Polenta: ovqatlanish, kaloriya va afzalliklar

Tarkib

• Polenta ovqatlanish faktlari
• Polenta sog'lommi?
• Murakkab uglevodlarga boy
• Qonda shakarga juda mos keladi
• Antioksidantlarga boy
• Glyutensiz
• Polentani qanday tayyorlash mumkin
• Pastki chiziq

Pishirilgan donalar haqida o'ylashda, ehtimol siz jo'xori uni, guruch yoki quinoa haqida o'ylashingiz mumkin.

Makkajo'xori ko'pincha e'tibordan chetda qolmoqda, garchi uni makkajo'xori donasi shaklida ishlatilsa, pishirilgan donli garnitür yoki yorma sifatida yoqtirish mumkin.

Polenta - sho'r suvda maydalangan makkajo'xori unini pishirish orqali tayyorlanadigan mazali taom. Donalar suvni shimib olganda, ular yumshatadi va qaymoqli, bo'tqa o'xshash idishga aylanadi.

Qo'shimcha lazzat uchun siz o'tlar, ziravorlar yoki maydalangan pishloq qo'shishingiz mumkin.

Shimoliy Italiyadan kelib chiqqan polenta arzon, tayyorlash oson va nihoyatda ko'p qirrali, shuning uchun tanishishga arziydi.

Ushbu maqolada polentaning oziqlanishi, sog'liq uchun foydalari va ishlatilishi ko'rib chiqiladi.

Polenta ovqatlanish faktlari

Pishloqsiz va qaymoqsiz oddiy polenta juda kam kaloriya tarkibiga ega va ularda ozgina miqdorda turli xil vitaminlar va minerallar mavjud. Bundan tashqari, boshqa donalar kabi, bu uglevodlarning yaxshi manbai.

Suvda pishirilgan 3/4 stakan (125 gramm) polenta (, 2) ni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 80
• Uglevodlar: 17 gramm
• Protein: 2 gramm
• Yog ': 1 grammdan kam
• Elyaf: 1 gramm

Bundan tashqari, kolbaga qadoqlangan qadoqlangan polentani sotib olishingiz mumkin. Tarkibi faqat suv, makkajo'xori po'sti va, ehtimol, tuz bo'lgan ekan, ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumotlar o'xshash bo'lib qolishi kerak.

Paketlangan va oldindan pishirilgan polenta degerminlangan makkajo'xordan tayyorlanadi, ya'ni mikrob - makkajo'xori yadrosining ichki qismi olib tashlangan. Shuning uchun, bu butun don deb hisoblanmaydi.

Mikrob bu erda yog'ning ko'p qismi, B vitaminlari va E vitaminlari saqlanadi. Bu shuni anglatadiki, mikrobni olib tashlash ushbu ozuqa moddalarining ko'pini ham yo'q qiladi. Shunday qilib, qadoqlangan polenta yoki yog'sizlangan makkajo'xori po'stining yaroqlilik muddati oshiriladi, chunki xiralashgan yog 'ozroq bo'ladi ().

Agar xohlasangiz, butun donli makkajo'xori yormasini tanlab, tolaga va vitaminlarga nisbatan yuqori polentani ham tayyorlashingiz mumkin - shunchaki ingredientlar yorlig'ida "butun makkajo'xori" so'zlarini qidiring.

Polentani suv o'rniga sutda pishirish muhim oziq moddalar qo'shishi bilan birga kaloriya sonini ko'paytiradi.

Guruch singari polenta ko'pincha boshqa ovqatlar uchun garnitür yoki asos sifatida ishlatiladi. U tarkibida oqsil va yog 'miqdori kam bo'lib, go'sht, dengiz maxsulotlari yoki pishloq bilan juda yaxshi ovqatlanish uchun to'liq juftlashadi.

Polenta - bu suv va tuzda makkajo'xori unini pishirish orqali tayyorlanadigan italiyalik bo'tqa o'xshash taom. U tarkibida uglevodlar ko'p, ammo o'rtacha miqdordagi kaloriya bor. Ko'proq tola va ozuqa moddalarini olish uchun uni yog'sizlangan makkajo'xori doni o'rniga butun don bilan tayyorlang.

Polenta sog'lommi?

Makkajo'xori dunyodagi eng muhim don ekinlaridan biridir. Aslida, bu 200 million odam uchun asosiy don (2, 4).

O'z-o'zidan, jo'xori uni ozuqa moddalarining to'liq manbasini ta'minlamaydi. Ammo, boshqa oziqlantiruvchi ovqatlar bilan birga iste'mol qilinganda, u sog'lom ovqatlanishda o'z o'rnini egallashi mumkin.

Murakkab uglevodlarga boy

Misr yormasi va polentani tayyorlash uchun ishlatiladigan makkajo'xori turi yozda sizga yoqadigan boshoqdagi shirin makkajo'xori bilan farq qiladi. Bu murakkab uglevodlarga boy bo'lgan kraxmalli dala makkajo'xori turi.

Murakkab uglevodlar oddiy uglevodlarga qaraganda sekinroq hazm qilinadi. Shunday qilib, ular sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan his qilishingizga yordam beradi va uzoq muddatli energiya beradi.

Amiloza va amilopektin - bu kraxmal tarkibidagi uglevodlarning ikki shakli (2).

Amiloza - shuningdek, chidamli kraxmal deb ham ataladi, chunki u ovqat hazm qilishga qarshilik ko'rsatadi - makkajo'xori kraxmalidagi kraxmalning 25% ni tashkil qiladi. Bu qon shakar va insulin miqdori bilan bog'liq. Kraxmalning qolgan qismi amilopektindir, u hazm bo'ladi (2, 4).

Qonda shakarga juda mos keladi

Glisemik indeks (GI) ma'lum bir oziq-ovqat qonda shakar miqdorini 1-100 gacha ko'tarishi mumkinligini ko'rsatadi. Glisemik yuk (GL) - bu oziq-ovqat mahsulotining qondagi shakar darajasiga qanday ta'sir qilishi mumkinligini aniqlash uchun xizmat hajmiga ta'sir qiluvchi qiymat ().

Polenta tarkibida kraxmalli uglevodlar ko'p bo'lsa-da, o'rtacha GI 68 ga teng, ya'ni qon shakar miqdorini tezda ko'tarmaslik kerak. Bundan tashqari, u past GLga ega, shuning uchun uni iste'mol qilganingizdan keyin qon shakaringiz haddan ziyod ko'payishiga olib kelmasligi kerak ().

Ya'ni, GI va GL oziq-ovqat mahsulotlariga siz bir vaqtning o'zida iste'mol qiladigan boshqa narsalar ta'sir qilishini bilish muhimdir.

Agar sizda diabet bo'lsa, Amerika Diabet Assotsiatsiyasi uning tarkibiy qismlarining glysemik o'lchovlariga emas, balki ovqatlanishdagi uglevodlarning umumiy tarkibiga e'tibor berishni tavsiya qiladi ().

Demak, polentaning 3/4 stakan (125 gramm) kabi kichik qismlariga yopishib oling va uni muvozanatlash uchun sabzavot va go'sht yoki baliq kabi ovqatlar bilan bog'lang.

Antioksidantlarga boy

Polentani tayyorlash uchun ishlatiladigan sariq jo'xori uni antioksidantlarning muhim manbai bo'lib, ular tanangizdagi hujayralarni oksidlanish shikastlanishidan himoya qilishga yordam beradi. Bunda ular ma'lum yoshga bog'liq kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi (, 9).

Sariq makkajo'xori unidagi eng muhim antioksidantlar karotenoidlar va fenolik birikmalardir (9).

Karotenoidlar tarkibiga karotinlar, lyutein va zeaksantin va boshqalar kiradi. Ushbu tabiiy pigmentlar makkajo'xori sutiga sariq rang beradi va yoshga bog'liq makula dejeneratsiyasi, shuningdek yurak kasalliklari, diabet, saraton va demans kabi ko'z kasalliklari xavfini kamaytiradi ().

Sariq makkajo'xori tarkibidagi fenolik birikmalarga flavonoidlar va fenolik kislotalar kiradi. Ular uning ba'zi nordon, achchiq va achchiq lazzatlari uchun javobgardir (9,).

Ushbu birikmalar antioksidant xususiyatlari orqali yoshga bog'liq kasalliklar xavfini kamaytiradi deb o'ylashadi. Ular shuningdek, tana va miyada yallig'lanishni blokirovka qilishga yoki kamaytirishga yordam beradi (9,).

Glyutensiz

Makkajo'xori va shu tariqa jo'xori uni tabiiy ravishda glyutensizdir, shuning uchun polenta glyutensiz parhezga rioya qilsangiz yaxshi don tanlovi bo'lishi mumkin.

Shunga qaramay, har doim ingredient yorlig'ini diqqat bilan o'rganib chiqish yaxshi bo'ladi. Ba'zi ishlab chiqaruvchilar kleykovina o'z ichiga olgan ingredientlarni qo'shishi mumkin yoki mahsulot kleykovina o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlovchi korxonada ishlab chiqarilishi mumkin va bu o'zaro ifloslanish xavfini oshiradi.

Polenta kompaniyasining ko'plab tovar belgilari yorliqda glyutensiz ekanligini ta'kidlamoqda.

Polenta - bu glyutensiz don va antioksidantlarning yaxshi manbai, bu sizning ko'zingizni himoya qiladi va ba'zi surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi. Agar siz o'rtacha miqdordagi qismni ushlab tursangiz, bu qon shakar darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatmasligi kerak.

Polentani qanday tayyorlash mumkin

Polentani tayyorlash oson.

Bir stakan (125 gramm) quruq jo'xori pyuresi va 4 stakan (950 ml) suvdan 4-5 stakan (950–1188 ml) polenta hosil bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda, polenta suvning jo'xori moyi bilan to'rtdan biriga nisbatini talab qiladi. Ushbu o'lchovlarni ehtiyojlaringizga qarab sozlashingiz mumkin.

Ushbu retsept qaymoqli polentani hosil qiladi:

• 4 stakan (950 ml) ozgina tuzlangan suvni yoki idishni idishda qaynatib oling.
• 1 stakan (125 gramm) qadoqlangan polenta yoki sariq jo'xori uni qo'shing.
• Uni yaxshilab aralashtiring va olovni past darajaga tushiring, polentaning qaynashi va qalinlashishiga imkon bering.
• Idishni yoping va polentani 30-40 daqiqa davomida pishiring, har 5-10 daqiqada aralashtirib, tagiga yopishmasligi va yonib ketmasligi uchun.
• Agar siz tez yoki tez pishiriladigan polentadan foydalansangiz, pishirish uchun atigi 3-5 daqiqa kerak bo'ladi.
• Agar xohlasangiz, polentani qo'shimcha tuz, zaytun moyi, maydalangan Parmesan pishloqi yoki yangi yoki quritilgan o'tlar bilan ziravorlang.

Agar siz pishgan polenta bilan tajriba o'tkazishni istasangiz, pishirilgan polentani pishiriladigan idishga yoki idishga quying va uni 350 ° F (177 ° C) haroratda taxminan 20 daqiqa davomida yoki qattiq va bir oz oltinga qadar pishiring. Sovutib turing va xizmat uchun to'rtburchaklar shaklida kesib oling.

Quritilgan jo'xori unini havo o'tkazmaydigan idishda, salqin va quruq joyda saqlang va eng yaxshi esda tuting. Odatda, degerminatsiyalangan polenta uzoq umr ko'radi va taxminan 1 yil davom etishi kerak.

Makkajo'xori donidan odatda 3 oy ichida foydalanish kerak. Shu bilan bir qatorda, saqlash muddatini uzaytirish uchun uni muzlatgichda yoki muzlatgichda saqlang.

Tayyorlangandan so'ng polenta muzlatgichingizda saqlanishi va 3-5 kun ichida zavqlanishi kerak.

Polentani pishirish oson va unga faqat suv va tuz kerak. Tez va tez pishirish atigi bir necha daqiqa davom etadi, oddiy polenta esa 30-40 daqiqa davom etadi. Quruq jo'xori unini to'g'ri saqlaganingizga ishonch hosil qiling va uni qadoqdagi eng yaxshi kunlarga muvofiq ishlating.

Pastki chiziq

Shimoliy Italiyadan kelib chiqqan polentani tayyorlash oson va u siz tanlagan oqsil manbai yoki sabzavotlar bilan qo'shilgan garnitür sifatida yaxshi ishlaydi.

U tarkibida uglevodlar ko'p bo'lib, ular sizni uzoq vaqt davomida to'yingan his qilishingizga yordam beradi, shu bilan birga u juda kaloriya emas. Bu, shuningdek, tabiiy ravishda glyutensiz bo'lib, glyutensiz parhezga rioya qilganlar uchun yaxshi tanlovdir.

Bundan tashqari, polenta sog'liq uchun potentsial foydali narsalarga ega. Bu sizning ko'zingizni himoya qilishga yordam beradigan karotenoidlar va boshqa antioksidantlarga to'la va ba'zi kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Polentadan eng ko'p ozuqaviy moddalarni olish uchun uni degerminatsiyalangan makkajo'xori donidan emas, balki butun donli makkajo'xori bilan tayyorlang.