Polifenolli eng yaxshi ovqatlar

Tarkib

• Polifenollar nima?
• 1. Chinnigullar va boshqa ziravorlar
• 2. Kakao kukuni va qora shokolad
• 3. Mevalar
• 4. Mevali bo'lmagan mevalar
• 5. Fasol
• 6. Yong'oqlar
• 7. Sabzavotlar
• 8. Soya
• 9. Qora va yashil choy
• 10. Qizil sharob
• Mumkin bo'lgan xavf va asoratlar
• Olib ketish

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Polifenollar nima?

Polifenollar mikroelementlar bo'lib, biz ularni o'simlik tarkibidagi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlaridan olamiz. Ular antioksidantlar va sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydali narsalar bilan to'ldirilgan. Polifenollar ovqat hazm qilish muammolarini, vaznni boshqarishdagi qiyinchiliklarni, diabet, neyrodejenerativ kasallik va yurak-qon tomir kasalliklarini yaxshilaydi yoki davolashda yordam beradi deb o'ylashadi.

Polifenollarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish orqali olishingiz mumkin. Bundan tashqari siz kukun va kapsula shaklida bo'lgan qo'shimchalarni qabul qilishingiz mumkin.

Polifenollar bir nechta kiruvchi yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Bu polifenol qo'shimchalarini oziq-ovqat orqali tabiiy ravishda olish o'rniga ularni qabul qilishda eng ko'p uchraydi. Eng kuchli ilmiy dalillarga ega bo'lgan eng keng tarqalgan yon ta'sir polifenollarning potentsialidir.

Organizmdagi polifenollarning faolligiga ta'sir qiluvchi omillarga metabolizm, ichakdagi so'rilish va polifenolning bioavailability kiradi. Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida boshqalardan yuqori polifenol bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu ularning so'rilishini va undan yuqori stavkalarda ishlatilishini anglatmaydi.

Ko'p oziq-ovqat mahsulotlarining polifenol tarkibini o'rganish uchun o'qing. Agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, barcha raqamlar 100 gramm (g) oziq-ovqat uchun milligram (mg) bilan beriladi.

1. Chinnigullar va boshqa ziravorlar

Polifenollarga boy 100 ta oziq-ovqat mahsulotlarini aniqlagan holda chinnigullar birinchi o'ringa chiqdi. Chinnigullar 100 g chinnigullar uchun jami 15,188 mg polifenollarga ega edi. Yuqori darajadagi boshqa bir qator ziravorlar ham bor edi. 11.960 mg polifenollari bilan ikkinchi o'rinni egallagan quritilgan yalpiz va 5460 mg bilan uchinchi o'rinni egallagan yulduz anis.

Internetda chinnigullar xarid qiling.

2. Kakao kukuni va qora shokolad

Kakao kukuni oziq-ovqat bilan aniqlandi, 100 g kukunga 3,448 mg polifenollar. Qora shokolad ro'yxatda ortda qolishi va 1664 mg bilan sakkizinchi o'rinni egallashi ajablanarli emas. Sutli shokolad ham ushbu ro'yxatga kiritilgan, ammo tarkibida kakao miqdori pastligi sababli, ro'yxatdan ancha pastda, 32-o'rinda turadi.

Internetda kakao kukuni va qora shokolad tanlovini toping.

3. Mevalar

Bir qator turli xil rezavorlar polifenollarga boy.Bularga mashhur va osonlik bilan olinadigan rezavorlar kiradi:

• 560 mg polifenolli yuqori buta ko'klari
• karapuz, 260 mg polifenol bilan
• 235 mg polifenolli qulupnay
• 215 mg polifenolli qizil malina

Eng ko'p polifenolli berry? 100 g dan ortiq bo'lgan qora chokeberry.

4. Mevali bo'lmagan mevalar

Mevalar ko'p miqdordagi polifenollarga ega bo'lgan yagona meva emas. American Journal of Clinical Nutrition jurnalining yozishicha, ko'p miqdordagi mevalarda ko'p miqdordagi polifenollar mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:

• 758 mg polifenolli qora smorodina
• 377 mg polifenolli olxo'ri
• 274 mg polifenolli shirin gilos
• 136 mg polifenolli olma

Olma sharbati va anor sharbati kabi mevali sharbatlarda ham ushbu mikroelementning ko'p miqdori mavjud.

5. Fasol

Fasol ko'p miqdordagi ozuqaviy afzalliklarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularning tabiiy ravishda polifenollarning katta dozalari borligi ajablanarli emas. Ayniqsa, qora loviya va oq loviya. Qora loviya 100 g uchun 59 mg, oq loviya esa 51 mg ni tashkil qiladi.

Bu erda loviya sotib oling.

6. Yong'oqlar

Yong'oqlar yuqori kaloriya qiymatiga ega bo'lishi mumkin, ammo ular kuchli ovqatlanish zarbasini to'plashadi. Ular nafaqat oqsil bilan to'la; ba'zi yong'oqlarda polifenol miqdori yuqori.

Bir qator xom va qovurilgan yong'oqlarda juda ko'p miqdordagi polifenollar mavjud. Polifenollar ko'p bo'lgan yong'oqlarga quyidagilar kiradi:

• 495 mg polifenolli findiq
• 28 mg polifenolli yong'oq
• 187 mg polifenolli bodom
• pecans, 493 mg polifenol bilan

Yong'oqlarni Internet orqali sotib oling.

7. Sabzavotlar

Polifenollarni o'z ichiga olgan ko'plab sabzavotlar mavjud, garchi ular odatda mevadan kamroq bo'lsa. Ko'p miqdorda polifenollarga ega bo'lgan sabzavotlarga quyidagilar kiradi.

• 260 mg polifenolli artishok
• hindiba, 166–235 mg polifenollar bilan
• 168 mg polifenolli qizil piyoz
• 119 mg polifenolli ismaloq

8. Soya

Soya, ushbu qimmatli mikroelementning barcha turli shakllari va bosqichlarida. Ushbu shakllarga quyidagilar kiradi:

• 148 mg polifenolli soya tempesi
• soya uni, 466 mg polifenol bilan
• tofu, 42 mg polifenollar bilan
• 84 mg polifenolli soya yogurti
• 15 mg polifenolli soya o'simtalari

Bu erda soya unini sotib oling.

9. Qora va yashil choy

Uni silkitmoqchimisiz? Yuqori tolali mevalar, yong'oqlar va sabzavotlardan tashqari, ikkalasida ham ko'p miqdordagi polifenol mavjud. 100 mililitrda (ml) 102 mg polifenollar bo'lgan qora choy soatlari, yashil choy esa 89 mg.

Internetda qora choy va yashil choylarni toping.

10. Qizil sharob

Ko'p odamlar antioksidantlar uchun har kuni bir stakan qizil sharob ichishadi. Qizil sharob tarkibidagi antioksidantlar soniga hissa qo'shadi. Qizil sharobda 100 ml uchun jami 101 mg polifenol mavjud. Roza va oq sharob, unchalik foydali bo'lmasada, hali ham ko'p miqdordagi polifenollarga ega, ularning har biri 100 ml dan 10 mg polifenollarga ega.

Mumkin bo'lgan xavf va asoratlar

Polifenollar bilan bog'liq ba'zi bir xavf va asoratlar mavjud. Ular polifenol qo'shimchalarini qabul qilish bilan juda bog'liq. Ushbu asoratlarning haqiqiy xavfini baholash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• kanserogen ta'sir
• genotoksiklik
• qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar
• izoflavonlardagi estrogen faolligi
• boshqa retsept bo'yicha dorilar bilan o'zaro ta'sir

Olib ketish

Polifenollar tanamiz uchun zarur bo'lgan kuchli mikroelementlardir. Ular sog'liq uchun ko'plab foydali narsalarga ega, ular saraton, yurak-qon tomir kasalliklari, osteoporoz va diabet rivojlanishidan himoya qiladi. Ko'proq yon ta'sirga olib kelishi mumkin bo'lgan sun'iy ravishda tayyorlangan qo'shimchalar o'rniga polifenollarni tabiiy tarkibida mavjud bo'lgan ovqatlar orqali iste'mol qilish yaxshidir. Agar siz qo'shimchalar qabul qilsangiz, ular yuqori sifatli manbalar bilan taniqli kompaniyadan tayyorlanganligiga ishonch hosil qiling.