Paraspinal mushaklarni o'rganish

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Funktsiya va anatomiya
• Iliocostalis mushaklari
• Longissimus mushaklari
• Spinalis mushaklari
• Paraspinal mushaklar sxemasi
• Paraspinal mushaklarning og'rig'i
• Mushak atrofiyasi
• Mushaklarning siqilishi
• Yomon ahvol
• Paraspinal mushaklarning mashqlari
• Pastki orqa qisish
• Yagona qo'l bilan cho'zish
• Qarshilik tasmasi bilan uzatma
• Qaytish

Umumiy nuqtai

Ba'zan erektor spinae deb ataladigan paraspinal mushaklar sizning orqa tarafingizni qo'llab-quvvatlaydigan uchta mushak guruhidir. Siz har safar bir tomonga suyanganingizda, belingizni bog'lab, oldinga egilib yoki torsoningizni bükganda, siz ulardan foydalanasiz.

Agar siz muammolarni qayta tiklamoqchi bo'lsangiz, ahvolingizni yaxshilasangiz yoki kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, bu ularga diqqatni jalb qilish uchun yaxshi joy yaratadi.

Paraspinal mushaklar, shu jumladan og'riqni keltirib chiqaradigan narsalar va ularni qanday kuchaytirish haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Funktsiya va anatomiya

Sizning orqa tarafingizda uchta qatlam mushaklari mavjud:

• chuqur qatlam: umurtqa pog'onangizdagi vertebraga bog'laydigan qisqa mushaklarni o'z ichiga oladi
• yuzaki qatlam: teringizga eng yaqin bo'lgan mushaklarning tashqi qatlami
• oraliq qatlam: chuqur va yuzaki qatlamlar o'rtasida joylashgan va paraspinal mushaklarni o'z ichiga oladi

Oraliq qatlamda siz uchta paraspinal mushak bor:

• iliokostalis
• longissimus
• orqa miya

Sizning umurtqa pog'onangizning har ikki tomonida ikkitadan mushak bor.

Iliocostalis mushaklari

Iliocostalis mushaklari sizning umurtqa pog'onangizdan ancha uzoqroq joylashgan. Ular sizga orqa tomondan egilib, orqa miya atrofida aylanishga yordam beradi. Iliokostalis mushaklari uchta qismdan iborat:

• lumborum: sizning pastki qovurg'alaringizni kestirib, suyakning yuqori qismi bilan bog'laydigan pastki qism
• tomoq: yuqori qovurg'alaringizdan pastki qovurg'alaringizga o'tadigan o'rta qism
• servikis: sizning yuqori qovurg'angizdan bo'yningizgacha cho'zilgan yuqori qism

Longissimus mushaklari

Longissimus mushaklari sizning orqa va bo'yningizni o'rab olishga yordam beradi. Shuningdek, ular sizning bo'yningizni va orqangizni chapga va o'ngga siljitishlariga javobgardir. Longissimus mushaklari uch qismdan iborat:

• kapit: sizning bo'yningizdan yuqori orqa tomonga ishlaydigan yuqori qism
• servikis: longissimus kapitidan bir oz pastroq bo'lgan o'rta qism
• tomoq: orqa qismini ko'paytiradigan pastki qism

Spinalis mushaklari

Spinalis mushaklari sizning umurtqa pog'onangizga eng yaqin joylashgan. Ular paraspinal mushaklarning eng kichigi bo'lib, sizga orqa va yonma-yon egilishingizga yordam beradi. Ular shuningdek, belda aylanishingizga imkon beradi. Boshqa paraspinal mushaklar singari, o'murtqa mushaklarni uch qismga bo'lish mumkin:

• kapit: bo'yningizning orqa qismidan pastga tushadigan yuqori qism
• servikis: sizning bo'yningizdan umurtqa pog'onangizgacha ishlaydi
• tomoq: umurtqa pog'onangizdan umurtqa pog'onagacha harakat qiladigan orqa miya mushaklarining asosiy qismi

Paraspinal mushaklar sxemasi

Paraspinal mushaklarning og'rig'i

Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, bu sizning paraspinal mushaklaringizda muammo bo'lishi mumkin. Ularga bir nechta narsa ta'sir qilishi mumkin, shu jumladan mushak atrofiyasi, mushaklarning kuchayishi va zaif holat.

Mushak atrofiyasi

Atrofiya, odatda, ta'sirlangan mushakni ishlatmaslik sababli mushak massasining yo'qolishini anglatadi. Agar sizning paraspinal mushaklaringizda bunday bo'lsa, ular sizning umurtqa pog'onangizni barqarorlashi qiyinroq bo'ladi. Paraspinal mushak atrofiyasi pastki orqa og'riqlar bilan bog'liq.

Mushaklarning siqilishi

Paraspinal mushaklarning og'rig'i haddan tashqari foydalanish yoki shikastlanish tufayli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, suvsizlanish ham, haddan tashqari foydalanish ham mushaklarning spazmiga olib kelishi mumkin. Mushaklar zo'riqishining oldini olish uchun mashqlar oldidan to'g'ri cho'zilganingizga ishonch hosil qiling va mashqlar oldin va keyin tanangizni namlang.

Yomon ahvol

To'g'ri o'tirganingizda yoki tik turganingizda, sizning parasparal mushaklaringiz bo'shashadi. Agar siz bir tomonga suyanganingizda yoki yon tomonga suyangan bo'lsangiz, bu sizning umurtqa pog'onangizni qo'llab-quvvatlash uchun ko'proq ishlaydigan parasparal mushaklaringizni siqib chiqaradi.

Paraspinal mushaklarning mashqlari

Parastral mushaklaringizni kuchli va og'riqsiz ushlab turish uchun ushbu oddiy kunlik mashqlarni bajaring.

Pastki orqa qisish

Orqa va stul o'rtasida bo'sh joy qoldirib, stulga o'tiring. Oyoqlaringizni erga tekkizib, belingizda bir oz cho'zilib ketguncha oldinga egilib turing.

30 soniya ushlab turing, pauza qiling va bir necha marta takrorlang. Chiziqni ushlab turganda biron bir harakat qilmasligingizga ishonch hosil qiling.

Yagona qo'l bilan cho'zish

Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida bir-biridan uzoqroq turing. Bir qo'lingizni belingizga, ikkinchi qo'lingizni esa boshingizga qo'ying. Belingizni yon tomonga egib, qo'lingizni belingizga bog'lang.

Orqa mushaklaringizda ozgina cho'zilib ketguncha egilib, 30 soniya ushlab turing. Boshqa tomondan pauza qiling va takrorlang. Ikkala tomondan bir necha marta takrorlang.

Qarshilik tasmasi bilan uzatma

Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida bir-biringizdan turing, har bir qo'lingizda qarshilik chizig'i bilan. Qolgan polga tekis yotgan holda, ikkala oyog'ingiz bilan bog'lang.

Orqangizni to'g'ri tekis ushlab, oldingizda kestirib oldinga egilib, keyin sekin asta turing. Orqa mushaklaringizda biroz kuch sarflashingiz kerak.

Sekin yana oldinga egilib. Har kuni 15 ta kengaytma to'plamini bajaring.

Qaytish

Sizning paraspinal mushaklaringiz umurtqa pog'onangizning harakati uchun juda muhimdir. Shuningdek, ular sizning umurtqa pog'onangizni qo'llab-quvvatlashda muhim ishlarga ega. Samarali ishlashi va bel og'rig'idan saqlanish uchun ularni muntazam ravishda cho'zishga va kuchaytirishga harakat qiling.