Mashq qilishdan oldin yoki keyin sizda protein bo'lishi kerakmi?

Tarkib

• Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar ko'proq protein olishlari kerak
• "Anabolik oyna" muhimmi?
• Proteinni silkitish Pre-vs-mashg'ulotdan keyingi mashg'ulot
• Kundalik oqsillarni qabul qilish muhimroq bo'lishi mumkin
• Protein maqsadini qanday kutib olish mumkin
• Yuqori proteinli dietalar ko'pchilik uchun xavfsizdir
• Pastki chiziq

Protein mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun zarurdir.

Shu sababli, ko'p odamlar mashg'ulotlar bilan bir qatorda protein qo'shimchalarini titroq shaklida iste'mol qiladilar.

Shu bilan birga, oqsillarni silkitib turish uchun eng maqbul vaqt - bu qizg'in munozarali mavzu.

Ba'zilar mashg'ulotdan oldin oqsilni silkitib ichish yaxshiroq deb hisoblashadi, boshqalari esa mashg'ulotdan keyin ideal deb ta'kidlashadi.

Ushbu maqolada mashg'ulotdan oldin yoki keyin oqsillarni silkitib turish yaxshimi yoki yo'qmi tushuntiriladi.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar ko'proq protein olishlari kerak

Protein uchun tavsiya etilgan kunlik ruxsatnoma (RDA) tana vaznining 1 funtiga 0,36 gramm (0,8 g / kg) (1).

RDA - bu odam etishmovchilikni oldini olish uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarning miqdori. Tana tuzilishini yoki sog'lig'ini optimallashtirish uchun kerak bo'lgan miqdorni aniqlamaydi (2).

Protein uchun RDA mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun juda past ekanligi aniq (3, 4, 5, 6).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda poezdda harakatlanadigan odamlar mushaklarning tiklanishi va o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun har bir funt uchun 0,72 gramm (1,6 g / kg) ga teng bo'lishi kerak (3,7).

Og'irligi 150 funt (68 kg) bo'lgan odam uchun bu kuniga 109 gramm protein.

O'zingizning natijalaringizni optimallashtirish uchun ushbu miqdorni har 3-4 soatda iste'mol qilinadigan uchdan to'rtgacha ovqatga tarqating (8, 9).

Proteinni chayqash ovqatlanish paytida yoki atıştırmalık sifatida yoki mashg'ulotingiz atrofida yaxshi tanlovdir. Ular, odatda, har bir kepkada 25-30 gramm proteinni o'z ichiga oladi.

Xulosa Doimiy ravishda shug'ullanadigan odamlar mushaklarning tiklanishi va o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun ko'proq proteinga muhtoj. Proteiningizni kun davomida teng masofada iste'mol qiling.

"Anabolik oyna" muhimmi?

Ko'p odamlar mashqdan keyin 30 minut ichida proteinni silkitib ichish sport zalida o'z natijalarini maksimal darajada oshirishiga ishonishadi.

Odatda "anabolik deraza" deb nomlanuvchi ushbu 30 daqiqali deraza qisqa vaqt ichida sizning mushaklaringiz oqsil shimgichiga o'xshaydi.

Gap shundaki, agar siz proteinni anabolik oynadan tashqarida iste'mol qilsangiz, tanangiz uni samarali ishlata olmaydi yoki mushak hosil qilmaydi (10).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu anabolik imkoniyat oynasi 30 daqiqadan ko'proq vaqtni tashkil qiladi va mashqdan keyin cheklanmasligi mumkin (11).

Aslida, mushaklarni tiklash va o'sishni optimallashtirish nuqtai nazaridan mashg'ulotdan oldin yoki keyin proteinni silkitib ichganingiz muhim emas.

Xulosa Oldin oqsilni tanangiz uni ishlatishi uchun mashg'ulotdan 30 minut o'tgach iste'mol qilish kerak deb ishonilgan edi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday bo'lmasligi mumkin.

Proteinni silkitish Pre-vs-mashg'ulotdan keyingi mashg'ulot

Bugungi kunga qadar, faqat bitta tadqiqot, oqsilni iste'mol qilishning mashg'ulotdan oldin yoki keyin mushaklarning kuchi va hajmiga ta'sirini taqqosladi.

Tadqiqotchilar 21 kishini ikki guruhga bo'lishdi, ikkalasida ham 25 gramm protein bo'lgan protein silkitardi. Bir guruh mashg'ulotdan oldin darhol olgan, boshqa guruh esa (12) dan keyin darhol olgan.

Har bir inson 10 hafta davomida haftasiga uch marotaba tanadan qilingan mashqlarni bajargan.

Qizig'i shundaki, tadqiqot guruhlar o'rtasida mushaklarning kuchida yoki hajmida jiddiy farqlar topilmadi. Ushbu natijalar shuni ko'rsatadiki, siz mashg'ulot paytida proteinni iste'mol qilsangiz, mashg'ulotdan oldin yoki keyin bu muhim emas.

Shuning uchun, siz qaysi vaqtni afzal ko'rishingiz yoki o'zingiz uchun eng qulayligini tanlashingiz mumkin.

Xulosa Mashq qilishdan oldin yoki keyin protein silkitadigan ichimlik ichsangiz ham mushaklarning kuchi va hajmiga ta'sir qilmasligi mumkin.

Kundalik oqsillarni qabul qilish muhimroq bo'lishi mumkin

Mashg'ulotlaringiz atrofida oqsilni iste'mol qilish maksimal daromad olish uchun muhimmi yoki yo'qmi degan tadqiqot aralashtirildi.

Ba'zi tadqiqotlar sizning mashg'ulotingiz paytida oqsilni iste'mol qilish kerakmi yoki yo'qmi degan savolga javob berdi (11, 13).

Ba'zi tadqiqotlar bu foydalidir, boshqa tadqiqotlar esa samarasizligini ko'rsatmoqda (14, 15, 16, 17).

Ushbu qarama-qarshi natijalar tadqiqotchilarni oqsilni mashqlar atrofida iste'mol qilishning ta'siri bo'yicha 23 ta izlanishni (18) tahlil qilishga olib keldi.

Ular umumiy oqsilni iste'mol qilish mushaklarning kuchliligi va hajmining kuchli bashorat qiluvchi ekanligini, odamlar uni jismoniy mashqlar yaqinida iste'mol qilishgan yoki qilmaganligidan qat'i nazar.

Shuning uchun kuniga qancha protein iste'mol qilishingiz mushaklar hajmini va kuchini oshirish uchun iste'mol qilganingizdan ko'ra muhimroqdir.

Xulosa Har kuni iste'mol qiladigan proteinning umumiy miqdori mushaklarning o'sishi va kuchliligi uchun uni iste'mol qilish vaqtidan ko'ra ko'proq ahamiyatga ega.

Protein maqsadini qanday kutib olish mumkin

Ikkala hayvonot va o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar tarkibida protein mavjud bo'lib, ular sizning kunlik oqsil maqsadingizga erishishda yordam beradi.

Go'sht, parranda go'shti, sut va baliq - bu hayvonlarning yuqori sifatli oqsil manbai. Shu bilan birga, yong'oq, loviya, dukkakli ekinlar va so'ya o'simliklarga asoslangan proteinning yaxshi manbai hisoblanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hayvonlarga asoslangan protein mushaklarni qurish uchun o'simlik asosidagi oqsildan ustundir, ammo ikkalasini ham iste'mol qilish foydalidir (19, 20, 21, 22).

Protein tebranishi, shuningdek, faqat oziq-ovqat orqali etarli miqdorda ololmaganda, proteinni ko'paytirishning qulay usuli bo'lishi mumkin.

Bozorda eng ko'p uchraydigan protein kukunlari quyidagilardan iborat:

• Bug'doy oqsili: Bug'doy oqsili bu sut oqsili bo'lib, u organizm tomonidan tezda so'rilib, uni mashg'ulotdan oldin yoki keyin foydali qiladi. Shuningdek, u boshqa sog'liq uchun foydalarni taklif qilishi mumkin bo'lgan bioaktiv oqsillarni ham o'z ichiga oladi (23).
• Kazein oqsili: Kazein - bu zardobga qaraganda sekinroq hazm bo'ladigan boshqa sut oqsili bo'lib, u uyqudagidek ro'za tutish paytida juda mos keladi. Bundan tashqari, ba'zi kazein oqsillarining brendlari sizning ichak-chovoqqa 60% gacha, bir xalta uchun kaltsiyni taklif qiladi.
• Tuxum oqsili: Tuxum oqsili kukunlari toza tuxum oq oqsili bilan tayyorlanadi. Ular o'rtacha tezlikda hazm qilinadi va bozorda eng qimmat protein qo'shimchalaridan biridir.
• Soya oqsili: Soya oqsili barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan ozgina o'simlik oqsillaridan biridir va bu vegetarianlar uchun to'liq protein manbai bo'lib qoladi.
• Guruch va no'xat oqsili: Guruch va no'xat oqsillarida barcha muhim aminokislotalar mavjud emas, ammo ularni birlashtirish ularni to'liq oqsilga aylantiradi. Ular kam allergenikdir, bu ularni tuxum, sut yoki soya alerjisi bo'lganlarga jalb qiladi.

Xulosa Ham hayvonlar, ham o'simlik mahsulotlari parhez oqsilining yaxshi manbaidir. Protein tebranishi sizning kunlik oqsil maqsadingizga erishishingizga yordam beradi.

Yuqori proteinli dietalar ko'pchilik uchun xavfsizdir

Sog'lom odamlar oqsil shakarlanishini xavfsiz ichishlari mumkin (24).

Ta'kidlanishicha, tebranishlar ovqatni almashtirish uchun mo'ljallanmagan. Ularni ovqatlanish oralig'ida va, agar xohlasangiz, mashg'ulotlar atrofida ishlatish yaxshidir.

Ko'p odamlar proteinli qo'shimchalarni yuqori proteinli diet bilan birgalikda iste'mol qilish ularning sog'lig'iga zarar etkazishidan qo'rqishadi.

Buning sababi, yuqori proteinli parhezlar buyrak va osteoporoz, noto'g'ri va mo'rt suyaklar bilan xarakterlanadigan kasallik bilan bog'liq bo'lgan.

Ammo, yuqori proteinli diet sog'lom buyraklarga ega odamlarga zarar etkazishini isbotlovchi dalillar yo'q (25, 26, 27, 28).

Hatto og'ir atletikachilar kabi yuqori proteinli parhezni muntazam iste'mol qiladiganlar ham sog'lom buyraklarga ega (29, 30, 31).

Aksincha, yuqori proteinli diet suyaklarning yaxshilanishi bilan bog'liq. Buning sababi, oqsil suyakning mineral zichligini oshiradi va suyak sinishi xavfini kamaytiradi, ayniqsa kuch mashqlari bilan birgalikda (32, 33, 34, 35).

Shuning uchun, sizning shifokoringiz yoki ro'yxatga olingan diyetisyen tibbiy ahvolingiz tufayli proteinni iste'mol qilishni cheklashni buyurmasa, yuqori proteinli dietadan qo'rqishning hojati yo'q.

Xulosa Protein miqdorini oshirish uchun ovqatlanish oralig'ida protein almashinuvidan foydalanishingiz mumkin. Sog'lom odamlarning aksariyati yuqori proteinli dietaga ishonch bilan rioya qilishlari mumkin.

Pastki chiziq

Protein mashqlar so'ng mushaklarni tiklash va tiklashda muhim rol o'ynaydi va ko'pchilik bu jarayonga yordam berish uchun mashg'ulotlardan keyin oqsillarni silkitishni ishlatadilar.

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan oldin yoki keyin proteinni silkitib ichish muhim emas. Qizig'i shundaki, sizning kunlik protein iste'mol qilishingiz eng muhim narsa.

Mashqlar va ovqatlanish oralig'ida oqsil tebranishlari foydali bo'lsa-da, kun davomida etarlicha ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qiling. Ikkala oziq-ovqat va qo'shimchalar sizning maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi.

Sog'lom odamlar uchun yuqori proteinli dietaga rioya qilgan holda, oqsillarni tejash bilan bog'liq sog'liq uchun hech qanday xavf yo'q.

Aslida, hozirgi RDA ga qaraganda ko'proq protein iste'mol qilish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.