Qanday qilib (va nima uchun) Mashg'ulotga Plank jaklarini qo'shish

Tarkib

• Plankli jakni qanday qilish kerak
• Kam ta'sirli o'zgaruvchanlik
• Plankning yon kranlari
• Samolyot ushlagichlarining afzalliklari nimada?
• Yadro mushaklarini mustahkamlang
• Orqa og'rig'ining oldini oling
• Kaloriya va yog 'yoqing
• Plank uyasi xavfsizligi bo'yicha maslahatlar
• Odatiy chakmonlarni qo'shish
• Namunaviy tartib
• Qaytish

Plank jaklari - bu kardiyo va yadroni mustahkamlovchi mashqdir. Ular yuqori va pastki tananing mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlaringizni haftasiga bir necha marta planka qo'shib qo'yish yadro kuchini va barqarorligini oshirishi, kaloriyalarni yoqishi va yog'ni kamaytirishga yordam berishi mumkin.

Afzalliklar, xavfsizlikka oid ko'rsatmalar va taxtachani qanday bajarish bo'yicha qadamlar haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

Plankli jakni qanday qilish kerak

Plankni ulash uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Qo'lingizni cho'zilgan holda va qo'llaringizni elkangiz ostiga, oyoqlarini bir-biriga bog'lab taxta holatida boshlang. Tana boshingizdan to tovoningizga to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
2. Pastki belingizni shikastlanishdan himoya qilish uchun abstsessingizni torting.
3. Ikkala oyog'ingizni ham gorizontal ravishda sakrashni bajarayotganday, har tomondan yuqoriga sakrab o'ting.
4. Tez oyoqlaringizni bir-biriga orqaga sakrab chiqqach, taxta holatida turing.
5. Orqaga va orqaga sakrashda davom eting. Orqangizni tekis tuting va butun harakat davomida kestirib tushishiga yo'l qo'ymang. Qo'llaringiz harakatsiz turishi kerak.
6. Boshlash uchun plash qoziqlarini 10–20 soniya davomida bajaring. Harakatni qiyinlashtirish uchun siz 60 soniyagacha ishlashingiz yoki tezroq sakrashingiz mumkin.

Bundan tashqari, qo'shimcha qiyinchilik uchun bilaklaringizda taxtalarni o'rnatishingiz mumkin.

Kam ta'sirli o'zgaruvchanlik

Oyoqlarni yon tomonga "sakramasdan" siz plakka qo'shiqlarni bajarishingiz mumkin. Ushbu versiya yon taxtali kranlar deb nomlanadi. Plankning yon tomonidagi musluklar yangi boshlanuvchilar uchun qulay, past ta'sirli mashqdir.

Plankning yon kranlari

1. Qo'llaringizni kengaytirib, elkangizning ostiga qo'yib, taxta holatidan boshlang. Oyoq birga bo'lishi kerak va tanangiz boshingizdan to tovoningizga to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
2. Bo'shligingizni ularni tortib oling.
3. O'ng oyog'ingizni yon tomonga buring. Uni markazga qaytaring.
4. Chap oyog'ingizni yon tomonga suring. Uni markazga qaytaring.
5. Har oyoqda 8-10 ta repsni bajaring.

Samolyot ushlagichlarining afzalliklari nimada?

Plank jaklari quyidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi:

• ko'krak qafasi
• qorin bo'shlig'i
• orqaga
• yelkalar
• qo'llar

Yadro mushaklarini mustahkamlang

Plank jaklari yadro mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Plank va planka o'zgarishi mashqlari barcha yadro mushaklarini, shu jumladan rektus abdominisni, ko'ndalang qorin bo'shlig'ini va obliklarni faollashtiradi. Shuningdek, ular kestirib, orqadagi mushaklarni faollashtiradi.

14 ishtirokchi bilan o'tkazilgan bitta kichik tadqiqot natijalari, bilak bilaklari boshqa yadro kuchaytirish mashqlari, masalan, siqilish kabi mashqlar bilan solishtirganda, qorin bo'shlig'i mushaklarining faollashishini ikki baravar talab qilishini aniqladi.

Tadqiqotchilar taxtalarni bajarish barqarorlikni yaxshilaydi, shikastlanish xavfini kamaytiradi va harakatchanlikni ta'minlaydi.

Orqa og'rig'ining oldini oling

Yadro mushaklarini kuchaytirish, shuningdek, pastki orqa og'riqlar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Orqa miya to'g'ri sozlanishi uchun kuchli yadro muhim ahamiyatga ega. Bu, o'z navbatida, orqa jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, unda taxtachalar ham yordam berishi mumkin. 2017 yilgi klinik sinov natijalari shuni ko'rsatdiki, olti haftalik yadro stabilizatsiyasi mashqlari bel og'rig'ini engillashtirish uchun boshqa jismoniy terapiya mashqlariga qaraganda samaraliroq edi. Tadqiqotda 20 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan 120 nafar ishtirokchilar qatnashdi va ularning barchasida nonspesifik surunkali bel og'rig'i bo'lgan.

Plankli rozetkalar yadro stabilizatori mashqlariga kiritilmagan bo'lsa-da, ishtirokchilar oldingi va yon taxtalarni o'zlarining tartiblariga kiritdilar. Plankli rozetkalar asosiy barqarorlashtiruvchi mashq bo'lgani uchun, siz ushbu mashqni muntazam ravishda qo'shib shunga o'xshash natijalarni ko'rishingiz mumkin.

Shu bilan birga, yadro-stabilizatsiya mashqlari odamlarning katta guruhiga qanday ta'sir qilishini va muayyan sharoitlar yoki jarohatlar bilan bog'liq surunkali bel og'rig'iga qanday ta'sir qilishini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Kaloriya va yog 'yoqing

Plank jaklari yurak-qon tomir mashqidir. Yurak-qon tomir mashqlari sizga kaloriyalarni yoqishga va vazningizni tartibga solishga yordam beradi. Ular, shuningdek, qon bosimini tushirishga yordam beradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Plank uyasi xavfsizligi bo'yicha maslahatlar

Plankli rozetkalarni xavfsiz bajarish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• Butun harakatingiz davomida yadroingizni torting. Bu pastki orqa qismini jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.
• Vujudingizni to'g'ri chiziqda tuting va kestirib, cho'kishiga yo'l qo'ymang.
• Agar siz charchagan, bosh aylanayotgan yoki haddan tashqari qizigan bo'lsangiz, to'xtating.

Plankning holati bilaklarga stress qo'yishi mumkin. Agar bilaklaringizda shikastlanish yoki bilak og'rig'i bo'lsa, taxta tirqishlaridan saqlanish yoki o'zgartirish kerak. O'zgartirish uchun ularni o'rniga bilaklaringizda bajarishingiz mumkin.

Plank jaklari asosiy mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va pastki orqa og'rig'ini engillashtirishi mumkin, ammo agar sizning orqa, elkangiz yoki boshqa jarohatlaringiz bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak.

Odatiy chakmonlarni qo'shish

Plank uyachalari o'rtacha va yuqori intensivlikdagi aerobik faoliyatdir. Ular, shuningdek, mushaklarni kuchaytiruvchi faoliyatdir. AQSh sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish departamenti sog'lom kattalar har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik jismoniy mashqlar qilishni va haftada ikki kun mushaklarni kuchaytirish bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi.

Plankli rozetkalar ham aerobik, ham qarshilik mashqlari bo'lganligi sababli, ularni odatiy yo'llaringizga bir necha usul bilan qo'shishingiz mumkin, jumladan:

• boshqa og'irlik yoki qarshilik mashqlarini bajaradigan kunlarda planka mixlarini qo'shish
• yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot (HIIT) mashg'ulotining bir qismi sifatida plankalarni o'rnatish

Namunaviy tartib

Quyida HIIT mashg'ulotiga plankalarni qo'shishingiz mumkin bo'lgan odatiy misol keltirilgan. Har mashqni 20-30 sekund davomida bajaring. Mashqlar orasida 30-60 soniya davomida dam oling. 4 martagacha takrorlang.

1. Yuqori tizzadan yugurish. Ushbu mashqni bajarish uchun tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib, joyida turing.
2. Plank uyachalari.
3. Squat sakrash. Oyoq kestirib, kengligidan alohida turing. Sekin pastga tushing. O'rindiqdan chiqib ketayotib, oldingizga kirishdan oldin sakrab qo'shing.
4. Oyoq Bilagi zo'r. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying va qo'llaringizni yoningizda. Boshingizni yerdan ko'taring va o'ng qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga yaqinlashing. O'ng qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytarganingizda, chap qo'lingizni chap bilakka tomon cho'zing. Takrorlang.
5. Burpislar. Oyoqlarni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing, so'ngra pastga tushing. Qopqog'ingizning pastki qismiga etib borganingizda, qo'llaringizni erga qo'ying, og'irligingizni yuqori tanangizga o'tkazing va taxta holatiga tushib, oyoqlarini orqaga sakrab o'ting. Darhol past kalamush holatiga qayting va tik turgan holatga qayting, so'ngra o'rindiqqa qaytishdan oldin sakrash qo'shing.

Qaytish

Plank jaklari ishlaydigan yadro mushaklari uchun samarali mashqdir, shu bilan birga kardiyo jismoniy mashqlaridan ham foyda oladi.

To'liq mashq qilish uchun planka uyalari boshqa kardio va yadro mashqlari bilan birlashtirilishi mumkin. Haftada bir necha marta ularni asosiy yoki HIIT tartib-qoidalariga qo'shib ko'ring. Amaliyotga yangi kardiyo mashg'ulotlarini qo'shishdan oldin har doim shifokor bilan tekshirishni unutmang.