Quadriseps mushaklari haqida nimalarni bilish kerak

Tarkib

• Quadriseps anatomiyasi
• Mushaklar faoliyati
• Quadriseps og'rig'i va jarohatlari
• Tendonit
• Tendonitni davolash
• Shtammlar yoki mushaklarni torting
• Mushaklarning shtammlarini davolash
• Mushaklar kramplari
• Mushaklar kramplarini davolash
• Meralgiya parestetikasi
• Meralgiya parestetikasini davolash
• Sizning kvadratlaringizni qanday mustahkamlash kerak
• Squats
• O'pka
• Deadlifts
• To'rtburchak cho'zilgan
• Pastki chiziq

Yugurish, chayqash, sakrash ... Bu ishlarni bajarish uchun sizga kuchli, kuchli quadriseps mushaklari kerak.

Ammo sizning quadrisepslaringiz turishingiz va yurishingizga yordam beradi. Ularsiz siz atrofni aylanib o'tishga qiynalasiz.

Agar siz o'zingizning quadriseplaringiz, ular qanday ishlashi, muammolarni keltirib chiqaradigan narsalar va ularni qanday qilib kuchaytirishingiz haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, ushbu maqolada batafsil yoritilgan.

Quadriseps anatomiyasi

Biz tez-tez quadrisepsimiz yoki to'rtburchaklarimiz haqida gapiramiz, go'yo bittagina mushak.

Ammo sizning quadriseps femoris aslida soningizning old qismida joylashgan to'rtta mushakdan iborat.

Aslida, shuning uchun u o'z nomini oldi. Quadriseps bu lotincha "to'rt boshli" degan ma'noni anglatadi. Sizning quadrisepsingiz tanangizdagi eng katta va kuchli mushaklardan biridir.

Yuqori oyog'ingizdagi ushbu to'rtta mushakni batafsil ko'rib chiqaylik:

• Vastus lateralis. Bu mushak sizning soningizni tizzangizga (patella) bog'lab, soningizdan tashqarida ishlaydi. Bu to'rtta quadriseps mushaklaringizning eng kattasi.
• Vastus medialis. Bu ko'z yoshi shaklidagi mushak soningizning ichki qismida harakat qiladi, shuningdek sizning femuringizni tizzangiz bilan bog'laydi.
• Vastus oralig'i. Uning nomidan taxmin qilganingizdek, bu mushak sizning soningizdagi boshqa ikkita vastus mushaklari o'rtasida joylashgan. Bu to'rtta mushaklarning eng chuquridir.
• Rectus femoris. Ushbu mushak sizning kestirib suyagingizda paydo bo'ladi va tizzangizga bog'lanadi. Shuningdek, u uchta vastus mushaklarini qisman qoplaydi.

Mushaklar faoliyati

Ushbu to'rt mushak birgalikda ishlash, sizga turish, yurish va yugurish kabi odatiy holga keltirishga yordam berish uchun ishlaydi.

Ular tizzangizni barqaror ushlab turadilar va sizning turishingizni saqlashga yordam beradi. Shuningdek, ular piyoda yoki yugurishda qadamlar qo'yishga yordam beradi.

To'rtta mushaklarning barchasi tizzadan pastki oyog'ingizni cho'zishga imkon beradi. Va sizning to'g'ri ichak femoris mushagingiz soningizni kestirib, egilishga yordam beradi.

Quadriseps og'rig'i va jarohatlari

O'zingizning kuadlaringizga ko'p jismoniy ishlarni bajarishga ishonganingiz sababli, ular jarohatlarga moyil bo'lishi mumkin. To'rt karnay, yirtiq yoki hatto yorilib ketgan sportchilar haqida ko'pincha eshitishingiz mumkin.

Keling, sizning kvadratlaringizga ta'sir qiladigan ba'zi bir keng tarqalgan shikastlanishlarni batafsil ko'rib chiqamiz.

Tendonit

Quadriseps tendonit sizning to'rtburchog'ingizni tizzangiz bilan bog'laydigan tendon yallig'langanida ro'y beradi.

Bu kabi haddan tashqari shikastlanish ko'pincha sportchilarga va boshqa faol odamlarga ta'sir qiladi. Ammo siz qayta-qayta bajaradigan har qanday harakat bu turdagi yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Shunday qilib, siz quadriseps tendonitini rivojlantirganingizni qanday bilishingiz mumkin?

Siz odatda tizzangizning tepasida og'riqni boshlaysiz. Oddiy harakatlanish biroz qiyin bo'lishi mumkin. Faoliyat ba'zida uni yanada yomonlashtirishi mumkin, ammo juda uzoq vaqt o'tirish mumkin.

Ta'sir qilingan hududda siz sezishingiz mumkin bo'lgan boshqa alomatlar:

• shishish
• zaiflik
• qattiqlik
• muloyimlik

Tendonitni davolash

Ushbu turdagi shikastlanishni davolash ko'pincha quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• dam olish, muz, siqish va balandlikni anglatuvchi RICE printsipiga muvofiq davolash
• jismoniy terapiya bilan shug'ullanish yoki tizzangizni qo'llab-quvvatlash uchun tizzadan bog'ich kiyish
• mashqlarni bajarish, ayniqsa tizzalaringizni bog'laydigan mashqlarni bajarish
• og'riqni vaqtincha kamaytirish uchun steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dori-darmonlarni qabul qilish (NSAID)
• o'ta og'ir holatlarda jarrohlik amaliyotini o'tkazish

Shtammlar yoki mushaklarni torting

Agar siz o'z kvadratingizni yugurishdan yoki boshqa mashg'ulotlardan xalos qilsangiz yoki tortib olsangiz, siz mushaklaringizni odatiy chegaradan tashqariga chiqardingiz.

Bu shunchaki zerikarli og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Ammo yanada qattiq siqilish og'riq va shishishni keltirib chiqarishi mumkin va bu sizning oyog'ingizni qancha harakat qilishingiz mumkinligini cheklashi mumkin.

Mushaklarning shtammlarini davolash

Mushaklarning shtammlarini davolash quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• engil yoki o'rtacha shtamm uchun RICE printsipidan foydalanish
• yallig'lanishga qarshi dori-darmonlarni qabul qilish
• Ishlamasdan oldin dinamik cho'zish bilan shug'ullaning, chunki qattiq mushaklar shikastlanishga ko'proq moyil bo'ladi

Mushaklar kramplari

Agar siz hech qachon tizzangizdagi mushaklarning siqilishiga duch kelgan bo'lsangiz, siz bu hisni bilasiz. Mushaklar qisqaradi va qisqaradi, bu sizning quadrisepsingizda og'riqli tugun paydo bo'lishiga olib keladi.

Ba'zida kramp ogohlantirishsiz keladi va og'riq oyog'ingizni ushlab olishga majbur qiladi.

Yelkangizdagi mushaklarning qisqarishining bir nechta keng tarqalgan sabablari:

• mushaklarning charchoqlari
• suvsizlanish
• homiladorlik
• yomon aylanish
• ma'lum tibbiy sharoitlar, masalan, 2-toifa diabet, qon tomir kasalligi va qalqonsimon kasalliklar
• ba'zi dorilar

Mushaklar kramplarini davolash

Og'riqni engillashtiradigan turli xil davolash vositalarini sinab ko'rishingiz mumkin, shu jumladan:

• mushakni massaj qilish yoki cho'zish
• isitish yostig'ini qo'llash
• ichimlik suvi

Meralgiya parestetikasi

Agar biror narsa tashqi soningizning hissiyotini ta'minlaydigan lateral femoral kesilgan asabni siqib chiqarsa, bu meralgia parestetica deb nomlanadigan holatni keltirib chiqarishi mumkin.

Ushbu holatning alomatlari quyidagilardan iborat.

• karıncalanma
• qoqish
• xiralik
• yonish hissi

Bu sizning oyoqlardan foydalanish qobiliyatingizga ta'sir qilmaydi, ammo.

Kilogramm ortishi meralgiya parastetikasining keng tarqalgan sababidir. Qattiq kiyimlar asabni normal sezgini yo'qotish uchun etarli darajada bosim o'tkazishi mumkin.

Meralgiya parestetikasini davolash

Sababiga qarab, davolash nisbatan sodda bo'lishi mumkin. Bir necha funtni yo'qotish yoki bo'shashgan kiyim kiyish muammoni hal qilishi mumkin.

Ammo, agar sizda diabet yoki yaqinda shikastlanish bo'lsa, asab tizimiga zarar etkazishi mumkin. Bunday holatda davolanish dori-darmon yoki jarrohlik aralashuvini o'z ichiga olishi mumkin.

Sizning kvadratlaringizni qanday mustahkamlash kerak

Kvadratlaringizni kuchaytirish ularni kuchli va sog'lom saqlashga yordam beradi. Mutaxassislar odatda sekin va qurishni boshlashingizni maslahat berishadi.

Kerakli shakldan foydalanish to'rtikli mashqlarni bajarish uchun ham muhimdir. Shu sababli ushbu mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni ham, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan ishlashda yoki mashqlar bo'yicha ko'rsatmalarga diqqat bilan amal qilishda o'rganish yaxshidir.

Squats

Squats pastki tanangizdagi bir qator mushaklarni, shu jumladan quadriseplarni ham kuchaytiradi.

Qovoqlarni bajarishda ikkita boshqa muhim afzalliklar: ular hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi va siz ularni istalgan joyda qilishingiz mumkin.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringiz bilan kestirib kengligidan biroz kengroq boshlang.
2. Kestirib, sekin o'tirgan holingizda itarganingizda, og'irligingizni tovoningizga torting. Ushbu harakatni bajarayotganda ko'kragingizni yuqoriga va qorin bo'shlig'i mushaklariga jalb qiling.
3. Kestirib, tizzangiz deyarli polga parallel bo'lguncha tushirishni davom eting. Siz tizzangizda va glutesda biroz qattiqlikni his qilishingiz kerak.
4. Oyoq barmoqlarini tepaga qo'ygan holda qisqa pauza qiling.
5. Nafas oling va boshlang'ich holatiga qadar itaring.
6. Ushbu mashqni 10-12 marta takrorlang.

O'pka

Qovurg'alar singari, o'pkalar ham sizning pastki tanangizdagi mushaklarni, shu jumladan to'rtburchak, hamstrings va buzoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta o'zgarishlar mavjud, ular orasida oldinga o'pka, yon o'pka va yurishdagi o'pka bor.

Oldinga uzatishni bajarish uchun:

1. Oyoqingiz bilan kestirib, bir-biridan bir-biringizga qarab turishdan boshlang.
2. Old oyog'ingizni 90 graduslik burchak ostida va oldingi tizzangizni barmoqlaringiz ostiga qo'yganingiz uchun bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Orqa tizzangizni erga parallel tuting.
3. Keyin oldingi oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
4. Har bir oyoq uchun 10-12 ta takrorlang.

Deadlifts

To'rt qavatli mashqni bajarish uchun sizga bir nechta asbob-uskunalar, masalan, choynaklar yoki tortib olinadigan og'irlikdagi barbell kerak bo'ladi.

O'lik mashqlarni bajarishda siz to'rtburchaklaringizni, gluteal mushaklaringizni va orqa mushaklaringizni kuchaytirasiz.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkalaridan bir-biridan uzoqroq joyda, ikkitasi choynak bilan, har bir oyoqning tashqi tomonida turing.
2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, chunki tizzalaringizni buking va kestirib orqangizga itaring.
3. Qo'llaringiz choynak tutqichiga yetguncha kestirib, pastga tushiring.
4. Chovgumni mahkam ushlang, qo'llaringizni va orqangizni tekis tuting.
5. Chovgumni tutib turing, to tik turganingizga qadar tanangizni sekin ko'taring.
6. Chovgumlar erga tegguncha tanangizni tushirishdan oldin pauza qiling va nafas oling, so'ng chovgumni ushlab turing.
7. Mashqni 6-10 marta takrorlang. Og'irlikni ko'tarib, siz ushbu mashqni yanada qiyinlashtirasiz.

To'rtburchak cho'zilgan

Ba'zida mutaxassislar boshqa mashqlarni bajarishdan yoki mashq qilishdan oldin qancha cho'zish va qanday turdagi cho'zish kerakligi to'g'risida kelishmovchiliklarga duch kelishadi.

Mashq qilishdan oldin va keyin bir nechta yumshoq cho'zish mashqlarini bajarish sizning mushaklaringizni bo'shashtirishga va harakat doirangizni oshirishga yordam beradi.

To'rtta asosiy stsenariy:

1. Bir oyoqda turing. Qo'llab-quvvatlash uchun stuldan yoki devordan ushlab turishingiz mumkin.
2. Boshqa oyog'ingizni orqangizga ko'taring, oyog'ingizni tizzada buking.
3. Oyog'ingizni dumba bilan ushlashga harakat qiling.
4. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni erga qo'ying.

Yana bir yaxshi to'rtburchak tizza cho'zishdir. Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Bir tizzangizga tiz cho'kib, tizzangizni oyog'ingizdan itarib, unga suyaning.
2. Oyoqlarini almashtiring va boshqa tomondan takrorlang.

Pastki chiziq

Sizning quadriseps femorisingiz tanangizning eng katta va kuchli mushaklari qatoriga kiradi. Har to'rtlik - bu sizning soningizning old qismida joylashgan to'rtta mushakdan iborat guruh.

Ushbu to'rtta mushaklar birgalikda turish, yurish, yugurish va osongina harakatlanishingizga yordam beradi. Ular shuningdek, tizzangizni barqaror ushlab turadilar.

O'zingizning kvadratlaringizga ko'p turdagi ishlarni bajarishga ishonganingiz uchun, ular jarohatlarga moyil bo'lishi mumkin.

Eng ko'p uchraydigan shikastlanishlarga tendonit, mushaklarning shtammlari, kramplar va asab shikastlanishi kiradi.

Yumshoq cho'zish va biroz kuchaytirish mashqlari sizning kvadratlaringizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi va shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.