Buni sinab ko'ring: Bisepsingizni ishlaydigan 3 ta surish varianti

Tarkib

• Siz nima qila olasiz
• Pushupni qanday qilish kerak
• Bicepsingizni qanday yo'naltirish kerak
• 1. Yaqin-atrofni surish
• 2. Orqaga teskari qo'llar bilan ichkarida surish
• 3. Bir qurolli surish
• Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar
• Bisepsga yo'naltirilgan boshqa mashqlar
• Pastki chiziq

Siz nima qila olasiz

Standart pushup sizning pektorallaringizni (ko'krak qafasi mushaklari), deltoidlar va trisepslarni maqsad qiladi.

Ammo agar siz o'zingizning yadroingizni jalb qilsangiz va glutingizni faollashtirsangiz, bu dinamik harakat sizning tanangizning yuqori qismidan tashqari ko'proq narsani yaxshilashi mumkin.

Bicepsingizni nishonga olish uchun siz hatto texnikangizni ham sozlashingiz mumkin. Bu erda sinab ko'rish uchun uchta bitsepka yo'naltirilgan o'zgarish, muqobil bisepsni buzadigan harakatlar va boshqalar.

Pushupni qanday qilish kerak

Standart pushupni bajarish uchun taxta holatiga o'ting.

Xurmolarni erga qo'ying. Ular to'g'ridan-to'g'ri sizning elkangiz ostiga qo'yilganligiga ishonch hosil qiling. Bo'yiningizni neytral tuting, orqa tekis, yadro mahkamlang va oyoqlaringizni ushlang.

Tushish uchun tirsaklaringizni muloyimlik bilan egib oling - ular 45 graduslik burchak ostida yonib chiqishi kerak va tanangizni erga sekin tushiring. To'g'ri tanani va neytral bo'yni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.

Ko'kragingiz polga yetganda, qo'llaringizni boshlash uchun o'zingizni orqaga qaytaring. Sizning orqa qismingizga alohida e'tibor bering. Siz uni erga qarab cho'ktirishini xohlamaysiz.

Xurmo va tirsaklarni bir-biridan uzoqroq masofada joylashtirish elka og'rig'iga olib kelishi mumkin. Va agar siz ko'tarilishga harakat qilsangiz, belingiz osilib qolsa, bu bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.

Agar standart surish og'riqli yoki noqulay bo'lsa, uni majburlamang. Muayyan modifikatsiyalar sizning bo'g'inlaringizdagi bosimni engillashtiradi va kuchingizni xavfsiz ravishda oshirishga imkon beradi.

Sizga to'liq tana taxtasida emas, balki tizzalaringiz bilan mashq qilish foydali bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, dastgoh yoki zinapoya kabi baland sirtdan surishlarni amalga oshirishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Bicepsingizni qanday yo'naltirish kerak

Biceps brachii mushaklari - oddiygina biseps mushaklari deb ataladi (ha, bu har doim ko'plik!) - bu sizning yuqori qo'lingizning old qismidagi mushakdir.

Uning asosiy vazifasi bilagingizni yuqori qo'lingizga egishdir. Shuningdek, u sizning kaftingizni yuqoriga va pastga aylantirishda yordam beradi.

Garchi standart pushup bitseps mushaklarini yo'naltirmasa ham, qo'llaringizning holatini o'zgartirish bu mushakni harakatda katta rol o'ynashi mumkin.

1. Yaqin-atrofni surish

Qo'llarni bir-biriga yaqinlashtirib, sizning bisepsingizni to'g'ridan-to'g'ri yo'naltirishga imkon beradi.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Sizning tanangiz qattiq va bo'yningiz neytral bo'lishini ta'minlab, standart surish holatiga o'ting.
2. Qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtiring, ular orasida bir necha dyuym qoldiring. Ular qanchalik yaqin bo'lsa, ushbu mashqni bajarish qiyinroq bo'ladi, shuning uchun mos ravishda sozlang.
3. Tanangizni erga tushiring, tirsaklaringiz 45 graduslik burchak ostida chiqib ketishiga imkon bering.
4. Ishni boshlash va takrorlash uchun orqaga qaytaring, iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring - yoki "muvaffaqiyatsizlikka" qadar uch to'plam davomida ishlang.

2. Orqaga teskari qo'llar bilan ichkarida surish

Qo'llaringizning tekislanishini tanangiz bo'ylab pastga siljitish va ularning holatini teskari yo'naltirish ko'proq qo'llarni burish harakatini keltirib chiqaradi. Bu bitseplarni yo'naltirish uchun kalit.

Bu rivojlangan harakat, shuning uchun to'liq tanadagi taxta o'rniga tizzadan boshlashni o'ylab ko'ring.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Standart surish holatidan boshlang.
2. Barmoqlaringiz orqangizdagi devorga qarab turishi uchun qo'llaringizni burang. Qo'lingizni harakatlantiring, shunda ular o'rtangizning orqa tomoniga to'g'ri keladi.
3. Tirsaklaringizni iloji boricha tanangizga tiqib pastga tushiring.
4. Ko'kragingiz polga yaqinlashgandan so'ng, boshlash uchun orqaga suring. Shunga qaramay, muvaffaqiyatsizlikka uch to'plamni to'ldiring.

3. Bir qurolli surish

O'z-o'zidan tushunarli bo'lgan nom, bitta qurolli surish bir qo'lingizni orqangizga bog'lab qo'yilgan holda amalga oshiriladi.

Bu yana bir ilg'or harakat, shuning uchun boshlash uchun tizzangizga yiqilib yoki baland sirt ustida ishlashni o'ylab ko'ring.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Standart surish holatidan boshlang.
2. Ko'proq barqarorlik yaratish uchun oyoqlaringiz orasidagi masofani kengaytiring, so'ngra bir qo'lingizni erdan ko'taring va orqangizga qo'ying.
3. Ko'kragingiz erga yaqinlashguncha pastga tushiring.
4. Uchta muvaffaqiyatsizlikka uchragan holda, boshiga zaxira nusxasini bosing.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar

Agar ushbu mashqlar boshida qiyin bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Ko'pchilik rivojlangan jismoniy mashqlar uchun mo'ljallangan. Foyda olish uchun modifikatsiyadan foydalaning.

Ushbu harakatlarning bittasini haftada kamida bir marta bajarish sizning bisepsingizning kattaligi va quvvatini o'sishiga yordam beradi - ayniqsa, quyida joylashgan bisepsga yo'naltirilgan bir nechta mashqlar bilan birgalikda bajarilsa!

Bisepsga yo'naltirilgan boshqa mashqlar

Siz bisepsingizni boshqa ko'plab mashqlar bilan mashq qilishingiz mumkin. Sinab ko'ring:

Muqobil dumbbell bisepslari kıvrılır. Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, har bir qo'lingizda 10 funt yoki undan kamroq turing. Buklanishni tugatayotganda tanangiz harakatsiz qolishi va tirsaklaringiz tanangizga yaqin turishi kerak.

Barbell bisepslari burishadi. Siz shtanga shaklida biroz ko'proq vaznni ko'tarishingiz kerak, shuning uchun biroz og'irroq bo'ling. Shaklingiz qat'iy ekanligiga ishonch hosil qiling! Siz harakat davomida sekin va nazorat ostida bo'lishni xohlaysiz.

Havo kabelining burmasi. Ushbu harakat uchun sizga o'zingizning boshingiz ustida bajaradigan simi mashinasiga kirish kerak bo'ladi.

Kayfiyatni ko'tar. Pullaplar asosan sizning orqangizni ishlasa-da, jag'ning ko'tarilishi uchun sizning qo'lingizni almashtirish ushbu bisepslarga qattiq ta'sir qiladi. Agar sport zaliga kirish imkoningiz bo'lsa, yordamni tortib olish mashinasidan foydalanishni o'ylab ko'ring. Bundan tashqari, siz tarmoqli va tortish panelidan foydalanishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Pushuplar - bu asosiy mashqlar, bu sizning funktsional kuchingiz uchun mashq qilishingiz kerak. Ularning o'zgarishini qilish - masalan, bitseplarni urish - bu narsalarni ziravorlar va turli mushaklarga qaratadi.

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va o'zingizga mos keladigan narsalarni yaratishdir - nima bo'lishidan qat'iy nazar! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni kuzatib boring Instagram.