Xom vegan dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Tarkib

• Qanday bo'lmasin, xom vegetarian dietasi nima?
• Xom vegan dietasining afzalliklari
• Xom vegetarian dietasining kamchiliklari
• Xo'sh, xom vegetarian dietasi yaxshi fikrmi?
• Uchun ko'rib chiqish

Ovqatlanishni yaxshi ko'radigan, lekin pishirishni mutlaqo yoqtirmaydiganlar uchun, hech qachon biftekni mukammal pishirish yoki issiq pechning ustida bir soat turishning hojati yo'qdek tuyuladi. Xom vegetarianlar dietasida - bu sizning odatiy pishirish usullarini chekka qo'yish va yangi, xom mahsulotlar, yong'oqlar, urug'lar va loviya kabi pishmagan mahsulotlar bilan to'ldirishni o'z ichiga oladi - bu fantaziya haqiqatga aylanishi mumkin.

Ammo pishirilgan ovqatdan voz kechish sog'liq uchun shunchalik foydalimi? Bu erda ovqatlanish bo'yicha mutaxassis DLga xom vegetarian dietasining foydalari va kamchiliklari, shuningdek, birinchi navbatda uni qabul qilishga arziydimi haqida gapirib beradi.

Qanday bo'lmasin, xom vegetarian dietasi nima?

Faqat ismni o'qib, siz xom vegetarian dietasi nimani anglatishini yaxshi tushunishingiz mumkin. Aniqroq aytganda, xom-ashyoni iste'mol qiladigan odamlar hayvonot mahsulotlaridan, shu jumladan go'sht, tuxum, sut, asal va jelatindan voz kechadilar va oddiy vegetarianlar kabi faqat o'simlikka asoslangan ovqatlarni iste'mol qiladilar. Kicker: Bu oziq -ovqatlarni faqat xom shaklda iste'mol qilish mumkin (o'qing: pishirilmagan va qayta ishlanmagan), past haroratlarda suvsizlanadi, aralashtiriladi, sharbatlanadi, o'sadi, namlanadi yoki 118 ° F dan past isitiladi, deydi Aleks Kaspero, MA, RD, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va o'simlik asosidagi oshpaz. Bu shuni anglatadiki, shakar, tuz va un kabi qayta ishlangan, issiqlik bilan ishlangan ingredientlar; pasterizatsiya qilingan sutsiz sut va sharbatlar; pishirilgan mahsulotlar; va pishirilgan mevalar, sabzavotlar, donalar va loviya hammasi cheklangan. (Bundan tashqari, albatta hamma hayvonot mahsulotlari.)

Xo'sh, xom vegan plastinka nimaga o'xshaydi? Ko'p pishmagan meva va sabzavotlar, yong'oq va urug'lar, o'sib chiqqan donalar, loviya va dukkaklilar, deydi Kaspero. Xom -sabzavotli nonushta unib chiqqan yormalar (endosperma, mikrob va kepak bo'lgan donalar) va yong'oqlar bilan to'ldirilgan smetana piyola bo'lishi mumkin. Tushlikda bir piyola uy qurilishi gazpacho yoki sendvich bo'lishi mumkin, u faqat yong'oq va urug'lardan tayyorlanadi va quritgichda "pishiriladi" (uni sotib oling, 70 dollar, walmart.com). Kechki ovqat katta yong'oq va urug'larga sepilgan katta salat bo'lishi mumkin, deya qo'shimcha qiladi u. (Aloqador: Xom oziq-ovqat dietasi haqida siz bilishingiz kerak bo'lgan faktlar)

Endi taxminan 118 ° F issiqlik chegarasi. G'alati aniq bo'lib tuyulsa -da, buning ortida biroz ilm bor. Barcha o'simlik ovqatlarida (va tirik organizmlarda) kimyoviy reaktsiyalarni tezlashtiradigan turli fermentlar yoki maxsus oqsillar mavjud. Bu fermentlar meva va sabzavotlarga o'ziga xos lazzat, rang va to'qimalarni beradigan birikmalar ishlab chiqarishni tezlashtiradi va ba'zi foydali xususiyatlarga ega, masalan, sabziga to'q sariq rang beradigan va organizmda A vitaminiga aylanadigan beta-karotin. Ammo ovqat qizdirilganda undagi fermentlar parchalanadi, bu esa ovqatni hazm bo'lishiga yordam beradi, - tushuntiradi Kaspero. "[Xom vegan dietasi orqasida] g'oya shundan iboratki, agar bu fermentlar buzilmagan bo'lsa, oziq-ovqat tanaga foydaliroq bo'ladi", deydi u. Ammo bu aniq emas.

Tadqiqot qiladi shuni ko'rsatadiki, fermentlar yuqori haroratda parchalanadi, bu jarayon fermentlar taxminan 104 ° F ga yetganda boshlanadi. Masalan, no'xat besh daqiqa davomida 149 ° F haroratda bo'lganida, dukkakli ekinlar ichidagi bitta o'ziga xos ferment to'liq parchalanib ketgan. PLOS One. Biroq, bu pishirilgan ovqatni anglatmaydi har doim kamayib ketgan ozuqaviy qiymati. 2002 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, butun kartoshkani bir soat davomida qaynatish mumkin emas foliy kislotasini sezilarli darajada kamaytiradi. Va 2010 yildagi alohida tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nohutni H20 qaynab turgan vaqtda pishirish biologik mavjud bo'lgan oqsil va tolalar miqdorini oshirdi (tana ozuqa moddalarini osongina o'zlashtirishi mumkinligini anglatadi), ammo biologik mavjud bo'lgan magniy va K vitamini miqdorini kamaytirdi.

TL; DR - fermentlarning parchalanishi va oziq -ovqatning ozuqaviy sifatidagi o'zgarishlar o'rtasidagi bog'liqlik unchalik aniq emas.

Xom vegan dietasining afzalliklari

O'simlik ovqatlar xom vegetarian dietasining asosi bo'lgani uchun, iste'molchilar vegetarian yoki odatdagi vegetarian taomlari bilan bir xil foyda olishlari mumkin. Kaspero, nafaqat o'simlik ovqatlarida ko'p miqdorda dietaga rioya qilish, yurak -qon tomir kasalliklari va 2 -toifa diabet xavfini sezilarli darajada kamaytiradi, balki oziq -ovqat mahsulotlarida, odatda, hayvonot mahsulotlariga qaraganda kamroq kaloriyali bo'ladi, bu esa vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. (Aloqador: Vegetarian parhezni qabul qilish bo'yicha boshlanuvchilar uchun qo'llanma)

Bundan tashqari, xom vegetarianlar o'ta qayta ishlangan ovqatlarning ko'pini-o'ylab ko'ring: qadoqlangan chiplar, do'kondagi pishiriqlar va konfetlarni o'z dietasidan chiqarib tashlaydi, bu surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi. Masalan: 105 000 dan ortiq frantsuz kattalar ishtirokidagi besh yillik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ultra-qayta ishlangan oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilish yurak-qon tomir, koronar yurak va serebrovaskulyar (miya va qon bilan bog'liq, ya'ni insult) kasalliklarning yuqori xavfi bilan bog'liq.

Xom vegetarian dietasining kamchiliklari

O'simliklarni iste'mol qilishni ko'paytirishning bir qancha afzalliklari borligi, o'z ichiga olgan dietaga rioya qilishni anglatmaydi faqat ularning xom versiyalari yaxshi fikr. "Ko'proq o'simliklarni iste'mol qilishning sog'liq uchun foydalari ko'p, va men buning tarafdoriman", deydi Kaspero. "Biroq, men uni bu darajaga olib chiqish tarafdori emasman."

Uning asosiy muammosi: Xom vegan dietasi boshqa dietalarga qaraganda sog'lomroq ekanligini ko'rsatadigan ilmiy tadqiqotlar etarli emas, bu esa uni cheklovchi tabiatiga ko'proq arziydi, deydi u. "Bizda xom vegetarian dietasi, oddiy vegetarian yoki o'simlikka asoslangan dietaga qaraganda, surunkali kasalliklarning oldini olishda juda yaxshi ekanligini ko'rsatadigan ma'lumotlar yo'q, menimcha, bu ko'proq to'yimli",-deya tushuntiradi u. "Ba'zi odamlar o'zlarini yaxshi his qilishlarini aytishadi, ammo biz latifalar asosida dieta bo'yicha hech qanday tavsiyalar bera olmaymiz." (Bog'liq: Nima uchun cheklovchi dietadan bir marta va umuman voz kechishingiz kerak)

Va faqat dietaga kiritilgan cheklov o'z -o'zidan zarar etkazishi mumkin. Hech bo'lmaganda, oziq -ovqat atrofida sodir bo'ladigan ijtimoiy vaziyatlar (o'ylab ko'ring: oilaviy ziyofatlar, restoranlarda sayr qilish) sizning ovqatlanishingizga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin, va oxir -oqibat, siz bu holatlardan butunlay voz kechishingiz mumkin. Nyu -York shahrida joylashgan psixologShakl. Vujudga kelishi mumkin bo'lgan ijtimoiy qiyinchiliklardan tashqari, cheklangan dietalar ham ruhiy salomatlikka jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin; Oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash oziq-ovqat, ovqatlanish va hissiy disforiya bilan bog'liq. Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi jurnali.

Aqliy va hissiy ta'sirlardan tashqari, dietangizni xom meva, sabzavot, yong'oq, urug 'va don bilan cheklash, asosiy ozuqa moddalarini etarli darajada olish yoki umuman etishmasligini qiyinlashtirishi mumkin. Misol uchun, har kuni o'sib chiqqan don, yong'oq va krujitalarni iste'mol qilish bilan har kuni oqsilni (kaloriya iste'molining kamida 10 foizi) to'ldirish qiyin bo'lishi mumkin, deydi Kaspero. Aniqroq aytganda, xom -ashyoni iste'mol qiluvchilar loviya, dukkakli ekinlar va soya ovqatlarida mavjud bo'lgan o'sish va to'qimalarni tiklash uchun zarur bo'lgan muhim amino kislotani - lizinni olish uchun kurashishi mumkin. Muammo: "Ko'pchilik xom vegetarianlar uchun bu mahsulotlarni" xom "holatda iste'mol qilish juda qiyin bo'ladi, shuning uchun sizda etarli miqdorda lizin bo'lmasligi mumkin", deydi Kaspero. Sinay tog'idagi Icahn tibbiyot maktabiga ko'ra, agar sizda aminokislota yetishmasa, sizda charchoq, ko'ngil aynishi, bosh aylanishi, ishtahaning yo'qolishi va o'sish sekinlashishi mumkin.

B12 vitamini xom vegan dietasida ham qiyin, deya qo'shimcha qiladi Kaspero. Tana asab va qon hujayralarini sog'lom saqlashga yordam beradigan ozuqa, birinchi navbatda, hayvonlarning oziq-ovqatlarida (ya'ni, go'sht, tuxum, sut mahsulotlari) va ba'zi boyitilgan oziq-ovqatlarda, masalan, don mahsulotlarida mavjud - bularning barchasini xom ashyo sifatida qabul qilish taqiqlangan. o'simlikka asoslangan diet. Xuddi shu narsa suyaklarni mustahkamlovchi D vitamini (yog'li baliq, sutli sutlar va ko'plab do'konlarda sotib olingan, o'simlikka asoslangan muqobil sutlarda mavjud) va miyani kuchaytiruvchi DHA omega-3 yog 'kislotalari (baliq, baliq yog'lari va krilda topilgan) uchun ham amal qiladi. yog'lar), deydi u. "Shu sababli, xom -ashyoni iste'mol qilishni istagan har bir kishi, bu qo'shimchalar" xom "deb hisoblanmasa ham, ularni [bu ozuqaviy moddalar bilan] to'g'ri to'ldirganiga ishonch hosil qilishi kerak", deydi u. (Diqqat: Diyetik qo'shimchalar Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan tartibga solinmagan, shuning uchun ularni sog'lomlashtirish tartibiga qo'shishdan oldin doktoringiz bilan gaplashib ko'ring.)

Shuni ta'kidlash kerakki, ba'zi xom vegan "pishirish" usullari ko'pincha oziq-ovqat bilan bog'liq kasalliklar, ayniqsa unib chiqish bilan bog'liq. Usul don, urug 'yoki loviyani bir necha kun suvli idishda saqlash va ularning unib chiqishiga ruxsat berishdan iborat, deydi Kaspero. Jarayon xom ashyoni oson hazm bo'lishiga olib keladi (chunki u qattiq, kraxmalli endospermni parchalaydi), iliq va nam sharoitlar zararli bakteriyalar, shu jumladan o'sishi uchun ideal muhit yaratadi. Salmonellalar, Listeriava E.coli - FDA ma'lumotlariga ko'ra, bu oziq-ovqat zaharlanishiga olib kelishi mumkin. Xayr.

Xo'sh, xom vegetarian dietasi yaxshi fikrmi?

Ko'proq yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish sog'liq uchun foydalidir va xom -ashyoni iste'mol qilish, shubhasiz, iste'molni oshiradi, deydi Kaspero. Ammo uning cheklangan tabiati va ozuqa moddalari etishmasligini hisobga olgan holda, Kaspero hech kimga xom -ashyoni iste'mol qilishni tavsiya qilmaydi. Aniqroq aytganda, hayotning o'sish bosqichida bo'lgan va ayniqsa, protein maqsadlariga, ya'ni balog'atga etmagan o'smirlar, bolalar, homilador va emizikli ayollarga, - albatta, dietadan voz kechish kerak. "Men hech kimni ko'proq xom ovqat iste'mol qilishga ko'ndirmayman", deb tushuntiradi u. "Men sizning dietangizning 100 foizi degan fikrni rad etaman."

Ammo, agar siz, albatta,* xom-ashyoni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, Kaspero sizni Mason idishlariga yuklashdan oldin, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki shifokoringiz bilan uchrashishga chaqiradi va uni hech qachon ishlatmaslikka qasam ichadi. yana pech. "O'ylaymanki, [xom vegetarian dietani qabul qilishdan oldin] professionalni ko'rish juda muhim", deydi u. "Men Instagramda juda ko'p ta'sir o'tkazuvchilar va odamlarni ko'rmoqdaman, lekin bu ular uchun ishlaganligi uchun, bu sizga amal qilish kerak degani emas. Qaysi dietaga rioya qilsangiz ham, latifalar ilm-fan emasligini yodda tutish juda muhimdir.

Uchun ko'rib chiqish