Ushbu 12 ta mashq sizga yaxshi ahvolning sog'liq uchun foydasini yig'ishga yordam beradi

Tarkib

• 1. Kam bel og'rig'i
• Pastki orqaingizni mustahkamlash uchun ko'priklar qiling
• 2. Kamroq bosh og'rig'i
• Boshingizni tortib olish mashqlari bilan bo'yin mushaklarini cho'zing
• 3. Energiya darajasining oshishi
• Yoningizdagi absni yoqish uchun burilishni burang
• 4. Sizning elkangizda va bo'yningizda kamroq kuchlanish
• Oynaga qarang va bo'yinni cho'zishni bajaring
• 5. Birgalikda yuzalarni g'ayritabiiy ravishda aşınma xavfi kamayadi
• Ushbu kestirib, fleksorni cho'zish bilan yadro va pastki orqa qismini mustahkamlang
• 6. O'pka hajmini oshirish
• O'pkangizni yengillashtirish uchun pecsni chiqaring
• 7. Yaxshilangan qon aylanishi va ovqat hazm qilish
• Orqa miyaingizni ko'pikli rulon bilan tekislang
• 8. TMJ (temporomandibulyar og'riyotgan) og'rig'ining pasayishi
• Jag'ingizni bo'shating
• 9. Yaxshilangan yadro va skapulyar kuch
• Orqa mushaklaringizni qo'lingizni yuqoriga ko'taring
• 10. Mashg'ulotlar paytida yaxshiroq shakl
• Daraxt pozasini sinab ko'ring
• 11. Uzunroq ko'rinadi
• Bilak usti bilan fleks
• 12. O'ziga bo'lgan ishonchni oshirish
• Yelkangizni orqaga torting

Sizning ahvolingizni yaxshilash uchun kuch sarflash juda katta foyda keltiradi.

Aslida yaxshi duruş nima?

"Yaxshi holat, shuningdek, neytral umurtqa pog'onasi sifatida ham tanilgan. Yaxshi holatda bo'lganimizda, umurtqa pog'onasini o'rab turgan mushaklar muvozanatli va tanani teng ravishda qo'llab-quvvatlaydi ", - deydi Nina Strang, jismoniy terapevt va Michigan universitetida konditsionerlik bo'yicha mutaxassis.

Bu tezkor ro'yxatdan o'tish: O'tirganingizda, oyoqlaringiz ikkala kalçada ham og'irlik bilan erga yotishi kerak. Sizning orqa tomoningiz asosan tekis bo'lishi kerak (sizning bel, torakal va servikal sohalarda tabiiy chiziqlar bo'ladi). Yelkangiz orqaga, ammo bo'shashgan va quloqlaringiz bo'yinbog 'ustiga yotgan bo'lishi kerak.

Qachonki tik turganingizda oyoqlaringiz tizzangizning engil egilishi kerak, shunda siz tizzangizni gipertekstansiya qilmasligingiz yoki qulflamasligingiz kerak, deydi Kolorado Kanyonlar kasalxonasi va tibbiy markazining fiziologi.

Endi biz durish nima yaxshi ekanligini bilganimiz uchun, bu erda 12 ta asosiy manfaatlar va ularga erishish bo'yicha maslahatlar mavjud.

1. Kam bel og'rig'i

Uzoq vaqt davomida o'ralgan holatda o'tirish yoki turish sizning pastki orqaingizni stressga soladi. Aniqroq aytganda, bu umurtqa pog'onasining orqa tuzilmalariga, shu jumladan, intervertebral disklar, fokus nuqtalari, ligamentlar va mushaklarga bosim o'tkazadi, deydi Strang.

Pastki orqaingizni mustahkamlash uchun ko'priklar qiling

Ko'priklar sizning gluteal va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va jalb qiladi, shuning uchun tanangiz pastki orqaingizni siqish o'rniga ularga tayanadi.

Gfycat orqali

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekis qo'ying, Strangga ko'rsatma beradi. Orqa holatingizni o'zgartirmasdan yadroingizni torting. "Gluteus maximus mushaklarini siqib chiqarib, kestirib, oyoq ostini pastga tushiring." Sekin-asta belingizni pastga tushiring.

Tashqi ko'rinish: Tez-tez yurib turing - har 20-30 daqiqada tavsiya etiladi. “Hech kim har doim mukammal holatda o'tira olmaydi; Buning uchun ko'p kuch talab etiladi. Mushaklaringiz charchaganini his qilsangiz yoki o'zingizni sekin bosib tursangiz, o'rnidan turing va harakatlaning ”, - deya ta'kidlaydi Strang.

Nimani qidirish kerak: Birinchi kuningizda bel og'rig'ining kamayishini kutmang. "Xulq-atvor - bu hayot davomida ishlashni kutishingiz kerak bo'lgan narsa", deydi Strang.

Ko'krakni cho'zish va yadro va yuqori orqa mushaklarni kuchaytirish orqali siz og'riqning asta-sekin, ammo sezilarli darajada kamayishini ko'rasiz.

2. Kamroq bosh og'rig'i

“Yomon holatda turish, bo'yinning orqa qismidagi mushaklarning kuchayishi tufayli bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin. Ko'pincha agar ahvolimizni to'g'rilasak, mushaklarning kuchlanishini kamaytirib, boshlarimizni yaxshilay olamiz ”, deydi Strang.

Boshingizni tortib olish mashqlari bilan bo'yin mushaklarini cho'zing

Ushbu mashqlar ko'pincha zaif va cho'zilgan bo'yin mushaklarini kuchaytiradi.

Gfycat orqali

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekis qo'ying. Ikki iyak yasamoqchi bo'lganingizdek, iyagingizni yana polga suring.10-15 soniya ushlab turing va 10 marta takrorlang.

Tashqi ko'rinish: Tez-tez tanangiz bilan tekshiring. “Sog'lom turish uchun xabardorlik juda muhimdir. Biz kompyuterlarimizda ishlash yoki yaxshi ovqatlanish bilan band bo'lamiz va yomon ahvolga tushib qolamiz ”, deydi Griffit. O'zingizni to'g'ri hizalamasligingizni eslatish uchun kompyuteringiz ekraniga yozuv qo'ying.

Nimani qidirish kerak: Bosh og'rig'ining oldini olish har bir kishidan farq qiladi. Agar siz xohlagan taraqqiyotni boshdan kechirmasangiz, odatdagi mashqlar va pektoral mashqlarni ko'proq kiriting.

3. Energiya darajasining oshishi

Suyaklaringiz va bo'g'inlaringiz to'g'ri hizalanganda, bu mushaklarni kerakli tarzda ishlatishga imkon beradi, shuning uchun siz kamroq charchoq va ko'proq energiya olasiz, deb tushuntiradi Griffit. Boshqacha qilib aytganda, "mushaklar bajarishi kerak bo'lgan darajada ko'p ishlashi shart emas."

Yoningizdagi absni yoqish uchun burilishni burang

O'tirgan yoki tik turganingizda to'g'ri mushaklar faollashishi uchun obliklarni yaxshilang.

Gfycat orqali

Tizingizni egilgan holda erga o'tirishdan boshlang. Oyoqlaringizni poldan 6 dyuymga ko'taring. Yuqori tanangizni va tirsaklaringizni yon tomondan yon tomonga burab, yadroingizni torting.

Tashqi ko'rinish: Energiyangizni yuqori darajada ushlab turish uchun vaqti-vaqti bilan dam olish yaxshi emasligini unutmang. “Postural mushaklaringizni bir marotaba tanaffus qiling. Ular haddan tashqari ishlamasliklari va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin ”, - deya tushuntiradi Strang.

Nimani qidirish kerak: Energiya sathining ko'tarilishini sezish o'zgaruvchan. Bu sizning vazningiz qanchalik zaif, sizning qanchalik kuchli ekanligingiz va sizning turishingizni qanchalik xabardorligingizga bog'liq.

"Bir hafta ichida yaxshilanishni sezishingiz kerak, lekin agar siz buni odat qilishni xohlasangiz, yaxshi holatda turish uchun bir oy kerak bo'ladi", deydi Griffit.

4. Sizning elkangizda va bo'yningizda kamroq kuchlanish

Oldinga siljish yuqori orqa, elka va bo'yin sohalarida siqilishni keltirib chiqaradi. To'g'ri moslashganda, bo'g'inlar va bog'lamlar kamroq stressga uchraydi va surunkali haddan tashqari iste'mol qilinmaydi, deydi Griffit.

Oynaga qarang va bo'yinni cho'zishni bajaring

Bosimni yo'qotish va kuchlanishni tuzatish uchun bo'yningizni cho'zing.

Gfycat orqali

To'g'ri umurtqa va bo'yin bilan turing. Iyagingizni bir oz orqaga torting. Klavikula mushaklarining ozgina kuchlanishini va bo'yningizning orqa qismini kengayishini his qilishingiz kerak. 3 soniya ushlab turing va 15 ta takrorlashni bajaring.

Tashqi ko'rinish: O'zingiz bilan kun davomida bir necha marta tekshirish uchun taqvimingizda eslatmalar o'rnating. Qulog'ingizni elkangizdan yuqori ekanligingizni va faqat sizning oldingi mushaklarni emas, balki oldingi bo'yin muskullarini boshingizni ko'tarish uchun ishlatayotganingizni tekshiring.

Nimani qidirish kerak: Birinchi yoki ikki hafta ichida elkangizda va bo'yningizda kuchlanish kamayganini sezasiz. Issiqlik yoki muzni qo'llash qo'shimcha yengillikni berishi mumkin.

5. Birgalikda yuzalarni g'ayritabiiy ravishda aşınma xavfi kamayadi

Badaningizning bir oyog'iga yoki yoniga suyanib o'tirish va tik turish, kestirib turishga olib keladi. Vaqt o'tishi bilan bo'g'inlar tabiiy ravishda eskiradi. Agar sizning harakatingiz tekis bo'lsa, unchalik ko'p muammolar tug'ilmaydi. Agar siz notekis bo'lsangiz, ko'proq og'riq va muammolar paydo bo'lishi mumkin ”, deydi Griffit.

Ushbu kestirib, fleksorni cho'zish bilan yadro va pastki orqa qismini mustahkamlang

Ushbu mashq sizning kestirib, fleksoringizni cho'zish paytida bir vaqtning o'zida yadroingizni va pastki orqaingizni kuchaytiradi.

Gfycat orqali

Bir tizzangizni polga qo'ying va oyog'ingizni orqa tomonga cho'zing. Boshqa oyog'ingiz sizning oldingizda 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak, oyog'ingiz erga o'tirgan holda. Bir oz tortib, yadroingizni torting.

Tashqi ko'rinish: O'tirayotganda, "belning tabiiy egri chizig'ini qo'llab-quvvatlash uchun bel yoki rulonli sochiqni ishlating", deydi Strang. Shunday qilib, siz yanada barqarorroq bo'lishiga imkon beradigan tekisroq holatni qo'llab-quvvatlaysiz.

Nimani qidirish kerak: O'zingizning yadroingizni mustahkamlash va durdonangizni to'g'rilash uchun qanchalik ko'p harakat qilsangiz, bu shunchalik tabiiy va kamroq qiyin bo'ladi.

6. O'pka hajmini oshirish

“Agar bo'g'ilib o'tirsangiz, o'pkangizni siqyapsiz ”, - deb tushuntiradi Griffit. "Agar siz balandroq va balandroq o'tirsangiz, o'pkangiz kengayishi uchun ko'proq joy bor." Boshqacha aytganda, yaxshi turish nafasingizni yaxshilaydi.

O'pkangizni yengillashtirish uchun pecsni chiqaring

Gfycat orqali

Oyoqlaringiz bilan kestirib, kenglikdagi masofani bosib turing. Qo'llaringizni orqangizga qarating. Ko'krak va pektoral mushaklaringizni cho'zish uchun 20 soniya ushlab turing.

Shu bilan bir qatorda, elkangiz balandligida eshik ramkasi bo'ylab bilaklaringizni joylashtiring. "Bir oyog'ingizni ikkinchisining oldida ko'tarib, ko'kragingizda cho'zilishni his qilmaguningizcha vazningizni oldinga siljiting. 30 dan 60 sekundgacha ushlab turing ”, deb Strang tavsiya qiladi.

Tashqi ko'rinish: "O'tirgan holatda umurtqa pog'onangizda qancha harakat borligini aniqlash uchun tosingizni oldinga va orqaga silkit. Sizning ideal o'murtqa vazningiz ushbu polosalarning o'rtasida bo'ladi ”, deydi Strang.

Yana bir oson hiyla - bu bosimning aksariyati sizning "o'tirgan suyaklar" dagi yoki soningizning orqa qismida emasligiga ishonch hosil qilishdir.

Nimani qidirish kerak: "Agar biz o'tirgan holda o'tirsak, diafragmaning to'liq qisqarishi va o'pkamiz to'liq kengayishi qiyin", deb aytadi Strang. Tezroq yaxshilash uchun o'tirgan joyingizni kengaytiring va o'pkangizni kuniga bir necha marta uch marta chuqur nafas oling.

7. Yaxshilangan qon aylanishi va ovqat hazm qilish

Griffit shunday deb tushuntirdi: "Agar siz hayotiy a'zolarni siqsangiz, qon aylanishingiz sust bo'ladi va u ham ishlamaydi". Sog'lom qon oqimi to'g'ri moslashishni va oyoqlarini kesib o'tish singari qon aylanishini oldini olishni talab qiladi.

Orqa miyaingizni ko'pikli rulon bilan tekislang

Gfycat orqali

Orqa tarafingizda yotib, qattiq ko'pik rolikini gorizontal holatda sizning ostingizdagi qovurg'a qafasining ostiga qo'ying. Qo'llaringiz bilan bo'yningizni bog'lang.

Sekin umurtqangizni rolik bo'ylab kengaytiring. 5 soniya ushlab turing va chuqur nafas oling. Sekin-asta birdan 1-2 dyuymgacha siljiting.

Strang ushbu mashqni har kuni bajarishni taklif qiladi.

Tashqi ko'rinish: "O'tirayotganda, kestirib, orqangizni stulga silkiting. Qo'llab-quvvatlashni yaxshilash uchun oyoqlaringiz erga tushishi kerak. Ushbu holatni saqlashga yordam berish uchun siz belingizdagi bel rulosidan foydalanishingiz mumkin. Yelkangiz orqa tomonga, bo'yin muskullaringiz bo'shashishi kerak ”, - deydi Strang.

8. TMJ (temporomandibulyar og'riyotgan) og'rig'ining pasayishi

Oldinga yo'nalishda oldinga siljish holatida, bizning bo'g'im va jag' mushaklarimiz stress va kuchlanishni boshdan kechiradi. "Bu ovqatlanish, gaplashish, esnash, shuningdek ochish bilan bosish va bosh og'rig'i bilan og'riqqa hissa qo'shishi mumkin", deydi Strang.

Jag'ingizni bo'shating

Gfycat orqali

Boshingiz va bo'yningiz neytral holatda va ko'zlaringiz oldinga qarab, bo'yin muskullarini cho'zish uchun boshingizni bir tomondan ikkinchisiga sekin buriling.

Tashqi ko'rinish: Yaxshi turishni ta'minlash uchun ishda va uyda ergonomikani sozlang. Qo'llab-quvvatlaydigan stulni toping, o'tirish uchun stoldan foydalaning va qaerga borsangiz ham olib borishingiz mumkin bo'lgan lomber rulonni sotib oling, deydi Strang.

Nimani qidirish kerak: Bo'yin va yuqori elkalaridagi kuchlanishni kamaytirish TMJ og'rig'ini kamaytirishi kerak. Kun bo'yi jag'ingizni bo'shashtirishga, ayniqsa shoshilinch haydash paytida yoki mashaqqatli ish loyihasiga e'tibor qaratish kabi yuqori stressli vaziyatlarda e'tiboringizni qarating.

9. Yaxshilangan yadro va skapulyar kuch

Strang ta'kidlaganidek, yaxshi holatni saqlash uchun mushaklarning kuchi talab qilinadi. Agar siz yaxshi harakatda bo'lsangiz, yadro va orqa miya mushaklari faol va band bo'lib qoladi.

Orqa mushaklaringizni qo'lingizni yuqoriga ko'taring

Gfycat orqali

Kresloga o'tirib, oyoqlarini erga tekis qo'ying va ikkala kalçada ham og'irlik qiling. Pastki orqaingizni bir oz tegizish va tekislash orqali yadroingizni torting. Qo'llaringiz sizning yoningizga qulay tarzda tushsin. Ikkalasini bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'taring va ularni boshlang'ich holatiga keltiring.

Tashqi ko'rinish: “Tik turgan holatda, elkangizni orqaga va tekislang. O'zingizning qorin bo'shlig'ingiz bilan shug'ullaning va tizzangizning bükülmesini ushlab turing, shunda siz tizza bo'g'imlarini gipertekstansiz yoki qulflamaysiz ", deb tushuntiradi Griffit.

Vaqt o'tishi bilan sizning asosiy kuchingiz yaxshilanadi - tanangizning qolgan qismini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Nimani qidirish kerak: Agar siz o'tirganingizda va to'g'ri turganingizda uni jalb qilsangiz, yadroingiz har kuni mustahkamlanib boradi.

10. Mashg'ulotlar paytida yaxshiroq shakl

Bizning o'tirgan holatimiz nafaqat o'tirganimiz va turganimizda, balki mashq qilayotganimizda ham bizga ta'sir qilmaydi. Masalan, siqish paytida o'murtqa yadro va neytral umurtqa pog'onasi shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

Daraxt pozasini sinab ko'ring

Gfycat orqali

Oyoqlaringizni erga mahkam o'rnashgan holda tik turing. Qo'lingizni ko'kragingizning o'rtasiga kaftlar va barmoqlar bilan tegizish uchun olib keling. Yelkangizning pichoqlarini orqangizga, quloqlaringizni elkangizning tepasiga qo'ying.

Bir oyog'ingizni tizzangizga yoki tizzangizga qadar ko'taring va barqarorlik uchun oyog'ingizning oyog'iga bosing. Ikkala oyog'ingiz ham shug'ullanishi kerak va neytral umurtqa pog'onasini ushlab turganda, yadroingizni ozgina mixlash kerak.

Tashqi ko'rinish: "Biz yashab va ishlayotgan ko'pgina muhit bizni oldimizda turgan narsalarni qilishga undaydi, bu esa oldinga siljishga olib keladi", deydi Strang. Diqqatimizni to'g'ri moslashtirishga qaratish orqali biz mashg'ulotlarimiz natijalarini yaxshilaymiz va jarohatlarning oldini olamiz.

Nimani qidirish kerak: Asosiy kuchingizga e'tibor bering va muvozanatga e'tibor bering. Vaqt o'tishi bilan, siz ushbu pozitsiyani osonroq topishingiz va tinchlanish markaziga aylanishini ko'rasiz.

11. Uzunroq ko'rinadi

Bu pirojniyni muzlatayotgan bir paytda, yaxshi holat bizni yanada jozibador qilishi mumkin. "Odamlar yaxshi holatda bo'lganida uzunroq va ingichka ko'rinadi", deb tan oladi Griffit. Ba'zan bu bizning qorin bo'shlig'imizni yanada aniqroq ko'rinishini keltirib chiqarishi mumkin.

Bilak usti bilan fleks

Gfycat orqali

Oldingizda yotgan holda yoting. Bilaklaringizni parallel va oyoqlaringizni kestirib kengligidan ajratib turing.

“O'z yadroingizni torting va qalqonni yerdan ko'taring. Tirsaklaringiz orasiga pastga qarab turganingizga, yelkangizning pichoqlarini orqaga tortganingizga va yadro mushaklari zich ekanligiga ishonch hosil qiling. Kestirib, havoga yopishmang ”, deydi Strang.

Taxminan 30 soniya ushlab turing, lekin sizning shaklingiz pasayishni boshlasa, tezroq to'xtating. 3 to'plamni to'ldiring.

Tashqi ko'rinish: Oddiy ahvolingiz bilan oyna oldida turing. O'zingizga har tomondan qarang. Keyin, holatingizni to'g'rilang va tashqi ko'rinishingizdagi farqni ko'ring.

Nimani qidirish kerak: Tashqi ko'rinishingiz yaxshi yurish paytida o'zgaradigan dastlabki jihatlardan biridir. Bu deyarli darhol bo'lishi mumkin. Yaxshi holatni odat tusiga aylantirish uchun kun bo'yi hizalanib turadigan vaqtni yig'ishni davom eting.

12. O'ziga bo'lgan ishonchni oshirish

Nafaqat yaxshi turg'unlik sizning energiya darajangizni oshirishi va og'riqni kamaytirishi, balki o'zingizga bo'lgan ishonchingizni oshirishi mumkin. 2009 yildagi bir tadqiqotda aytilishicha, yaxshi holatda turish o'z fikrlaringizga ishonch bag'ishlaydi.

Yelkangizni orqaga torting

Gfycat orqali

Neytral umurtqa bilan o'tiring yoki turing. Yelkangizdagi pichoqlarni orqa tomonga siljiting. Ikkala bilagingizni yon tomonlaringizda 90 graduslik burchakka ko'taring. Yelkangizni pichoqlarini bir-biriga yaqinroq torting, xuddi ularni siqayotganday, qo'llaringizni tabiiy ravishda orqaga cho'zing. 12 ta repning uchta to'plamini to'ldiring.

Tashqi ko'rinish: Yig'ilish, taqdimot yoki ish suhbatidan oldin elkangiz bo'shashganligiga, umurtqa pog'onangizga va quloqlaringiz yelkangizga suyanganiga ishonch hosil qiling.

Nimani qidirish kerak: O'zingizga bo'lgan ishonchni birinchi kundan boshlashingiz mumkin. Xonaga kirganingizda, ovqatlanayotganda yoki kompyuteringizda biron bir loyihada ishlayotganingizda, sizning hulosangizga e'tibor bering.

Sinov uchun tayyormisiz? 30 kunlik mashaqqatni sinab ko'rish orqali yaxshi holatda bo'lishning barcha afzalliklariga erishishga intiling!