Pull-upni uyda tortmasdan qanday qilish kerak

Tarkib

• Isitish: tana vazni qatorlari + push-uplar
• Tana vazni qatori
• Tepaga itarish
• Pull-up Progressions
• Sochiqni tortish
• Sochiqni ushlab turish
• Salbiy sochiqni tortish
• Sochiqni ko'tarib yelka qisish
• Tugatuvchi: ushlab turing
• Uchun ko'rib chiqish

Tortishish juda qiyin - hatto bizning oramizdagi eng kuchlilar uchun ham. Pull-up mashqlaridagi narsa shundaki, siz qanchalik kuchli va fitnali bo'lishingizdan qat'i nazar, agar siz ularni mashq qilmasangiz, unda siz yaxshilanmaysiz.

Agar siz uyda tortish moslamasi (yoki mashq qilish uchun yaqin atrofdagi o'yin maydonchasi) bo'lmasdan qolib ketgan bo'lsangiz, tortishish kuchini yo'qotib qo'yishingiz mumkin. Yoki, ehtimol, siz karantindan o'zingizni ushbu harakatni o'zlashtirishga bag'ishlash uchun eng zo'r vaqt sifatida foydalanishga qaror qildingiz, lekin yana, to'g'ri jihozga ega emassiz.

Mana bu mohir mashqlar: sertifikatli shaxsiy murabbiy Angela Gargano, amerikalik Ninja Warrior uch karra raqibi, sobiq gimnastikachi, tortish-ko'tarish inqilobi dasturini yaratuvchisi, ko'kragiga va orqasiga mashqlar yig'di-faqat sochiq va Eshik, o'z qo'llaringiz bilan o'z qo'llaringiz bilan tortiladigan bar sifatida - bu sizga tortib olish progresslari ustida ishlash imkonini beradi.

"Bu juda ko'p ushlab turadigan, tananing yuqori va orqa qismidagi mashqlar (muskullarni urish), ko'pchiligimiz sog'inamiz",-deydi Gargano. "Ko'p odamlar tortishishda tiqilib qolishlari tutqich kuchi va otmaydigan latslari bilan bog'liq." (Ma'lumot uchun, "lat" latissimus dorsi uchun qisqa va ular orqa tarafingizda cho'zilgan va tortishishlarda asosiy ishtirokchi bo'lgan fanat shaklidagi kuchli mushaklardir.)

Ushbu mashq sizga ikkala narsani ham yaxshilashga yordam beradi, shuningdek push-uplaringizni yaxshilaydi. Siz yuqoriga ko'tarilish va qatorlarning isinishidan boshlaysiz, so'ngra tortishish bosqichiga o'ting va 1 daqiqali push-up tugashi bilan yakunlang. "Siz ilgari hech qachon his qilmagan mushaklaringizni his qilish uchun qilyapsiz", deydi Gargano.

O'z qo'lingiz bilan tortiladigan panjarani mana shunday o'rnatdingiz: ikkita plyaj yoki hammom sochiqni oling va ularni eshikning tashqi tomoniga olti dyuym osilib turadigan mustahkam eshikning yuqori qismiga qo'ying. alohida. Sochiqning uchini eshikning tashqi tomoniga yarmiga buring va uning atrofiga soch taqish yoki kauchuk tasma bog'lang. Eshikni yoping va ikkala sochiqni ham joyida ekanligiga ishonch hosil qilish uchun yaxshilab torting.

"Bu biroz boshqacha mashq qilishning ajoyib usuli va sizda uskunalar bo'lmasa ham ishlaydi", - deydi Gargano. "Ba'zilarimiz uskunani sotib ololmayaptilar yoki jihoz ololmayaptilar, lekin hammada sochiq bor."

Sinab ko'rishga tayyormisiz? Yuqori tanangizni tayyorlang - sochiqlar yumshoq bo'lishi mumkin, ammo bu tortishish mashqlari temirni tozalashni talab qiladi.

Isitish: tana vazni qatorlari + push-uplar

U qanday ishlaydi: 3 daqiqa vaqtingiz bor. Ajratilgan vaqt ichida imkon qadar ko'proq raund (AMRAP) uchun takrorlab, 5 marta qator va 5 marta push-up bajarasiz.

Tana vazni qatori

A. Har bir sochiqni bir qo'lingiz bilan, kaftlaringizni ichkariga qaratib ushlang. (Oyoqlarni eshikdan yaqinroq yoki uzoqroq yuring, bu qulayroq yoki qiyinroq bo'lsin.) Qo'llar to'g'ri bo'lishi va tana to'piqdan elkalarigacha to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun orqaga suyaning.

B. Tirsaklaringizni orqaga burish uchun nafas oling, yelka pichoqlarini bir-biriga siqib, tanani eshik tomon torting.

C. Nafas oling va boshini qaytarish uchun qo'llaringizni cho'zing.

Tepaga itarish

A. Kaftlar yelka kengligidan biroz kengroq, kaftlar polga bosib, oyoqlari bir-biriga tegib, baland taxta holatida boshlang. To'rtburchak va yadroni xuddi taxta ushlab turgandek bog'lang. (O'zgartirish uchun tizzalaringizni pastga tushiring yoki qo'llaringizni baland joyga qo'ying. Faqat yadro va sonlarni tananing qolgan qismi bilan bir qatorda ushlab turishni unutmang.)

B.Butun tanani polga tushirish uchun tirsaklarni 45 graduslik burchak ostida orqaga buring, ko'krak qafasi tirsak balandligidan pastroq bo'lganda pauza qiling.

C. Bir vaqtning o'zida kestirib, elkasini qimirlatib, boshlang'ich holatiga qaytish uchun tanani poldan itarish uchun nafas chiqaring va kaftlarga bosing.

Pull-up Progressions

U qanday ishlaydi: Belgilangan takrorlashlar yoki vaqt uchun har bir harakatni bajaring. To'liq tortish mashqlarini jami 3 marta takrorlang.

Sochiqni tortish

A. Eshik oldida, tizzalarini bukib, oyoqlarini erga tekkizib, erga o'tiring. Sochiqni ushlab olish uchun qo'llaringizni tepaga torting.

B. Tirsaklaringizni pastga va orqaga torting, "W" shaklini hosil qiling, qo'llar va orqa tomondan sonlarni poldan ko'taring. (Barqarorlik uchun oyoqlaringizni egib turing, lekin yuqoriga ko'tarilish uchun ularni bosmang.) Tirsaklar qovurg'alar yonida bo'lsa, pauza qiling.

C. Boshqarish bilan pastga tushiring.

5 marta takrorlang.

Sochiqni ushlab turish

A. Eshik oldida, tizzalarini bukib, oyoqlarini erga tekkizib, erga o'tiring. Sochiqni ushlab olish uchun qo'llaringizni tepaga torting.

B. Tirsaklarni pastga va orqaga tortib, "V" shaklini hosil qiling, qo'llaringizni va orqangizni kestirib poldan ko'taring. (Barqarorlik uchun oyoqlaringizni tik tuting, lekin koʻtarilish uchun ularga bosmang.) Tirsaklar qovurgʻalar yonida boʻlganda pauza qiling.

C. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing. Boshqarishga qaytish uchun nazorat bilan pastroq.

Salbiy sochiqni tortish

A. Eshik oldida, tizzalarini bukib, oyoqlarini erga tekkizib, erga o'tiring. Sochiqni ushlab olish uchun qo'llaringizni tepaga torting.

B. Tirsaklarni pastga va orqaga tortib, "V" shaklini hosil qiling, qo'llaringizni va orqangizni kestirib poldan ko'taring. (Barqarorlik uchun oyoqlaringizni tik tuting, lekin koʻtarilish uchun ularga bosmang.) Tirsaklar qovurgʻalar yonida boʻlganda pauza qiling.

C. Boshqarish bilan boshlash uchun sekin pastga tushing, buni amalga oshirish uchun to'liq 5 soniya kerak bo'ladi.

Sochiqni ko'tarib yelka qisish

A. Eshik oldida erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga tekislang. Sochiqni ushlab olish uchun qo'llaringizni tepaga torting.

B. Qo'llarni tekis ushlab, elkalarni quloqlarga ko'tarishga ruxsat bering.

C. Keyin elkama pichoqlarini oldinga va pastga torting, yuqori orqa qismini siqib, kestirib erdan bir necha dyuym ko'taring (iloji bo'lsa). Harakat davomida qo'llaringizni tekis tuting.

5 marta takrorlang.

Tugatuvchi: ushlab turing

A. Kaftlarni yelka kengligidan kengroq qilib, baland taxtadan boshlang, kaftlar erga va oyoqlarga bir-biriga bosing. To'rtburchak va yadroni xuddi taxta ushlab turgandek bog'lang. (O'zgartirish uchun tizzalaringizni pastga tushiring yoki qo'llaringizni baland joyga qo'ying. Faqat yadro va sonlarni tananing qolgan qismi bilan bir qatorda ushlab turishni unutmang.)

B.Butun tanani polga tushirish uchun tirsaklarni 45 graduslik burchak ostida orqaga buring, ko'krak qafasi tirsak balandligidan pastroq bo'lganda pauza qiling. Bu yerda 5 soniya ushlab turing.

C. Boshlash uchun yuqoriga bosish uchun nafas oling. Pastdan ushlab turmasdan, yana 1 marta surish qiling.

Takrorlang, pushning pastki qismida 5 soniya ushlab turing, so'ngra 2 ta muntazam push-up qiling. 1 daqiqa davom eting.

Uchun ko'rib chiqish