevalar kabi mevalar sog'lom tuzatishni ta'minlab, shakar iste'mol qilishni kamaytira boshlaganingizda shirin istaklarni qondirishga yordam beradi.

Sizning ta'mga bo'lgan afzalliklaringiz abadiy davom etmasligini va dietani o'zgartirganda o'zgarishi mumkinligini bilish ham juda yaxshi. Ko'proq haqiqiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizning ta'mli kurtaklaringizning moslashishiga yordam beradi va vaqt o'tishi bilan shakar istagi kamayishi yoki ehtimol yo'qolishi mumkin (, 34).

Haqiqiy ovqatlar sog'lom tuzatishni ta'minlaydi. Ko'proq haqiqiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan istaklarni kamaytirib, didingizning moslashishiga yordam beradi.

9. Siz ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz va hanuzgacha ozishingiz mumkin

Haqiqiy oziq-ovqat mahsulotlarining bir katta afzalligi shundaki, ular odatda qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda ko'proq plastinkani to'ldiradi, shu bilan birga kamroq kaloriya beradi.

Buning sababi shundaki, ko'plab haqiqiy oziq-ovqatlarda havo va suvning yaxshi qismi bor, bu kalorisiz (,).

Masalan, 226 gramm (yarim funt) pishirilgan oshqovoqning tarkibida 45 kaloriya bor va u 66 kaloriya bo'lgan bitta bo'lak nonga qaraganda sizning plastinkangizning katta qismini egallaydi (37, 38).

Kamroq kaloriya va ko'proq miqdordagi ovqatlar sizni ko'proq kaloriya va oz miqdordagi ovqatlarga qaraganda ko'proq to'ldirishi mumkin. Ular oshqozonni cho'zishadi va oshqozonni cho'zish retseptorlari miyaga ovqatni to'xtatish to'g'risida signal beradi.

Keyin miya javoban sizning ishtahangizni kamaytiradigan va to'yish hissiyotingizni oshiradigan gormonlar ishlab chiqaradi (,).

Tarkibida katta miqdordagi, ammo kaloriya miqdori past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga oshqovoq, bodring, rezavorlar va havodagi popkorn kiradi.

Haqiqiy oziq-ovqat, odatda, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda gramm uchun kamroq kaloriya miqdoriga ega. Tarkibida katta miqdordagi ajoyib taomlarga oshqovoq, bodring, rezavor mevalar va havodagi popkorn kiradi.

10. Ular yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar iste'molini kamaytiradi

Semirib ketish butun dunyoda juda katta sog'liq muammosi bo'lib, 18 yoshdan oshgan 1,9 milliarddan ortiq odamlar ortiqcha vazn yoki semiz () deb tasniflanadi.

Qizig'i shundaki, semirishning tez o'sishi, yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining keng tarqalishi bilan bir vaqtda sodir bo'lgan.

Ushbu o'zgarishlarga misol sifatida 1960-2010 yillarda Shvetsiyada yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat iste'mol qilish va semirish tendentsiyalarini kuzatgan bir tadqiqotda ko'rish mumkin.

Tadqiqot natijasida yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish 142% ga, soda iste'mol qilish 315% ga, chiplar va konfetlar kabi yuqori darajada qayta ishlangan gazaklar iste'mol qilish 367% ga oshdi.

Shu bilan birga, semirish darajasi ikki baravar oshdi, 1980 yildagi 5% dan 2010 yilda 11% dan oshdi ().

Ko'proq haqiqiy ovqat iste'mol qilish ozgina ozuqaviy moddalar bilan ta'minlangan, bo'sh kaloriya bilan to'ldirilgan va sog'liq bilan bog'liq ko'plab kasalliklar xavfini oshiradigan yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytiradi ().

Ko'proq haqiqiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytiradi va semirish xavfini kamaytiradi.

11. Haqiqiy ovqatlar hayot tarzingizni o'zgartirishga yordam beradi

Buzilib qolgan parhezga rioya qilish tezda vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin, ammo uni ushlab turish eng katta muammo.

Aksariyat parchalanadigan parhezlar sizning maqsadingizga erishish uchun oziq-ovqat guruhlarini cheklash yoki kaloriyalarni keskin kamaytirish orqali yordam beradi.

Afsuski, agar ularning ovqatlanish uslubi siz uzoq vaqt saqlab qololmaydigan narsangiz bo'lsa, unda vaznni kamaytirish kurash bo'lishi mumkin.

Aynan shu erda haqiqiy oziq-ovqatlarga boy parhez ovqatlanish kilogramm berishga va ushbu afzalliklarni uzoq muddatli saqlashga yordam beradi. Bu sizning e'tiboringizni sizning belingiz va sog'lig'ingiz uchun yaxshiroq bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashga yo'naltiradi.

Garchi ushbu ovqatlanish uslubi vazn yo'qotish ko'proq vaqt talab qilishi mumkinligini anglatsa-da, siz turmush tarzingizni o'zgartirganingiz uchun yo'qotgan narsangizni saqlab qolishingiz mumkin.

Parhezga rioya qilishdan ko'ra ko'proq e'tiborni haqiqiy ovqatlarni iste'mol qilishga yo'naltirish sizning vazningizni yo'qotishiga va uni uzoq muddat saqlashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Haqiqiy oziq-ovqatlarga boy parhez sog'liq uchun juda yaxshi va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.

Haqiqiy ovqatlar ko'proq to'yimli, ozroq kaloriya tarkibiga ega va ko'pchilik qayta ishlangan ovqatlardan ko'ra ko'proq to'ldiradi.

Sizning dietangizdagi qayta ishlangan oziq-ovqatlarni shunchaki haqiqiy oziq-ovqatlarga almashtirish orqali siz sog'lom turmush tarziga qadam qo'yishingiz mumkin.

Qolaversa, qisqa muddatli parhezga rioya qilishdan ko'ra, haqiqiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish odatini rivojlantirish sizning uzoq muddatli yog 'yo'qotishingizni osonlashtiradi.

Og'irlikni yo'qotish haqida ko'proq ma'lumot:

• Sayyoradagi eng og'ir vazn yo'qotadigan 20 ta oziq-ovqat
• Kilogramm berishga harakat qilganda oldini olish uchun 11 ta oziq-ovqat
• Tabiiy ravishda vazn yo'qotishning 30 oson usuli (Ilmiy asosda)