Plank tanlovini sinab ko'rish haqida o'ylaysizmi? Bu erda siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Tarkib

• Plank vazifasi nimada?
• Plank vazifasini qanday bajarish kerak
• Plank bilan kurashish jadvali
• Rejalashtirilgan qiyinchiliklardan ko'proq chiqish
• Samolyotlarning foydasi nimada?
• Har bir yadro muskulini va orqaingizni kuchating
• Barqarorlikni yaxshilang
• Orqa og'rig'ini kamaytiring
• Chidamlilikni rivojlantiring
• Rejalashtirishda qanday qilib xavfsiz tarzda ishtirok etish kerak
• Ab kuchini oshirishning boshqa usullari
• Plank vazifasi sizga to'g'ri keladimi?

Plank vazifasi nimada?

Plank vazifasi - bu yadroni mustahkamlash va chidamlilikni rivojlantirish uchun 30 kunlik dastur. Har safar qiyin kunlarda siz taxta ushlab turadigan vaqtni asta-sekin oshirasiz.

Dasturning 12-kuniga kelib, maqsad 2 daqiqa davomida taxtani ushlab turishdir. 30 kunning oxirida, maqsad birdaniga 5 daqiqagacha ushlab turishdir.

Plank vazifasining foydalari, xavfsizlik bo'yicha maslahatlar va qanday boshlash kerakligi haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

Plank vazifasini qanday bajarish kerak

Boshlash uchun, avval siz taxtani to'g'ri bajarishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yuqori yoki tekis qo'lni taxlash uchun quyidagi amallarni bajarishingiz mumkin:

1. Pushup holatiga o'ting. Yuqori tekislik uchun qo'llaringizni to'liq uzaytirish kerak. Agar siz yangi boshlanuvchi bo'lsangiz, unda siz tizzangizga taxta qo'yishni boshlashingiz mumkin. Agar siz yanada rivojlangan bo'lsangiz, bilagingizni sinab ko'rishingiz mumkin.
2. Kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringizni erga, orqa tomoningizni tekis va yadroingizga mahkam bog'lab turing.
3. Plank holatida tanangiz to'g'ri chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqa yoki boshingizni egib qo'ymang.
4. Belgilangan vaqt davomida taxtangizni ushlang. Agar sizning shaklingiz biron bir nuqtada yurishni boshlasa, tizzangizga yuring yoki taxta holatiga qaytishga tayyor bo'lguningizcha to'xtang.

Plank bilan kurashish jadvali

Muammoni hal qilish uchun taxtangizni sinov kuniga to'g'ri keladigan vaqtga qo'ying. Vaqt har kuni 10 soniyadan ortadi, birinchi kun uchun 10 soniyadan boshlanadi.

Rejalashtirilgan qiyinchiliklardan ko'proq chiqish

Xuddi shu mashqni qayta-qayta bajarish tanangizni platoga olib kelishi yoki uzoq vaqt davomida bir xil foyda keltirmasligi mumkin.

Garchi har kuni vaqtni ko'paytirib, o'zingizga qarshi kurashishda davom etsangiz ham, baland taxtalar siz uchun juda oson ekanligini ko'rishingiz mumkin. Yoki har kuni xuddi shunday harakat qilishdan zerikishingiz mumkin.

Agar shunday bo'lsa, siz har kuni taxta vazifasini bajarishga ajratgan vaqtingizda turli xil taxtalarni o'zgartirishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Samolyotlarning foydasi nimada?

Planklar yadroni mustahkamlash uchun eng samarali mashqlardan biri deb hisoblanadi. Bu erda taxtalarning foydalari ko'rib chiqiladi.

Har bir yadro muskulini va orqaingizni kuchating

Kranklardan farqli o'laroq, taxta va planka o'zgarishlari barcha yadro mushaklarini faollashtiradi. Bunga rektus abdominis, ko'ndalang qorin va obliqlar kiradi. Ushbu mashqlar shuningdek, kestirib, orqada va elkada mushaklarni faollashtiradi.

2013 yildagi 20 nafar ishtirokchining kichik bir tadqiqotida aniqlanganidek, distal magistral mushaklari bilan shug'ullanadigan asosiy mashqlar, masalan, qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirish va kuchaytirish uchun eng samarali hisoblanadi.

Ular shuningdek, chidamlilik, muvozanatni yaxshilash va harakatchanlikni saqlash uchun siqilishdan ko'ra samaraliroq edi.

Barqarorlikni yaxshilang

Kuchli va barqaror yadro kundalik harakatlar uchun biror narsani olish uchun egilish kabi muhimdir.

Sportchilar barqaror yadroga tayanib, beysbol tayoqchasini silkitish yoki golf to'pini yashil rangga urish kabi harakatlarni bajaradilar.

Taxta taxtalar nafaqat yadroni tonlashga yordam beradi, balki ular sizning barqarorligingiz va muvozanatingizni yaxshilaydi.

Orqa og'rig'ini kamaytiring

Yadroingizni mustahkamlash o'murtqa to'g'ri moslashishga yordam beradi va bel og'rig'i va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Agar siz orqa og'riqlar bilan yashasangiz, taxtalar ham yordam berishi mumkin. 2017 yilgi tadqiqotda noaniq, surunkali bel og'rig'i bo'lgan 120 ishtirokchi qatnashdi.

Tadqiqotchilar, olti haftalik yadro stabilizatsiyasi mashqlari, pastki orqa og'riqlarini engillashtirish uchun boshqa jismoniy terapiya mashqlariga qaraganda samaraliroq ekanligini aniqladilar. Kuchli yadro va bel og'rig'i o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlash uchun kengroq miqyosda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Agar sizda bel og'rig'i yoki shikastlanish bo'lsa, taxta bilan bog'liq muammolarni hal qilishdan oldin shifokor bilan gaplashishni unutmang.

Chidamlilikni rivojlantiring

Har kuni taxtani ushlab turish vaqtini ko'paytirsangiz, tanangiz chidamlilikni rivojlantiradi. Chidamlilik jismoniy chidamlilikni oshirish va mushaklaringizni kuchaytirish va tonlash uchun muhimdir.

Faqatgina reja vazifasi sizga oltita paket bera olmaydi. Jismoniy mashqlaringizga chidamliligini boshqa yo'llar bilan ham oshirishga harakat qiling.

Yurak-qon tomir mashqlarini haftada bir necha marta, masalan, yurish, yugurish, suzish va velosipedda bajaring. Shuningdek, fitness maqsadlariga erishish uchun vazn bilan shug'ullanish va sog'lom ovqatlanishni sinab ko'ring.

Rejalashtirishda qanday qilib xavfsiz tarzda ishtirok etish kerak

Odatda taxtalar yadro kuchini oshirish va hatto bel og'rig'iga yordam beradigan xavfsiz va samarali mashqlar deb hisoblanadi.

Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki homilador bo'lsangiz, taxtadan o'tkazib yuboring. Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanishni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan tekshiring.

Plank vazifasini boshlashdan oldin, siz rejani to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.

Agar siz taxtalarga yangi kelgan bo'lsangiz, ularni tizzangizdan boshlashingiz mumkin. Shuningdek, do'stingizdan yoki sizning sport zalingizda sertifikatlangan shaxsiy murabbiydan texnikangizni tomosha qilishni va shaklingiz to'g'ri ekanligini tasdiqlashni so'rashingiz mumkin.

Plankni xavfsiz bajarish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

• Orqangizni siqib yoki shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun butun harakat davomida yadroingizni torting.
• Vujudingizni tekis chiziqda, boshingizdan to tovoningizga qadar ushlang. Orqangiz tekis bo'lishi kerak va yuqoriga qarab yurmasdan, sizning belingiz pastga tushishi kerak.
• Miqdori ustidan sifatga e'tibor qarating. Agar sizning arizangiz buzilganligini his qila boshlasa, kuningizni tugatish uchun to'xtating yoki tizzangizga tashlang.

Ab kuchini oshirishning boshqa usullari

Planklar - bu sizning yadroingizga qarshi kurashish va kuchaytirish va o'rta chiziqqa ko'proq aniqlik kiritish uchun bajarishingiz mumkin bo'lgan bitta mashq. Bundan tashqari, siz quyidagi mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

• Pilates. Sizga yaqin Pilates darslarini qidiring yoki bepul onlayn videolarni sinab ko'ring.
• Yoga. Vinyasa uslubidagi yoga yadroni mustahkamlashga yordam beradigan bir qator pozalarni o'z ichiga oladi.
• Boks. Darslarni yoki mashg'ulotlarni o'tkazish imkoniyatini taklif qiladigan boks sport zalini yoki studiyasini qidiring.
• Kuchga o'rgatish. Squats, lunges va deadlifts kabi funktsional harakatlarga e'tibor qarating.

Siz shuningdek quyidagilarni qilishingiz mumkin:

• Uzun bo'yli o'tirish va kun davomida qorin bo'shlig'ini siqib turish bilan ahvolingizni yaxshilang.
• Qayta ishlangan ovqatlar va shakarli ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang yoki kamaytiring.
• Sabzavotlar, mevalar, yog'siz oqsil va to'liq donalardan iborat parhez ovqatlanishga e'tibor qarating.

Plank vazifasi sizga to'g'ri keladimi?

Agar siz yadroingizni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz va belgilangan dasturga rioya qilishni yaxshi ko'rsangiz, taxta vazifasi yaxshi bo'lishi mumkin. Agar siz osongina zeriksangiz va kunlik jadvalga rioya qilishda qiynalsangiz, bu sizga to'g'ri kelmasligi mumkin.

Esingizda bo'lsin, agar siz yadroingizga qo'shimcha aniqlik kiritmoqchi bo'lsangiz, taxtalar bu tenglamaning faqat bir qismidir. Agar siz faqat taxta qilsangiz, oltita paketni olmaysiz. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini kesib tashlash va sabzavot, meva, oqsil va to'liq donni iste'mol qilish sizning maqsadingizga erishishingizga yordam beradi.

Agar siz jarohat olgan yoki homilador bo'lsangiz, taxta bilan bog'liq muammolardan qoching. Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan tekshiring.