Pullupni qanday o'zlashtirish kerak

Tarkib

• Tortish nima?
• Pronatlangan tortishish
• Nima uchun bu mashq juda qiyin?
• Nima uchun bunga harakat qilish kerak?
• Pullupmi yoki chinupmi?
• Qanday qilib tortishish kerak
• Agar siz hali u erda bo'lmasangiz nima qilish kerak
• Salbiy tortishish
• Spotter yordamida tortishish
• Qisman tortib olish
• Sakrab o'tish
• Maslahatlar va xavfsizlik bo'yicha ko'rsatmalar
• Oyoqlaringizni qoqmang
• Bo'yinni bo'sh tuting
• Bisepsingizni o'rgating
• Xamirturush

Tortish nima?

Para tortishish - bu yuqori qismdagi mashqlar, u erda siz ustki chiziqni ushlaysiz va tanangizni yuqoriga ko'tarib, iyagingiz shu satridan yuqoriga ko'tarilasiz. Amalga oshirish qiyin mashq - aslida shu qadar qiyinki, AQShDengiz piyodalari hech qanday jismoniy mashqlar o'tkazmasdan har yili o'tkaziladigan jismoniy tayyorgarlik testlarida o'tish balini olishlari mumkin.

Agar siz AQSh dengiz piyoda fitnes testida eng yuqori ko'rsatkichni olishni xohlasangiz yoki siz eng qiyin mashqlardan biriga qarshi kurashishni istasangiz, mana shu erga borish uchun ko'rsatma.

Pronatlangan tortishish

Ushbu mashqni ba'zida qo'llaringizni ushlaganingizda holatiga qarab aniqroq tortilish deb atashadi.

Nima uchun bu mashq juda qiyin?

Agar tortib olishni yakunlash uchun birinchi urinishlaringiz qiyin bo'lsa, bu sizning tanangizning etarlicha kuchiga ega emasligingiz shart emas. Bu shunchaki fizika.

Pulluplar butun tanangizning massasini faqat yuqorigi tanadagi mushaklar yordamida yuqoriga ko'tarishingizni talab qiladi. Siz butun jarayon davomida tortishish kuchiga qarshi turasiz.

Nima uchun bunga harakat qilish kerak?

Tortib olishni yakunlash uchun tanangizning yuqori qismidagi deyarli barcha mushaklarning faol ishtiroki talab etiladi.

• Qo'llar. Sizning qo'lingizda yuqori darajada aniqlangan murakkab guruh barni ushlab turishga imkon beradi.
• Bilaklar va bilaklar. Sizning bilaklaringizdan bilaklaringizdan yuguradigan fleksorlar sizning ko'tarilishingizni boshqaradi.
• Qorin bo'shlig'i. Agar siz tortishni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, qorin mushaklari sizning yadroingizni barqarorlashtiradi va sizni tebranishdan saqlaydi.
• Orqa va elkalar. Orqa mushaklar - bu ko'plab odamlarning tortib olishga bag'ishlanishining sababi. O'zingizni yuqoriga ko'targaningizda yuqori orqa suyagingizdagi V shaklidagi mushak plitasi latissimus dorsi yuqori qo'l suyaklaringizni tortadi. Sizning latsga infraspinatus yordam beradi, teres katta va kichik mushaklari bilan birga, bu sizning elkangizni harakatga jalb qiladi.
• Ko'krak va qo'llar. Katta pektoralis mushaklaringiz va trisepslaringizning bir qismi sizning qo'lingiz suyagini tanangiz tomon tortadi.

Siz har qanday tortishish bilan butun tanangizning massasini ko'targaningiz sababli, ushbu asosiy mashqni takomillashtirish va takrorlash, boshqa bir nechta mashq kabi kuch va ta'rifga ega bo'ladi.

Pullupmi yoki chinupmi?

Agar siz chinup qilsangiz, sizning kaftlaringiz sizga qarab turadi. Chinuplar supinatsiyalangan pulluplar deb ham ataladi. Ular ko'proq bitsep mushaklarining kuchiga ishonadilar va ba'zi odamlar uchun osonroq bo'lishi mumkin.

Qanday qilib tortishish kerak

Agar siz eng yaxshi shaklda bo'lsangiz ham, harakatlarni to'g'ri bajarish va jarohatlardan qochish uchun sizning shaklingizga e'tibor berishingiz kerak.

1. O'zingizni tortib olish paneli markazining ostiga qo'yishdan boshlang. Qo'lingizni cho'zing va barni ikki qo'lingiz bilan ushlang, kaftlar siz tomonga qarab. Sizning qo'llaringiz to'g'ridan-to'g'ri tepaga cho'zilishi kerak.
2. Barmoqlaringizni barga, bosh barmog'ingizni barning ostiga o'rab qo'ying, shunda u deyarli barmoq uchlariga tegadi.
3. Qo'llaringiz elkalarining kengligidan bir oz ko'proq masofada joylashganligiga ishonch hosil qiling.
4. Yelkangizni pastga bosing.
5. Elkama pichoqlaringizni bir-biringizga qarating, go'yo siz ular yordamida limon siqib chiqarishga harakat qilyapsiz.
6. Oyoqlaringizni kesib o'tib, oyoqlaringizni erdan butunlay ko'taring. Bunga "o'lik osmoq" deyiladi.
7. Ko'kragingizni biroz ko'taring va torting. Tirsaklaringizni tanangizga pastga torting, jag 'bardan yuqori bo'lguncha.
8. O'zingizni pastga tushirib, jarohatni oldini olish uchun bo'shashishni nazorat qiling.

Agar siz hali u erda bo'lmasangiz nima qilish kerak

Harbiy tayyorgarlik bo'yicha mutaxassislar va jismoniy tarbiya mashg'ulotlari, tortib olishning eng yaxshi usuli, tortib olish harakatining o'zi mashq qilishdir, garchi siz avval uni yakunlay olmasangiz ham. U erga tezroq borishga yordam beradigan ba'zi boshqa mashq va usullar mavjud.

Salbiy tortishish

Salbiy tortishish - bu tortishning pastga yo'naltirilgan yarmi. Buning uchun siz bar ustidagi iyagingizdan boshlaysiz.

Qutichdan, stuldan yoki naychadan foydalanib, iyagingizni novda ustiga qo'ying. Keyin, qo'llaringiz o'lik osilgan holda sizning ustingizga to'g'ri kelguncha sekin pastga tushing.

Bu erda sizning maqsadingiz pastga tushayotgan harakatni boshqarishdir, bu kuchni kuchaytiradi va harakat yo'lida tanangizni va ongingizni mashq qiladi. Salbiy narsalarga qodir bo'lganingizdan so'ng, tushayotganda qisqa muddatli pauzalarni qo'shib qo'ying.

Spotter yordamida tortishish

O'zingizning kuchingiz sustlashib, sizni ko'tarishda yordam berish uchun yana bir kishi orqangizni yuqoriga bosishi mumkin. Spotteringizdan juda ko'p yordam istamaysiz - ular sizni oyoqlaringiz yoki pastki oyoqlaringiz yordamida sizni itarishiga yo'l qo'ymang.

Qisman tortib olish

Avvaliga to'liq tortishni boshqarolmasangiz ham, harakatlarni mashq qilish muhimdir.

Har safar tortishish yo'lini mashq qilsangiz, kuchingiz yetganda harakatni bajarishga yordam beradigan asab impulslarini mashq qilasiz. Tegishli shakldan foydalanib, tortib olishning yarmini, hatto uchdan birini bajaring va naslingizni boshqaring.

Sakrab o'tish

Sakrab sakrashni bajarishdan oldin, satrni qanchalik baland ko'tarish kerakligini aniqlang. Shuni yodda tutingki, qisqartirish osonroq.

Barni xavfsiz balandlikda o'rnatganingizdan so'ng, uning ostiga turing va tortib olinadigan joyga o'ting. Sizning yuqoriga qarab turishingiz haqiqatan ham harakatni yakunlashga yordam beradi. Boshqa usullarda bo'lgani kabi, sekin tushish ham muhimdir.

Maslahatlar va xavfsizlik bo'yicha ko'rsatmalar

Oyoqlaringizni qoqmang

Qo'shimcha harakatlarsiz sizni iloji boricha yuqori darajaga ko'tarish uchun tezlikni ishlatishga intilib, oyoqlaringizni silkitib qo'ymoqchi bo'lasiz. Agar sizning maqsadingiz yuqori tana kuchini oshirish bo'lsa, harakatni engillashtirish uchun oyoqlaringizni silkitib, maqsadingizni engishingiz mumkin.

Ba'zi CrossFit sportchilari "kipping pullup" deb nomlanuvchi mashqlarni bajaradilar - bu mashqlar davomida turli mushak guruhlarini ishlash uchun oyoqlarning boshqariladigan harakatlarini qasddan o'z ichiga olgan versiya.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kipping tortishish an'anaviy mashqlarga qaraganda unchalik kuchli bo'lmagan mashqlar, shuning uchun yana, agar sizning maqsadingiz kuchaytirish bo'lsa, oyoqlaringizni iloji boricha ushlab turing.

Bo'yinni bo'sh tuting

Chinni bardan yuqoriga ko'tarishga intilayotganingizda, bo'yin muskullarini haddan tashqari oshirib yubormaslikdan ehtiyot bo'ling. Bo'yinning shtammlari - bu tortishish texnikasini takomillashtiradigan odamlarda keng tarqalgan shikastlanish.

Agar mashqdan keyin og'riq sezsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing va zo'riqishni keltirib chiqargan maxsus mashqdan qisqa tanaffus qiling.

Bisepsingizni o'rgating

Tortishni yakunlash uchun kuchni kuchaytirishning eng tezkor usullaridan biri bu sizning bitsepingizda mushak massasini oshirishdir. Ham vazn, ham takrorlanish jihatidan o'zingizni tezlashtirganingizga ishonch hosil qiling.

Qo'l og'irliklarini yoki dumbbelllarni qo'llaringizni yuqoriga qarab ushlang. Tirsaklaringizni yonboshlab, pastki qo'lingizni beldan elkangizga yuqoriga burang. Salbiy tortishishlarda bo'lgani kabi, jarohatlarni keltirib chiqaradigan yovvoyi belanchaklardan saqlanib, harakatni boshqarish siz uchun juda muhimdir.

Xamirturush

Pulluplar ko'plab sportchilar uchun qiyin mashqdir. Har qanday foydali loyiha singari, ular mukammallikka vaqt va konsentratsiyani talab qiladi. Zudlik bilan bajarishga qodir bo'lmasangiz ham, asosiy kuch mashqlari va mashqlardan boshlang.

Biroz kuchaytirish kerak bo'lganda yordam berish uchun spotterdan foydalaning yoki haqiqiy kelishuvni amalga oshirish uchun etarli kuchni rivojlantirib, tanangizga to'g'ri shaklni o'rganishga yordam berish uchun yarim marta tortib oling.

Vujudingizni shikastlanishdan himoya qilish uchun to'g'ri shakldan foydalaning - oyoqlaringizni harakatsiz ushlab turing va tirnoqlarni tanangizga tortayotganda yelkada yoki undan narida barni ushlang.

Jismoniy mashqlar tufayli tortishish ba'zi tana turlari uchun qiyinroq bo'lishi mumkin bo'lsa-da, vaqt va kuch sarflaydigan har kim bu juda foydali mashqni o'zlashtirishi mumkin.