Xom ungan: foyda va potentsial xavf

Tarkib

• Urug'lar nima?
• Ular juda to'yimli
• Piyoz qon shakar darajasini boshqarishda yordam berishi mumkin
• Ular hazm qilishni yaxshilashi mumkin
• Urug'lar yurak sog'lig'ini yaxshilaydi
• Xom o'stiradigan zararli bakteriyalar bo'lishi mumkin
• Parhezni parhezga qanday kiritish mumkin
• Pastki chiziq

Ko'p odamlar nihollarni ozuqaviy quvvat manbai deb bilishadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ular ko'plab ozuqalarga boy. Shuningdek, ular sizning ovqat hazm qilishingizni va qondagi qand miqdorini yaxshilaydi va yurak xastaligini oldini oladi.

Biroq, unib chiqadigan narsalar ko'pincha oziq-ovqat bilan zaharlanish holatlari bilan bog'liq bo'lib, bu odamlarni potentsial foyda xavf-xatarga loyiqmi degan savolga olib keladi.

Ushbu maqolada, sizning plastinkangizda paydo bo'lishi kerak yoki yo'qligini hal qilishda yordam beradigan xom no'xotni eyishning foydasi va zarari batafsil ko'rib chiqiladi.

Urug'lar nima?

Urug'lar o'sib chiqqan va juda yosh o'simliklar bo'lgan urug'lardir.

Bu urug'lanish jarayoni odatda urug'larni bir necha soat davomida namlashdan boshlanadi.

Keyin namlangan urug'lar harorat va namlikning to'g'ri kombinatsiyasiga duchor bo'lib, ikki dan etti kungacha o'sishiga ruxsat beriladi.

Yakuniy mahsulot odatda uzunligi 1/8–2 dyuym (2–5 sm) bo'lgan novdadir.

Ko'p turli xil urug'larni sepish mumkin. Bu erda bozorda mavjud bo'lgan eng keng tarqalgan unum turlarining ro'yxati:

• Loviya va no'xat ungan: Yasmiq, adzuki, garbanzo, soya, mosh, qora loviya, buyrak fasulyesi, yashil no'xat va qorli no'xat novdalari.
• O'sib chiqqan donalar: Jigarrang guruch, karabuğday, amaranth, kamut, quinoa va suli novdalari kabi.
• Sabzavotli yoki bargli novdalar: Turp, brokkoli, lavlagi, xantal yashil, yonca, cress va fenugreek novdalari kabi.
• Yong'oq va urug'larning unib chiqishi: Bodom, turp urug'i, beda urug'i, qovoq urug'i, kunjut urug'i yoki kungaboqar urug'i unib chiqishi kabi.

Urug'lar odatda xom iste'mol qilinadi, lekin ularni eyishdan oldin engil pishirilishi ham mumkin.

Xulosa Urug'lar - bu yosh o'simliklar o'sishiga ruxsat berilgan urug'lar. Ular odatda xom egan va turli xil navlarda mavjud.

Ular juda to'yimli

Kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, ungan o'simliklar ozuqa moddalari va foydali o'simlik birikmalariga boy. Ularning vitamin va mineral tarkibi xilma-xillikka qarab o'zgaradi.

Biroq, umuman aytganda, unib chiqish jarayoni ozuqa miqdorini oshiradi va unib chiqmagan o'simliklarga qaraganda oqsil, folat, magniy, fosfor, marganets va C va K vitaminlariga boy bo'ladi (1, 2, 3).

Masalan, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, unib chiqish oqsil miqdorini ko'paytirishga yordam beradi. Shuningdek, novdalar tarkibida ko'proq muhim aminokislotalar mavjud bo'lib, ayrim aminokislotalar 30% ga ko'payadi (4, 5, 6).

Bundan tashqari, ungan oqsillarni hazm qilish ham oson bo'lishi mumkin. Bu, ehtimol, unib chiqish jarayoni bilan bog'liq bo'lib, antinutrientlar miqdorini kamaytiradi, bu sizning tanangizning o'simlikdan ozuqaviy moddalarni olish qobiliyatini kamaytiradigan birikmalar - 87% gacha (6).

Urug'lar shuningdek antioksidantlar va boshqa foydali o'simlik birikmalarining ajoyib manbaidir (7, 8, 9).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'kargan fasoldan tayyorlangan ovqatlar ham to'yimli bo'lishi mumkin.

Masalan, unib chiqmagan soya lososidan tayyorlangan tofu va so'ya suti, 7 -13% ko'proq protein, 12–24% kam yog 'va 56–81% kamroq antinutrientlarni o'z ichiga oladi (10).

Xulosa O'sish odatda don, dukkakli ekin, sabzavot, yong'oq yoki urug'dagi ozuqaviy miqdorni ko'paytiradi. Urug'lar tarkibida antinutrientlar miqdori kam bo'ladi, bu esa tanangiz tarkibidagi barcha ozuqaviy moddalarni so'rilishini osonlashtiradi.

Piyoz qon shakar darajasini boshqarishda yordam berishi mumkin

Urug'lar sizning qondagi qand miqdorini nazorat ostiga olishga yordam beradi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, unib chiqish unib chiqayotgan karbamidlarning umumiy miqdorini kamaytirishi tufayli paydo bo'ladi. Biroq, barcha tadqiqotlar ham mos emas (9, 11).

Boshqa bir nazariya shundan iboratki, unib chiqqan organizm amilaza fermenti faoliyatini tartibga solish qobiliyatiga ega bo'lishi mumkin, bu esa organizm qandlarni to'g'ri parchalash va hazm qilish uchun foydalanadi (12).

Bir tadqiqotda 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlarning kichik guruhi kuzatildi. Kuniga yarmi yong'oqning 60 grammini normal ovqatlanish bilan birga iste'mol qilsa, boshqa guruh oddiy ovqatlanishni iste'mol qilishgan.

Sakkiz haftalik tadqiqot oxiriga kelib, unib-o'sganlarni iste'mol qiladiganlar qonda qand miqdorini nazorat qiluvchi marker A1c gemoglobin miqdorining 10 foizga pasayishini boshdan kechirdilar. Boshqa tomondan, nazorat guruhida (13) bu darajalar 12 foizga oshdi.

Boshqa bir tadqiqotda, 2-toifa diabetga chalingan odamlar sakkiz hafta davomida kukunli brokkoli unining qo'shimchasini iste'mol qilishgan, natijada qonda insulin darajasi pasayib, insulin qarshiligi oshgan.

Mualliflar ushbu yaxshilanishlarni qo'shimchadagi (14) antioksidant sulfforafanning yuqori miqdori bilan bog'lashgan.

Ushbu ijobiy natijalarga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, ushbu mavzu bo'yicha juda kam tadqiqotlar mavjud. Kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq narsa talab qilinadi.

Xulosa Piyozchalar 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarga qondagi qand miqdorini yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi. Ammo buning nima uchun ekanligini va ushbu natijalar diabet bilan og'rigan odamlarga ham tegishli yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Ular hazm qilishni yaxshilashi mumkin

Urug'lar sizning ovqatlaringizni oson hazm qilishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, urug'lar unib chiqqanda ular tarkibidagi tola miqdori ko'payadi va ular ko'proq bo'ladi (11).

Masalan, bitta tadqiqotda, besh kun davomida unib chiqishga imkon beradigan don tarkibida unib chiqmagan donalardan (15) ko'ra 133% ko'proq tola bor edi.

Boshqasida, o'sib chiqqan loviya 5 mm uzunlikgacha bo'lganda, ularning umumiy tolasi miqdori 226% gacha ko'tariladi (11).

Urug'lanish, eriydigan tola miqdorini ko'paytiradi, bu axlatni shakllanishiga va ichak orqali harakatlanishiga yordam beradi, bu esa ich qotishi ehtimolini kamaytiradi (16).

Bundan tashqari, unib chiqishda don tarkibidagi kleykovina miqdori kamayadi, bu hazm qilishni osonlashtiradi, ayniqsa kleykovina sezgir odamlar uchun (17).

Va nihoyat, unib chiqqan loviya, donalar, sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar unib chiqmagan hamkasblariga qaraganda kamroq antinutrientlarni o'z ichiga oladi. Bu (6) ovqat hazm qilish paytida tanadagi ozuqaviy moddalarni so'rilishini osonlashtiradi.

Xulosa Urug'larda ko'p miqdorda erimaydigan tolalar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilishni engillashtiradi va ich qotishi ehtimolini kamaytiradi. Urug'lar tarkibida shuningdek kleykovina va antinutrientlarning miqdori past bo'lishi mumkin, bu ovqat hazm qilish jarayonini yanada yaxshilaydi.

Urug'lar yurak sog'lig'ini yaxshilaydi

Kundalik ovqatlanishingizda ungan unlarni qo'shsangiz, yuragingizga ham foyda keltirishi mumkin.

Sababi, unib chiqishi yurak xastaligi uchun xavfli omillarni, masalan, qondagi xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin.

Hayvonlarning bir qator tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ungan unlarni iste'mol qilish "yaxshi" HDL xolesterolni ko'paytirishi va LDL umumiy va "yomon" xolesterol miqdorini kamaytirishi mumkin (14, 18).

Tadqiqotchilar, shuningdek, kalamushlarga berilgan kalamushlar qonda xolesterolni kamaytiruvchi atorvastatin (18) dorisini qabul qilish bilan solishtirganda yaxshilanishini ta'kidlashadi.

Shunga o'xshash natijalar odamlarda ham kuzatilgan. Bir tadqiqotda, 2-toifa diabetga chalingan 39 nafar ortiqcha vaznli va semiz odam ikki guruhga bo'lingan. Biriga kuniga 60 gramm yasmiq no'xati berilsa, boshqasiga unib chiqmagan.

Sakkiz haftalik tadqiqot oxirida, yasmiq novdalarini iste'mol qilgan guruh nazorat guruhiga nisbatan 12% yuqori "yaxshi" xolesterol va triglitseridlar va "yomon" LDL xolesterolining 75-84% miqdorini tashkil etdi. (19).

Boshqa bir kichik tadqiqotda, to'rt hafta davomida kuniga 10 gramm brokkoli unib chiqadigan kukun bilan ta'minlangan 2-toifa diabetga chalingan odamlar triglitseridlar miqdorining 18,7% ga pasayishi va HDL "yaxshi" xolesterolining yuqori darajasidan foyda olishdi.

Taqqoslash uchun, past miqdordagi brokkoli unib chiqadigan kukun yoki ularning hech biri triglitseridlar yoki HDL xolesterol (20) darajalarida sezilarli o'zgarishlardan foyda ko'rmadi.

Va nihoyat, yana bir tadqiqotchilar guruhi, bir hafta davomida kuniga 100 gramm yangi brokkoli unib chiqqanini iste'mol qilish LDL va erkaklarda umumiy xolesterol miqdorini kamaytirganligini va ayollarda HDL xolesterolni ko'payganligini ma'lum qildi (21).

Ushbu natijalar istiqbolli bo'lib ko'rinsa-da, ushbu mavzu bo'yicha ozgina tadqiqotlar olib borildi va kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Urug'larning o'sishi "yomon" LDL xolesterolini, umumiy xolesterin va qon triglitseridlari miqdorini pasaytirib, HDL "yaxshi" xolesterolni ko'paytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Xom o'stiradigan zararli bakteriyalar bo'lishi mumkin

Tez-tez o'sib chiqadigan no'xot bilan bog'liq bo'lgan bir masala - bu ovqatdan zaharlanish xavfi. Urug'larning odatda xom yoki ozgina pishirilgan iste'mol qilinishi bu xavfni oshiradi.

Xom unib chiqishlar ayniqsa xavflidir, chunki ular zararli bakteriyalar singari issiq, nam sharoitda o'stirilishi kerak E. koli va Salmonella gullab-yashnash uchun ham.

So'nggi yigirma yil ichida AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) oziq-ovqat mahsulotlari bilan kasallanishning 48 ta tarqalishini xom yoki ozgina pishgan ungan (22) bilan bog'ladi.

Agar ovqatdan zaharlanish bo'lsa, unib chiqqanidan keyin 12-72 soat ichida alomatlar paydo bo'lishi mumkin, diareya, oshqozon kramplari va qusish ham bo'lishi mumkin (23).

Bunday alomatlar kamdan-kam hollarda hayot uchun xavflidir. Ammo bolalar, homilador ayollar, qariyalar va umuman immuniteti zaif odamlarga unib-o'sadigan pishirishni tavsiya qilish yoki undan butunlay qochish tavsiya etiladi.

Quyidagi maslahatlar ifloslanish xavfini kamaytirishga yordam beradi:

• Sovutilgan novdalarni sotib oling: Faqat to'g'ri muzlatilgan yangi no'xatlarni sotib oling.
• Ularning tashqi ko'rinishini tekshiring: Kuchli hidli yoki shilimshiq ko'rinishga ega bo'lgan novdalarni sotib olishdan yoki eyishdan saqlaning.
• Muzlatgichda saqlang: Uy sharoitida unib-o'sgan joyni 48 ° F (8 ° C) haroratda sovutib turing.
• Qo'llaringizni yuving: Xom nihollarga ishlov berishdan oldin qo'lingizni har doim to'g'ri yuving.

Xulosa Urug'lar zararli bakteriyalar bilan ifloslanishga moyil E. koli va Salmonella. Bolalar, homilador ayollar, keksalar va immuniteti zaif odamlar xom unib chiqmaslik uchun o'ylashlari kerak.

Parhezni parhezga qanday kiritish mumkin

Urug'larni turli yo'llar bilan eyish mumkin va osonlikcha turli xil idishlarga solinadi. Masalan, siz ularni xom sendvichda eyishingiz yoki salatga tashlashingiz mumkin.

Shuningdek, guruch idishlari, aralashtirma, omlet, sho'rvalar yoki yangi tayyorlangan burger köftesi kabi ziravorlar iliq ovqatga qo'shilishi mumkin.

No'xat olish uchun boshqa qiziqarli vositalar ularni smetana va pancake pishiriqlariga aralashtirish yoki non, kraker yoki sabzavot ustiga yoyish uchun xamirga maydalashdir.

Xulosa Urug'larni xom yeyish yoki pishirish mumkin. Bundan tashqari, ular juda ko'p turli xil ovqatlarga va atıştırmalıklara qo'shish oson.

Pastki chiziq

Urug'lar juda to'yimli. Shuningdek, ular sog'liq uchun turli xil imtiyozlarni, jumladan, oson hazm bo'lishni, qondagi qand miqdorini yaxshilashni va yurak xastaligining xavfini kamaytirishi mumkin.

Ammo shuni yodda tutingki, ular oziq-ovqat bilan zaharlanish xavfi bilan bog'liq.

Bu, sog'lom odamlarning aksariyati uchun xom yoki ozgina pishirilgan ungan mevalarni iste'mol qilish xavfidan katta bo'lishi mumkin.