Mashqdan oldin qo'shimchalarni qabul qilishingiz kerakmi?

Tarkib

• Qachon mashg'ulot oldidan qo'shimchalar sizga kuch bag'ishlashi mumkin
• Nega mashg'ulotdan oldin qo'shimchalar bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak
• Eng yaxshi "tabiiy" mashg'ulotdan oldingi mashg'ulot? Butun ovqatlar
• Xo'sh, mashg'ulot oldidan qo'shimcha ovqatni olish kerakmi?
• Uchun ko'rib chiqish

Siz CrossFit yoki HIIT sinfidagi do'stlaringiz sport zaliga borishdan oldin qandaydir "oldindan" tushish haqida gapirayotganini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Yoki, ehtimol siz qattiq ter to'kish orqali sizni quvvatlantirishga mo'ljallangan mahsulotlarni reklama qilayotgan kompaniyalarni ko'rgansiz. Mashg'ulotdan oldingi bu qo'shimchalar so'nggi paytlarda o'zgardi.

Mashhurlik oshgani sababli, ko'proq fan imtihonlarning afzalliklari va mashg'ulotlar oldidan o'tkazilgan aralashmalarning ishlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadimi-yo'qligini o'rganib chiqdi. Biroq, har qanday qo'shimcha bilan, ba'zi xavflar bo'lishi mumkin. Oldinda, mutaxassislar mashg'ulot oldidan kukun va tabletkalarni to'liq etkazib berishadi.

Qachon mashg'ulot oldidan qo'shimchalar sizga kuch bag'ishlashi mumkin

Ilm mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalar samaradorlikni oshiradimi yoki yo'qmi, degan qarama-qarshi tadqiqotlarni taklif qiladi va ko'pchilik tadqiqotlar (ijobiy va salbiy tomonlari) juda kichik test guruhlarini o'z ichiga oladi.Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar yuqori energiya va konsentratsiya haqida xabar berishsa-da, jismoniy to'lovlar etishmayapti. Boshqa tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mushaklarning chidamliligi va anaerob qobiliyatining oshishi bilan bir qatorda yaxshi energiya ham ko'rsatildi.

Eng yaxshi tadqiqot mashg'ulotdan oldingi odatiy qo'shimchaga emas, balki individual ingredientlarga qaratilgan.

Kofein: EAS Sports Nutrition bilan shug'ullanuvchi sport dietologi Pam Bede, R.D.: "Mashqlar oldidan eng keng tarqalgan tarkibiy qism kofeindir", deydi. "Bu tanish ergojenik yordam sportchilar tomonidan chidamlilikni oshirish, charchoqni kechiktirish va hatto seziladigan kuch darajasini pasaytirish umidi bilan ishlatilgan (mashqni qanchalik qiyin deb hisoblaysiz)." Misol uchun, bir nechta tadqiqotlar kofeinning kuch va quvvat chiqishiga afzalliklari borligini ko'rsatadi. Bedening aytishicha, kofeinning optimal dozasi har bir kilogramm tana vazniga .9 dan 1,4 mg gacha. Masalan, 150 kilogrammli odamga mashg'ulotdan 20 daqiqa oldin taxminan 135-200 mg kofein kerak bo'ladi. (Ma'lumot uchun, bu ko'pgina kafelarda bir chashka qahvadan kam).

Tarmoqli zanjirli aminokislotalar (BCAA): Mashqdan oldingi bu mashhur ingredientlar oqsilning qurilish bloklari bo'lib, mushaklardagi glikogen zahiralarini himoya qilish uchun mo'ljallangan (shuning uchun siz uzoqroq ishlashingiz mumkin) va ular tiklanishga yordam berishi mumkin, deydi Bede. Ilm-fan buni tasdiqlaydi: bir tadqiqot BCAA ning tiklanish va mushaklarning anaerob kuchini (tanangizning kuch ishlab chiqarish qobiliyati) shakllanishidagi rolini qo'llab-quvvatlaydi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, BCAA qo'shimchalari mushaklarning ishlashini saqlashga yordam beradi. (Beta-alanin, xususan, mashg'ulotdan oldingi ko'plab mahsulotlarga kiritilgan.)

Azot oksidi (NO) kuchaytirgichlari: Bundan tashqari, azot oksidi kuchaytirgichlarini mashg'ulotdan oldingi aralashmada topishingiz mumkin. (Bular L-arginin, L-sitrulin yoki L-norvalin kabi nomlar ostida ro'yxatga olinishi mumkin.) Bu qon oqimi va mushaklarga ozuqa va kislorod etkazib berishga yordam beradi, deydi Bede. Bu sizning mushaklaringizga "pompalangan" ko'rinish va hissiyot berishga hissa qo'shishi mumkin. Bir tadqiqotda aytilishicha, lavlagi sharbatidan olingan nitrat yurak chidamliligini va charchash vaqtini yaxshilaydi. Shuni yodda tutingki, qo'shimcha o'rniga siz mumkin faqat lavlagi sharbati mashg'ulotlariga to'g'ri boring. Sizga kerak bo'lgan aniq miqdor sizning o'lchamingizga bog'liq bo'lsa -da, Bede 300-500 ml sharbat yoki 400-500 mg nitrat qo'shimchasini olishni taklif qiladi. (Bu erda azot oksidi va uni qanday olish kerakligi haqida ko'proq ma'lumot bor holda qo'shimchalar.)

Protein va kreatin: Nihoyat, protein (kreatinni o'z ichiga olgan holda) ko'plab qo'shimcha iste'molchilar uchun katta yutuqdir, lekin bu ehtiyoj odatda mashg'ulotdan oldingi mahsulotda ko'rib chiqilmaydi. Mashqdan oldingi qo'shimchalardagi BCAAlar oqsil hosil qiluvchi aminokislotalarni ta'minlasa-da, siz "qayta tiklovchi" qo'shimchalarda (yoki to'g'ridan-to'g'ri oqsil kukuni) proteinni mashqdan oldingi aralashmalarga qaraganda ko'proq topasiz. Ueyn Uestkott, Kvinsi kollejining mashqlar fanlari professori, ayollarga mushaklarning massasini oshirishga va tana yog'ini yo'qotishga ilmiy yordam berish uchun oqsilni chaqiradi (taxminan 20-25 gramm). qo'shimcha yoki butun oziq-ovqat manbai orqali bo'lishi mumkin. Boshqa tomondan, kreatin ba'zi mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalarda (yoki alohida sotiladi) topilishi mumkin va yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida ishlashni yaxshilash uchun ishlatilishi mumkin. va mashg'ulotdan keyingi qo'shimchalar.

Nega mashg'ulotdan oldin qo'shimchalar bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak

Keling, xavfsizlik haqida gapiraylik. Bozordagi barcha qo'shimchalar singari, mashg'ulotdan oldingi mahsulotlar AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan tartibga solinmagan. Bu shuni anglatadiki, ishlab chiqaruvchilar mahsulotning xavfsizligini tekshirishga hojat yo'q. Va har bir ingredient miqdori paketdan paketga farq qilishi mumkin. (Tegishli: Nima uchun bu diyetisyen qo'shimchalarga bo'lgan nuqtai nazarini o'zgartiradi)

Taniqli brendni tanlash - bu yaxshi ishlab chiqarish amaliyoti yoki GMP shtampi kabi uchinchi shaxslar tomonidan tasdiqlangan muhrga ega, bu dietali qo'shimchada aytilganlarning hammasini o'z ichiga oladi - bu siz ekanligingizni bilishning yaxshi usuli. Mashq oldidan xavfsiz mahsulotni olish, deydi Bede. Biroq, bu shtamplar 100 foiz ishonchli emas va siz hali ham mashg‘ulotdan oldingi qo‘shimchada siz ko‘tara oladigandan ko‘proq kofein bor-yo‘qligini yoki siz ilgari hech qachon ko‘rmagan ingredientlar ro‘yxatini bilish uchun ingredientlar ro‘yxatini tekshirishni xohlaysiz.

Agar siz kofeinga sezgir bo'lsangiz, ayniqsa mashg'ulot oldidan qo'shimchalarga shubha bilan qarashingiz kerak, deya qo'shimcha qiladi Bede. Ko'pchilik energiyani kuchaytirish uchun stimulyatorning o'zgarishini o'z ichiga oladi. Ba'zi odamlar uchun bu chayqalishga, tez yurak urish tezligiga va mashg'ulotingizga xalaqit beradigan boshqa yon ta'sirlarga olib kelishi mumkin. Shuningdek, u o'z mijozlariga achchiq apelsin, sinefrin va efedra va efedringa o'xshash kimyoviy tarkibga ega bo'lgan har qanday narsadan uzoqroq turishni aytadi - bu FDA tomonidan yurak kasalliklari kabi jiddiy yon ta'sirga sabab bo'lganligi uchun taqiqlangan. (Ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'lgan ingredientlar ro'yxati uchun qo'shimcha ingredientlar haqida FDA sahifasiga qarang.)

Iste'molchilar oziq-ovqat va qo'shimchalar tarkibiga ko'proq e'tibor berishadi (salom, toza ovqatlanish) va ba'zi brendlar yuqori sifatli ingredientlar va o'qilishi oson bo'lgan etiketkalarga e'tibor berishadi. The Go Life-ni oling, bu sizning jismoniy ishlashingiz va kognitiv diqqatingizni yaxshilashga qaratilgan ozuqaviy qo'shimcha, masalan: brend hammuassisi va sobiq velosipedchi Aleks Sezariyaning aytishicha, ular o'z tarkibiy qismlariga alohida e'tibor berishadi, chunki iste'molchilar mahsulot yorliqlariga juda moslashgan. . Sezariya va uning jamoasi, shuningdek, har bir ingredient miqdorini tartibga solishga yordam berish uchun o'zlarining qo'shimchalarini tabletkalar shaklida tayyorlashga qaror qilishdi. "Kukunni olgach, qancha pul olayotganingizni aniq bilish qiyin", deydi Sezariya. "Aniq etkazib berish biz uchun muhim narsa."

Qo'shimchalarni ko'rib chiqishda yana bir xavfsizlik chorasi: "Qo'shimcha do'konlarda sotuvchilarning maslahatlarini qabul qilmang; bu odamlar ovqatlanish bo'yicha mutaxassis emas", deydi sport ovqatlanish mutaxassisi va Oziqlanish va dietologiya akademiyasi vakili R.D.N. Torey Armul. "Ehtiyojlaringizni qondirish uchun xavfsiz, samarali va moslashtirilgan yoqilg'i quyish rejasini yaratish uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing."

Eng yaxshi "tabiiy" mashg'ulotdan oldingi mashg'ulot? Butun ovqatlar

Siz ko'plab ingredientlarni mashg'ulot oldidan qo'shimchalarda topishingiz mumkin-tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kofein yoki azot oksidi kabi ishlashni yaxshilaydi-haqiqiy ovqatlarda ham. Bundan tashqari, bu haqiqiy ovqatlar bilan siz boshqa foydali ozuqalarni ham olasiz. (Mana, mashg'ulot oldidan atıştırmalık variantlari.)

"Men mashg'ulotlarga kuch bag'ishlamoqchi bo'lgan dam oluvchilar va elita sportchilari uchun" birinchi navbatda ovqat "yondashuvini tavsiya qilaman", deydi Armul. "Haqiqiy ovqatlar, kukun yoki qo'shimchalardan ko'ra, idealdir, chunki ular eng yaxshi makro va mikroelementlarni taklif qiladi, oson hazm bo'lishga moyil va mazali".

Armul mashg'ulotdan bir-ikki soat oldin atıştırmalıkda oddiy bo'lishni tavsiya qiladi, shunda sportchilarga uglevodlar, og'ir atletikachilarga esa uglevodlar va oqsillar qo'shiladi. Elyaf va yog'larga e'tibor bering, Armulni ogohlantiradi, chunki siz ularni sekinroq hazm qilasiz, bu esa ovqat hazm qilish bezovtalanishiga olib kelishi mumkin. (Tegishli: Mashg'ulotdan oldin iste'mol qilmaslik kerak bo'lgan 20 ta taom)

Xo'sh, mashg'ulot oldidan qo'shimcha ovqatni olish kerakmi?

Agar siz dam olish bilan shug'ullanuvchi bo'lsangiz, ehtimol sizga mashg'ulotdan oldin qo'shimcha kerak emas. Lavlagi sharbati, to'liq oziq-ovqat oqsillari manbalari va matcha yoki qahva kabi tabiiy kofein manbalari, ehtimol, mashg'ulotdan oldin qo'shimchani qabul qilishda erishmoqchi bo'lgan foyda keltirishi mumkin, ammo xavf tug'dirmaydi.

Agar siz mashg'ulot oldidan mashg'ulot o'tkazishni tanlasangiz, izlaning. "Ma'lumot uchun faqat mahsulot veb -saytiga yoki Amazon sahifasiga murojaat qilmang", deydi Bede. "Har bir ingrediyentni haqiqatan ham xavfsiz, samarali ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ko'rib chiqing va ishlashingizni yaxshilaydi." (Agar shubhangiz bo'lsa, mashg'ulotdan oldin har qanday kukun yoki tabletkalarni tashlamasdan oldin, shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing.)

Uchun ko'rib chiqish