Fitonutrientlar

Tarkib

• Fitonutrientlar nima?
• Fitonutrientning sog'liq uchun foydalari
• Fitonutrientlar turlari
• Karotenoidlar
• Ellag kislotasi
• Resveratrol
• Flavonoidlar
• Fitoestrogenlar
• Glyukosinolatlar
• Outlook

Fitonutrientlar nima?

Fitonutrientlar - bu tabiiy kimyoviy moddalar yoki o'simliklar ishlab chiqaradigan aralashmalar. Ular o'simliklarni sog'lom saqlaydi, ularni hasharotlar va quyoshdan himoya qiladi.

Ularni quyidagi manzilda topish mumkin:

• mevalar
• sabzavotlar
• butun donalar
• choy
• yong'oqlar
• dukkaklilar
• ziravorlar

Fitonutrientlar shuningdek, antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, ular sog'lom inson tanasini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

O'simliklarda va tegishli oziq-ovqatlarda minglab fitonutrientlar mavjud. Eng ko'p uchraydigan fitonutrientlar:

• karotenoidlar
• ellag kislotasi
• resveratrol
• flavonoidlar
• fitoestrogenlar
• glyukozinolatlar

Fitonutrientning sog'liq uchun foydalari

Ularning antioksidant xususiyatlari sog'liq uchun foydalidir, fitonutrientlar boshqa xususiyatlari bilan ham tanilgan:

• Karotenoidlar ko'z salomatligi va immunitet uchun foydali. Tadqiqotlarga ko'ra, oltita keng tarqalgan karotenoidlardan ikkitasi - lutein va zeaxanthin - retinada topilgan va makula nasli rivojlanish xavfini 43 foizga kamaytirishi mumkin.
• Flavonoidlar saraton va yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qilishi mumkin. Ushbu fitokimyoviy moddalar sog'lom hujayrali aloqaga hissa qo'shadi. Bu detoksifikatsiyani qo'zg'atishi, yallig'lanishni kamaytirishi va o'smalar tarqalish xavfini kamaytirishi mumkin.
• Glyukosinolatlar saraton kasalligini oldini olishga yordam berishda o'xshash. Brokoli, bok choy, gulkaram va Bryussel novdalari kabi juda muhim sabzavotlarda asosan topilgan bo'lib, ular tanadagi toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi.

Fitonutrientlar turlari

Fitonutrientlar qo'shimcha shaklda mavjud. Biroq, ular ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar sifatida eng yaxshi iste'mol qilinadi.

Qo'shimchalar tanani qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan barcha ozuqalarni bermaydi va kam dozalangan hollarda zaharli bo'lishi mumkin.

Karotenoidlar

Karotenoidlar bu sabzavot va mevalarning yorqin ranglar uchun mas'ul bo'lgan o'simliklardagi pigmentlardir. 600 dan ortiq karotinoidlar mavjud va ular oziq-ovqat va yog 'manbalari orqali iste'mol qilinishi kerak. Karotenoidlarning ba'zi keng tarqalgan turlari quyidagilardan iborat:

• alfa-karotin
• beta-karotin
• beta-kriptokantin
• lutein
• likopen
• zeaxanthin

Karotinoidlar antioksidantlar rolini o'ynaydi va ularning ba'zilari A vitaminiga aylantirilishi mumkin. Ular immunitet tizimini, ko'zning sog'lig'ini himoya qiladi va saraton xavfini kamaytiradi. Karotenoidlarga boy ba'zi ovqatlar:

• oshqovoq
• sabzi
• ismaloq
• qal'a
• pomidor
• apelsin
• yams

Ellag kislotasi

Ellagik kislota saraton xavfini kamaytirish va xolesterolni pasaytirish uchun ma'lum bo'lgan fitokimyoviy moddadir. Ellag kislotasi antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Malinada ellag kislotasining eng yuqori darajasi mavjud. Ushbu birikmaga boy boshqa oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• qulupnay
• maymunjon
• uzum
• anor
• yong'oq
• pecans

Resveratrol

Resveratrol asosan uzumda, xususan, uzum terisida va sharobda uchraydi. Ushbu aralashma yurak-qon tomir va kognitiv salomatlikni qo'llab-quvvatlaydi. Resveratrol shuningdek miya qon oqimining ko'payishi bilan bog'liq.

Resveratrolni boshqa oziq-ovqatlarda topish mumkin:

• yerfıstığı
• pista
• qulupnay
• ko'katlar
• quyuq shokolad

Flavonoidlar

Flavonoidlar fitonutrientlarning eng katta guruhlaridan biridir. Ushbu birikma antioksidant xususiyatlarga va antikanser ta'sirga ega. Flavonoidlarning ko'plab kichik guruhlari mavjud, jumladan:

• flavonlar
• antosiyaninlar
• flavanonlar
• izoflavonlar
• flavonollar

Flavonoid birikmalariga boy ba'zi ovqatlar:

• yashil choy
• olmalar
• piyoz
• qahva
• greyfurt
• baklagiller
• zanjabil

Fitoestrogenlar

Ushbu birikmalar saraton, yurak kasalligi va osteoporoz xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Fitoestrogen tanadagi estrogenni taqlid qiladi, bu ayollar uchun noqulaylikni issiq chaqnash va boshqa menopauza alomatlaridan xalos qilishda foydali bo'lishi mumkin.

Biroq, ba'zi tadqiqotlar fitoestrogenlar gormon funktsiyasini buzishi mumkinligini ko'rsatdi.

Fitoestrogenlarni iste'mol qilishni yodda tuting va ular tanangizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini bilib oling, chunki har bir kishi har xil.

Fitoestrogen birikmalariga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• so'ya
• brokkoli
• apelsin
• sabzi
• qahva
• baklagiller

Glyukosinolatlar

Glyukosinolatlar asosan xochli sabzavotlarda uchraydigan birikmalardir. Ular yallig'lanishni, metabolik funktsiyani va stressga qarshi kurashishni tartibga solishga yordam berganligi bilan mashhur. Glyukosinolatlar saraton kasalligining oldini olish bilan ham bog'liq. Kalamushlar va sichqonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parchalangan glyukosinololatlardan hosil bo'lgan moddalar kanserogenlarni inaktiv qiladi va hujayralarni DNK shikastlanishidan himoya qiladi. Biroq, bu inson tadqiqotlarida isbotlanmagan. Glyukosinolatlarga boy bo'lgan umumiy ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• brokkoli
• bok choy
• gulkaram
• brussel nihollari
• karam
• xantal

Outlook

Ratsioningizda fitonutrientga boy oziq-ovqat miqdorini ko'paytirish antioksidant faollikni va immunitetingizni yaxshilaydi.

Ushbu birikmalar qo'shimcha shaklda mavjud bo'lishiga qaramay, ular tabiiy ovqatlar, xususan meva va sabzavotlar orqali eng yaxshi iste'mol qilinadi.

O'zingizning dietangizni o'zgartirishga qaror qilishdan oldin, xavf va zararni shifokoringiz bilan muhokama qiling.