Metabolizmni tezlashtiradigan piramida HIIT mashqlar formulasi

Tarkib

• Piramida 1
• Piramida 2
• Piramida 3
• Uchun ko'rib chiqish

"Bu mashg'ulot - bu ajoyib kardio kardio dozasi", deydi Los -Anjelesdagi Equinox -dagi qotil yangi Firestarter sinfining muallifi, quyida namuna tartibini ishlab chiqqan guruh fitness mutaxassisi Emi Dikson.Mashg'ulotda siz 15, keyin 30, keyin 45 soniya yuqori tezlikda, keyin 45, 30 va 15 soniyada "piramida" ni orqaga surishingiz kerak-oralarida atigi 15 soniya dam oling.

"Chunki siz hech qachon to'plamlar o'rtasida to'liq tiklanmaysiz, siz o'zingizni kuchliroq qiladigan va ishingizni yaxshilaydigan darajada ishlayapsiz", deydi Dikson. Bundan tashqari, siz yo'lda ham, mashg'ulotdan keyin ham katta kaloriyalarni yoqasiz. (HIIT paytida dam olish vaqtini qanday oshirish haqida ko'proq ma'lumot.)

Har bir piramida (uni mini sxema deb o'ylang) tanani turli yo'llar bilan strategik maqsad qilib olgan ikkita o'zgaruvchan mashqni o'z ichiga oladi. Bu shuni anglatadiki, siz har bir bosish oralig'ida charchamaysiz, shuning uchun hammasini bera olmaysiz.

Siz jami uchta piramidani kesib tashlaysiz. Har biridan so'ng, siz o'zingizni to'xtab, butunlay tuzalmoqchi bo'lganingizdek, o'zingizni juda qattiq bosib o'tganingizni his qilishingiz kerak. Buning o'rniga, siz keyingi piramidaga o'tishdan oldin, ikki daqiqa sekin harakatda bo'lasiz.

"Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ikki dan to'rt minutgacha davom etadigan faol tiklanishlar, tanangizni boshqa yuqori intensivlikda boshqa intervalni engishga tayyorlaydigan joy", deb tushuntiradi Dikson. (To'g'ri faol tiklanish dam olish kunlarida ham muhim. Ma'lumot uchun.) Bu mashg'ulot oxiriga kelib, har bir oxirgi mushak shaklga keltiriladi. Va sizning metabolizmingiz? Bu olovda bo'ladi.

Sizga kerak bo'ladi: O'lchash uchun kichik qadam yuqoriga yoki pastga siljiydi (ixtiyoriy)

U qanday ishlaydi: Isitish bilan boshlang. Keyin har bir piramidani bir marta bajaring, har bir intervaldan keyin 15 soniya dam olish bilan turli vaqt oralig'ida A va B mashqlarini almashtiring. Har bir piramidani tugatgandan so'ng, oldinga va orqaga yugurish (yoki 1 daqiqa yugurish, so'ngra konkida uchuvchilarni 1 daqiqa bajarish) yordamida 2 daqiqa davomida engil va o'rtacha tezlikda tiklaning.

Qizdirish; isitish: 30 soniya navbat bilan yonma-yon chayqalib turing (o'ng oyog'ini o'ngga, oyoq barmoqlarini oldinga qarating va o'ng tizzangizni buking, chap oyog'ingiz bilan egilib tushing; boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, tomonlarni o'zgartiring va takrorlang), triceps. surish, muqobil oldinga burmalar (iloji bo'lsa, barmoqlarni polga tegizish) va sonni kengaytirish (tik, bir oz orqaga burish) va dumba zarbalari va yuqori tizzalar. Takrorlang.

Piramida 1

O'rgimchak oqimi garovi

A. Kaftlar ustidagi taxtadan poldan boshlang.

B. Chap qo'lni o'ng yelkaga tekkizganda, chap oyog'ingizni chap qo'lning old tomoniga oldinga siljiting.

C. Chap kaftni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring, so'ngra oyoqlarini almashtiring (chap oyog'ingizni orqaga, o'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizdan oldinga) va o'ng qo'lingizni chap yelkangizga qo'ying. Iloji boricha tezroq o'zgarishni davom ettiring.

KASHAYTIRISH: Butun ketma-ketlikni qo'llar bilan pol o'rniga kichik qadamda bajaring.

Issiq kartoshka

A. Oyoqlarini kestirib, kengligidan uzoqroq qilib turing.

B. Chap oyog'ingizni tananing o'rta chizig'iga teging, so'ngra darhol boshlang'ich pozitsiyasiga chiqing. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

C. Ishni davom ettiring, xuddi yugurayotgandek va iloji boricha tezroq harakat qilayotgandek qo'llarni pompalang.

O'SHAYTIRISH: Qadamni bosib o'tishni boshlang. Chap oyoqni zinapoyaning tepasiga bosing, so‘ng zinapoyaning tepasida o‘ng oyoqni bosganingizda darhol oyoqni zinapoyaning chap tomoniga qo‘ying. Almashtirishda davom eting.

Piramida 2

Uzoqqa sakrash

A. Oyoqlarini son kengligidan uzoqroq qilib turish.

B. Iloji boricha oldinga sakrab, yumshoq tizzalar bilan tushing.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra sakrashni bajaring.

D. Takrorlang, iloji boricha tezroq harakatlaning.

KASHAYTIRISH: sakrash o‘rniga chapga, keyin o‘ngga tizzani ko‘kragiga qaratib, qo‘llarni tizzaga tegiz.

O'lchovni ko'taring: oldinga sakrayotganingizda dumba teping.

Mo'g'ul

A. Tik turgan joydan, chap oyog'ingizni chapga qo'ying.

B. Chap bilan uchrashish uchun o'ng oyog'ingizga sakrang va oyoq barmoqlarini erga tekkizing. Tushayotganda ikkala qo'lingizni orqaga torting.

C. Yonlarni almashtirish; takrorlash. Iloji boricha tezroq almashtirishni davom eting.

KO'RSATISH: Tik turgan joydan oldinga egilib, tizzalaringizni bir oz egib, qo'llaringizni qadam ustiga qo'ying, elkalaringizni bilakka va oyoqning chap tomoniga qo'ying. Tana vaznini qo'llarga qo'yib, o'ng tomonga qadam tashlab, sakrab o'ting. Takrorlang, iloji boricha tezroq harakatlaning.

Piramida 3

Kick -ni almashtirish

A. Oyoqlari yelka kengligida, qo'llar egilgan, qo'llar iyak bilan turing.

B. Chap oyog'ingizni oldinga tekkaningizda sakrang, so'ngra o'ting, tushgandan keyin o'ng oyog'ingizni oldinga teping.

C. Iloji boricha tezroq o'zgarishni davom ettiring.

KASHAYTIRISH: Sakrash o'rniga, oldinga qadam qo'ying, zarbani oldinga siljiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yonlarni almashtiring va takrorlang.

Choraklik ikki kishilik o'tirishga o'tish

A. Oyoqlari sonining kengligida, tizzalari biroz egilgan holda turing.

B. Yuqoriga sakrab, chapga chorak burilish qilib, yumshoq tizzalar bilan qo'nish, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.

C. Ikkala tizzangizni 90 gradusgacha bukib, chap oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda o'yinga tushing. O'ng oyog'ini oldinga egib, oyoqlarini havoga ko'tarib, sakrashni takrorlang.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'ngga burilib ketma -ketlikni takrorlang. Davom eting, iloji boricha tezroq harakatlaning.

Uchun ko'rib chiqish