Har bir migren kasalligi bilishi kerak bo'lgan 7 ta o'z-o'zini parvarish qilish amaliyoti

Tarkib

• 1. Biror narsani yeb oling.
• 2. Chuqur nafas oling.
• 3. Vizualizatsiyani mashq qiling.
• 4. Meditatsiya qiling.
• 5. Suv iching.
• 6. Sayr qiling.
• 7. Efir moylaridan foydalaning.
• Uchun ko'rib chiqish

Osilib qolgan bosh og'rig'i etarlicha yomon, ammo to'liq, hech qanday joydan tashqarida migren hujumi? Nima yomonroq? Agar siz migren bilan og'rigan bo'lsangiz, u qancha davom etmasin, epizoddan keyin miyangiz va tanangiz qanday his qilishini bilasiz. Siz charchadingiz, asabiysiz va ehtimol yig'layapsiz. O'zingni qizing-lekin keyin o'zingni qayg'uradigan marosimlar bilan yana o'zingni his qil, bu o'zingni boshingga og'ir metalli kontsert bermagan bo'lsang ham, o'zingni yaxshi his etasan.

Shuni ta'kidlash kerakki, bu o'z-o'zini parvarish qilish tadbirlari migrendan keyingi hujumdan keyin amalga oshirilishi kerak. O'chokli uchun o'zlarini davolash sifatida tavsiya etilmaydi. Biroq, Yeshiva universiteti Albert Eynshteyn tibbiyot kolleji dotsenti, PhD Elizabet Sengning so'zlariga ko'ra, muntazam jadvalingizga o'z-o'zini parvarish qilish amaliyotlari va dam olish usullarini kiritish migren hujumlarining chastotasini kamaytirishi ko'rsatilgan. Xulosa: o'zingizni tez-tez chill seansi bilan davolang.

1. Biror narsani yeb oling.

Ilm -fan shuni ko'rsatdiki, kun davomida bir nechta, mayda -chuyda, sog'lom taomlarni iste'mol qilish migrenni oldini olishga yordam beradi, shunga ko'ra Seng. Aslida, ovqatni o'tkazib yuborish odatiy migrenni qo'zg'atuvchi omil ekanligi ma'lum, Seng atamasi "tetik" ni afzal ko'radi, chunki bu yomon odat, shuningdek, stress va yomon uyqu kabi narsalar migrenni keltirib chiqarishi mumkin, ammo uni keltirib chiqarishi shart emas.

Shuning uchun u migren xurujidan ko'p o'tmay biror narsa eyishni taklif qiladi (bir marta ko'ngil aynishi, albatta). Qayta tiklanish uchun siz asosan sog'lom, meva va sabzavotlar, oqsillar kabi to'liq ovqatlanishni xohlaysiz, ayniqsa, agar siz qusish bilan shug'ullangan bo'lsangiz - Seng sizni xursand qiladigan narsani eyishga undaydi. O'ylab ko'ring: qachonki siz grippga chalinganingizda yoki nihoyat ~ haqiqiy ovqat eyishingiz mumkin bo'lsa, shunda siz o'zingiz yoqtirgan gril pishloq va sho'rva tayyorlaysiz.

2. Chuqur nafas oling.

Siz hozirgina aqliy va jismoniy shikastlanadigan tajribaga ega bo'ldingiz. Siz tezda bezovtalanishingiz kerak, va nafas olish yordam berishi mumkin. (ICYDK, migren va bosh og'rig'i nafas olish va, xususan, diafragma chuqur nafas olishni engillashtirishga yordam beradigan ko'plab sharoitlardan biridir.)

Bularning barchasi stressni boshqarish va kamaytirishga bog'liq, deb tushuntiradi Seng. Siz stressni boshqarish usullarini chuqur nafas olish va mushaklarning progressiv gevşemesini o'z hayot tarzingizga iloji boricha izchil davom ettirishni, shu jumladan past stress darajasini saqlab qolishni o'z ichiga olmoqchisiz, deydi u. Buning sababi shundaki, "stressning ko'p kuchayishi va keskin pasayishi migren hujumining boshlanishi bilan bog'liq", deydi u.

"Chuqur nafas olish va stressni kamaytirmaslik mumkin emas", deydi u.

Bonus: nafas olish migren inqirozining o'rtasida ham yordam berishi mumkin. Ba'zilar bosh og'rig'i paytida chuqur nafas olishga harakat qilishadi va bu ularni og'riqdan chalg'itishga yordam beradi, deydi Seng. (Bog'liq: Sog'lig'ingizni yaxshilaydigan 3 ta nafas olish texnikasi)

3. Vizualizatsiyani mashq qiling.

Vizualizatsiya maqsadlaringizga erishishga qanday yordam berishi haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin, ammo bu usul sizni migren og'rig'i bilan to'la bo'lmagan joyga ham yuborishi mumkin. Seng sizga chuqur nafas olishdan boshlashni, qulay holatga o'tishni va ko'zingizni yumishni taklif qiladi. Klassik vizualizatsiya plyaj yoki o'rmon kabi miyangizda alohida joyga borishni o'z ichiga oladi, lekin Seng og'riqqa xos bo'lgan vizualizatsiyadan foydalanishni yaxshi ko'radi.

"Men odamlardan yonayotgan shamni tasavvur qilishlarini va bu issiqlik va issiqlik nimani his qilishini yoki daraxtning to'rt fasl davomida rangini o'zgartirishini tasavvur qilishlarini so'rayman", deb tushuntiradi u. "Haqiqatan ham hayratlanarli narsaga ega bo'lish, chindan ham ta'sirchan va tasalli berishi mumkin."

4. Meditatsiya qiling.

Chuqur nafas olishda bo'lgani kabi, muntazam ravishda meditatsiya amaliyotiga vaqt topish migren xurujidan so'ng ongingiz va tanangizni to'g'ridan-to'g'ri tiklashga yordam beradi, lekin kelajakda boshqasi sodir bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Boshqa barcha o'z-o'zini parvarish qilish bo'yicha maslahatlar singari, bu erda ham izchillik hukm suradi: meditatsiya uchun sarflangan vaqtdan ko'ra, bu izchil meditatsiya amaliyoti haqida. (Tegishli: Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi meditatsiya ilovalari)

Aslida, Sengning aytishicha, yangi, hali nashr etilmaydigan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, aniqlik bilan meditatsiya migren bilan bog'liq nogironlikni kamaytiradi. Odamlarda migrenli kunlar avvalgiday ko'p bo'lishi mumkin, yoki hatto undan ham kamroq - lekin ular o'zlarini his qilish va xohlagan narsalarini tezroq bajarishga qodir.

"Ushbu dahshatli tajribani boshdan kechirganingizdan so'ng, o'zingizga 10-20 daqiqa vaqt ajrating, chuqur nafas oling va vizual tasvirlarni oling, shunda siz o'zingizga ajoyib xizmat qilasiz", deydi Seng.

5. Suv iching.

Gidratlangan holatda qolish terining sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Sug'orish migren bilan qanday rol o'ynashi haqidagi dalillar boshqa omillar kabi kuchli bo'lmasa -da (masalan, ovqatlanishni o'tkazib yuborish), Sengning aytishicha, so'rov ma'lumotlari shuni ko'rsatdiki, migren bilan kasallanganlarning ko'pchiligi migren hujumi boshlanganda suvsizlanish hissi haqida xabar berishgan.

Shunday qilib, sog'lom namlikni saqlab qolish uchun kun davomida doimiy ravishda suv ichib turing. O'chokli hujumidan so'ng, oshqozon shishgan va boshi urilgan jangdan keyin o'zingizni to'ldirilgan his qilish uchun suv idishingizga etib boring. Seng o'z bemorlariga migrenga qarshi har qanday dori-darmonlarni qabul qilganda, bir shisha suv ichishni tavsiya qiladi, chunki u bir tosh bilan ikkita qushni o'ldiradi. (Bog'liq: Men bir hafta davomida odatdagidan ikki baravar ko'p suv ichganimda nima bo'ldi)

6. Sayr qiling.

Siz bosh og'rig'i yoki migren hujumida bo'lganingizda, agar xohlasangiz ham, hech narsa qila olmaysiz. Aslida, zinapoyada yurish kabi engil jismoniy faoliyat ham bosh og'rig'ini kuchaytirishi mumkin, deydi Seng. Ammo siz eng yomon ahvolni boshdan kechirganingizda va bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi va boshqa zaiflashtiruvchi alomatlar susaygach, davom eting va blok atrofida tasodifiy sayr qiling.

Tez-tez va izchil aerobik jismoniy faoliyat migren va kuchlanish bosh og'rig'i chastotasini kamaytirishi ko'rsatildi, deydi Sara Kristal, M.D., nevrolog, bosh og'rig'i bo'yicha mutaxassis va FDA tomonidan tasdiqlangan bosh og'rig'i va migren og'rig'ini davolashni ta'minlaydigan Cove tibbiy maslahatchisi. Va hakamlar hay'ati hali qaysi mashq yoki intensivlik yaxshiroq ekanini aniqlamagan bo'lsa -da, migrenni oldini olishda eng muhim bo'lgan hayot tarzingizga muntazam aerobik mashg'ulotlarni kiritishdir, deydi u.Bundan tashqari, biz bilamizki, tabiatda bo'lish stress gormonlarini kamaytiradi, shuning uchun hech bo'lmaganda toza havodan so'ng o'zingizni yaxshi his qilasiz.

7. Efir moylaridan foydalaning.

"Efir moylari, shuningdek, yengillikni topishning foydali usuli bo'lishi mumkin, chunki ular og'riqning o'tishini to'sib qo'yishi, og'riqli tolalarni desensibilizatsiyasi va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin", deya qo'shimcha qiladi doktor Kristal. Yalpiz va lavanta migrenni engillashtiradigan eng yaxshi efir moylari bo'lib tuyuladi va hatto ikkita hidni bir -biriga aralashtirish mumkin. Shuni esda tutingki, migren uchun efir moylarini ishlatish yoki boshqa biror narsani davolash uchun tavsiya etilgan ko'rsatmalar mavjud, shuning uchun ularni kundalik hayotingizga qo'shishdan oldin albatta shifokor bilan maslahatlashing. (Batafsil: So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, efir moylarini ishlatishning foydalari)

Uchun ko'rib chiqish