Hozirgi vaqtda eng yaxshi tug'ruqdan keyingi mashqlar

Tarkib

• Postnatal mashqlar bo'yicha ko'rsatmalar
• Pro maslahati
• Nega homiladorlikdan keyingi mashqlar siz uchun yaxshi
• Hozirgi vaqtda tug'ruqdan keyingi eng yaxshi mashqlar
• 1. Abortdan mashqlar (Kegels)
• 2. Diafragmatik nafas olish
• 3. Yurish
• 4. Shveytsariya qush itini tutadi
• 5. Tabletkadagi mushuk-sigir
• 6. Shveytsariya sharli glute ko'prigi
• 7. Tug'ruqdan keyingi taxta
• 8. Yon plankali oyoqlarni ko'tarish
• Sizga borishingiz uchun namunaviy mashg'ulot
• Mon-Wed-Fri va Sat yoki Sun
• Tue-Thu
• Funktsional mashg'ulot mashg'uloti
• Tabata uslubidagi mashg'ulot
• Tanangizga e'tibor bering
• Qaytish

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Bu sizning tug'ruqdan keyingi davrdagi birinchi, ikkinchi yoki to'rtinchi safaringizmi, sizning tug'ruqdan keyingi davrdagi tanangiz homiladorlikdan oldingi holatingizdan farq qiladigan juda yaxshi imkoniyatga ega (siz shunchaki inson tug'dingiz!).

Ammo, agar siz harakat qilishni xohlasangiz, jismoniy mashqlarga qaytish qachon xavfsiz ekanligi va bola tug'ilgandan keyingi dastlabki bir necha hafta va oylarda qanday mashg'ulotlar eng yaxshi ekanligi haqida savol tug'ilishi mumkin.

Sizning homiladorligingiz, tug'ilish turi va tug'ruq paytida yuzaga kelgan har qanday asoratlar mashqlar bo'yicha aniq ko'rsatmalarni talab qiladi, ammo eng muhim omil bu sizning his-tuyg'ularingizdir.

Tug'ilgandan keyin har qanday mashg'ulotlarga kirishish sizning fitness rejangizning uzoq muddatli muvaffaqiyati va umuman sog'lig'ingiz uchun muhimdir. Boshqacha qilib aytganda, sabr-toqatli bo'lishga harakat qiling va o'zingiz qila oladigan narsaga realist bo'ling.

Postnatal mashqlar bo'yicha ko'rsatmalar

Amerika Akusherlik va Ginekologlar Kollejining (ACOG) fikriga ko'ra, homiladorlik va tug'ish turi fitnesning boshlanish sanasini belgilashda asosiy omil hisoblanadi. Umuman olganda, agar sizda sog'lom homiladorlik va tug'ish bo'lsa, siz o'zingizni tayyor his qilganingizda ishlay boshlashingiz mumkin. Ba'zi ayollar uchun bu tug'ilishdan bir hafta o'tgach sodir bo'lishi mumkin. (Ammo bu juda yaxshi va juda normal - agar sizga uzoq vaqt kerak bo'lsa!)

Agar sizda sezaryen bilan tug'ilish yoki boshqa asoratlar bo'lsa, masalan, diastaz rekti yoki kuchli vaginal ko'z yoshlar bo'lsa, mashqni qayta boshlash qachon xavfsizligini aniqlash uchun shifokoringiz bilan ishlashingiz kerak bo'ladi. Umuman olganda, jismoniy mashqlar dasturiga qaytish uchun bir necha hafta kutishingiz kerak bo'ladi - shuning uchun bir oz aybsiz dam olish, tuzalish va ... dam olishdan zavqlanasizmi? (Yangi tug'ilgan chaqaloq bilan iloji boricha, ya'ni!)

Sport zaliga qaytib borganingizda yoki yurish uchun yo'llarni urganingizda, kuniga 20-30 minut kam ta'sirli aerobik faollik bilan mashg'ul bo'lishni maqsad qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini va boshqa asosiy mushak guruhlarini, masalan, oyoqlaringizni, glutelarni va orqaingizni kuchaytirishga yordam beradigan tug'ruqdan keyingi tug'ruqdan 10 daqiqaga qo'shing.

Agar 20 daqiqa haddan tashqari ko'p bo'lsa, kuniga ikki marta, 10-15 daqiqagacha torting. Masalan, ertalab 15 daqiqalik piyoda boring, so'ngra kechasi 10 daqiqa yumshoq yoga yoki qorin bo'shlig'ini kuchaytirish mashqlari. Vaqt yoki intensivlikni qo'shishingiz mumkin, chunki siz kuchayib, tanangiz o'zini yaxshi his qiladi.

Pro maslahati

Agar siz emizgan bo'lsangiz, har qanday jismoniy mashqlar oldidan emizishni yoki nasos qilishni xohlaysiz va mashqlar paytida qo'llab-quvvatlaydigan sutyen kiyishingiz mumkin.

Nega homiladorlikdan keyingi mashqlar siz uchun yaxshi

Jismoniy mashqlar, at har qanday hayotingizdagi nuqta, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilash, mushaklarni kuchaytirish va tonlash va umuman sog'lig'ingizni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biridir. Ammo tug'ruqdan keyingi davrda, ayniqsa, fitnes quyidagi imkoniyatlarga ega:

• homiladorlik paytida cho'zilgan qorin mushaklarini kuchaytiradi va ohanglaydi
• energiyangizni oshiring
• uyquni yaxshilang
• stressni engillashtiradi
• qo'shimcha kilogrammni yo'qotishga yordam beradi

Tug'ruqdan keyingi davrda engil-o'rtacha darajadagi intensivlikdagi aerobik mashqlar (masalan, yurish), shuningdek, engil-mo''tadil depressiv simptomlarni yaxshilash qobiliyatiga ega, 2017 yilgi tadqiqotlar natijalariga ko'ra.

Hozirgi vaqtda tug'ruqdan keyingi eng yaxshi mashqlar

Postpartum davrda asosiy maqsad tanangizni qimirlatish va o'zini yaxshi his qiladigan harakatlar qilishdir. Michigan shtatining Berkli shahridagi "Fit Body Boot" lageri murabbiyi va murabbiyi Roselyn Reyli fikriga ko'ra, qo'shimcha oz miqdordagi TLC talab qilinadigan bitta maydon mavjud.

"Postpartum davrda eng muhim narsa bu asosiy quvvatni tiklash", deydi Reyli. U diafragma, ko'ndalang qorin bo'shlig'i mushaklari va tos bo'shlig'iga e'tibor berishni tavsiya qiladi. "Kardio yaxshi, lekin men uni engilroq yurakka tutib, asosiy kuchni tiklashga e'tibor beraman", deya qo'shimcha qiladi u.

O'z yadroingizni shaklga qaytarish uchun Reilly ushbu beshta harakatga ko'z tikishni tavsiya qiladi:

• Shveytsariya qush iti tutadi
• Tabletkada mushuk-sigir
• Shveytsariya balli glute ko'prigi
• tug'ruqdan keyingi taxta
• yon tomondagi oyoqni ko'tarish

Va albatta, tug'ruqdan keyingi davrda nafas olish va Kegel mashqlari hal qiluvchi ahamiyatga ega.

1. Abortdan mashqlar (Kegels)

Agar homiladorlik paytida shifokorning ko'rsatmalariga rioya qilsangiz, tanangiz Kegelni qanday qilishni bilishi uchun yaxshi imkoniyat mavjud. Ushbu mashqlarni tug'ruqdan keyingi davrda davom ettirish tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

1. Abortdan keyin mushaklaringizni torting (siyish oqimini to'xtatish uchun ishlatiladiganlar).
2. 10 soniya ushlab turing.
3. Kun davomida takrorlang.

2. Diafragmatik nafas olish

Diafragma yoki chuqur nafas olish - bu siz tug'ilgandan keyingi dastlabki kunlarda boshlashingiz mumkin bo'lgan mashqdir. Nafas olishingizga har kuni bir necha daqiqa vaqt ajratish sizni dam olishga va stressni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u yadro barqarorligini yaxshilaydi va nafas olish tezligini pasaytiradi. Siz nafas olish mashqini o'tirgan yoki yotgan holda bajarishingiz mumkin.

1. Yoga yostig'ida yotgan holda yoting.
2. Barmoqlaringizdan boshning tepasiga qadar kuchlanishni kamaytirishga e'tibor qaratib, tanangizni bo'shashtiring.
3. Qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying.
4. Burun orqali chuqur nafas oling. Bu sizning oshqozoningizni kengaytiradi, ammo ko'kragingiz nisbatan harakatsiz qolishi kerak. 2-3 soniya davomida nafas oling.
5. Badanni, ko'kragingizni va oshqozoningizni ushlab turganda sekin nafas oling.
6. 2 dan 3 minutgacha bir necha marta takrorlang.

3. Yurish

Etkazib berishdan keyingi birinchi oylar sizning BFF sizga topshirgan yangi sayohatchini sinab ko'rish uchun yaxshi vaqt. Yurish, yangi tug'ilgan chaqaloqni itarish orqali tanangizga ajoyib mashqlar beradi, ayniqsa siz ba'zi tepaliklar bilan marshrutni topsangiz (salom, glute mushaklari!).

Kuchayib borgan sari, har 10-15 daqiqada to'xtashni va bir nechta tana vazniga mashq qilishni o'ylab ko'ring. Agar ob-havo yaxshi bo'lsa, bolangizni nogironlar aravachasidan olib chiqing va o'tirayotganda ularni sizning oldingizda ushlab turing. Qo'shimcha qarshilik chindan ham sizning orqa tomoningizni kuchaytiradi va kichkintoyingiz yuzma-yuz vaqtni yaxshi ko'radi.

4. Shveytsariya qush itini tutadi

Ushbu mashqlar turg'unlikka, turg'unlikka yordam beradi va tug'ruqdan keyin juda keng tarqalgan bel og'rig'ini kamaytiradi. Ushbu harakatni amalga oshirish uchun sizga barqarorlik yoki jismoniy mashqlar to'pi kerak bo'ladi (bu erdan xarid qiling).

1. To'pni ustiga qo'ying, shunda sizning burishingiz to'pni qoplaydi. Sizning tanangiz tekis chiziqda bo'ladi, sizning kaftlaringiz erga tekis va oyoq barmoqlari erga tegadi.
2. Zaminga qarab, bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni ko'taring va ushlang. 1 dan 2 sekundgacha ushlab turing.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va tomonlarni o'zgartiring.
4. 20 marta takrorlash uchun alternativ tomonlar.

5. Tabletkadagi mushuk-sigir

Cat-Cow strechi orqa miya mushaklarini qo'llab-quvvatlashga, yadroni mustahkamlashga va umurtqa pog'onasida harakatchanlikni oshirishga yordam beradigan boshlang'ich yoga harakatlaridir. Ushbu harakatni tug'ruqdan keyingi mashg'ulotlaringizga qo'shsangiz, bel og'rig'ini kamaytirish, gevşeme va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

1. Barcha to'rtlarda polga chiqing. Orqangizni tekis, umurtqa pog'onangizni neytral tuting va erga pastga qarab turing. Sizning bilaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida va tizzangiz kalçalar ostida bo'ladi.
2. Nafas oling va chuqur nafas oling. Nafas olish paytida umurtqa pog'onangizni shiftga qarab aylantiring. Boshingiz va quyruq suyagingiz bir-biriga yaqinlashadi.
3. Mushuk holatida 1-2 soniya ushlab turing. Keyin, nafas oling, belingizni bog'lang va dumingizni va osmonga qarab, qoriningizni erga qo'yib, sigir holatiga o'ting.
4. Buni 60 soniya davomida doimiy ravishda bajaring.

6. Shveytsariya sharli glute ko'prigi

Reyli Shveytsariya to'p glute ko'prigi mashqlari tos bo'shlig'i va yadro barqarorligi uchun juda yaxshi ekanligini aytdi. Qorin bo'shlig'i mushaklari, glute, quadriseps va hamstrings bilan ishlaydi. Ushbu harakatni amalga oshirish uchun sizga barqarorlik yoki jismoniy mashqlar to'pi kerak bo'ladi.

1. Orqa tomondan erga tekis turing, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizdan turg'unlik to'pi bilan boshlang.
2. Oyoqlaringizni to'pga tekis joylashtiring, to'piqlardan bosib, kestirib havoga ko'taring. Yordam uchun glute va hamstring mushaklaridan foydalaning. Sizning elkangiz va orqaingiz zamin bilan aloqada qoladi va tanangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
3. Bir necha soniya ushlab turing va to'pni ushlab turganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Har bir to'plamda 3-4 ta to'plamni, 10 dan 20 tagacha takrorlashni bajaring.

7. Tug'ruqdan keyingi taxta

Standart taxta - bu tananing mukammal mashqlari bo'lib, u yadroni qayta tiklaydi, yuqori tanangizdagi mushaklarni kuchaytiradi va glute-laringizni chiroyli ko'tarishga imkon beradi. Tug'ilgandan keyingi dastlabki bir necha hafta ichida siz standart planka qilishingiz mumkin, agar sizda asoratlarsiz vaginal tug'ilish bo'lsa.

Agar siz ushbu harakatni o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, Reyli to'liq standart taxta qilishdan oldin tizzangizdan boshlashingizni aytadi.

1. Oshqozoningizda bilaklaringiz bilan erga va tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Oyoqlaringiz oyoq barmoqlari bilan erga egiladilar.
2. Glute va yadroingizni bog'lang va barmoqlaringiz ustiga turing, shunda faqat sizning bilaklaringiz va barmoqlaringiz erga tegadi. Tana tekis polda poldan bir necha santimetr masofada bo'lishi kerak.
3. Qorin bo'shlig'ining chuqur mushaklarini torting, qorin tugmachasini umurtqa pog'onasiga olib keling va dumba va yuqori tanangizni torting. Oddiy nafas oling va 30 soniya ushlab turing.
4. 1-2 marta takrorlang. Kuchli bo'lgandan keyin kutish vaqtini oshiring.

8. Yon plankali oyoqlarni ko'tarish

Yon plankali oyoqni ko'tarish standart taxtaning o'zgarishi hisoblanadi. Bu yanada rivojlangan, shuning uchun tug'ruqdan keyingi 6-8 hafta davomida ushbu harakatni saqlashni xohlashingiz mumkin. Ushbu mashq sizning glutes, obliques va kamroq darajada elkangiz mushaklariga ishlaydi.

1. Oshqozoningizda bilaklaringiz bilan erga va tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Oyoqlaringiz oyoq barmoqlari bilan erga egiladilar.
2. Bir bilakka o'ting va yon tomonga buriling.
3. Yon taxta holatiga o'tish uchun tanangizni erga ko'taring.
4. Yuqori oyog'ingizni ko'taring va 20-30 soniya davomida havoda ushlab turing yoki vaqt tugaguncha oyog'ingizni qayta-qayta bajaring.
5. Har ikki tomondan 1 dan 2 gacha to'plamni bajaring.

Sizga borishingiz uchun namunaviy mashg'ulot

Mon-Wed-Fri va Sat yoki Sun

• 30 daqiqalik aravada yurish va yuqorida sanab o'tilgan beshta asosiy mashq. (Siz har kuni diafragma bilan nafas olish va Kegels qilishingiz mumkin.)

Tue-Thu

• Quyidagi funktsional mashg'ulot.
• 12 haftalik belgini urganingizdan so'ng, siz Tabata uslubidagi mashg'ulotni (quyida) funktsional mashg'ulot mashg'ulotlaridan biriga almashtirishingiz mumkin.

Funktsional mashg'ulot mashg'uloti

Reilly juda engil vazn - yoki chaqalog'ingizni sizning vazningizdan foydalangan holda funktsional mashg'ulotni taklif qiladi. Ushbu tartibni ketma-ket 2-3 marta, har bir tur oxirida 30 soniya tanaffus bilan bajarishingiz mumkin.

• Tana vaznining og'irligi: 12 dan 15 gacha
• Push-uplar: 12 dan 15 martagacha (ularni tizzangizga qo'yib o'zgartirishingiz mumkin)
• O'pka: har oyog'ida 10 o'pka
• Yengil dumbbell (yoki dumbbell o'rnida chaqaloq) yordamida Deadlift: 12 dan 15 martagacha
• Chaqaloq yoki yengil dori koptokidan foydalanilgan holda egilgan qator: 12 dan 15 gacha

Tabata uslubidagi mashg'ulot

Tug'ruqdan keyingi 12 xafta davomida Reyli 20 sekundlik ish vaqtidan foydalanib, 10 soniya dam olish bilan jismoniy mashqlar qilishni tavsiya qiladi.

Har bir harakatni 8 tur davomida bajaring - bir vaqtning o'zida 1 ta mashq. Misol uchun:

• 20 soniya squats
• 10 soniya dam olish
• 20 o'pka
• 10 soniya dam olish
• 20 ta push-up
• 10 soniya dam olish
• 20 soniya taxtani ushlab turadi
• 10 soniya dam olish
• Jami 8 turda takrorlang.

Tanangizga e'tibor bering

Unutmangki, tug'ruqdan keyingi davr - bu o'zingizga yaxshi munosabatda bo'lish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun qulay vaqt. Har safar ishlayotganingizda, tanangizni tekshirib ko'ring va o'zingizga quyidagi savollarni bering:

• O'zimni qanday his qilyapman?
• Biror narsa zarar qiladimi?
• Ushbu mashg'ulot menga kuch bag'ishlaydimi yoki bir oz dam olishga tayyormisiz?

Iloji bo'lsa, har bir mashg'ulotdan keyin bir nechta eslatma oling - hech bo'lmaganda tug'ruqdan keyingi mashqlarning dastlabki bosqichlarida. Shu tarzda, siz shifokor bilan baham ko'rishingiz kerak bo'lgan har qanday holatni yoki tashvishlanish sohalarini ko'rishingiz mumkin.

Bu vaqt ichida xabardor bo'lishi kerak bo'lgan ba'zi qizil bayroqlar:

• vaginal qonash
• qorin og'riq
• tos mintaqangizda to'satdan noqulaylik

Agar jismoniy mashqlar sizga og'riq yoki qon ketishiga olib keladigan bo'lsa, darhol shifokoringiz bilan gaplashing. Ofisga tashrif buyurishdan tashqari, ular faoliyatning intensivligi va davomiyligini kamaytirish kabi o'zgartirishlarni taklif qilishlari mumkin.

Qaytish

Tug'ruqdan keyingi davrda mashqlarni o'z ichiga olgan holda, asosiy mushaklaringizni kuchaytirish, kayfiyatingizni ko'tarish, stressni kamaytirish va orqa miya jarohatlarining oldini olish mumkin. Bundan tashqari, onalik davrida kamdan-kam uchraydigan, sizga e'tibor qaratishga vaqt beradi. Bizning shiori? Siz ularga g'amxo'rlik qilishingiz uchun sizga g'amxo'rlik qiling.