Paleo va Keto dietalari o'rtasidagi farq nima?

Tarkib

• Paleo dietasi nima?
• Keto dietasi nima?
• Ushbu parhezlar juda ko'p o'xshashliklarga ega
• Ikkalasi ham butun ovqatlarga urg'u beradi
• Ikkalasi ham don va baklagillerni yo'q qiladi
• Ikkalasi ham qo'shilgan shakarni yo'q qiladi
• Ikkalasi ham sog'lom yog'larni ta'kidlaydi
• Ikkalasi ham vazn yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkin
• Paleo ko'proq mafkuraga, keto esa makroelementlarga e'tibor beradi
• Paleo butun uglevodlarni iste'mol qilishga imkon beradi
• Keto sut va ba'zi bir so'ya ovqatlariga ruxsat beradi
• Qaysi biri sog'lom?
• Pastki chiziq

Bugun siz sog'liqni saqlash jurnalini o'qishni yoki paleo va ketogenik parhezlar haqida biron bir narsani eshitmasdan biron bir sport zaliga qadam bosishni istamaysiz.

Ko'p odamlar ushbu parhezlarga rioya qilishadi, chunki ular ozishni yoki umuman sog'lig'ini yaxshilashni xohlashadi. Shunga qaramay, har ikkala parhez juda mashhur bo'lganligi sababli, siz ularning qanday farq qilishiga qiziqishingiz mumkin.

Paleo va keto dietasini batafsil taqqoslash, shu jumladan eng yaxshisi.

Paleo dietasi nima?

Ba'zan "g'or odamlari dietasi" deb ataladigan paleo dietasi, erta odamlarga mavjud bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish eng yaxshi sog'liqqa yordam beradi degan printsipga asoslanadi.

Paleo dietasining asosiy nazariyalaridan biri shundaki, zamonaviy oziq-ovqat tizimlari, ishlab chiqarish va qayta ishlash texnikasi inson salomatligiga zarar etkazmoqda.

Shunday qilib, agar siz paleolit ​​davridagi ovchilarni taqlid qilish uchun ovqatlanish uslubingizni moslashtirsangiz, siz tanangizning tabiiy biologik funktsiyasini yaxshiroq qo'llab-quvvatlaysiz, ovqat hazm qilish va sog'lig'ingizni yaxshilaysiz.

Paleo don, baklagiller, qayta ishlangan shakar va sut mahsulotlarining ko'pgina manbalarini yo'q qiladi.

Paleo dietasida ruxsat berilgan asosiy oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.

• Go'sht va baliq
• Tuxum
• Yong'oq va urug'lar
• Meva
• Sabzavotlar - don bo'lgan makkajo'xori tashqari
• Hindiston yong'og'i yog'i, zaytun moyi, avakado yog'i, cho'chqa yog'i, yog 'yog'i, sariyog' / sariyog 'kabi tanlangan yog'lar va yog'lar
• Minimal darajada qayta ishlangan tatlandırıcılar, shu jumladan xom asal, chinor siropi, kokos yong'og'i shakar, xom steviya

Ko'pchilik uchun paleo nafaqat dietadan ko'proq narsani anglatadi.

Shuningdek, paleo falsafasi doirasida turmush tarzi, oziq-ovqat tanlovining atrof-muhitga ta'siri va tanani to'liq sog'lomlashtirishga katta e'tibor qaratilgan.

Paleo dietasi - bu sog'liqni yaxshilash uchun butun ovqatlarga urg'u beradigan va don, dukkakli ekinlar va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini yo'q qiladigan ovqatlanish rejasi. Ratsionda, shuningdek, sog'lom turmush tarzi va jismoniy mashqlar qilishga qaratilgan turmush tarzi komponenti mavjud.

Keto dietasi nima?

Inson tanasidagi aksariyat to'qimalar energiya uchun uglevodlardan glyukozadan foydalanishni afzal ko'radi.

Ketoz - bu metabolizm holati, bu sizning tanangiz normal funktsiyalarini bajarish uchun zarur bo'lgan energiya hosil qilish uchun uglevodlar o'rniga yog 'tarkibidagi kaloriyalarni ishlatadi ().

Keto yoki ketogenik parhez, dietali makroelementlarni, ya'ni uglevodlar, oqsil va yog'larni hisoblab chiqarish orqali ketozni keltirib chiqarishga qaratilgan.

Keto dietasi makroelementining buzilishi quyidagicha ko'rinadi:

• Yog ': 65-90%
• Protein: 10-30%
• Uglevodlar: 5% dan kam

"Standart" parhez bilan taqqoslaganda, keto dietasining makronutrient tarqalishi yog'ning foydasiga sezilarli darajada o'zgaradi, o'rtacha protein va juda oz miqdordagi uglevodlar mavjud.

Ushbu parhez rejasi bilan ketozga erishishdan maqsad tanangizdagi yog'ning metabolik parchalanishini keltirib chiqarishdir. Shunday qilib, makronutrientni iste'mol qilishni qattiq nazorat qilish shart, chunki aks holda siz metabolizmni ketozdan chiqarib yuborishingiz mumkin.

Keto dietasi so'nggi paytlarda ommalashib ketishining asosiy sabablaridan biri bu sizning vazningizni kamaytirishga yordam beradigan va qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydigan ().

Keto dietasi - bu organizmning karbongidratdan yog'ga energiyaga bog'liqligini o'zgartirish uchun ovqatlanishning makronutrient tarqalishini nazorat qilishga qaratilgan ovqatlanish rejasi.

Ushbu parhezlar juda ko'p o'xshashliklarga ega

Paleo va keto dietalari turlicha bo'lishiga qaramay, ko'plab xususiyatlarga ega. Quyida ushbu parhezlar umumiy bo'lgan ba'zi bir asosiy fikrlar keltirilgan.

Ikkalasi ham butun ovqatlarga urg'u beradi

Asosan, ham paleo, ham keto dietasi rejalari oziq moddalarining to'liq oziq-ovqat manbalariga tayanishga qaratilgan.

Butun ovqat - bu sizning plastinkangizga etib borguncha minimal miqdordagi qayta ishlangan ovqat.

Keto va paleo dietalari barcha ultra-qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishni va ularni yangi sabzavotlar, go'sht, baliq va yong'oq kabi to'liq ovqatlar bilan almashtirishni qat'iyan rag'batlantiradi.

Bu, ayniqsa, paleo va keto "qoidalar kitoblarida" qayta ishlangan yog'lar, yog'lar va tatlandırıcılar bundan mustasno.

Ikkalasi ham don va baklagillerni yo'q qiladi

Garchi turli xil sabablarga ko'ra, paleo va keto dietalari don va dukkakli ekinlarni iste'mol qilishni qat'iyan rad etadi.

Paleo-olomon uchun bu eliminatsiya asosan don va dukkakli ekinlar odamning erta ovqatlanish ratsioniga kirmasligi va tarkibida antinutrientlar borligiga asoslanadi.

Antinutrientlar - ba'zi o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan lektinlar va fitatlar kabi birikmalar. Ular sizning tanangizning mineral moddalarni va ozuqaviy moddalarni singdirish qobiliyatiga xalaqit beradi va ko'p miqdorda iste'mol qilinganda ovqat hazm qilish muammosini keltirib chiqarishi mumkin ().

Boshqa tomondan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu birikmalar bilan oziq-ovqat iste'mol qilishning foydasi ham bo'lishi mumkin ().

Keto dietasi donalarni ham yo'q qiladi va eng dukkakli ekinlar, ammo bu uglevod tarkibiga bog'liq.

Don va dukkakli ekinlar dietaga uglevodlarning katta miqdorini qo'shadi. Agar siz ularni keto dietasiga rioya qilgan holda iste'mol qilsangiz, siz tanangizni ketozdan chiqarib yuborishingiz mumkin.

Ikkalasi ham qo'shilgan shakarni yo'q qiladi

Keto va paleo dietalari qo'shimcha shakarlarni iste'mol qilishni rad etadi.

Ikkala parhez rejalari uchun ham, bu asosan umuman qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlaridan voz kechish haqidagi umumiy xabarlarga tegishli.

Biroq, paleo dieteri ushbu qoida bilan biroz ko'proq moslashuvchan, chunki asal va chinor siropi kabi qayta ishlanmagan shakar manbalariga ruxsat beriladi.

Boshqa tomondan, Keto ushbu oziq-ovqat tarkibida uglevod miqdori yuqori bo'lganligi sababli tozalangan yoki qo'shilmagan qo'shimcha shakar manbalariga yo'l qo'ymaydi.

Ikkalasi ham sog'lom yog'larni ta'kidlaydi

Optimal sog'likka erishish bo'yicha umumiy maqsadga muvofiq, ham paleo, ham keto dietalari qayta ishlanmagan, sog'lom yog'larni iste'mol qilishni rag'batlantiradi.

Ikkala dietada, shuningdek, zaytun va avakado moylari, shuningdek yong'oq, urug 'va baliq kabi tanlangan tozalangan yog'larning o'rtacha-liberal miqdori tavsiya etiladi. Ushbu ovqatlar ko'p miqdordagi va ko'p to'yinmagan yog'li tarkib tufayli yurak sog'lig'iga foyda keltirishi ma'lum ().

Ikkala parhez, shuningdek, muntazam ravishda iste'mol qilinganda sog'liq uchun zararli bo'lgan trans yog'lari kabi juda ko'p ishlov berilgan yog'lardan foydalanishni rad etadi ()

Keto umuman yog'ga juda katta ahamiyat beradi, chunki u butun dietaning asosi hisoblanadi. Paleo, ko'p miqdordagi yog'li dieta bo'lmasligi bilan birga, ushbu tavsiyanomani umumiy sog'liqni saqlash uchun ishlatadi.

Ikkalasi ham vazn yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkin

Keto va paleo dietalarining mashhur bo'lishining asosiy sabablaridan biri bu ularning vaznini kamaytirishga yordam beradi degan tushunchadir.

Afsuski, ushbu parhezlar uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun qanchalik samarali ekanligi bo'yicha cheklangan tadqiqotlar mavjud. Biroq, ba'zi qisqa muddatli tadqiqotlar umid baxsh etadi.

Paleo dietasiga rioya qilgan postmenopozal, semiz ayollarning kichik tadkikoti olti oydan keyin 9% vazn yo'qotish va 12 oylikda 10,6% yo'qotish ko'rsatdi. 24 oylik belgida () vaznda qo'shimcha sezilarli o'zgarish kuzatilmadi.

Ketogenik parhez kabi kam karbonhidratli, yuqori yog'li (LCHF) parhezlar bo'yicha tadqiqotlarni qayta ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishning ushbu uslubiga o'tishda qisqa muddatli vazn yo'qotishi mumkin (5).

Buning sababi shundaki, yog'ni ko'p iste'mol qilish odatda ishtahani pasayishiga va iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarning kamayishiga olib keladi. Ketoz jarayoni organizmdagi yog 'zaxiralarini samarali ravishda yo'q qilishga olib kelishi mumkin. Hali ham aniq sabab aniq emas.

Oxir oqibatda aniq sababiy munosabatlarni aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak ().

Keto va paleo dietalari shunga o'xshash oziq-ovqat cheklovlari va qoidalariga ega, garchi ko'pincha turli sabablarga ko'ra.

Paleo ko'proq mafkuraga, keto esa makroelementlarga e'tibor beradi

Paleo va keto dietalari o'rtasidagi asosiy farqlardan biri bu mafkuraviy xabar yoki uning etishmasligi.

Paleo dietasi nafaqat dietadan tashqari, turmush tarzini tanlashga katta e'tibor beradi. Bu aniq ovqatlanish uslubiga hamroh bo'lish uchun ma'lum bir mashqlar uslubini va kundalik ishlarda ehtiyotkorlikni rag'batlantiradi.

Paleo turmush tarzining asosiy yo'nalishlaridan biri bu mashg'ulotlarning qisqa, intensiv davrlarini o'z kun tartibingizga kiritishdir. Jismoniy faollikning ushbu uslubi uzoqroq jismoniy mashqlar bilan birga kelishi mumkin bo'lgan stressni kamaytiradi deb o'ylashadi.

Paleo dietasida rag'batlantiriladigan stressni kamaytirishning boshqa usullariga yoga va meditatsiya kiradi.

Ratsion bilan birlashganda, ushbu turmush tarzi tanangizni va ongingizni to'liq sog'lomlashtirishni qo'llab-quvvatlashga qaratilgan bo'lib, sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Paleo dietasi rejimi juda aniq bo'lsa-da, u makroelementlarga umuman ahamiyat bermaydi. Siz "ruxsat etilgan" oziq-ovqat mahsulotlarining belgilangan ro'yxatidan tanlagan bo'lsangiz, sizga kerakli darajada oqsil, yog 'va uglevodlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Boshqa tomondan, Keto bilan bog'liq mafkura yoki turmush tarzi tarkibiy qismi yo'q. Bu sog'lom oziq-ovqat manbalarini tanlashni rag'batlantirsa-da, asosiy e'tibor makroelementlarni tarqatishdir.

Keto dietasi bilan bir qatorda hayot tarzidagi har qanday o'zgartirishlar shaxsga bog'liq bo'lib, parhez rejimining bir qismi emas.

Paleo dietasi parhezga rioya qilishdan tashqari, jismoniy mashqlar va ehtiyotkorlik kabi ba'zi faoliyatlarni rag'batlantiradi va bu makroelementlarga cheklovlar qo'ymaydi. Keto faqat uglevodlar, oqsil va yog'larning belgilangan qatorida turishingizni talab qiladi.

Paleo butun uglevodlarni iste'mol qilishga imkon beradi

Paleo ba'zi bir uglevod manbalarini cheklashiga qaramasdan, keto kabi, bu juda kam uglevodli dieta bo'lishi shart emas.

Paleo makroelementlarni ta'kidlamaganligi sababli, sizning ovqatlanishingiz nazariy jihatdan uglevodlarda juda ko'p bo'lishi mumkin, bu siz belgilangan parametrlar doirasida qaysi ovqatni tanlaganingizga bog'liq.

Don, tozalangan shakar va baklagillerga ruxsat berilmaganligi sababli, paleo dietasidagi uglevod manbalari biroz cheklangan, ammo yo'q qilinmaydi. Paleo hali ham meva, sabzavot va qayta ishlanmagan tatlandırıcılar kabi butun ovqatlar guruhlaridan uglevodlarga ruxsat beradi.

Aksincha, keto dietasi uglevodlarning barcha boy manbalarini, shu jumladan kraxmalli sabzavotlarni cheklaydi, eng mevalar, don, tatlandırıcılar va eng baklagiller.

Ketozni saqlab qolish uchun uglevodlarni umumiy iste'mol qilish darajasi belgilangan chegaradan past bo'lishi kerakligi sababli, ko'p miqdordagi uglevodli ovqatlar, ularning manbasidan qat'i nazar, shunchaki keto dietasiga to'g'ri kelmaydi.

Keto uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaydi, paleo esa uglevodlarning ko'plab oziq-ovqat manbalariga ruxsat beradi, agar ular ruxsat etilgan oziq-ovqat toifalariga kirsa.

Keto sut va ba'zi bir so'ya ovqatlariga ruxsat beradi

Keto ko'plab sutli taomlarni iste'mol qilishga ruxsat beradi, hatto rag'batlantiradi. Qattiq qaymoq, sariyog 'va shakarsiz to'liq yog'li yogurt shaklidagi yuqori yog'li sut mahsulotlari ko'plab ketogenik parhez rejalarining asosidir.

Keto dietasida boshqa sut mahsulotlari, masalan, muzqaymoq yoki sut taqiqlanadi, ammo bu ularning tarkibida yog 'va uglevod nisbati pastligi bilan bog'liq.

Tofu, tempeh va soya fasulyesi kabi soya ovqatlar, sizning belgilangan makronutrient taqsimotiga to'g'ri keladigan bo'lsa, keto dietasida ruxsat etiladi. Soya suti, odatda, tushkunlikka tushadi.

Boshqa tomondan, Paleo, har qanday soya uchun ruxsat bermaydi va deyarli barcha sut mahsulotlarini cheklaydi.

Paleo dietasida ruxsat berilgan sut mahsuloti - o't bilan oziqlangan sariyog '. Biroq, paleo hamjamiyatida ushbu nafaqa haqiqatan ham paleo mafkurasiga mos keladimi yoki yo'qligi to'g'risida ba'zi bir kelishmovchiliklar mavjud.

Bundan tashqari, paleo har qanday soya mahsulotiga ruxsat bermaydi, chunki ular oziq-ovqat mahsulotlarining dukkakli toifasiga kiradi.

Keto tavsiya etilgan makroelementlar doirasiga kirishi sharti bilan, yuqori yog'li sutli oziq-ovqat mahsulotlarini va bir oz so'ya iste'mol qilishni rag'batlantiradi. Paleo, ba'zi bir sariyog 'tashqari, sut yoki soya mahsulotlariga ruxsat bermaydi.

Qaysi biri sog'lom?

Har ikkala paleo va keto dietalari qanday amalga oshirilishiga va nima uchun ishlatilishiga qarab sog'lom variant bo'lishi mumkin.

Yonma-yon taqqoslashda paleo dietasi ko'pchilik odamlar uchun sog'lom variant hisoblanadi.

Paleo oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda ko'proq moslashuvchanlikni va tanangizga har kuni zarur bo'lgan ko'plab foydali moddalarni olish uchun ko'proq imkoniyatlarni yaratishga imkon beradi. Shuningdek, u umumiy sog'lom turmush tarzini rag'batlantiradi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash erkinligi paleo-ni uzoq muddat saqlashni osonlashtiradi, ijtimoiy jihatdan izolyatsiya qilish imkoniyati kam.

Keto har kimga mos kelmaydi va ba'zi sog'liq sharoitlarini davolash usuli sifatida foydali bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, odamlar odatda yog'li dietada juda ko'p to'yingan yog'ni iste'mol qilishdan qochishlari kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin ().

Ketozni saqlab qolish qiyinroq, chunki ketozga erishish uchun zarur bo'lgan qat'iy muvofiqlik. Bu puxta rejalashtirishni talab qiladi va turli xil ijtimoiy vaziyatlarga unchalik moslasha olmaydi.

Ketoning egiluvchanligi yo'qligi, shuningdek, cheklangan imkoniyatlar tufayli etarli miqdorda ozuqa moddalarini olishni qiyinlashtirishi mumkin.

Ham paleo, ham keto dietalari sog'lom bo'lish imkoniyatiga ega, ammo paleo ko'proq to'yimli variantlarni taklif qilishi mumkin. Ketoni saqlash qiyin bo'lishi mumkin va ba'zi odamlar unga toqat qilmasligi mumkin.

Pastki chiziq

Ketogenik parhez yuqori yog'li va juda kam uglevodli tarkib bilan ajralib turadi. Bu vazn yo'qotish va qon shakarini nazorat qilish uchun samarali bo'lishi mumkin.

Paleo dietasi Paleolit ​​davrida odamlar uchun mavjud deb hisoblangan butun ovqatlarni iste'mol qilishga urg'u beradi. Shuningdek, u jismoniy mashqlar va boshqa sog'lomlashtirish usullarini rag'batlantiradi.

Ikkala parhez ham to'g'ri rejalashtirilganida sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Biroq, ushbu parhez rejalarining xavfsizligi va samaradorligi bo'yicha uzoq muddatli tadqiqotlar etishmayapti va ba'zi cheklovlarni saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.

Ko'pgina odamlar uchun paleo dietasi yaxshiroq tanlovdir, chunki u ketoga qaraganda oziq-ovqat tanlovi bilan ko'proq moslashuvchan bo'lib, bu uzoq muddatli saqlashni osonlashtiradi.

Kunning oxirida siz uchun uzoq muddatli ishlaydigan parhez eng yaxshi tanlovdir.