Kilo yo'qotish uchun yerfıstığı yog'i: yaxshi yoki yomonmi?

Tarkib

• Oziqlantiruvchi moddalar bilan to'ldirilgan
• Ishtahani kamaytirishi mumkin
• Protein to'liqlikni va yog 'yo'qotilishini rag'batlantiradi
• Mayni qo'llab-quvvatlashi mumkin
• Bu kaloriya-zichlik
• Qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak
• Hammasi emas yerfıstığı teng ravishda yaratilmaydi
• Buni dietangizga qo'shish
• Pastki chiziq

Yong'oq moyi mazali, ko'p qirrali tarqalishdir. U ozuqaviy moddalarga boy va mazali va shirin taomlarga yaxshi qo'shiladi.

Garchi yerfıstığı yog'i ko'plab uylarning shkafida alohida o'rin tutsa-da, siz vazn yo'qotish uchun mos keladimi, degan savol tug'ilishi mumkin.

Ba'zilarning ta'kidlashicha, uning yuqori kaloriya va yog 'miqdori vazn ortishiga olib keladi, boshqalari esa uning og'ir protein dozasi vaznni boshqarishga yordam beradi deb ta'kidlashadi.

Ushbu maqolada yerfıstığı yog'i sizning vazningizga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqadi.

Oziqlantiruvchi moddalar bilan to'ldirilgan

Yong'oq yog'i sog'lom yog'lar, oqsil, tola va turli xil zarur vitaminlar va minerallarga boy.

Ushbu ozuqalar kilogramm berishga yordam berishi mumkin, chunki eng yaxshi parhezlar sizning parhez ehtiyojlaringizni qondirish uchun mo'l miqdorda ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi.

2 osh qoshiq (32 gramm) yerfıstığı yog'i bilan xizmat qilish (1):

• Kaloriya: 188
• Umumiy yog ': 16 gramm
• To'yingan yog ': 3 gramm
• Uglerodlar: 7 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• Oqsil: 8 gramm
• Marganets: Referentsiya kunlik iste'molining 29% (RDI)
• Magniy: 13% RDI
• Fosfor: RDIning 10%
• Kaliy: 7% RDI
• E vitamini: RDIning 10%
• B3 vitamini (niatsin): 22% RDI
• B6 vitamini: 7% RDI
• B9 vitamini (folat): 7% RDI

Shunisi e'tiborga loyiqki, uning kaloriyalarining asosiy qismi to'yinmagan yog'lardan iborat. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizdagi to'yingan yog'larni to'yinmagan yog'larga almashtirish sizning xolesterin miqdorini va yurak xastaligining xavfini kamaytiradi (2).

Yong'oq moyining bir martali iste'mol qilinishi sizning kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojning qariyb 10 foizini ta'minlaydi. Ko'p tolani iste'mol qilish tana massasining past ko'rsatkichi (BMI) va boshqa imtiyozlar bilan bog'liq (3).

Xulosa Og'irlikni yo'qotish bo'yicha har qanday samarali dastur tarkibida yurakka foydali yog'lar, tola va vitaminlar va minerallarning ko'pligi bilan to'yingan yerfıstığı yog'i kabi ozuqaviy moddalar zich bo'lgan ovqatlar bo'lishi kerak.

Ishtahani kamaytirishi mumkin

Yong'oq moyi tuyadi kamaytirishi mumkinligi sababli vazn yo'qotish maqsadlaringizni ham qo'llab-quvvatlashi mumkin.

15 semiz ayollarda o'tkazilgan uch ovqatlanish tadqiqotlarida, nonushtasiga 42,5 gramm (taxminan 3 osh qoshiq) yerfıstığı yog'ini qo'shganlar, ko'proq nazorat qilish guruhiga (4) qaraganda ko'proq ovqatlanishni kamroq istashgan.

Yong'oq moyining ishtahani bostirishdagi o'ziga xos o'rni bo'yicha qo'shimcha tadqiqotlar cheklangan.

Ba'zi bir tadqiqotlar, yong'oq va daraxt yong'oqlarini iste'mol qilishni ovqatni ko'proq qondirish va metabolizmni og'irlikni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydigan usul bilan bog'laydi (5).

Protein to'liqlikni va yog 'yo'qotilishini rag'batlantiradi

Yong'oq moyining yuqori protein miqdori ishtahani pasaytirishga yordam beradi deb o'ylashadi.

Yong'oq yog'idagi kaloriyalarning taxminan 17% oqsildan olinadi - 2 osh qoshiq (32 gramm) xizmat qilish taxminan 8 gramm (1) beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarli proteinni iste'mol qilish, to'yish tuyg'usini kuchaytirishi mumkin, bu sizning ovqatlanishni davom ettirishga bo'lgan xohishingizni kamaytiradi. O'z navbatida, bu vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin (6).

Kilo yo'qotish paytida mushaklarning massasini saqlab qolish uchun etarli proteinni iste'mol qilish ham muhimdir, chunki mushaklar sizning kuchingizni saqlash uchun juda muhimdir. Agar siz juda ko'p mushakni yo'qotsangiz, metabolizmingiz sekinlashadi, bu esa doimiy vazn yo'qotishni yanada qiyinlashtiradi.

Proteinga boy ovqatlar, masalan, yerfıstığı yog'i, kam kalorili dietada, shu kabi parhezga qaraganda etarlicha protein bo'lmagan holda yog 'yo'qotilishini ko'paytirishi mumkin (7, 8).

Xulosa Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yerfıstığı yog'i va yong'oqni iste'mol qilish, to'liqlikni oshirish orqali ishtahani bostirishi mumkin. Bundan tashqari, yerfıstığı yog'i kabi proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ishtahani kamaytiradi va vazn yo'qotganda mushaklarning massasini saqlaydi.

Mayni qo'llab-quvvatlashi mumkin

Garchi yerfıstığı yuqori yog'li, yuqori kaloriyali taom bo'lsa ham, ular kutganingizdek kilogramm ortishi bilan bog'liq emas.

Aslida, mavjud bo'lgan ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq va daraxt yong'oqlariga boy parhezlar ularni yo'q qilishga qaraganda samaraliroq parvarishlashga yordam beradi (9, 10).

Bundan tashqari, yerfıstığı va yerfıstığı yog'ini muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar, (9) odamlarga qaraganda, past BMIga ega bo'lishadi.

Yerfıstığı yordami uchun vaznni saqlashning aniq sabablari aniq emas.

Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, bu metabolizmning o'ziga xos usuli bilan bog'liq. Yong'oqdan olingan kaloriya miqdori to'liq so'rilmasligi sababli, ular ortiqcha vaznga olib keladigan kaloriya ortiqcha miqdoriga olib kelmasligi mumkin (10).

Oxir oqibat, vaznni boshqarishda yerfıstığı va yerfıstığı yog'ining rolini yaxshiroq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi. Ammo, hozirgi dalillar shuni ko'rsatadiki, ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizga sog'lom tana vaznini saqlashga yordam beradi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yerfıstığı va yerfıstığı yog'ini iste'mol qiladigan odamlar BMI darajasi past va vaznni saqlashda ushbu ovqatlardan qochadiganlarga qaraganda ko'proq muvaffaqiyatga erishadilar.

Bu kaloriya-zichlik

Diyeterlar yerfıstığı yog'idan saqlanishining asosiy sabablaridan biri uning yuqori kaloriya va yog 'miqdori.

Yer yong'og'i yog'i 2 osh qoshiq (32 gramm) xizmatida 200 kaloriya miqdorida kaloriya miqdorini beradi. Bundan tashqari, ushbu kaloriyalarning 75 foizdan ortig'i yog'lardan (1) iborat.

Yonishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn ortishi mumkin. Shu sababli kaloriyalarni nazorat qilish deyarli har qanday vazn yo'qotish dietasining asosiy yo'nalishlaridan biridir.

Ammo, dietangizga qaysi ovqatlarni kiritish kerakligini hal qilishda faqat kaloriyalardan ko'proq narsani hisobga olish kerak. Yong'oq moyi oqsil, tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan ta'minlaydi - bularning barchasi salomatlikni yaxshilaydi.

Yong'oq moyi yuqori sifatli, ozuqaviy zich kaloriya bilan ta'minlanganligi sababli, 200 kaloriya yerfıstığı sog'likka 200 ta kaloriyali “parhez” taomidan ko'ra sog'liq uchun ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Albatta, bu siz xohlagan yerfıstığı yog'ini eyishingiz mumkin degani emas. Agar ortiqcha kaloriya miqdorini hisobga olmasdan juda ko'p yerfıstığı yog'ini iste'mol qila boshlasangiz, vazn yo'qotish harakatlaringizga xalaqit berishi mumkin. Boshqa har qanday oziq-ovqatda bo'lgani kabi, moderatsiya ham muhimdir.

Oxir-oqibat, sizning dietangiz sizning xohishingiz va ovqatlanishingizga moslashtirilishi kerak. Boshqa oziqaviy ovqatlar qatorida yerfıstığı yog'ini iste'mol qilish juda foydali - agar siz kaloriya ehtiyojlaridan oshmasangiz.

Xulosa Yong'oq moyi kaloriya tarkibida yuqori va agar me'yorida iste'mol qilinmasa, ortiqcha kaloriya iste'mol qilinishiga olib kelishi mumkin. Biroq, bu hali ham ko'p miqdordagi ozuqalarni ta'minlaydigan yuqori sifatli taom.

Qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak

Yong'oq yog'i, albatta, kilogramm berishni targ'ib qiluvchi sog'lom ovqatlanish tarkibiga kiritilishi mumkin, ammo ba'zi strategiyalar boshqalarga qaraganda yaxshiroq bo'lishi mumkin.

Hammasi emas yerfıstığı teng ravishda yaratilmaydi

Tabiiy shakldagi yerfıstığı yog'i juda sog'lom bo'lishiga qaramay, tijorat uchun tayyorlangan ko'plab shakllar shakar va vodorodlangan yog'lar kabi qo'shimchalarga boy, ular tarkibida trans yog'lari bo'lishi mumkin.

Yong'oq moyini xarid qilayotganda yorliqda qo'shimcha ingredientlar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Yong'oq moyiga kerak bo'lgan yagona narsa - bu yong'oq. Tuz, qo'shimcha lazzat uchun ham xavfsiz tarzda qo'shilishi mumkin.

Odatda, tabiiy yerfıstığı yog'laridagi qo'shimchalarsiz yog'lar ajralib, kavanozning tepasiga ko'tarilishi mumkin, ammo bu tashvishga sabab bo'lmasligi kerak. Kavanozni ochgandan keyin uni shunchaki aralashtiring. Keyin yana ajratilmasligi uchun uni sovutib oling.

Agar siz biron bir qiyinchilikka duch kelsangiz, o'zingizni o'zingiz ham sinab ko'rishingiz mumkin. Sizga shunchaki yuqori quvvatli blender yoki oziq-ovqat protsessori, yerfıstığı va ozgina tuz kerak bo'ladi.

Buni dietangizga qo'shish

Agar siz yerfıstığı yog'idan voz kechmasdan kilogramm berishni istasangiz, bir nechta oddiy strategiyalar uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin.

Parcha hajmini o'lchash sizga yerfıstığı yog'ini qancha iste'mol qilayotganingizni kuzatishga yordam beradi. Shunday qilib, siz kaloriya yoki makrooziqaviy maqsadlarga mos ekaningizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

Shuningdek, parhez rejangiz parametrlarida qolish uchun siz boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini kesib tashlashingiz kerak bo'lishi mumkin.

Masalan, siz yerfıstığı yog'ini tostga kamroq ozuqaviy-zich tarqalishi uchun almashtirishingiz mumkin, masalan, jele yoki sariyog '. Yoki meva bo'laklariga shakar soladigan sho'rva o'rniga yerfıstığı yog'idan foydalanishga harakat qiling.

Yong'oq moyini eyishning boshqa usullari:

• Uni guruch keklari yoki krakerlarga yoyish
• Popkorn ustiga seping
• Uni selderey yoki sabzi uchun botqoq sifatida ishlatish
• Uni qatiq yoki jo'xori uni aralashtiring

Esingizda bo'lsin, faqat yong'oq moyi sizni ozishga majbur qilmaydi. Vaznni boshqarish murakkab va ko'p yo'nalishli yondashuvni talab qiladi. Muvaffaqiyatga erishish uchun siz dietaga va turmush tarzingizga bir nechta o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi, ammo bu albatta mumkin.

Xulosa Qo'shimchalari bo'lmagan yoki o'zingiz yaratishga urinayotgan yerfıstığı moylarini tanlash yaxshidir. Yong'oq moyi parhez rejangizda bo'lishingiz uchun kaloriya va / yoki makronutrientlarni hisobga olishingizga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq

Oziqlantiruvchi bo'lishiga qaramay, ba'zida yerfıstığı yog'i juda ko'p yog 'va kaloriya miqdori tufayli saqlanib qoladi.

Biroq, yerfıstığı yog'i vaznni saqlashga, to'liqlikka va ishtahani kamaytirishga yordam beradi.

Kaloriya tarkibi asosan yog'dan iborat bo'lsa-da, uning yog'lari sog'lomdir. Shuningdek, u boshqa muhim ozuqalar, jumladan protein, tola, vitaminlar va minerallarga boy.

Yong'oq yog'i, albatta, sog'lom vazn yo'qotish ratsionida o'z o'rnini topsa-da, siz o'zingizning sog'lig'ingizga mos keladigan kaloriya va makronutrientlarni kuzatib borishingiz kerak bo'ladi.