Nega mashg'ulotdan keyingi salqinlikni hech qachon o'tkazib yubormasligingiz kerak

Tarkib

• Cool-Down mashqlarining afzalliklari
• Bu mashg'ulotdan keyingi qon oqimini nazorat qiladi.
• Bu yurak urish tezligini xavfsiz tarzda sekinlashtiradi.
• Bu shikastlanishni oldini oladi.
• Bu sizning moslashuvchanligingizni oshiradi.
• Mashqdan keyingi mashg'ulotlarga qo'shilish uchun sovuq mashqlar
• Uchun ko'rib chiqish

Mashqingizni o'tkazib yuborishning eng katta aybdorlaridan biri? Vaqt yetarli emas. Bu nafaqat o'tkazib yuborilgan darslar va mashg'ulotlarni anglatmaydi, balki, odatda, bu siz o'tkazganingizda ham bo'ladi qilmoq sport zaliga borishni boshlang, siz qimmatbaho vaqtni tejash uchun burchaklarni kesishga moyil bo'lasiz (takrorlash, to'plamlar, cho'zish, isinish va sovutish).

Ammo mashg'ulotdan keyingi sovutish mashqlari haqida gap ketganda, siz haqiqatan ham tanangizni chetlab o'tib, xizmat qilasiz. Jurnalda chop etilgan tadqiqotlarga ko'ra, masalan, yugurish yoki Tabata zanjiridan tushish sizning harakatingizni sekinlashtirishi va yurak urish tezligingizning sekinlashishi bilan tezroq sog'ayib ketishingizga yordam beradi. Jismoniy mashqlar fiziologiyasi onlayn jurnali.

Cool-Down mashqlarining afzalliklari

Mashqdan keyingi sovishini o'tkazib yubormaslikning yana bir qancha sabablari haqida bilish uchun o'qing.

Bu mashg'ulotdan keyingi qon oqimini nazorat qiladi.

Jismoniy mashqlar qon oqimini yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun to'satdan to'xtash qon bosimining tez pasayishiga olib kelishi mumkin. Qon bosimi juda tez tushib ketganda, siz o'zingizni engil his qila boshlaysiz, shuning uchun Stenford universiteti dotsenti Xiz Anri, mashg'ulotni tugatgandan so'ng, taxminan olti daqiqa davomida sovib turishni tavsiya qiladi. Hushidan ketish ham xavflidir, chunki qon oqimiga ta'sir qilish qonning pastki ekstremitalarda to'planishiga olib kelishi mumkin, bu esa uning yurak va miyaga qaytishini kechiktiradi, deydi Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi. Sovutish mashqlarishuningdek, sut kislotasi kontsentratsiyasini kamaytiradi. Harakatni asta -sekin kamaytirish uchun faol tiklanishdan (bu erda faol tiklanish mashqlari misollari) foydalanib, siz keyingi turda kuch va chidamlilikni oshirishingiz mumkin. Aynan shuning uchun mashg'ulot paytida to'plamlar orasida to'liq dam olmaslik kerak.

Bu yurak urish tezligini xavfsiz tarzda sekinlashtiradi.

Jismoniy mashqlar paytida ichki tana harorati ko'tariladi, ya'ni qon tomirlari kengayadi va yuragingiz odatdagidan tezroq uradi. Mashqdan keyin yurak urish tezligini asta-sekin va xavfsiz tarzda kamaytirish juda muhim, deydi doktor Anri. Jurnalda chop etilgan tadqiqotlarga ko'ra, salqinlikni o'tkazib yuborish va yurak urish tezligini birdaniga tushirish yuragingizga qo'shimcha stressni keltirib chiqarishi mumkin. Tibbiyot va biologiya muhandisligining chegaralari. Harakatlaringizni sekinlashtirishga harakat qiling, masalan, raqsning kardio tezligi sekinroq, yurish uchun yugurish yoki plyometrik mashqlar, ikki oyog'i bilan erga yugurish. Silikon vodiysidagi Bay Club.

Bu shikastlanishni oldini oladi.

Mashqingizdan keyin salqinlash mashqlari va cho'zish mashqlarini kiritish jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va bu fitnesning yangi boshlanuvchilari va tajribali sportchilar uchun ham amal qiladi. Yeltsning aytishicha, pastki orqa, bo'g'im fleksorlari, tizzalar, sonlar va to'rt boshli mushaklarning burilishi, zo'riqish va ko'z yoshlari. Shunday qilib, siz to'liq harakat doirasiga erishish uchun mashg'ulot paytida kuchlanish ostida bo'lgan mushak tolalarini cho'zishga e'tibor qaratishingiz kerak.

Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, ovqatlanish bo'yicha murabbiy va Isopure sportchisi Briana Bernard: "Uzun cho'zish, ko'pikni siljitish va harakatlanish mashqlari jarohatni kamaytirish uchun ajoyib tiklash vositasidir", deydi. (P.S. Bernardning 107 kilogrammni yo'qotishi va pauerlifting orqali fitnes va hayotga yangicha munosabatda bo'lishi haqidagi ajoyib hikoyasini o'qing.)

Bu sizning moslashuvchanligingizni oshiradi.

Moslashuvchanligingiz ustida ishlash uchun eng yaxshi vaqt - bu tanangiz to'liq isinib, ter to'kayotgan paytda. Ammo mutaxassislar yugurish yo'lakchasidan sakrash va to'g'ridan -to'g'ri oyoq barmoqlariga tegish o'rniga, avval dinamik harakatlarni bajarishni taklif qilishadi. Bu sizning shikastlanish xavfingizni kamaytirishi, bel og'rig'ini yengillashtirishi va sport ko'rsatkichlarini yaxshilashi mumkin, - dedi Crunch fitnes bo'yicha murabbiy Tanya Djelivich "Siz qilishingiz kerak bo'lgan 6 ta faol cho'zish". Bunday sovutish mashqlari uchun vaqt ajratish, shuningdek, vaqt o'tishi bilan moslashuvchanligingiz va harakatchanligingizni oshirishi mumkin, bu mushaklarning ko'z yoshlari, bel og'rig'i va bo'g'imlarning muammolarini oldini olishga yordam beradi. (Hali ham o'ylaysizmi, qaysi biri muhimroq, harakatchanlik yoki moslashuvchanlikmi? Biling. Javob sizni ajablantirishi mumkin.)

Mashqdan keyingi mashg'ulotlarga qo'shilish uchun sovuq mashqlar

"Kuchli mashqlar yoki kardio mashg'ulotlaridan keyin sovutish mashqlari juda muhimdir", deydi Bernard. Bu erda u har qanday mashg'ulot uchun ishlaydigan beshta sevimli sovutish mashqlari va mashqlarini baham ko'radi. U bu mashqlarni mashg'ulotdan so'ng, mushaklaringiz iliq bo'lganda bajarishni tavsiya qiladi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa devor, ko'pikli rulo va kichik to'p.

Yuqoridan pastgacha ko'pikli prokat:

A. Erga yotqizilgan holda, belning ostiga rulon qo'ying. Qo'llarni boshning orqasiga qo'ying; tirsaklar keng.
B. Oyoqlaringizni oldinga siljiting, ko'pikli rolik sizning o'rtangizdan, yuqori orqa tomondan, so'ngra elkangizdan o'tadi; tuzoq mushaklarida to'xtash (elkama -elka pichog'ining ichki qismidagi bo'ynining ostidan, orqa tomondan). Sekin yuring.
C. Oyoqlarni orqaga yuring, ko'pik rolini dastlabki holatiga qaytaring.
D. Agar kerak bo'lsa, shuncha takrorlang

Buzoq va son devori cho'zilishi:

A. Devorga qarab turing. O'ng poshnani erga mahkamlang va o'ng oyoq barmoqlarini devorga qo'ying, chapda esa polda tekis turing.
B. To'g'ri oyog'ingiz bilan devorga suyanib, tizzangizdan buzoqqa, tovoningizga cho'zilganini his eting. Bu erda 20 soniya ushlab turing.
C. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

To'rtburchak:

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. O'ng tizzani egib, o'ng oyoqning yuqori qismini ushlash uchun o'ng qo'l bilan orqaga cho'zing.
B. Belning kamayishi oldini olish uchun tos suyagini qisilgan holda va glutalarni bog'lab turgan holda o'ng tovonni o'ng gluta tomon torting. 20 soniya ushlab turing.
C. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Ko'krak ochuvchi devor cho'zilishi:

A. Devorga qaragan holda, eng yaxshi burchakda turing. O'ng qo'lingizning butun ichki qismini va kaftingizni devorga ko'taring.
B. Tananing qolgan qismini chapga (devordan uzoqda) aylantiring, o'ng qo'lingizning old qismidan bisepdan elkaga, ko'kragiga cho'zilganini his qiling. 20 soniya ushlab turing.
C. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Lakros to'pi harakatchanligiMashq qilish:

A. Erga orqa tomoningiz bilan yoting va o'ng tuzoq mushaklaringiz ostiga kichik, qattiq to'pni, masalan, lakros yoki tennis to'pini qo'ying.
B. O'ng qo'lingizni kaftingizni ichkariga qaratib shiftga ko'taring. Kaftingizni bosh barmog'ingizni pastga qaratib, so'ngra o'ng qo'lingizni erga sekin tushiring. Ko'tarish boshlang'ich pozitsiyasigacha. 5 marta takrorlang.
C. To'pni orqangizda bir dyuym pastga aylantiring, boshqa nozik joyni topsangiz to'xtang. Qo'lni ko'tarish va tushirish harakatini yana besh marta takrorlang.
D. Zarur bo'lganda ketma-ketlikni, harakatlanuvchi to'pni, qo'lni ko'tarish / tushirishni takrorlang. Chap tomonda takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish