Kechasi uxlash uchun eng zo'r kun

Tarkib

• Ertalab
• Tush
• Oqshom
• Uchun ko'rib chiqish

Oxirgi marta yaxshi uxlaganingizni eslang. Agar kecha xayolimga kelsa, omad senga! Ammo bir hafta davomida har kecha ko'zingizni yumib olganingizni eslash biroz qiyinroq bo'lishi mumkin - va siz ko'pchilikni tashkil qilasiz. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) hisob-kitoblariga ko'ra, 50-70 million amerikalik uyqu yoki uyg'onishning buzilishidan aziyat chekmoqda va etarli uyquni sog'liqni saqlash epidemiyasi deb ataydi.

Yaxshi uxlashingizga yordam berish uchun siz kun bo'yi tez uxlab qolishingiz va uxlab qolishingiz mumkin bo'lgan narsalarni qilishingiz mumkin. Va bu maslahatlarning ba'zilari sizga kechqurun yaxshiroq dam olishga yordam berishi mumkin, lekin bilingki, har kecha sifatli uyqu bu odatlar o'rnini bosishi uchun bir necha oy kerak bo'ladi,-deydi uyqu tibbiyoti bo'yicha sertifikatlangan tibbiyot fanlari doktori Gerald Sux.

"Uyqishingiz uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsalardan biri bu sirkadiyalik ritmingizni normal ushlab turishdir", deydi Suh. Sizning sirkadiyalik ritmingiz miyangizning tanangizning tabiiy uyqu siklini boshqaradigan qismidir. U va boshqa uyqu bo'yicha mutaxassislar har kuni bir vaqtning o'zida uxlashni va uyg'onishni va tanangizning optimal ishlashi uchun qancha soat yopilishini aniqlashni tavsiya qiladi. Biz bilamizki, bir soatda o‘chirish va barqaror jadvalga ko‘tarilish, ko‘pincha aytishdan osonroqdir, shuning uchun sifatli zzzzlarni olish uchun kuningizni sozlashning ko‘proq usullari mavjud.

Ertalab

Thinkstock

1. Panjara va pardalaringizni oching. Ertalab quyosh nuri tushganda, tanangiz uyg'onishga yordam beradi, bu sizning biologik soatingizni tartibga soladi va uni to'g'ri yo'lda saqlaydi, deydi Sux.

2. Nonushta paytida uglevodlarni oqsil bilan bog'lang. Kuningizni energiyangizni to'ldirish uchun biror narsa bilan boshlang, shunda tanangiz uni oziqlantirganingizni bilib oladi, deydi Elisa Zied, R.D.N., muallif. Keyingi haftada yoshroq: 7 kun ichida soatni teskari aylantirish, quvvatni kuchaytirish va o'zingizni yosh his qilish uchun sizning eng yuqori darajali Rx.. Ovqatning asosi sifatida donli don, jo'xori uni, bug'doy tosti yoki to'liq bug'doy ingliz kekidan kichik idishdan boshlang, so'ng uni tuxum, yong'oq va urug'lar, qatiq yoki sut. Bu kombinatsiya sizni qoniqtirish va to'yingan bo'lishga yordam beradi va sizga doimiy energiya beradi, deydi Zied.

3. Tushlikdan oldin kofeinli ichimliklaringizni iching. "Kofein iste'mol qilishda o'zingizni erta qush deb o'ylang", deydi Zied. MayoClinic.org ma'lumotlariga ko'ra, ko'pchilik sog'lom kattalar uchun 200 dan 300 mg gacha kofeinning o'rtacha dozalari yoki taxminan ikki-to'rt chashka qaynatilgan qahva zararli emas. Ammo mutaxassislar, tushdan keyin kofeinni yo'q qilish sizning uyquni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri bo'lishi mumkinligiga qo'shiladilar. 14:00 dan keyin kofeinli ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. (yoki uxlashni rejalashtirishdan kamida olti soat oldin).

Tush

Thinkstock

1. Tushlikka oqsil qo'shing. Sizga energiya berish uchun kun davomida ko'plab yuqori sifatli proteinli oziq-ovqatlarni oz miqdorda iste'mol qilish muhimdir. Soya fasulyesi, kam yog'li sut mahsulotlari, baliq, go'sht va parranda kabi ovqatlarni o'z ichiga oladi, deydi Zied.

2. Mushukni uxlab oling. Agar uxlash imkoniga ega bo'lsangiz, uni 30 daqiqadan kamroq vaqtgacha ushlab turing va ideal holda soat 14:00 dan 15:00 gacha qiling, - deydi Suh. "Bu sizning ishlashingizga yordam berishi mumkin, ayniqsa, agar siz o'zingizni tunda etarlicha uxlay olmayotganingizni his qilsangiz." Agar siz tungi uyqudan allaqachon yaxshi dam olgan bo'lsangiz, bu bosqichni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

3. Kechki ovqatdan oldin mashq qiling. Mashg'ulotlarning eng yaxshi vaqti bo'yicha tadqiqotlar turlicha bo'lsa -da, umuman, mashg'ulotni tushdan keyin yoki kechqurun tugatish, bu sizning uyquingizga xalaqit bermasligi uchun idealdir, deydi Sux. Jismoniy mashqlar tana haroratini ko'taradi, shuning uchun siz tanangizga sovish uchun etarli vaqt berishni xohlaysiz, chunki tana haroratining pasayishi uxlab qolishingizga yordam beradi. Har bir inson har xil bo'lsa-da, kechki mashg'ulotlar siz va jadvalingiz uchun eng yaxshi natija berishi mumkin, agar bu sizning uyquingizga xalaqit berayotganiga shubha qilsangiz, oldingi mashqlar tartibini sinab ko'ring.

4. Fitnes bilan shug'ullanish. Agar siz kunni band qilsangiz ham, biron bir harakat bilan shug'ullanishga harakat qiling. Milliy Kutish Jamg'armasining ma'lumotlariga ko'ra, har qanday turdagi mashqlar kunduzgi uyquni yaxshilashga yordam beradi va o'zini o'zi ta'riflagan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchilar, hatto ular har kecha bir xil miqdordagi soatni olishsa ham, mashq qilmaydiganlarga qaraganda yaxshiroq uyquni boshdan kechirishlari haqida xabar berishadi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir necha oy davomida aerobik jismoniy faollik uyqu sifatini, kayfiyatni va umumiy hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi.

5. Spirtli ichimliklarni yotishdan to'rt soat oldin kesib tashlang. Alkogolli ichimliklar sizni tinchlantiradi va hatto uyquga ketishiga olib keladi, lekin bu uyqu sifatiga ta'sir qiladi va tun bo'yi uyg'onishingizga olib keladi, deydi Sux. Ideal sezgir shpallar yotishdan to'rt-olti soat oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilmasliklari kerak. Agar siz spirtli ichimlik ichmoqchi bo'lsangiz, uni kechki ovqat bilan birga iching, - deydi Zied. [Bu maslahatni tvit qiling!]

Oqshom

Thinkstock

1. Engil, lekin to'liq kechki ovqat. Kechki ovqatda to'liq bug'doydan tayyorlangan makaron yoki jigarrang guruchni iste'mol qilsangiz, tanangizga ushbu uglevodlardan oziq moddalar beradi, bu sizni tinchlantiradigan serotonin hosil qiladi. Ovqatni sabzavot va oz miqdordagi oqsil kabi sog'lom variantlar bilan to'ldiring, shunda og'ir shishib ketmasdan o'zingizni qoniqtirasiz. To'ldirilgan oshqozon yoki ovqat hazm qilish buzilishi uyquga xalaqit berishi mumkin. Agar siz kechki ovqatni erta tanovul qilsangiz va uxlashdan oldin ozgina gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uxlashdan bir-ikki soat oldin uglevodlar konsentratsiyali kichik nonushta qilish uxlashga yordam beradi. Sut, yong'oq, simit, jo'xori uni, yangi meva, butun donli kraker yoki havodagi popkornli donli idishga ega bo'ling.

2. Yumshoq. Agar siz tungi dam olishda muammolarga duch kelsangiz va ongingiz chayqalayotgan bo'lsa, meditatsiya, chuqur nafas olish texnikasi yoki o'z fikrlaringizni yozib olishni o'ylab ko'ring. Suhning aytishicha, dam olishga yordam beradigan har qanday faoliyat uyquni yaxshilash uchun metabolizm tezligini pasaytiradi. Uyqudan 90 daqiqa oldin siz aromaterapiya, issiq o'simlik choyi ichish yoki issiq vanna qabul qilishingiz mumkin. Fikr shundan iboratki, u tana haroratini bir muncha vaqt davomida ko'taradi va issiqlik chiqarilsa, u uyqu uchun qulay bo'lgan to'g'ri vaqtda tana haroratining pasayishiga olib keladi.

3. O'z muhitingizni sozlang. Eng yaxshisi, qorong'i xonada uxlash kerak (va yotishdan oldin xiralashtiruvchi chiroqlar ham yordam berishi mumkin), salqin tomonda, 60 dan 68 darajagacha, va uning jim bo'lishiga ishonch hosil qiling. Uyqu rejimini kuzatishi mumkin bo'lgan ko'plab smartfon ilovalari va taqiladigan qurilmalar mavjud, shunda siz qaysi harorat diapazoni siz uchun eng yaxshi sifatli ko'zni yopishga olib kelganini ko'rishingiz mumkin.

4. Uyqudan bir soat oldin quvvatni o'chiring. Uxlashdan oldin barcha elektron qurilmalaringizni o'chirib qo'yganingiz ma'qul, va undan ham ko'proq ko'k yorug'lik chiqaradigan, bu melatonin ishlab chiqarishni bostiradi va sirkadiyalik ritmni keyingi vaqtga o'tkazadi, deydi Suh. Sux taklif qiladi: televizorni o'chiring, planshetni qo'ying, mobil telefoningizda SMS yozishni va ko'rishni to'xtating va elektron o'quvchini ham yotqizishni o'ylab ko'ring. Elektronikaning ko'k yorug'lik chiqarishi nafaqat uyquni oldini oladi, balki ba'zi tadqiqotchilar charchoqqa qarshi kurashishi mumkinligini aytadi. Ba'zi elektron kitobxonlar tunda o'qishga yordam beradigan xususiyatlarni o'zlashtirgan, ammo bu uyquni yaxshilashga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun bir necha kecha qog'ozli kitoblarga o'tish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Bu elektronikani o'chirgandan keyin taxminan bir soat o'tishi kerak, chunki yorug'lik ta'sirini kamaytirish uchun tanada melatonin ishlab chiqarishni ko'paytirish kerak, bu esa uyquni uyg'otishda katta rol o'ynaydi.

DailyBurn -dan ko'proq:

Uyquni buzishi mumkin bo'lgan 10 ta kutilmagan narsa

Sizni motivatsiya qilish uchun 7 ta DIY Pinterest loyihasi

Ish va hayot muvozanatiga erishishning 12 kaliti

Uchun ko'rib chiqish