Sizning yadroingizni qiyinlashtiradigan kuchli plankali mashq

Tarkib

• Devren 1
• Squat sakrash uchun havo Squat
• Plank tap alpinistlari
• Triceps Push-Up / Hip Dip / Oyoqni ko'tarish
• Bilak Plank tizzadan tirsagacha
• O'chirish 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up/Down va Jeklar
• Yon taxtani surish uchun ko'chirish
• Yon taxtaga teging
• O'chirish 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat sakrash
• Panter Plankning harakatlanishi
• Bilak taxtasi alternativ kestirib tushish/yurish
• Plank Reach
• Uchun ko'rib chiqish

Barr sinfidan tortib lagergacha taxtalar hamma joyda-va buning sababi shundaki, sizning yadronizni mustahkamlash uchun ularga hech narsa teng kelmaydi,-deydi yuqori intensiv mashg'ulotlar tizimi Stoked usuli yaratuvchisi, murabbiy Kira Stokes. "Yadro mushaklari (shu jumladan qorin bo'shlig'i, orqa va glutalar) tanangizning barcha harakatlarini quvvatlantiradi", deydi Stokes. "Ularni mustahkamlash sizning ishingizni yaxshilaydi, shikastlanishni oldini oladi va kundalik ishingizni osonlashtiradi." Beldan chimchilash haqida gapirmasa ham bo'ladi. (Jumpstart ular uchun eng yaxshi va eng yomon ovqatlarni bilib, qorin bo'shlig'ini tekislang.)

Ammo statik taxta kaloriyalarni yoqish miqyosida yuqori o'rinni egallamaydi, shuning uchun Stoks HIIT tezkorligi uchun siz harakatlanayotgan versiyalarni tayyorlab qo'ydi, bu esa sizni qattiq ushlab turganda yonib ketishiga imkon berdi va narsalarni yanada ko'proq yoqish uchun plyometrik portlashlarni qo'shdi. Sizning vazifangiz uchta mini tsiklning har birida: "Harakatlanishda davom eting, shunda yurak urish tezligi oshadi va siz metabolizmni tiklaysiz", deydi u.

Va taxtalaringiz joyida ekanligiga ishonch hosil qiling: Birinchidan, qo'llaringiz yoki bilaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida bo'lishi kerak. Elkalaringizni orqaga torting, kindikni umurtqa tomon torting, dumg'azalaringizni qising (dumba tekis ko'rinadigan qilib) va tosingizni tiqing, shunda u kestirib qo'yadi, - deydi Stokes. "Bu sizning umurtqa pog'onangizni himoya qiladi va sizga dumg'azalar bilan yaxshiroq shug'ullanishingizga yordam beradi, shunda siz orqa va qorin bo'shlig'ini mahkam ushlaysiz", deb tushuntiradi u. Nihoyat, quadlaringizni cho'zish uchun to'rtburchaklaringizni torting va tovoningizdan itaring. Shaklingizni tekshirdingizmi? Yaxshi- siz taxta bilan uchrashishga tayyormiz. (Kiraning nima xizmat qilganini yoqtirasizmi? Keyin, u o'zi uchun yaratilgan 30 kunlik taxta vazifasini ko'rib chiqing Shakl.)

Sizga kerak bo'ladi: mat ixtiyoriy.

U qanday ishlaydi: Keyingi zanjirga o'tishdan oldin uchta sxemani har birini ikki marta bajaring.

Devren 1

Squat sakrash uchun havo Squat

A. Oyoqlari kestirib, enidan bir oz kengroq, qo'llarni yonma-yon turing.

B. 1 ta chayqalish qiling. Darhol 1 marta cho'kib sakrashni bajaring.

C. 30 soniya davomida o'zgarishni davom ettiring

Plank tap alpinistlari

A. Kaftlar ustidagi taxtadan poldan boshlang. O'ng qo'lni chap yelkaga bosing. Yonlarni almashtirish; takrorlash. Takrorlang.

B. Keyin egilgan o'ng oyog'ini ko'kragiga torting; tomonlarni almashtiring, takrorlang. Takrorlang.

C. 45 soniya davomida alpinistlar bilan elkama-elka urishni davom ettiring.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Oyoqni ko'tarish

A. Kaftlar ustidagi taxtadan poldan boshlang. 1 ta surish mashqini bajaring.

B. Og'irlikni o'ng qo'lga siljiting va oyoqlarini bir -biriga bog'lab, o'ng kaftdagi yon taxtaga aylantiring. Kestirib 2 dan 3 dyuymgacha tushiring. Yon taxtaga qaytish. Takrorlang.

C. Chap oyog'ingizni taxminan 2 fut ko'taring, so'ng pastga tushiring. Takrorlang.

D. Boshlash uchun qaytish. 1 ta push-upni bajaring, so'ng tomonlarini almashtiring (chap kaftdagi yon taxta); butun ketma -ketlikni takrorlang.

E. 1 daqiqa davom eting.

Pastga tushirish: Yon taxtada bo'lganingizda, oyoq ko'tarishni qoldirmang va to'g'ridan -to'g'ri boshlash uchun qayting.

Bilak Plank tizzadan tirsagacha

A. Bilaklardagi taxtada poldan boshlang. O'ng tirsagiga tegish uchun egilgan o'ng tizzani keltiring.

B. Boshlash uchun qaytish. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

C. Yon tomonlarni 30 soniya davomida davom ettiring.

Kattalashtirish: Tizni tirsagiga qo'ygandan so'ng, oyog'ini orqaga cho'zing, oyog'ingizni erdan 2 dyuym balandlikda 2 soniyaga ko'taring. Xuddi shu tomondan 15 soniya davom eting. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

O'chirish 2

Lateral Lunge Plyo

A. Boshlash uchun oyoqlari bilan birga turing, qo'llaringizni dumba ustiga qo'ying. O'ng oyoqni keng tashqariga o'ngga qadam qo'ying (barmoqlar oldinga qaratilgan), o'ng oyoqni 90 daraja egish (chap oyoq tekis).

B. Boshlash uchun qaytish. Takrorlang, bu safar boshlashga qaytish uchun sakrab chiqing.

C. Yanal o'pkani 30 soniya davomida lateral sakrash bilan almashtirishni davom ettiring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Plank Up/Down va Jeklar

A. Kaftlar ustidagi taxtadan poldan boshlang. Pastki o'ng bilagiga, keyin chapga.

B. O'ng kaft uchun orqaga, keyin chapga bosing. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

C. Keyin, oyoqlarini keng qilib sakrang, so'ng ularni boshlash uchun darhol sakrab o'ting. Takrorlang.

D. 1 daqiqa davomida taxtalar bilan yuqoriga-pastga siljishni davom ettiring.

Yon taxtani surish uchun ko'chirish

A. Kaftlar ustidagi taxtadan poldan boshlang. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'l va oyoqni o'ng tomonga, so'ng chap va chap oyoq bilan yuring. Takrorlang.

B. Bir marta push-up qiling. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

C. O'zgarishni 1 daqiqa davom ettiring.

Kattalashtirish: Push-upni 1 burpi bilan almashtiring.

Yon taxtaga teging

A. Bilaklardagi taxtada poldan boshlang. Og'irlikni o'ng bilakka o'tkazing va oyoqlarini to'plagan holda o'ng tomondagi taxtaga aylantiring.

B. Tananing oldida, keyin orqangizda chap oyog'ingizni erga tekkizing.

C. Zamin kranlarini almashtirishni 30 soniya davom ettiring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Pastga tushirish: Yon taxtadan, 15 soniya davomida tananing oldida chap oyoqni polga bosing. 15 soniya davomida orqangizdan polga chap oyog'ingizni bosing. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

O'chirish 3

Sumo Squat/ Sumo Squat sakrash

A. Oyoqlari kestirib, enidan bir oz kengroq, oyoq barmoqlari 45 daraja, qo'llari yonma-yon turing.

B. 1 ta chayqalish qiling. Darhol 1 marta cho'kib sakrashni bajaring.

C. 30 soniya davomida o'zgarishni davom ettiring.

Panter Plankning harakatlanishi

A. Stol usti holatidan boshlang, tizzalari poldan 2 dyuym ko'tarilgan.

B. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'l va chap oyoq oldinga 2 dyuym, keyin chap qo'l va o'ng oyoq yuring. Uch qadamda davom eting.

C. Boshlash uchun qaytish. O'ng qo'lni va chap oyoqni poldan ko'taring, o'ng qo'lni chap tizzaga tegiz. Yonlarni almashtirish; takrorlash ketma -ketligi. Takrorlang.

D. Keyin bir vaqtning o'zida o'ng qo'l va chap oyoqni 2 dyuym orqaga, keyin chap qo'l va o'ng oyoqqa qadam qo'ying. Uch bosqichda davom eting.

E. Boshlash uchun qaytish. Torsonni bir necha dyuymga tushirish uchun tirsaklarni qovurg'alar tomon bir oz buring, so'ngra orqaga bosing. Takrorlang.

F. Bu ketma -ketlikni iloji boricha ko'p marta 1 daqiqa davomida takrorlang.

Kichraytirish: Stol usti holatidan (tizzalari ko'tarilgan holda), o'ng qo'l va chap oyog'ingizni 2 dyuymli poldan ko'taring. 3-5 soniya ushlab turing. Chap qo'l va o'ng oyoqni ko'tarib, tomonlarni almashtiring. 3-5 soniya ushlab turing. 1 daqiqa o'zgarishni davom ettiring.

Bilak taxtasi alternativ kestirib tushish/yurish

A. Bilaklardagi taxtada poldan boshlang. O'ng sonni o'ngga, keyin chap sonni chapga tushiring. Ikki marta takrorlang.

B. Oyoqlaringizni qo'llarga qarab yuring, sonlarni orqaga va yuqoriga ko'tarib, itning pastga yo'naltirilgan holatiga o'tkazing. Oyoqlarni taxtaga qaytaring.

C. Kestirib, itni bir daqiqaga almashtirishni davom ettiring.

Plank Reach

A. Kaftlar ustidagi taxtadan poldan boshlang.

B. O'ng qo'lni oldinga va chap oyoqni orqaga cho'zish; 2 soniya ushlab turing. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

C. Yon tomonlarni 1 daqiqa davom ettiring.

Kattalashtirish: Taxtadan o'ng qo'lni oldinga va chap oyog'ini orqaga cho'zing. O'ng tirsakni chap tizzaga keltiring, so'ng orqaga cho'zing. Yonlarni almashtirish; takrorlash. Yon tomonlarni 1 daqiqa davom ettiring.

Uchun ko'rib chiqish