Sog'lom bo'lish uchun har kuni qancha xolesterin miqdorida bo'lishim kerak?

Tarkib

• Qanday ko'rsatmalar mavjud?
• Sog'lom xolesterin miqdori uchun iste'mol qilinadigan va iste'mol qilinadigan ovqatlar
• Qaerda topilgan
• Xolesterolsiz ovqatlar
• Yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar
• Oziq-ovqat tarkibidagi xolesterin va yog'larning miqdorini tushunish
• Maslahatlar
  
• Oziqlanish yorliqlarida nimalarga e'tibor berish kerak
• Xizmat hajmi
• Kaloriya miqdori
• Kundalik foiz
• Yog'lar, xolesterin va natriy
• Uglevodlar, tola, shakar va oqsil
• Vitaminlar va minerallar
• Izoh

Umumiy nuqtai

Parhez bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qilgan holda, shifokorlar kuniga 300 milligrammdan (mg) ko'p miqdordagi xolesterolni iste'mol qilishni maslahat berishardi - agar yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lsa, 200 mg. Ammo 2015 yilda ushbu ko'rsatmalar o'zgardi.

Endi siz oziq-ovqatdan iste'mol qiladigan xolesterin miqdori uchun tavsiya etilgan cheklovlar yo'q. Ammo tanadagi xolesterin miqdorini sog'lom darajada ushlab turish uchun siz iste'mol qilayotgan ovqatlarga e'tibor berish hali ham muhimdir.

Endi shifokorlar dietada zararli to'yingan yog'lar, trans yog'lar va qo'shilgan shakar miqdorini cheklashingizni maslahat berishadi. Xolesterolni iste'mol qilishni ham kuzatib borishingiz kerak, chunki xolesterol miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida to'yingan yog'lar ko'p bo'ladi.

Ko'rsatmaning o'zgarishi dietadagi xolesterolning o'zi zararli emasligi va tanadagi qonda xolesterin miqdorining oshishiga hissa qo'shmasligini ko'rsatadigan tadqiqotlar bilan bog'liq. Xolesterol sizning tanangizda ishlab chiqarilgan va hayvonotga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan tabiiy moddadir. Bu sizning qoningiz bo'ylab yuradigan mumsimon, yog'li moddadir.

Sizning tanangiz hujayralarni yaratishda va ba'zi gormonlar ishlab chiqarishda yordam beradigan xolesterolga muhtoj. Sizning tanangiz yog'lar, shakar va oqsillardan jigar va ichaklar uchun zarur bo'lgan barcha xolesterolni ishlab chiqaradi.

Ammo muammolar juda ko'p to'yingan va trans yog'larni iste'mol qilganda paydo bo'ladi. Bu sizning jigaringizda juda ko'p LDL ("yomon") xolesterolni ishlab chiqarishga olib keladi, bu esa arteriya tiqilib qolgan qatlamlarda paydo bo'ladi. Shu sababli, mutaxassislar odatda trans yog'lardan butunlay voz kechishni va to'yingan yog'larni umumiy kaloriya iste'mol qilish bilan cheklashni maslahat berishadi.

Bir kunda 2000 kaloriya iste'mol qiladigan kishi uchun kuniga 200 kaloriya (22 gramm) yoki undan kam to'yingan yog'lar bo'ladi. Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) tomonidan eng so'nggi tavsiyasi to'yingan yog'larni kunlik kaloriyalarning atigi 5 yoki 6 foizigacha cheklashdir.

Shunday qilib, kuniga 2000 kaloriya (kaloriya / kun) dietasi uchun bu taxminan 100 dan 120 kaloriya yoki 11 dan 13 grammgacha bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shilgan shakarlarning xolesterolga salbiy ta'siri va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi. AHA ayollar uchun 6 choy qoshig'idan (100 kaloriya) ko'p bo'lmagan shakar, erkaklar uchun 9 choy qoshiqdan (150 kaloriya) tavsiya qiladi.

Xolesterin va yog'larning tavsiya etilgan darajasi bo'yicha yangi ko'rsatmalar, shuningdek, diqqat qilish kerak bo'lgan ovqatlar haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Qanday ko'rsatmalar mavjud?

Sizning tanangizdagi xolesterin miqdorini past darajada ushlab turish uchun quyidagi ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar keltirilgan:

To'yingan va to'yinmagan yog'larning farqi haqida ko'proq bilib oling.

Sog'lom xolesterin miqdori uchun iste'mol qilinadigan va iste'mol qilinadigan ovqatlar

Qaerda topilgan

Xolesterolning o'zi faqat hayvonotga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud, jumladan:

• go'sht
• sutli mahsulotlar
• dengiz mahsulotlari
• tuxum sarig'i
• sariyog '

Qisqichbaqalar tarkibida xolesterin miqdori ko'p, ammo juda kam to'yingan yog '. Yurak uchun foydali parhezning bir qismi sifatida nima uchun undan zavqlanishingiz mumkinligini ko'rib chiqing.

Xolesterolsiz ovqatlar

Quyidagi kabi oziq-ovqatlarda xolesterin yo'q.

• mevalar
• sabzavotlar
• donalar
• yong'oq

Bularning barchasi sog'lom muvozanatli ovqatlanishning bir qismidir.

Yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar

To'yingan yog'larga boy va cheklanishi kerak bo'lgan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• qizil go'sht va cho'chqa go'shti
• pishiriq va pirojnoe kabi pishirilgan mahsulotlar
• pishloq
• pizza
• Muzqaymoq
• kolbasa kabi qayta ishlangan go'sht
• qovurilgan ovqatlar

Tarkibida zararli trans yog'larini o'z ichiga olgan, ulardan saqlanish kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.

• qovurilgan ovqatlar
• ingredientlar ro'yxatida "gidrogenlangan moylar" bilan qadoqlangan ovqatlar
• pirojnoe, pirog va pechene kabi pishirilgan mahsulotlar
• margarin
• mikroto'lqinli popkorn
• muzlash

Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan sog'lom to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• zaytun, yerfıstığı, kolza, aspir va kungaboqar moylari
• avokado
• ko'pchilik yong'oqlar, lekin ayniqsa yong'oq
• ko'p urug'lar, shu jumladan kungaboqar, chia va kenevir urug'lari

Oziq-ovqat tarkibidagi xolesterin va yog'larning miqdorini tushunish

Oziq-ovqatlarga oid ba'zi bir misollar va har birida taxminan qancha xolesterin va yog'larni topishingiz mumkin:

Yuqoridagi barcha qiymatlar USDA-dan kelib chiqadi. Bu sizning ovqatingizda mavjud bo'lgan xolesterin va yog'larning nisbiy miqdoriga oid ba'zi bir misollar. Xolesterolni kamaytiradigan ko'proq ovqatlar sizlarga yoqadi.

Maslahatlar

• Oziq-ovqat yorliqlaringizdagi to'yingan va trans yog'lariga, shuningdek qo'shilgan shakarlarga e'tibor bering. Ulardan ozini iste'mol qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Kundalik kaloriya miqdorining 10 foizidan ko'prog'i to'yingan yog'lardan yoki qo'shilgan shakarlardan olinmasligi kerak.
• Xolesterolni etarli darajada iste'mol qilishdan tashvishlanmang. Sizning tanangiz uni iste'mol qilasizmi yoki yo'qmi, etarli darajada ishlab chiqaradi.
• Ko'proq sog'lom, to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling. Pishirishda sariyog'ni ortiqcha zaytun moyi bilan almashtirishga harakat qiling, mayda go'sht bo'laklarini sotib oling, frantsuz kartoshkalari yoki qayta ishlangan gazaklar o'rniga yong'oq va urug'larga gazak qiling.

Oziqlanish yorliqlarida nimalarga e'tibor berish kerak

Oziq-ovqat mahsulotidagi ovqatlanish yorliqlari, mahsulotning tavsiya etilgan hajmiga asoslanib, mahsulotdagi har bir ozuqa yoki yog'ning qancha miqdorini ko'rsatadi. Raqamlar va foizlar kuniga 2000 kaloriya dietasi uchun yozilgan. Qadoqlangan, konservalangan yoki qadoqlangan narsalarning orqasida "Oziqlanish faktlari" deb yozilgan yorliqni topasiz.

Yorliqni qanday to'g'ri o'qish kerak:

Xizmat hajmi

Birinchidan, siz xizmat hajmiga e'tibor berishni xohlaysiz. To'g'ridan-to'g'ri "Oziqlanish faktlari" ostida keltirilgan. Quyidagi ma'lumotlar xizmat ko'rsatish hajmi bo'yicha keltirilgan, bu butun idish bo'lmasligi mumkin. Masalan, porsiya hajmi 1/2 chashka yoki 18 kraker bo'lishi mumkin.

2018 va 2020 yillar orasida ko'pchilik oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ovqatlanish yorliqlarini yanada aniqroq xizmat ko'rsatish hajmini o'z ichiga oladi. Ba'zi mahsulotlar uchun ular potentsial ravishda umumiy paket yoki oziq-ovqat birligi uchun qiymatlarni ko'rsatadigan ikkinchi ustunni o'z ichiga oladi.

Kaloriya miqdori

Keyinchalik, ushbu miqdordagi kaloriya miqdorini, shu jumladan yog'dan olinadigan kaloriya sonini ko'rasiz.

Kundalik foiz

Yorliqning o'ng tomonida kunlik foiz miqdori kuniga 2000 kaloriya dietaga asoslanib, ushbu oziq-ovqat tarkibidagi har bir yog 'yoki ozuqaviy moddalarning necha foizini anglatishini bildiradi. 20 foizdan ko'prog'i yuqori, 5 foiz yoki undan kami past deb hisoblanadi.

Yog'lar, xolesterin va natriy

Umumiy yog ', to'yingan yog', xolesterin va natriy birinchi o'rinda turadi. Siz cheklashni va diqqat bilan kuzatishni xohlagan qiymatlar.

Uglevodlar, tola, shakar va oqsil

Uglevodlar, xun tolasi, shakar va oqsillar ikkinchi guruhga bo'linadi. Siz har kuni xolesterolni me'yorda ushlab turishga yordam beradigan ko'plab tolalarni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.

Yangilangan ovqatlanish yorliqlarida "qo'shilgan shakar" lar ham ro'yxatga olinadi.

Vitaminlar va minerallar

Vitaminlar va minerallar oxirgi ro'yxatda keltirilgan. Bu odatda tavsiya etilgan miqdorda bo'lishni xohlaydigan ozuqaviy moddalardir.

Izoh

Va nihoyat, siz kuniga 2000 yoki 2500 kaloriya dietani iste'mol qilsangiz, ro'yxatdagi har bir ozuqaviy mahsulotning qancha miqdorini maqsad qilib qo'yishingiz kerakligini ko'rsatadigan izohni ko'rasiz.

Qanday narsalarni qidirish kerakligini va sizning oziq-ovqat paketlaringizda qayerda ekanligingizni bilish xolesterin miqdorini kamaytirish va qalbingizni sog'lom saqlash uchun muhim qadamdir.