Ko'proq uxlash haqida nimalarni bilishingiz kerak, shuningdek, yaxshi uxlash uchun 5 ta maslahat

Tarkib

• Uyquga oid ko'rsatmalar
• Haddan tashqari uxlashning mumkin bo'lgan sabablari
• Asoratlar
• Ko'proq uxlash qanday aniqlanadi?
• Outlook
• Yaxshi uxlash uchun 5 ta maslahat
• 1. Uyqu jadvalini sinab ko'ring
• 2. Ideal uyqu muhitini yarating
• 3. Qurilmalaringizni o'chiring
• 4. Hayotiy odatlaringizni yodda tuting
• 5. Uyqu kundaligini yozib oling

Sizga qancha uxlash kerak?

Ehtimol har kuni kechqurun uxlashingiz kerakligini eshitgansiz. Bunday qilmaslik sizni "uyqu qarzi" deb nomlangan narsaga olib keladi va ko'plab alomatlar va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

To'liq qancha uxlashingiz kerak? Uyqu ehtiyojlari asosan yoshga bog'liq, ammo ular ham individualdir. Shuningdek, sizning uyqusizga homiladorlik, qarish, uyqusizlik va uxlash sifati ta'sir qilishi mumkin.

Agar siz ozgina uxlasangiz, turmush tarzingizni o'zgartirish haqida o'ylashingiz mumkin. Ammo agar bu ishlamasa, siz shifokoringiz bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin.

Shuningdek, shifokoringizga juda ko'p uxlayotganingizni aytishingiz mumkin. Yaxshi narsadan juda ko'p narsani olish mumkin. Haddan tashqari uyquchanlik turli xil tibbiy muammolarning belgisi bo'lishi mumkin. Va juda ko'p uxlash hatto sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin.

Uyquga oid ko'rsatmalar

Milliy uyqu fondining joriy ko'rsatmalari:

Haddan tashqari uxlashning mumkin bo'lgan sabablari

Ortiqcha uxlash gipersomniya yoki "uzoq uxlash" deb nomlanadi. Bu holat odamlarning taxminan 2 foiziga ta'sir qiladi. Giperomniya bilan og'rigan insonlar o'zlarini yaxshi his qilishlari uchun bir kecha-kunduzda 10 dan 12 soatgacha uxlashni talab qilishi mumkin.

Kundalik hayot bu qadar ko'p dam olishga imkon bermaydigan vazifalarni o'z ichiga olishi mumkinligi sababli, uzoq vaqt uxlayotganlar kun davomida haddan tashqari charchaganligini his qilishlari va dam olish kunlarini davom ettirishlari mumkin, bir vaqtning o'zida 15 soat uxlashadi.

Agar siz ko'pincha yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, siz giperomniya bilan duch kelishingiz mumkin. Siz tungi uyg'onishlaringizning hammasini eslay olmaysiz, ammo ular sizni tetik his qilish uchun etarlicha chuqur uxlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

Gipersomniya odatda bolalikdan boshlanadi. Agar siz har doimgiday charchaganingizni his qilmagan bo'lsangiz, yana bir narsa bo'lishi mumkin. Hayot tarzi omillari muhim rol o'ynashi mumkin. Agar siz muntazam ravishda etarli darajada uxlamasangiz, tanangiz uni ortiqcha uyqu bilan to'ldirishga harakat qilishi mumkin.

Shuningdek, ortiqcha uyquga olib keladigan bir qator sog'liq holatlari mavjud, masalan:

• qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar
• yurak kasalligi
• uyqu apnesi
• depressiya
• narkolepsiya
• ba'zi dorilar

Asoratlar

Giperomniya bilan og'rigan odamlarda ortiqcha uxlash quyidagi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin:

• tashvish
• kam energiya
• xotira muammolari

Agar sizda uyqu buzilishi bo'lmasa ham, muntazam ravishda ortiqcha uxlash sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ba'zi asoratlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• bosh og'rig'i
• semirish
• diabet
• orqa og'riq
• depressiya
• yurak kasalligi
• o'lim xavfi ortdi

Ko'proq uxlaydigan odamlarda avtohalokat xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Agar siz haddan tashqari uyquni boshdan kechirgan bo'lsangiz, og'ir uskunalarni ishlatishda doimo ehtiyot bo'ling.

Ko'proq uxlash qanday aniqlanadi?

Uyqusizlik alomatlari olti haftadan uzoqroq davom etsa, shifokoringizga murojaat qilish yaxshi fikr. Uchrashuvga tashrif buyurganingizda, ehtimol sizning shifokoringiz sizning uyqingiz va turmush tarzingiz, dori-darmonlaringiz va sog'liq tarixi haqida savollar berishingiz mumkin. Shuningdek, siz fizikaviy imtihondan o'tishingiz va hatto uyquni o'rganish bilan shug'ullanishingizni so'rashingiz mumkin.

Agar ortiqcha uyquni boshqa tibbiy holatlarga bog'lash mumkin bo'lmasa, shifokor quyidagilarni tavsiya qilishi mumkin:

• Uyquchanlikni Epworthning uyquchanlik darajasi. Shifokorga uyquning kundalik hayotingizga qanday ta'sir qilishini tushunishiga yordam berish uchun siz uyquni baholaysiz.
• Uyqu kundaligini saqlang. Siz uyqu odatlarini, masalan, uxlaganingizda, uyg'onganingizda va qanchalik tez-tez uyg'onganingizni yozib olasiz, shunda shifokor uyqu miqdori va tartibini qidirishi mumkin. Shifokorga murojaat qilishdan oldin bir hafta davomida uyquni kuzatib borishingiz kerak.
• Polisomnogrammani oling. Siz tunda miya faoliyatini, ko'z harakati, oyoq harakatini, yurak urishini va boshqalarni o'lchaydigan monitorga biriktirilgan uyqu markazida qolasiz.
• Bir necha marta uyqudan kechikish testini o'tkazing. Ushbu test odatda polisomnogrammadan bir kun keyin amalga oshiriladi. Kun davomida uxlayotganingizda u sizning uyquni o'lchaydi.

Outlook

Agar ortiqcha uxlashingiz sog'liqqa bog'liq bo'lgan sabab tufayli yuzaga kelsa, bu muammoni davolash odatdagi uxlashni boshlashingizga yordam beradi. Uyquning yomon odatlariga ta'sir qiladigan turmush tarzini o'zgartirish ham yordam berishi mumkin.

Bundan tashqari, shifokoringizga o'zingiz uchun mos keladigan dorilar mavjudligini so'rang. Masalan, Modafinil (Provigil) - bu uyg'otishni targ'ib qiluvchi dori. Narkolepsiya va idiopatik giperomniya bilan kasallangan odamlarga o'tkazilgan tadqiqotda ushbu dori vositani haydash samaradorligini va hushyorligini yaxshilaganligi ko'rsatildi.

Yaxshi uxlash uchun 5 ta maslahat

Quyidagi maslahatlarga amal qilib, tungi dam olish uchun sahnani o'rnating:

1. Uyqu jadvalini sinab ko'ring

Uyquga o'ting va har kuni bir vaqtda, hatto dam olish kunlarida ham uyg'oning. Yotoqqa yotganingizda va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onganingizda, tanangizni shu vaqt ichida uxlashni kutishini shart qilasiz. Siz oxir-oqibat uxlash osonroq keladigan ritmga tushishingiz mumkin.

2. Ideal uyqu muhitini yarating

Rahat bo'lish tanangizni uxlashga yordam beradi. Yotoq xonangiz salqin, qorong'i va sokin ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz parda yordamida xonani qorong'ilashni xohlashingiz mumkin. Eshitish vositasi yoki oq shovqinli mashina chalg'itadigan narsalarni yo'q qilishga yordam beradi.

To'shagingizda uxlayotgan uy hayvonlari yoki bolalar sonini cheklashga harakat qiling va ovoz o'chirilgan bo'lsa ham televizor yoqilgan holda uxlab qolishdan saqlaning. Va agar ular noqulay bo'lsa, yostiq yoki matrasni almashtirishni o'ylab ko'ring.

3. Qurilmalaringizni o'chiring

Kompyuter va telefon ekranlari ko'k chiroq deb ataladigan narsani chiqaradi. Kechasi bunday yorug'lik tanangizning tabiiy sirkadiyalik ritmini buzishi va uyquni buzishi mumkin. Qurilmalaringizni yoqing va yotishdan oldin ikki-uch soat ichida ko'k chiroq ta'sirini cheklang.

4. Hayotiy odatlaringizni yodda tuting

Uyg'onish vaqtida o'zingizga g'amxo'rlik qilish sizning uyquingizga yordam beradi. Siz iste'mol qiladigan narsalar haqida o'ylab ko'ring. Kofein yotishdan oldin juda yaqin iste'mol qilinsa, sizni shamollashi mumkin. Spirtli ichimliklar sizni uyqusiratishi mumkin, ammo aslida uxlash sifatini yomonlashtiradi. O'simlik choyi yoki iliq sut o'rnini bosadigan yaxshiroqdir. Jismoniy mashqlar tanangiz uchun foydalidir, lekin uni yotishdan oldin to'g'ri bajarish uyquni buzishi mumkin.

5. Uyqu kundaligini yozib oling

Agar sizning uyqusiz haqida tashvishlaringiz bo'lsa, ular haqida yozing. O'zingizning odatiy odatlaringiz va odatiy narsalaringiz haqida hamma narsani va hamma narsani qo'shing, shunda siz shifokoringizga ko'rsatishingiz mumkin. Har kuni qancha uxlayotganingizni, uxlash uchun qancha vaqt ketishini, kun davomida uxlasangiz va muhim deb hisoblagan dam olishingiz bilan bog'liq har qanday narsani yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.