Probiyotikalar 101: oddiy boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Probiyotikalar nima?
• Ichak uchun mikroorganizmlarning ahamiyati
• Ovqat hazm qilish salomatligiga ta'siri
• Og'irlikni yo'qotishga ta'siri
• Boshqa sog'liq uchun foydalar
• Xavfsizlik va yon ta'sir
• Pastki chiziq

Sizning tanangizdagi bakteriyalar tanangiz hujayralaridan 10 tadan ko'p. Ushbu bakteriyalarning aksariyati sizning ichaklaringizda joylashgan.

Ushbu bakteriyalarning aksariyati sizning ichaklaringizda joylashgan bo'lib, ularning aksariyati zararsizdir.

To'g'ri ichak bakteriyalariga ega bo'lish, hatto sog'liq uchun ko'plab foydali jihatlar bilan, shu jumladan vazn yo'qotish, oshqozonning yaxshilanishi, immunitetning yaxshilanishi, terining sog'lomligi va ko'plab kasalliklar xavfini kamaytirish bilan bog'liq (1,).

Do'stona bakteriyalarning ma'lum bir turi bo'lgan probiyotiklar iste'mol qilinganda sog'liq uchun foydali bo'ladi.

Ular ko'pincha sizning ichaklaringizni sog'lig'ini yaxshilaydigan mikroorganizmlar bilan mustamlaka qilishi kerak bo'lgan qo'shimchalar sifatida qabul qilinadi.

Ushbu maqolada probiyotiklarning sog'liq uchun foydalari ko'rib chiqiladi.

Probiyotikalar nima?

Probiyotikalar - bu iste'mol qilinganida ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan tirik mikroorganizmlar ().

Ular odatda bakteriyalardir, ammo xamirturushlarning ayrim turlari probiyotik vazifasini ham bajarishi mumkin.

Siz probiyotiklarni qo'shimchalardan, shuningdek bakterial fermentatsiya bilan tayyorlangan ovqatlardan olishingiz mumkin.

Probiyotik ovqatlarga yogurt, kefir, tuzlangan karam, tempeh va kimchi kiradi. Probiyotikalarni prebiyotikalar bilan aralashtirib yubormaslik kerak, bu sizning dietangizda bo'lgan do'stona bakteriyalarni oziqlantirishga yordam beradigan parhez tolalari ().

O'nlab turli xil probiotik bakteriyalar sog'liq uchun foyda keltiradi.

Eng keng tarqalgan guruhlarga quyidagilar kiradi Laktobatsillus va Bifidobakteriya. Har bir guruh turli xil turlarni o'z ichiga oladi va har bir tur ko'plab shtammlarga ega.

Qizig'i shundaki, turli xil probiyotiklar turli xil sog'liq sharoitlariga murojaat qilishadi. Shuning uchun probiyotikning to'g'ri turini yoki turlarini tanlash juda muhimdir.

Ba'zi qo'shimchalar - keng spektrli probiyotikalar yoki ko'p probiotiklar deb nomlanuvchi - bir xil mahsulotdagi turli xil turlarni birlashtiradi.

Dalillar umidvor bo'lsa-da, probiyotiklarning sog'liq uchun foydalari to'g'risida ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (5).

Probiyotiklar - bu etarli miqdordagi iste'mol qilinganda sog'likni kuchaytiradigan tirik mikroorganizmlar. Turli xil turlari mavjud va siz ularni oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan olishingiz mumkin.

Ichak uchun mikroorganizmlarning ahamiyati

Ichakdagi mikroorganizmlarning murakkab birlashmasi ichak florasi yoki mikrobiota () deb ataladi.

Darhaqiqat, sizning ichaklaringizda yuzlab turli xil mikroorganizmlar mavjud - ba'zi taxminlarga ko'ra 1000 ga yaqin.

Bunga bakteriyalar, xamirturushlar va viruslar kiradi - aksariyat bakteriyalarni bakteriyalar tashkil qiladi.

Ichak florasining ko'p qismi yo'g'on ichakda yoki oshqozon-ichak traktining oxirgi qismi bo'lgan yo'g'on ichakda uchraydi.

Ajablanarlisi shundaki, sizning ichak florangizning metabolik faoliyati organning ishiga o'xshaydi. Shu sababli, ba'zi olimlar ichak florasini "unutilgan organ" deb atashadi ().

Sizning ichak florangiz sog'liq uchun muhim bo'lgan ko'plab funktsiyalarni bajaradi. U vitaminlar, jumladan K vitamini va B vitaminlarining bir qismini ishlab chiqaradi ().

Shuningdek, u tolalarni butirat, propionat va asetat kabi qisqa zanjirli yog'larga aylantiradi, ular sizning ichak devoringizni oziqlantiradi va ko'plab metabolik funktsiyalarni bajaradi (,).

Ushbu yog'lar immunitet tizimini rag'batlantiradi va ichak devorlarini kuchaytiradi. Bu kiruvchi moddalarning tanangizga kirib qolishidan va immunitet ta'sirini qo'zg'ashdan saqlanishiga yordam beradi (,,,).

Biroq, sizning ichaklaringizdagi barcha organizmlar do'stona emas.

Sizning ichak florangiz sizning dietangizga juda sezgir bo'lib, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muvozanatsiz ichak florasi ko'plab kasalliklar (,) bilan bog'liq.

Ushbu kasalliklarga semirish, 2-toifa diabet, metabolik sindrom, yurak kasalligi, kolorektal saraton, Altsgeymer va depressiya kiradi (17,,,).

Probiyotikalar va prebiyotik tolalar bu muvozanatni to'g'rilashga yordam beradi va bu sizning "unutilgan organingiz" ning optimal ishlashini ta'minlaydi (21).

Sizning ichak florangiz yuzlab turli xil mikroorganizmlardan iborat. Probiyotikalar sizning ichak florangizni maqbul ishlashiga yordam beradi.

Ovqat hazm qilish salomatligiga ta'siri

Probiyotikalar ovqat hazm qilish salomatligiga ta'siri uchun keng tadqiq qilingan ().

Kuchli dalillar shuni ko'rsatadiki, probiotik qo'shimchalar antibiotik bilan bog'liq diareyani davolashda yordam beradi (, 24,).

Odamlar antibiotiklarni qabul qilishda, ayniqsa uzoq vaqt davomida, ular ko'pincha diareyani boshdan kechirishadi - hatto infektsiya yo'q qilinganidan keyin ham.

Buning sababi shundaki, antibiotiklar sizning ichaklaringizda ko'plab tabiiy bakteriyalarni yo'q qiladi, bu esa ichak muvozanatini o'zgartiradi va zararli bakteriyalarni rivojlanishiga imkon beradi.

Probiyotiklar shuningdek, oshqozon-ichak traktining bezovta qiluvchi sindromi (IBS) bilan kurashadi, gazni kamaytiradi, shishiradi, ich qotadi, ich ketishi va boshqa alomatlar (,,).

Ba'zi tadkikotlar, shuningdek, Crohn kasalligi va ülseratif kolit () kabi yallig'lanishli ichak kasalliklariga qarshi foydalarni qayd etadi.

Bundan tashqari, probiyotiklar kurashishi mumkin Helicobacter pylori oshqozon yarasi va oshqozon saratonining asosiy qo'zg'atuvchilardan biri bo'lgan infektsiyalar (,,,).

Agar siz hozirda ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, uni yuta olmasligingiz mumkin bo'lsa, probiotik qo'shimchasini o'ylab ko'rishingiz mumkin - garchi avval shifokor bilan maslahatlashishni o'ylab ko'rishingiz kerak.

Probiyotikalar turli xil ovqat hazm qilish muammolariga, shu jumladan antibiotik bilan bog'liq diareya va IBSga qarshi samarali hisoblanadi.

Og'irlikni yo'qotishga ta'siri

Semirib ketgan odamlarda ingichka ichak bakteriyalari bor ().

Qizig'i shundaki, hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, oriq hayvonlardan najasni ko'chirib o'tkazish semirib ketgan hayvonlarni ozishga olib kelishi mumkin (, 36).

Shuning uchun, ko'plab olimlar sizning ichak bakteriyalaringiz tana vaznini aniqlashda muhim ahamiyatga ega deb hisoblashadi (, 38).

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, ba'zi probiyotik shtammlar kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi [39].

Probiyotik qabul qilib, ortiqcha qorin yog'i bilan ajralib turadigan markaziy semirish bilan og'rigan 210 kishida bitta tadqiqotda Lactobacillus gasseri har kuni 12 hafta davomida qorin yog'ining 8,5% yo'qolishiga olib keldi ().

Ishtirokchilar probiotikni qabul qilishni to'xtatganda, to'rt hafta ichida qorin bo'shlig'idagi yog'ni qaytarib olishdi.

Dalillar ham shuni ko'rsatmoqda Lactobacillus rhamnosus va Bifidobakterium laktis vazn yo'qotish va semirishni oldini olishda yordam berishi mumkin - ammo bu ko'proq tadqiqotga muhtoj ().

Aksincha, ba'zi hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, boshqa probiotik shtammlar vazn yo'qotishiga emas, balki kilogramm berishga olib kelishi mumkin [42].

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur bo'lsa-da, ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, ba'zi bir probiotik shtammlari odamlarga ozishga yordam beradi.

Boshqa sog'liq uchun foydalar

Probiyotiklarning boshqa ko'plab afzalliklari mavjud. Ular ta'sir qiladi:

• Yallig'lanish: Probiyotiklar tizimli yallig'lanishni kamaytiradi, ko'plab kasalliklarning etakchisi (43).
• Depressiya va tashvish: Probiyotik shtammlar Lactobacillus helveticus va Bifidobakterium longum klinik depressiyali odamlarda tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytirishi ko'rsatilgan [44, 45].
• Qonda xolesterin: Bir nechta probiyotiklar LDL xolesterin miqdorini umumiy, va "yomon" (,) tushirishi ko'rsatilgan.
• Qon bosimi: Probiyotiklar shuningdek qon bosimini (,) pasayishiga olib kelishi mumkin.
• Immunitet funktsiyasi: Bir nechta probiotik shtammlar immunitet funktsiyasini kuchaytirishi mumkin, ehtimol yuqumli kasalliklar xavfini kamaytiradi, shu jumladan oddiy sovuq uchun (, 51).
• Terining salomatligi: Probiyotikalar akne, rosacea va ekzema, shuningdek boshqa teri kasalliklari uchun foydali bo'lishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud (52).

Bu faqat probiyotiklarning umumiy foydasining kichik bir bo'lagi, chunki davom etayotgan tadqiqotlar sog'liqqa ta'sirning kengligini ko'rsatadi.

Probiyotiklar vazn yo'qotish va oshqozonga ta'siridan tashqari, yurak sog'lig'ini, immunitet funktsiyalarini va depressiya va tashvish belgilarini yaxshilashi mumkin.

Xavfsizlik va yon ta'sir

Probiyotikalar odatda yaxshi muhosaba qilinadi va ko'pchilik odamlar uchun xavfsiz hisoblanadi.

Shu bilan birga, dastlabki bir necha kun ichida siz oshqozon va oshqozonda engil noqulaylik kabi ovqat hazm qilish bilan bog'liq yon ta'sirlarni boshdan kechirishingiz mumkin (53).

Moslashgandan so'ng, oshqozoningiz yaxshilanishi kerak.

Immun tizimi buzilgan odamlarda, shu jumladan OIV, OITS va boshqa bir qator holatlarda, probiyotiklar xavfli infektsiyalarga olib kelishi mumkin (54).

Agar sizda tibbiy holat mavjud bo'lsa, probiyotik preparatini qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Probiyotik qo'shimchalar ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin, ammo bu bir necha kun ichida pasayishi kerak. Ular muayyan tibbiy kasalliklarga chalingan odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Sog'lom ichakni saqlab qolish, bu probiyotik qo'shimchasini iste'mol qilishdan ko'proq narsa.

Kundalik ovqatlanish va jismoniy mashqlar bir xil ahamiyatga ega, chunki ko'plab hayotiy omillar sizning ichak bakteriyalaringizga ta'sir qiladi.

Shu bilan birga, probiotik qo'shimchalar kam miqdordagi nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lgan juda ko'p foyda keltiradi - shuning uchun agar siz ichak sog'lig'ini yaxshilashga qiziqsangiz, ular zarba berishga arziydi.