Nonushta paytida oqsil qanday qilib ozishga yordam beradi

Tarkib

• Nonushta qilish kerakmi?
• Oqsil qanday qilib ozishga yordam beradi
• Yuqori proteinli nonushta, keyinroq ovqatlanishingizga yordam beradi
• Nonushta paytida oqsil qanday qilib vazn va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi
• Protein metabolizmingizni biroz kuchaytirishi mumkin
• Nonushta uchun qaysi yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qilish kerak?
• Agar siz nonushta qilsangiz, uni oqsil tarkibiga kiriting
• Ovqat tayyorlash: kun bo'yi olma

Protein vazn yo'qotish uchun asosiy oziq moddadir.

Darhaqiqat, dietangizga ko'proq oqsil qo'shish vazn yo'qotishning eng oson va eng samarali usuli hisoblanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil ishtahangizni susaytirishi va ortiqcha ovqatlardan saqlanishi mumkin.

Shu sababli, kuningizni oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta bilan boshlash, vazn yo'qotish uchun samarali maslahat bo'lishi mumkin.

Nonushta qilish kerakmi?

Ilgari nonushta qilmaslik vazn ortishi bilan bog'liq edi.

Endi bizda nonushta qilish yoki undan voz kechish bo'yicha tavsiyalar vazn ortishi yoki tushishiga hech qanday ta'sir ko'rsatmasligini ko'rsatadigan yaxshi dalillar mavjud. Bu haqda ko'proq ma'lumotni ushbu maqolada () o'qishingiz mumkin.

Biroq, boshqa sabablarga ko'ra nonushta qilish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Masalan, bu maktab o'quvchilarida, o'spirinlarda va ayrim bemor guruhlarida aqliy faoliyatini yaxshilashi mumkin (,).

Bu shuningdek bog'liq bo'lishi mumkin sifat nonushta. Stereotipli nonushta (yuqori shakarli nonushta kabi) vaznga ta'sir qilmasa ham, vazn yo'qotadigan do'stona oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta har xil ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Nonushta qilish yoki uni tark etish bo'yicha tavsiyalar vaznga ta'sir qilmaydi. Shu bilan birga, yuqori proteinli nonushta uchun ham xuddi shunday narsa qo'llanilmasligi mumkin.

Oqsil qanday qilib ozishga yordam beradi

Protein vazn yo'qotish uchun eng muhim oziq moddadir.

Buning sababi shundaki, organizm proteinni metabolizm qilish uchun yog 'yoki uglevod bilan taqqoslaganda ko'proq kaloriya sarflaydi. Bundan tashqari, oqsil sizni ko'proq, (,,,) his qilishingizga imkon beradi.

Ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, proteinni iste'mol qilishni umumiy kaloriya miqdorining 15 dan 30% gacha oshirish, kuniga 441 kaloriya kamroq iste'mol qilishga yordam berdi. Shuningdek, ular atigi 12 hafta ichida () 5 kilogramm vazn yo'qotishdi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsilni umumiy kaloriya miqdorining 25 foizigacha oshirish kechki gazakni yarmiga, oziq-ovqat haqidagi obsesif fikrlarni 60 foizga kamaytirdi ().

Yana bir tadqiqotda, ikki guruh ayollarga 10 hafta davomida vazn yo'qotish uchun parhez qo'yildi. Guruhlar bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qildilar, ammo har xil miqdordagi protein.

Tadqiqotda qatnashgan barcha ayollar ozishdi. Ammo yuqori oqsilli guruh yarim kilogramm (1,1 funt) ko'proq va tana yog'ining katta foizini () yo'qotdi.

Protein, shuningdek, vazn yo'qotishni uzoq muddatda saqlashga yordam beradi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsilning 15 dan 18% gacha ko'payishi dietalar dietani 50% kamroq vaznga olib keladi (,,).

Ratsionga oqsil qo'shish vazn yo'qotish uchun juda samarali usuldir. Bundan tashqari, bu dieterlarga uzoq muddatli vazn yo'qotishda yordam berishi mumkin.

Yuqori proteinli nonushta, keyinroq ovqatlanishingizga yordam beradi

Ko'pgina tadqiqotlar nonushta paytida oqsil ovqatlanish xatti-harakatiga qanday ta'sir qilishini o'rganmoqda.

Ulardan ba'zilari oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta ochlikni kamaytiradi va odamlarga kun davomida 135 kaloriyaga qadar ozroq ovqat eyishga yordam beradi (,,).

Aslida, MRI tekshiruvlari shuni ko'rsatdiki, oqsilga boy nonushta iste'mol qilish miyada oziq-ovqat motivatsiyasi va mukofotga asoslangan xatti-harakatni boshqaradigan signallarni kamaytiradi ().

Protein shuningdek, o'zingizni to'ydirishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, u ishtahani susaytiradigan tanadagi signallarni faollashtiradi, bu ishtiyoq va ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi.

Bu asosan ochlik gormoni grelinning pasayishi va peptid YY, GLP-1 va xoletsistokinin (,,) gormonlarining ko'payishi bilan bog'liq.

Hozirgi kunda bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta kun davomida ushbu gormonlarni o'zgartiradi (,,,,,).

Yuqori oqsilli nonushta kun davomida kaloriya iste'molini kamaytiradi. Ular sizning ishtahangizni tartibga soluvchi gormonlar darajasini yaxshilaydi, ochlik va istaklarning pasayishiga olib keladi.

Nonushta paytida oqsil qanday qilib vazn va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi

Yuqori oqsilli nonushta tuyadi va istakni kamaytirishi mumkin. Shuningdek, ular qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi.

Oziq-ovqat oqsili qorin yog'i bilan teskari bog'liq, ya'ni qancha sifatli protein iste'mol qilsangiz, qorin yog'i shunchalik kam bo'ladi (,).

Obez, xitoylik o'spirinlar ustidan olib borilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, donga asoslangan nonushta o'rnini tuxumga asoslangan ovqat bilan almashtirish 3 oy ichida vaznni sezilarli darajada kamayishiga olib keldi.

Yuqori oqsilli nonushta guruhi tana vaznining 3,9 foizini (taxminan 2,4 kg yoki 5,3 funt), pastki oqsil guruhi esa atigi 0,2 foizini (0,1 kg yoki 0,2 funt) yo'qotdi ().

Boshqa bir tadqiqotda, vazn yo'qotish dasturi bo'yicha odamlar bir xil kaloriya bilan tuxum nonushta yoki simit nonushta olishdi.

8 hafta o'tgach, tuxum nonushta qilayotganlar BMI ning 61% yuqori pasayishiga, 65% ko'proq vazn yo'qotishlariga va bel o'lchovlarining 34% ga kamayishiga erishdilar ().

Nonushta paytida oqsilni iste'mol qilish, ayniqsa vazn yo'qotish uchun juda ko'p vazn bo'lsa, sezilarli darajada vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Protein metabolizmingizni biroz kuchaytirishi mumkin

Metabolizmni tezlashtirish kilogramm berishga yordam beradi, chunki u ko'proq kaloriya sarflaydi.

Sizning tanangiz oqsillarni metabolizm qilish uchun (20-30%) uglevodlarga (5-10%) yoki yog'ga (0-3%) nisbatan ancha ko'proq kaloriya sarflaydi ().

Bu shuni anglatadiki, uglevodlar yoki yog'larni iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq protein iste'mol qilish orqali ko'proq kaloriya sarflaysiz. Darhaqiqat, oqsilni yuqori darajada iste'mol qilish natijasida har kuni qo'shimcha ravishda 80 dan 100 kaloriya yoqiladi (,,).

Yuqori proteinli parhez shuningdek, kaloriyalarni cheklash paytida mushaklarning yo'qolishini oldini olishga yordam beradi va qisman tez-tez vazn yo'qotish bilan birga keladigan metabolizmning qisqarishini oldini oladi, ko'pincha "ochlik rejimi" deb nomlanadi (, 30,,,).

Ko'p miqdorda protein iste'mol qilish metabolizmni kuniga 100 kkalgacha kuchaytirishi isbotlangan. Bundan tashqari, kaloriyalarni cheklashda mushak massasi va yuqori metabolizmni saqlashga yordam beradi.

Nonushta uchun qaysi yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qilish kerak?

Qisqasi, Tuxumdon.

Tuxumlar nihoyatda to'yimli va oqsilga boy. Donga asoslangan nonushta tuxum bilan almashtirilishi keyingi 36 soat ichida kamroq kaloriya iste'mol qilishga va tana vaznini va vaznini yo'qotishga yordam beradi (,,).

Shu bilan birga, baliq, dengiz maxsulotlari, go'sht, parranda go'shti va sut mahsulotlari ham nonushta qilish uchun juda yaxshi protein manbai hisoblanadi.

Proteinli oziq-ovqatlarning to'liq ro'yxati uchun ushbu maqolani o'qing.

Sizga ozishga yordam beradigan oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta uchun bir nechta misol:

• Pishirilgan tuxum: kokos moyi yoki zaytun moyida qovurilgan sabzavotlar bilan.
• Tuxumdon: tvorog va ismaloq bilan (mening shaxsiy sevimlilarim).
• Qovurilgan tofu: qayla va sutsiz pishloq bilan.
• Yunon yogurti: bug'doy urug'i, urug'lari va mevalari bilan.
• Sarsıntı: zardob oqsili, banan, muzlatilgan reza mevalari va bodom sutining bir qoshig'i.

Oqsilli kreplar ayni paytda juda mashhur nonushta ovqatidir.

Tuxumlar oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta qilishadi. Shu bilan birga, oqsil miqdori yuqori bo'lgan boshqa nonushta ovqatlari ham yaxshi tanlovdir.

Agar siz nonushta qilsangiz, uni oqsil tarkibiga kiriting

Agar siz nonushta qilishni tanlasangiz, oqsilga boy bo'lgan taomni iste'mol qiling.

Yuqoridagi tadkikotlardagi nonushta ovqatlarining tarkibidagi protein miqdori 18 dan 41% gacha bo'lgan kaloriya, kamida 20 gramm oqsildan iborat.

Oqsilning sog'liq uchun foydasi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing: Ko'proq protein iste'mol qilishning ilm-fanga asoslangan 10 sababi.

Ovqat tayyorlash: kun bo'yi olma