Qanday charchaganligini aniqlash va boshqarish

Tarkib

• Haddan tashqari charchash nimani anglatadi?
• Siz charchadingizmi?
• Chaqaloqlar va bolalardagi alomatlar
• Nimaga charchaganingizda uxlab qolish qiyin?
• Haddan tashqari charchaganingizda qanday qilib uxlab qolish kerak
• Haddan tashqari charchagan chaqaloqlar, kichkintoylar va bolalarni yotqizish bo'yicha maslahatlar
• Haddan tashqari charchashning oldini olish
• Kattalarda
• Chaqaloqlarda va katta yoshdagi bolalarda profilaktika
• Sizga qancha uxlash kerak?
• Qachon yordam so'rash kerak
• Xamirturush

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Haddan tashqari charchash nimani anglatadi?

Haddan tashqari charchash holati bir nechta narsani anglatishi mumkin. Ehtimol, siz 24 soatlik bir vaqtning o'zida etarli darajada uxlamadingiz yoki ketma-ket kunlar davomida uzoq vaqt davomida uxlamadingiz.

Kichkintoylar, kichkintoylar va bolalar uchun haddan tashqari charchash tushlarni tashlab ketish, kech yotish yoki notinch uyquning natijasi bo'lishi mumkin.

Haddan tashqari charchashning sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, u ko'plab kiruvchi alomatlarni keltirib chiqarishi va umumiy sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin. O'zingizning yoshingiz uchun to'g'ri miqdorda kunlik uyquni olish sizning farovonligingizga ta'sir qiladi.

Uyqusizlik va charchoqni oldini olish uchun har kuni etarlicha uxlashingiz muhimdir. Kattalar uchun uyqusizlik tez-tez uchraydi, har 5 kishidan bittasi doimiy ravishda uxlay olmaydi.

Bir kunlik uyqusiz uxlagandan keyin haddan tashqari charchashni boshdan kechirishingiz mumkin yoki uzoq vaqt davomida etarli uyquni qo'ldan boy berganingiz uchun surunkali haddan tashqari charchashingiz mumkin. Odatda ko'p kunlar, haftalar yoki yillar uyqusizlik tufayli kelib chiqadigan haddan tashqari charchash uchun ishlatiladigan atamalardan biri bu uyqudagi qarzdir.

Siz charchadingizmi?

Haddan tashqari charchashning bir nechta alomatlari mavjud, jumladan:

• aniq fikrlashning etishmasligi
• sekinroq ishlov berish
• kayfiyatdagi o'zgarishlar
• qaror qabul qilishda qiyinchilik
• qisqa va uzoq muddatli xotirada qiyinchilik
• reaktsiya vaqtlari sekinroq
• charchoq
• kun davomida uyquchanlik
• bezovtalik
• tashvish
• depressiya

Haddan tashqari charchash alomatlari mashina haydashdan tortib to ishlashgacha bo'lgan turli xil faoliyat turlariga ta'sir qilishi mumkin. Uyquning etishmasligi har yili o'n minglab yo'l-transport hodisalari va jarohatlarga olib keladi, deydi National Sleep Foundation.

Uyqu qarzi boshqa alomatlar va asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin, jumladan:

• vazn ortishi va semirish
• diabet, yurak kasalligi va qon tomir kabi holatlar
• xotirani yo'qotish

Chaqaloqlar va bolalardagi alomatlar

Kichkintoylar, kichkintoylar va bolalardagi haddan tashqari charchoq alomatlari kattalarga qaraganda o'tkirroq bo'lishi mumkin, chunki ular har kuni ko'proq uxlashni talab qiladi. Buning sababi shundaki, chaqaloqlar, kichkintoylar va bolalar jismoniy va ruhiy jihatdan juda tez rivojlanmoqda. Uyquni yo'qotish yoki odatdagidan kechroq yotish haddan tashqari charchashga olib kelishi mumkin.

Uyqusiz uyqu yoki tun bo'yi uyg'onish va o'chirish ham charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Buni ba'zida buzilgan uyqu deb ham atashadi. Buzilgan uyquning sabablari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• tishlarni tishlash
• qorong'ulik, hayvonlar yoki baland tovushlar kabi tungi qo'rquvlar
• uyqu buzilishi

Agar siz uyqu buzilishidan shubhalansangiz, bolangizning pediatriga murojaat qiling. Pediatr yoki o'qituvchi, shuningdek, bolangizga tungi qo'rquvni boshqarishda yordam berish bo'yicha takliflarni taqdim etishi mumkin.

Chaqaloqlar, kichkintoylar va bolalardagi charchoqning boshqa alomatlariga quyidagilar kiradi:

• hissiy nazorat bilan qiyinchilik
• diqqatni jamlashda qiyinchilik
• asabiylashish
• charchoq
• kunduzgi charchoq

Nimaga charchaganingizda uxlab qolish qiyin?

Sizning tanangiz aslida ma'lum miqdorda uxlash uchun dasturlashtirilgan va siz charchaganingizda normal ishlamaydi. Haddan tashqari charchash alomatlari ruhiy holatingizda ko'plab o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, uyqudan mahrum bo'lish tanangiz kimyosini o'zgartiradi.

Uyquning etishmasligi tanangiz uchun uyquni aniqlashni qiyinlashtirishi mumkin. Bir necha hafta davomida tunda to'rt-olti soat uxlaganlar vaqt o'tishi bilan uyqusirashmaganligi aniqlandi, garchi ularning aqliy qobiliyati katta darajada buzilgan bo'lsa ham. Shunga o'xshash natijalar an-da ham kuzatildi.

Sizning tanangizda etarli darajada uxlaganingizda eng yaxshi ishlaydigan bir nechta ichki omillar mavjud. Sizning tanangizda adenozin nörotransmitteri mavjud bo'lib, u siz energiya ishlatganda rivojlanib, kun davomida miyangizda to'planadi. Yotishdan oldin tanangizda adenozinning eng yuqori darajasi mavjud. Bu sizning uyquni his qilishingizga olib keladi. To'liq uxlash adenozin miqdorini eng past darajaga tushiradi. Bu siz uyg'onganingizda energiya va miya kuchini oshirdi.

Uyquning etishmasligidan ta'sirlangan boshqa ichki omil bu sizning sirkadiyalik ritmingizdir. Bu sizning tanangizdagi yotish vaqtini belgilaydigan va sog'lom uyqu tsiklini ta'minlaydigan ko'rsatkich. Haddan tashqari charchash bu funktsiyani to'g'ri ishlamasligiga olib kelishi mumkin, bu sizning tanangizni uxlashni qiyinlashtiradi.

Haddan tashqari charchaganingizda qanday qilib uxlab qolish kerak

Charchaganingizda uxlab qolishga yordam beradigan ba'zi usullar:

• Uxlashga urinishdan oldin ekranlardan va boshqa chalg'itadigan narsalardan saqlaning.
• Yotishdan oldin bosma kitob yoki jurnalni o'qib (ekranda emas) yoki iliq vanna yoki tasalli musiqa tinglash bilan dam oling.
• Uxlash uchun qulay va qorong'i joyda uxlang.
• Xona harorati qulay ekanligiga va siz juda issiq yoki sovuq emasligingizga ishonch hosil qiling.
• Uyqudan ikki soat oldin ovqat eyishdan saqlaning.

Haddan tashqari charchagan chaqaloqlar, kichkintoylar va bolalarni yotqizish bo'yicha maslahatlar

Haddan tashqari charchagan bolani yotoqqa yotqizish sizga qiyin bo'lishi mumkin. Farzandingiz uxlashdan oldin ularni tinchlantirish muhimdir.

Bolani yotish uchun bo'shatishning ba'zi usullari quyidagilar:

• yotishdan oldin faoliyatni ortiqcha stimulyatsiya qilishdan saqlaning
• tungi tartibni, masalan, yotishdan oldin hammom, ertak va beshikni kuylash va har kecha unga rioya qilish.
• bolangizning xonasini salqin, qorong'i va sokin tuting
• istalmagan shovqinlarni blokirovka qilish uchun oq shovqin mashinasidan foydalaning

Farzandingizga hayvonlar, qorong'ulik va boshqa qo'rquvlar haqidagi kitoblarni o'qish, uxlash oldidagi tashvishlarni engishga yordam beradi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi kitoblar:

• Julia Donaldson tomonidan yozilgan "Gruffalo"
• Anna Dewdney tomonidan Llama, Llama, Red Pijama
• Emma Yarlett tomonidan "Orion va Dark"
• Hey, bu mening Monster! Amanda Noll tomonidan
• Lemony Snicket tomonidan qorong'i
• Mordikay Gershteynning "Tungi dunyo"

Haddan tashqari charchashning oldini olish

Kattalarda

Haddan tashqari charchashning oldini olish har kuni to'liq tungi dam olishga imkon beradigan sog'lom uyqu jadvalini ishlab chiqishdan boshlanadi.

• Iloji bo'lsa, har kuni bir xil miqdorda uxlashga harakat qiling.
• Kamida yotishdan olti soat oldin kofein iste'mol qilishdan saqlaning.
• Uyqudan uch soat oldin mashq qilishdan saqlaning.
• Ekranlarni o'z ichiga olmaydigan yotish tartibini yarating.
• Agar kerak bo'lsa, uxlash uchun qo'shimcha vaqt qo'shib, har qanday uyqu qarzini ushlang, ammo juda ko'p emas, bu keyingi kecha uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Chaqaloqlarda va katta yoshdagi bolalarda profilaktika

Kichkintoylar, kichkintoylar va bolalar xuddi kattalar singari muntazam uyqu jadvaliga muhtoj. Haddan tashqari charchoqni oldini olishning quyidagi usullari:

• Chaqaloqlar va yosh bolalar uchun doimiy uyqu jadvalini ishlab chiqish. Chaqaloqlar va kichkintoylar uchun to'g'ri sifatli uxlash kunlik uyqu ehtiyojlarining bir qismidir.
• Farzandingizning uxlash muhiti sog'lom uyquni targ'ib qilishiga va uni haddan tashqari oshirib yubormasligiga ishonch hosil qiling.
• Uxlash tartibini aniqlash uchun bolangizdan charchash alomatlarini, masalan, esnab, ko'zingizni ishqalang.
• Kechqurun bolangizni yotog'iga qo'ying. Chaqaloqlar, kichkintoylar va yosh bolalar soat 7 yoki 8 atrofida yotishlari kerak.
• Farzandingizga yotishdan yarim soat oldin ekranlarsiz tinchlanishiga yordam bering.
• Kunduzgi uyquni kamroq talab qiladigan katta yoshdagi bola keraksiz uyqudan qochishiga ishonch hosil qiling, bu esa kechasi uxlab qolishda qiyinchilik tug'dirishi mumkin.

Sizga qancha uxlash kerak?

Sizning hayotingiz davomida uyqu o'zgarishi kerak. Milliy uyqu fondi ma'lumotlariga ko'ra, bizning yoshimiz qancha uxlashimiz kerakligini aniqlaydi:

E'tibor bering, har bir insonning uyquga bo'lgan ehtiyojlari har xil bo'lishi mumkin va bu o'rtacha ko'rsatkichlar.

Qachon yordam so'rash kerak

To'g'ri harakat yo'nalishini aniqlash uchun siz uyqudagi shubhali muammolarni shifokor bilan muhokama qilishingiz kerak. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz va buning sababini tushunmasangiz, sizda uyqu apnesi kabi holat bo'lishi mumkin. Agar shifokor sizning uyqu holatingiz bor deb hisoblasa, ular sizni mutaxassisga murojaat qilishlari mumkin.

Xamirturush

Haddan tashqari charchoq vaqt o'tishi bilan kognitiv faoliyatida ko'plab qiyinchiliklarni, shuningdek jismoniy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Yoshingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, yaxshi uxlash odatlarini targ'ib qilish orqali charchashdan qochishingiz mumkin. Surunkali haddan tashqari charchash yoki uyqudan qarz olishdan saqlanish uchun muntazam ravishda etarli darajada uxlayotganingizga ishonch hosil qiling.