Plyometrik quvvat rejasi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Hozircha bilasizki, plyometrik-portlovchi sakrash mashqlari, qutiga sakrash kabi-juda katta foyda keltiradi. Ular nafaqat yurak urish tezligini oshiradi (shuning uchun siz ko'proq yog 'va kaloriyalarni yoqasiz esa Mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish), plyonalarni muntazam ravishda bosib turish sizga tezroq yugurishga va boshqa mashg'ulotlarda kuchliroq bo'lishga yordam beradi. (Ushbu plyometrik mashqni ko'rib chiqing: Jiggle -ni chetlab o'ting.)

Ammo 21 Day Fix va yangi 21 Day Fix EXTREME yaratuvchisi Autumn Calabrese tomonidan yaratilgan ushbu dastur ularni o'z ichiga oladi. boshqa belgi Ushbu portlovchi harakatlarga og'irlik qo'shish orqali siz tenglikka erishasiz Ko'proq mehnatkash pulingiz uchun portlash. Mana nima uchun: "Agar siz qarshilik qo'shsangiz, mushaklar va yurak -qon tomir tizimi bir xil harakatni bajarish uchun juda ko'p harakat qilishi kerak", deydi Kalabres. "Bu shuni anglatadiki, siz ko'proq mushaklarni qurasiz va ko'proq kaloriyalarni yoqing." Xo'sh, nima kutmoqdasiz? Unga o'ting.

U qanday ishlaydi: Harakatlarni zanjirda bajaring, har bir harakatni bir daqiqaga bajaring va keyingisiga o'ting. Davrni jami uch marta takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: Dumbbelllar

Squat sakrash

A Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan parallel va tik turishni boshlang, har bir qo'lingizda dumbbellni yoningizda ushlang.

B Hamstringlar erga parallel bo'lguncha ikkala tizzani buking va keyin dumbbelllarni yoningizda ushlab, havoga sakrab chiqing. Tizlaringizni egilgan holda, cho'zilgan holatda erga tushing va takrorlang. 1 daqiqada iloji boricha ko'p takrorlang.

Split Squat sakrash

A Harakatlangan holatda boshlang, har bir qo'lda dumbbell va ikkala tizzani 90 graduslik burchakka buring.

B Qorin bo'shlig'ini ushlab turganda va ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, havoga portlab, oyoqlaringizni gangib turgan holatda va yoningizda dumbbelllarni ushlab turing. Tizzalarni bukilgan holda bir xil holatga tushing va takrorlang. 1 daqiqada iloji boricha ko'p takrorlang.

Sumoda sakrash

A To'piqlarni birgalikda boshlang, oyoq barmoqlari ikkala tomonida dumbbellni ko'krak darajasida ushlab turibdi. Tizzalarni bukish holatiga egib, keyin havoga portlab, dumbbellni ko'krak darajasida ushlab turing.

Squat Hop

A Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan parallel va tik turishni boshlang, har bir qo'lingizda dumbbellni yoningizda ushlang.

B Hamstringlar erga parallel bo'lguncha ikkala tizzani buking, so'ngra oldinga, o'ngga, orqaga, keyin chapga sakrab, har to'rt marta burchakning to'rt burchagiga tegib turing. 1 daqiqada iloji boricha ko'p takrorlang.

Buzoqqa sakrash

A Oyog'ingizni kestirib, kengligida va parallel ravishda turishni boshlang, har bir qo'lingizda dumbbellni tanangizning yon tomonida ushlang.

B Tizlaringizni bir oz egib, barmoqlaringizdan portlash uchun oyog'ingizning to'pi bo'ylab aylantiring. Tizzalarni bukilgan holda erga qo'ying va takrorlang. 1 daqiqada iloji boricha ko'p takrorlang.

Burpi Tak sakrash

A Oyoqlaringizni kestirib, kengligida va parallel ravishda boshlang, ikkala qo'lingizni oldingizda polga qo'ying va boshingizni, tanasini va tovonini bir chiziqda ushlab, yana taxtaga sakrab chiqing.

Uchun ko'rib chiqish