Plank mashqlarining foydali foydalari

Tarkib

• Ularni qanday qilish kerak
• Planklar ko'proq mushaklarni faollashtiradi
• Taxtalar sizning turishingizni yaxshilashga yordam beradi
• Taxta sizning moslashuvchanligingizni oshirishga yordam beradi
• Plankalarni o'zgartirish oson
• Mashqlaringizni odatiy qismiga taxta qilib qo'ying
• Yon taxtalar
• Qo'l va oyoq kengaytmalari
• Tiz tegib turadi
• Qaytish

Siqilish qorin bo'shlig'idagi eng keng tarqalgan jismoniy mashqlar bo'lsa-da, ular mushaklarni qurish va yadroingizni mustahkamlashning eng samarali usuli bo'lmasligi mumkin.

Bundan tashqari, asosiy mashg'ulotlar plyajga tayyor tanaga ega bo'lishdan ko'proq narsani anglatadi. Sizning yadroingizni samarali ishlab chiqish barqarorlikni yaxshilaydi, shikastlanishni kamaytiradi va harakatchanlikni saqlaydi. Ammo agar siz sexy olti pog'onaga erishishga umid qilib, sport zalida doimiy ravishda siqish va o'tirishlarni qilsangiz, siz behuda mashq qilishingiz mumkin.

Xo'sh, buning o'rniga nima qilish kerak? Taxta taxtalarni sinab ko'ring. Siqilish, taxtalarga ajoyib alternativ yadro kuchi va barqarorligini oshirishga yordam beradi. Sizning qorin bo'shlig'ini kuchaytirishga yordam beradigan taxtalar haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar.

Ularni qanday qilish kerak

Oddiy taxtani tortib olish unchalik qiyin emas, ammo pozitsiyani egallash umuman boshqacha voqea.

• Yuqori taxta. Pushup holatida yuqoriga yoki boshlang. Kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringizni erga, orqa tomoningizni tekis va yadroingizga mahkam bog'lab turing. Orqa yoki pastki qismdagi tekis sarkma keyinchalik pastki bel og'rig'iga olib kelishi mumkin, shuning uchun shaklingizni buzmaslik uchun ishonch hosil qiling. Boshingizni egishga yo'l qo'ymang.

• Pastak taxta. Bilaklaringizni pastga tushiring, baland joylashtirilgandek bir xil joylashishni va shaklni saqlab turing.

Planklar ko'proq mushaklarni faollashtiradi

Xo'sh, taxtalar ularni siqilishdan ko'ra samarali harakatga keltiradigan narsa nima?

Xo'sh, bitta sabab shundaki, o'tiradigan joylar va siqilish sizning orqangizda qattiq bo'lishi mumkin. Orqa miyaingizni erga bosish, keyinchalik bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, taxtalar faqat sizning yadroingizni ishlamaydi: ular butun tanangizni ishlaydi.

Planklar sizning qo'llaringizni, oyoqlaringizni va hamma narsangizni talab qiladi, bu ularni har tomonlama mashq qilish va mashq qilishning yanada samarali usuliga aylantiradi.

Taxtalar sizning turishingizni yaxshilashga yordam beradi

Agar siz kun bo'yi ofis stolida o'tirganingizda bel og'rig'ini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bir nechta yaxshi xabar: taxtalar sizning ahvolingizni yaxshilashga yordam beradi!

Orqa, ko'krak, elka, bo'yin va bo'shliqni kuchaytirib, bu mashq o'tirganda yoki tik turganingizda elkangizni va pastki orqaingizni neytral holatda ushlab turishni osonlashtiradi - yaxshi holatning ikkita muhim tarkibiy qismi.

Shuningdek, taxtalar sizning yadro mushaklaringizda izometrik kuchni rivojlantirishga yordam beradi, bu sizga uzoq vaqt turish yoki o'tirish paytida huncheligingizni oldini olish uchun kuch beradi.

Taxta sizning moslashuvchanligingizni oshirishga yordam beradi

Bu kabi his qilmasligi mumkin bo'lsa-da, taxtalar tanangizning pastki yarmini cho'zishning ajoyib usuli.

Kutish holatiga kirish sizning oyoqlaringizni va oyog'ingizdagi kamarlarni yanada kengaytiradi, bu esa taxtani ikki tomonga kuchlantiradi va cho'zish mashqini bajaradi.

Agar siz yon tomonlaringizni cho'zmoqchi bo'lsangiz, cho'zilgan qo'lingiz bilan yonma-yon taxtalar tanangizning alohida qismiga yo'naltirilishi mumkin.

Plankalarni o'zgartirish oson

Klassik taxta juda yaxshi mashq qilish bilan birga, taxtalarni ham tanangizning ehtiyojlariga mos ravishda o'zgartirish va qo'shib qo'yish mumkin.

Samolyot holatida bilaklaringizni tushirish - siz qilishingiz mumkin bo'lgan bitta o'zgartirish. Pozitni ushlab turish vaqtini ko'paytirish mashqni maksimal darajada oshirishning yana bir usulidir. 15-30 soniya ushlab turishni boshlang va vaqtingizni o'sha erdan oshiring.

Ikki daqiqaga maksimal vaqtni belgilang. Agar siz jismoniy mashqlaringizni oshirmoqchi bo'lsangiz, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 10 soniyali takroriy mashqlar eng yaxshi mashg'ulot bo'lishi mumkin.

Mashqlaringizni odatiy qismiga taxta qilib qo'ying

Sizning kundalik rejimingizga taxtalarni qo'shishni xohlaysizmi? Klassik mashqda ushbu turli xil o'zgarishlarni sinab ko'ring.

Yon taxtalar

Agar siz yon qorin bo'shlig'ini nishonga olishni va umurtqa pog'onangizni mustahkamlashni istasangiz, yon taxtalarni sinab ko'ring.

Global Advances in Health and Medicine jurnalida nashr etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, skoliozli bemorlarda yon taxtalar o'murtqa egrilikni kamaytirishga ham yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, ular hatto o'murtqa muammolarni yoki kelajakda tuzatuvchi jarrohlik muolajalarini kamaytirishga yordam beradi.

1. O'ng tomoningizda yolg'on gapiring va erga o'tirishingiz kerak. Tirsagingiz elkangizga mos bo'lishi kerak.
2. Kestirib, yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz erga to'g'ri chiziq hosil qiladi va zamin bilan birga tanangiz uchburchak shaklini hosil qiladi.
3. O'ng oyog'ingizning yon tomonlari ham erga tikiladi. Siz chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning tepasiga yopishtirishga yoki ikkala oyog'ingizni erga qo'yishga harakat qilishingiz mumkin.

Agar siz muvozanat muammosini kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, bo'sh qo'lingizni havoda ko'tarishga harakat qiling. Yon tomonlarni almashtirishni unutmang!

Qo'l va oyoq kengaytmalari

Balansni oshirish uchun elkama-qo'l tegizishga harakat qiling.

1. Klassik taxta pozidan o'ng qo'lingizni yerdan oling va chap tirsagingizga engil bosing. Muvozanat uchun chap qo'l va oyoq barmoqlaridan foydalaning.
2. O'ng qo'lingizni erga qaytaring va qarama-qarshi tomoningizda harakatni takrorlang.
3. Boshlash uchun har ikki tomondan 10 ta urish qiling, ammo sizning balansingiz yaxshilangani sayin o'z raqamlaringizni ko'paytiring.

Avvaliga harakat qiyin bo'lishi mumkin, ammo u sizning butun yadroingizni jalb qiladi va balansni yaxshilaydi.

Tiz tegib turadi

Klassik taxtadan yasalgan bu oddiy burilish manevrni oson bajaradi, ammo ertasi kuni sizni qiynashga majbur qiladi!

1. Klassik taxtali pozasida bilaklaringizga tashlang.
2. Shu bilan bir qatorda tizzalaringizni erga tekkizish.
3. Zaminni engil urib qo'yganingizga ishonch hosil qiling va orqaingizni tekis tuting. Shaklingizni buzmang!

Sizning tizzangizni erga tekkizib, sizning hamstrings va to'rtburchaklaringiz mashqdan ikki baravar ko'payadi.

Qaytish

Endi siz qanday taxta qilishni bilasiz, qotil absga tayyorlaning! Kuchli yadro sizning sport qobiliyatingizni va kundalik qobiliyatingizni oshiradi.