Agar diabetga chalingan bo'lsangiz, kartoshka iste'mol qila olasizmi?

Tarkib

• Kartoshka qondagi qand miqdoriga qanday ta'sir qiladi?
• Kartoshkada qancha uglevod bor?
• Kartoshka yuqori GImi?
• Kartoshkaning xilma-xilligi va GI va GL
• Kartoshkaning GI va GL miqdorini qanday tushirish kerak
• Kartoshkani eyish xavfi
• Kartoshkani yaxshi almashtirish
• Pastki chiziq
• Kartoshkani qanday peel qilish kerak

Pishirilgan, pyuresi, qizarib pishgan yoki qaynatilgan yoki bug'da pishirilgan bo'lsin, kartoshka inson ratsionidagi eng mashhur ovqatlardan biridir.

Ular kaliy va B vitaminlariga boy, teri esa tolaning ajoyib manbaidir.

Ammo, agar sizda diabet bo'lsa, siz kartoshkani cheklashingiz yoki undan qochishingiz kerakligini eshitgansiz.

Aslida, diabetga chalingan odamlar nima eyishi kerak va nima iste'mol qilmasligi kerakligi haqida ko'plab noto'g'ri tushunchalar mavjud. Ko'p odamlar, agar kartoshkada uglevodlar miqdori ko'p bo'lganligi sababli, agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, ular chegaralanadi, deb taxmin qilishadi.

Haqiqat shundaki, diabetga chalingan odamlar kartoshkani ko'p shaklda iste'mol qilishlari mumkin, ammo ularning qonda shakar miqdorini va uning ulush miqdoriga ta'sirini tushunish muhimdir.

Ushbu maqola sizga kartoshka va diabet haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni aytib beradi.

Kartoshka qondagi qand miqdoriga qanday ta'sir qiladi?

Uglevodorod tarkibidagi boshqa oziq-ovqatlar singari kartoshka qondagi qand miqdorini oshiradi.

Siz ularni iste'mol qilsangiz, tanangiz uglevodlarni sizning qon oqimiga o'tadigan oddiy shakarga aylantiradi. Bu ko'pincha qondagi qand miqdorining ko'tarilishi deb nomlanadi (1).

Gormon insulin sizning qoningizdan chiqarilib, shakarni hujayralarga energiya etkazib berish uchun yuboriladi (1).

Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda bu jarayon unchalik samarali emas. Qondagi shakarni qonga va hujayralarga ko'chirish o'rniga, u qon aylanishda qoladi va qondagi qand miqdorini uzoqroq ushlab turadi.

Shuning uchun yuqori miqdordagi uglevodli ovqatlar va / yoki katta qismlarni iste'mol qilish diabetga chalingan odamlar uchun zararli bo'lishi mumkin.

Aslida, qoniqarsiz boshqariladigan diabet yurak etishmovchiligi, qon tomir, buyrak kasalliklari, asab tizimining shikastlanishi, amputatsiya va ko'rish qobiliyatining pasayishi bilan bog'liq (2, 3, 4, 5, 6).

Shuning uchun odatda diabetga chalingan odamlarga hazm bo'ladigan uglevodlarni cheklash tavsiya etiladi. Bu kuniga juda kam uglevodlarni qabul qilishdan kuniga o'rtacha 100-150 grammgacha (7, 8, 9).

Aniq miqdori sizning dietangizga va tibbiy maqsadlarga qarab o'zgaradi (9, 10).

Kartoshka qondagi qand miqdorini ko'paytiradi, chunki uglevodlar shakarga bo'linib, qon oqimiga o'tadi. Qandli diabetga chalingan odamlarda shakar etarli darajada tozalanmaydi, bu esa qondagi shakarning ko'payishiga va sog'lig'ining asoratlanishiga olib keladi.

Kartoshkada qancha uglevod bor?

Kartoshka yuqori uglevodlarga boy oziq-ovqat. Shu bilan birga, uglevodlarning miqdori pishirish usuliga qarab farq qilishi mumkin.

Turli xil shakllarda tayyorlangan kartoshkaning 1/2 stakan (75-80 gramm) miqdoridagi uglevodorod miqdori (11):

• Xom: 11,8 gramm
• Qaynatilgan: 15,7 gramm
• Pishirilgan: 13,1 gramm
• Mikroto'lqinli: 18,2 gramm
• Tandirda pishirilgan qovurdoq (muzlatilgan 10 ta biftek): 17,8 gramm
• Qovurilgan: 36,5 gramm

Shuni yodda tutingki, o'rtacha kichkina kartoshka (og'irligi 170 gramm) tarkibida 30 gramm uglevod va katta kartoshka (og'irligi 369 gramm) taxminan 65 gramm. Shunday qilib, siz bitta taomda (12) yuqorida sanab o'tilgan uglevodlar miqdoridan ikki baravar ko'p iste'mol qilishingiz mumkin.

Taqqoslash uchun, bitta bo'lak oq nonning tarkibida 14 gramm uglevod, 1 dona mayda olma (og'irligi 149 gramm) 20,6 gramm, 1 stakan (og'irligi 158 gramm) 28 gramm guruch va 12 untsiya (350 ml) bor. kola 38,5 gramm (13, 14, 15, 16).

Kartoshkaning uglevodorod tarkibi fransuzcha kartoshkaning shu kabi hajmida 1/2 chashka (75 gramm) ichida kesilgan xom kartoshkaning 11,8 grammidan 36,5 grammgacha o'zgaradi. Shu bilan birga, ushbu mashhur ildiz sabzavotining haqiqiy xizmat ko'rsatish hajmi ko'pincha bundan kattaroqdir.

Kartoshka yuqori GImi?

GI darajasi past bo'lgan diet diabet bilan og'rigan odamlarda qon shakarini boshqarishning samarali usuli bo'lishi mumkin (17, 18, 19).

Glisemik indeks (GI) - bu oziq-ovqat nazorati bilan solishtirganda 3,5 untsiya (100 gramm) oq non (1, 11) kabi qondagi qand miqdorini ko'tarish ko'rsatkichidir.

GI darajasi 70 dan yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsuloti yuqori GI deb hisoblanadi, ya'ni ular qondagi shakarni tezroq ko'taradilar. Boshqa tomondan, 55 yoshdan kichik me'yori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari past toifaga kiradi (1, 11).

Umuman olganda, kartoshkada o'rtacha va yuqori GI mavjud (20).

Ammo GIning o'zi ovqatning qondagi qand miqdoriga ta'sirini eng yaxshi tarzda namoyish eta olmaydi, chunki u ovqatlanish hajmini yoki pishirish usulini hisobga olmaydi.Buning o'rniga siz glisemik yukni (GL) ishlatishingiz mumkin.

Bu GI miqdorini uglerodning haqiqiy qismiga 100 ga ko'paytiriladi. GL 10 dan kam, 20 dan katta GL esa yuqori deb hisoblanadi. Odatda, past GI dietasi kunlik GL miqdorini 100 (11) dan past bo'lishga yo'naltirilgan.

Kartoshkaning xilma-xilligi va GI va GL

GI va GL har ikkala kartoshka xilma-xilligi va pishirish usuliga qarab farq qilishi mumkin.

Masalan, 1 stakan (150 gramm) kartoshkaning xilma-xilligi (11, 20) ga qarab yuqori, o'rtacha yoki past GL bo'lishi mumkin:

• Yuqori GL: Desiree (pyuresi), fransuzcha qovurilgan
• O'rta GL: oq, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (qaynatilgan), Sharlotta, kartoshka pirogi, kartoshka pyuresi.
• Kam GL: Karizma, Nikola

Agar sizda diabet kasalligi bo'lsa, Karisma va Nikola kabi navlarni tanlash, kartoshkani iste'mol qilgandan keyin qondagi qand miqdorining ko'tarilishini sekinlashtirishning eng yaxshi variantidir.

Ushbu veb-sayt orqali har xil turdagi kartoshkalarni GI va GL-larini tekshirishingiz mumkin.

Kartoshkaning GI va GL miqdorini qanday tushirish kerak

Kartoshkani qanday tayyorlash usuli ham GI va GLga ta'sir qiladi. Buning sababi, pishirish kraxmal tarkibini o'zgartiradi va shu bilan ular sizning qon oqimingizga qanchalik tez singib ketadi.

Umuman olganda, kartoshka qancha uzoq vaqt pishirilsa, GI shuncha yuqori bo'ladi. Shu sababli, uzoq vaqt davomida qaynatish yoki pishirish GI o'sishiga olib keladi.

Shunday bo'lsa-da, kartoshkani pishirishdan keyin sovutish uglevodlarning kamroq hazm bo'ladigan shakli bo'lgan bardoshli kraxmal miqdorini ko'paytiradi. Bu GI ko'rsatkichini 25-28% ga tushirishga yordam beradi (21, 22).

Bu shuni anglatadiki, agar sizda diabet kasalligi bo'lsa, kartoshka salatining bir tomoni frantsuz qovurilganidan yoki issiq pishirilgan kartoshkadan bir oz yaxshiroq bo'lishi mumkin. Frantsuz kartoshkalari, shuningdek, pishirish usuli tufayli ko'proq kaloriya va yog'larni to'playdi.

Bundan tashqari, siz terini ortiqcha tolaga qoldirib, limon sharbati yoki sirka qo'shib yoki oqsil va yog'lar bilan aralashtirilgan ovqat iste'mol qilsangiz, ovqatning GI va GL miqdorini tushirishingiz mumkin, chunki bu uglevodlarning hazm bo'lishini va qon shakarining ko'payishini sekinlashtiradi. darajalari (23).

Masalan, 10,2 untsiya (290 gramm) pishirilgan kartoshka uchun 4,2 unsiya (120 gramm) pishloq qo'shilishi GLni 93 dan 39 gacha (24) pasaytiradi.

Shuni yodda tutingki, bu juda ko'p pishloq tarkibida 42 gramm yog 'bor va ovqatga 400 kaloriya qo'shadi.

Shunday qilib, nafaqat GI yoki GL ni, balki uglevodorodlarning umumiy miqdorini va ovqatlanish sifatini ham hisobga olish kerak. Agar vaznni boshqarish sizning maqsadlaringizdan biri bo'lsa, sizning umumiy kaloriya iste'moli ham muhimdir.

GI va GL darajasi past diet diabet bilan kasallangan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Kartoshka o'rtacha va yuqori GI ko'rsatkichiga ega, ammo sovutilgan pishirilgan kartoshka, shuningdek, Karisma va Nikola kabi navlar pastroq va diabetga chalinganlar uchun yaxshiroq tanlovdir.

Kartoshkani eyish xavfi

Qandli diabetga chalingan ko'pchilik odamlar uchun kartoshkani eyishi xavfsiz bo'lsa-da, siz iste'mol qiladigan miqdor va turlarni hisobga olish kerak.

Kartoshkani iste'mol qilish ikkala turdagi diabet xavfini oshiradi va mavjud diabetga chalingan odamlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

70,773 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qaynatilgan, pyuresi yoki pishirilgan kartoshkaning haftasiga har 3 ta porsiya uchun 2-toifa diabet kasalligi xavfi 4% ga oshgan va frantsuz qovurilganida xavf 19% gacha ko'tarilgan (25). .

Bundan tashqari, qovurilgan kartoshka va kartoshka chiplarida yuqori miqdordagi zararli yog'lar mavjud bo'lib, ular qon bosimini oshirishi, HDL (yaxshi) xolesterolni pasaytirishi va og'irlik va semirishga olib kelishi mumkin - bularning barchasi yurak xastaliklari bilan bog'liq (26, 27, 28, 29) ).

Bu, ayniqsa, yurak xastaligiga chalinish xavfi yuqori bo'lgan diabet kasalligi bilan og'rigan insonlar uchun ayniqsa xavflidir (30).

Qovurilgan kartoshka kaloriyalarda ham yuqori, bu esa istalmagan kilogramm olishga hissa qo'shishi mumkin (27, 29, 31).

2-toifa diabetga chalingan odamlarda qon shakarini boshqarishda yordam beradigan va asoratlar xavfini kamaytirish uchun ko'pincha sog'lom vaznni saqlash yoki vazn yo'qotish tavsiya etiladi (32).

Shu sababli, ko'p miqdordagi yog'larni ishlatadigan frantsuzcha kartoshka, kartoshka chiplari va boshqa kartoshka idishlaridan qochish kerak.

Agar qonda shakar miqdori va parhezni boshqarishda muammolarga duch kelsangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi, diyetisyen yoki diabet bo'yicha o'qituvchi bilan gaplashing.

Pishiriq va frizli kartoshka kabi nosog'lom kartoshka ovqatini iste'mol qilish, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari va semirib ketish kabi asoratlar xavfini oshiradi.

Kartoshkani yaxshi almashtirish

Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, kartoshkani eyishingiz mumkin, ammo siz hali ham ularni cheklashni yoki sog'lom variantlar bilan almashtirishni xohlashingiz mumkin.

Quyidagi kabi (33) yuqori tola, uglevodorod va past GI va GL ovqatlarni qidirib toping:

• Sabzi va parsnips. Ularning ikkalasi ham past GI va GL bo'lib, 2,8 untsiya (80 gramm) uchun 10 grammdan kam uglevodlarga ega. Ular ajoyib qaynatilgan, qaynatilgan yoki pishirilgan.
• Gulkaram. Bu sabzavot qaynatilgan, qaynatilgan yoki qovurilgan kartoshka uchun ajoyib alternativ hisoblanadi. Uglevodlarning miqdori juda past, shuning uchun uglevodlarga boy dietada bo'lgan odamlar uchun bu dahshatli tanlov bo'ladi.
• Qovoq va qovoq. Bular uglevodorodlarda past va o'rtacha o'rtacha GI va past GLga ega. Ular pishirilgan va kartoshka pyuresi uchun juda yaxshi almashtirishdir.
• Taro. Bu ildiz uglevodlarda kam va bir GL atigi 4 tadan iborat. Taro ingichka qilib maydalangan va kartoshka chiplariga sog'lom alternativa uchun ozgina moy bilan pishirilishi mumkin.
• Shirin kartoshka. Ushbu sabzavotli oq kartoshkaga qaraganda GI darajasi past va o'rtacha va yuqori GL orasida farq qiladi. Ushbu ildiz mevalari, shuningdek, A vitaminining ajoyib manbaidir.
• Dukkaklilar va yasmiqlar. Ushbu toifadagi oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati uglevodlarga boy, ammo tarkibida past GL va tolaga boy. Shu bilan birga, siz o'lchamlarga e'tibor berishingiz kerak, chunki ular qonda qand miqdorini ko'paytiradi.

Katta miqdordagi uglevodli ovqatlarning katta qismlaridan saqlanishning yana bir yaxshi usuli bu sizning plastinkangizning kamida yarmini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, masalan, brokkoli, bargli ko'katlar, gulkaram, qalampir, yashil loviya, pomidor, qushqo'nmas, karam, Bryusselning novdalari, bodringlar bilan to'ldirishdir. , va marul.

Kartoshka uchun pastki karbni almashtirish sabzi, qovoq, qovoq, parsnip va taroni o'z ichiga oladi. Yuqori uglevodor, ammo GI va GL ning past variantlari shirin kartoshka, baklagiller va yasmiqlarni o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq

Kartoshka ko'p qirrali va mazali sabzavot bo'lib, undan hamma, shu jumladan diabet kasalligi bilan shug'ullanuvchilar zavqlanishlari mumkin.

Biroq, ularning tarkibida uglevod miqdori yuqori bo'lganligi sababli siz parcha hajmini cheklab qo'yishingiz, terini doimo iste'mol qilishingiz va Carisma va Nikola kabi GI navlarini tanlashingiz kerak.

Bundan tashqari, qaynatish, pishirish yoki bug'lash bilan shug'ullanish yaxshidir va qovurilgan kartoshka yoki kaloriya miqdori va zararli bo'lmagan yog'larga boy kartoshka chiplaridan saqlanish kerak.

Agar siz diabetni boshqarish uchun sog'lom tanlovlar qilmoqchi bo'lsangiz, davolovchi, diyetisyen yoki diabet bo'yicha o'qituvchiga murojaat qiling.

Kartoshkani qanday peel qilish kerak