Bir kecha davomida mazali va sog'lom 7 ta retseptlar

Tarkib

• 1. Bir kecha davomida asosiy jo'xori
• Tarkibi
• Oziqlanish
• Tayyorgarlik
• 2. Shokoladli yeryong'oq moyi
• 3. Tropik
• 4. Qovoq ziravorlari
• 5. Sabzi keki
• 6. Yuqori oqsilli yalpiz shokoladli chip
• 7. Kofe bilan damlangan
• Pastki chiziq

Bir kechada jo'xori nihoyatda ko'p qirrali nonushta yoki atıştırmalık tayyorlaydi.

Ular iliq yoki sovuqdan zavqlanib, minimal tayyorgarlik bilan bir necha kun oldin tayyorlanishlari mumkin.

Bundan tashqari, ushbu mazali taomni sog'lig'ingizga foyda keltiradigan bir qator to'yimli ingredientlar bilan to'ldirishingiz mumkin.

Ushbu maqolada 7 ta mazali, to'yimli va oson kechada jo'xori ta'riflari keltirilgan.

1. Bir kecha davomida asosiy jo'xori

Bir kechada jo'xori retseptlarining ko'pi bir xil ingredientlarga asoslangan.

Tarkibi

• Yulaf. Eskirgan jo'xori bir kecha-kunduz jo'xori uchun eng mos keladi. Qisqa namlash uchun tez jo'xori, uzoqroq muddat esa temir kesilgan jo'xori uni ishlating.
• Sut. Yulaf bilan 1: 1 nisbatda tanlagan sigir suti yoki boyitilgan, shakarsiz, o'simlik tarkibidagi sutdan foydalaning. Masalan, 1/2 stakan (120 ml) jo'xori uchun 1/2 stakan (120 ml) sut.
• Chia urug'lari (ixtiyoriy). Chia urug'lari ingredientlarni bog'lash uchun elim kabi harakat qiladi. Jo'xori 1 qismiga 1/4 qism chia urug'idan foydalaning. Masalan, 1/2 stakan (120 ml) jo'xori uchun 1/8 stakan (30 ml) chia urug'idan foydalaning.
• Yogurt (ixtiyoriy). Yogurt qo'shimcha oqsil va qaymoq qo'shadi. Sut yoki o'simlik yogurtidan foydalaning va miqdorni o'zingizning xohishingizga qarab sozlang.
• Vanilya (ixtiyoriy). Bir qator vanil ekstrakti yoki vanil loviya sizning bir kecha-kunduz jo'xoriingizga lazzat bag'ishlaydi.
• Tatlandırıcı (ixtiyoriy). Kichkina chinor siropi, 2-3 ta tug'ralgan xurmo yoki yarim ezilgan banan bir kecha-kunduz jo'xoriingizni shirin qilishi mumkin.
  

Oziqlanish

Bir kechada jo'xori ko'plab foydali moddalarning ajoyib manbai hisoblanadi.

2% sigir suti bilan tayyorlangan va ixtiyoriy ingredientlarsiz tayyorlangan bitta retsept bo'yicha tayyorlangan piyola (240 ml) quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 215 kaloriya
• Uglevodlar: 33 gramm
• Elyaf: 4 gramm
• Shakarlar: 7 gramm
• Yog ': 5 gramm
• Protein: 9gram
• D vitamini: Kundalik qiymatning (DV) 299%
• Marganets: DV-ning 25%
• Selen: DVning 27%
• A vitamini: DV-ning 26%
• Vitamin B12: DV-ning 25%
• Riboflavin: DV-ning 23%
• Mis: DVning 22%
• Fosfor: DVning 22%

Bir kecha-kunduz jo'xori miqdori kaltsiy, temir, magniy, sink, tiamin va pantotenik kislota uchun 12-19% DV beradi.

Yulaf tarkibida boshqa donlarga qaraganda ko'proq protein va yog 'bor. Ular, shuningdek, beta-glyukanning yaxshi manbai bo'lib, u ochlikni kamaytiradigan va to'yish hissini kuchaytiradigan (,,) tolalar turidir.

Tabiiyki, ushbu retseptning ozuqaviy tarkibi sut turiga va qaysi ixtiyoriy ingredientlarni qo'shishni tanlashiga qarab farq qiladi.

Tayyorgarlik

Bir kecha-kunduz jo'xori tayyorlash uchun barcha ingredientlarni birlashtirib, ularni havo o'tkazmaydigan idishda kecha davomida muzlatib qo'ying.

Yulaf va chia urug'lari sutni so'rib oladi va bir kechada yumshatadi, pudingga o'xshash tuzilish hosil bo'ladi, ertasi kuni ertalab keladi.

Bir kecha-kunduz jo'xori havo o'tkazmaydigan idishda sovutilganda to'rt kungacha saqlanadi. Bu shuni anglatadiki, siz asosiy retseptning katta qismlarini osongina ommaviy ravishda tayyorlashingiz mumkin va o'zgaruvchanlik uchun hafta davomida o'zingizning sevimli qo'shimchalaringizni alohida qismlarga qo'shishingiz mumkin (5).

Bir kechada jo'xori oddiy ingredientlardan foydalanadi, ko'plab foydali moddalarga boy, katta miqdordagi partiyalarda tayyorlanishi mumkin va isitishni talab qilmaydi. Faqat ingredientlarni aralashtiring, bir kecha davomida muzlatgichga qo'ying va ertalab sevimli qo'shimchalaringizni qo'shing.

2. Shokoladli yeryong'oq moyi

Bir kecha-kunduz jo'xori moyining ushbu varianti mashhur eman ezib tashlangan krujkalarni eslatadi.

Bir kecha-kunduz jo'xori retseptingizga 1-2 osh qoshiq (15-30 ml) kakao kukuni qo'shing. Ertalab 2 osh qoshiq (30 ml) tabiiy yeryong‘oq moyini aralashtiring va ustiga qo‘shimcha lazzat va tuzilish uchun maydalangan yeryong‘oq, yangi malina va mini shokolad chiplari soling.

Yong'oq va yerfıstığı yog'i ushbu retseptga sog'lom yog 'dozasini qo'shadi, kakao va malina antioksidantlarni qo'shadi, bu sizning tanangizni kasalliklardan himoya qilishga yordam beradigan foydali birikmalar (,,).

Bir kecha-kunduzda shokoladli yerfıstığı sariyog 'mashhur shirinni ozuqa moddalariga boy qabul qilishdir. Ushbu retsept ayniqsa foydali antioksidantlar va sog'lom yog'larga boy.

3. Tropik

Ushbu tropik tungi jo'xori retsepti uchun kokos suti va kokos yogurti uchun asosiy retseptingizdagi sut va yogurtni almashtiring.

Keyin uni bir hovuch pecans bilan to'ldiring, shakarsiz kokos yong'og'ini seping va mango, ananas yoki kivi kabi yangi uzilgan yoki muzdan tushgan tropik mevalarni seping. Uni asosiy retsepti kabi bir kechada sovutib oling.

Siz quritilgan mevalardan ham foydalanishingiz mumkin, ammo qismlarni boshqarishni unutmang. Odatda, quritilgan mevalarning bir qismi yangi mevalarning bir xil qismidan 2-3 baravar kichik bo'lishi kerak. Shakarsiz, yog'siz navlarni (,,,) tanlang.

Tropik jo'xori - bu an'anaviy kecha-kunduz jo'xori retseptining kokos yong'og'i bilan to'ldirilgan variantidir. O'zingiz tanlagan yangi yoki muzdan tushgan mevalarni qo'shing yoki yangi mevalarni shakarsiz, yog'siz quritilgan mevalarning kichikroq qismiga almashtiring.

4. Qovoq ziravorlari

Qovoq ko'p miqdorda tolaga va C va K vitaminlariga boy bo'lib, ular bir kechada jo'xori retseptiga boy va ehtimol kutilmagan lazzat qo'shadi.

Qovoq, shuningdek, metabolik sindrom xavfini kamaytirishi mumkin bo'lgan birikma - beta karotinning yaxshi manbaidir. Metabolik sindrom - bu 2-toifa diabet va yurak xastaligi () xavfining ortishi bilan bog'liq bo'lgan kasalliklar to'plamidir.

Ushbu retseptni tayyorlash uchun bir kecha-kunduz jo'xori retseptingizga 1/2 stakan (120 ml) oshqovoq pyuresini qo'shing va uni bir kechada muzlatib qo'ying. Ertalab, uni bir choy qoshiq (5 ml) dolchin va har biriga yarim chinnigul (2,5 ml) chinnigullar va muskat yong'og'i seping.

Bir kecha-kunduzda qovoq-ziravorlar jo'xori tolalar, vitaminlar va metabolik sindrom va shu bilan bog'liq kasalliklardan himoya qilishi mumkin bo'lgan beta-karotinga boy tarkibga ega.

5. Sabzi keki

Sabzi tolaga boy va glyukemik indeks (GI) bo'yicha past darajaga ega, ya'ni siz ularni iste'mol qilganingizdan keyin qon shakarining paydo bo'lishiga olib kelishi ehtimoldan yiroq emas (14,).

Qovoq singari, ular beta karotinga boy. Sizning tanangiz ushbu birikmani A vitaminiga aylantiradi, bu sizning ko'rish, o'sish, rivojlanish va immunitet funktsiyangiz uchun muhimdir ().

Ushbu to'yimli ovqatni mashhur desertga tayyorlash uchun shunchaki 1/2 stakan (120 ml) maydalangan sabzi, 1/4 stakan (60 ml) mayiz va 2 osh qoshiq (30 ml) qaymoq pishloqini yoki qaymoqli pishloqni aralashtiring. tungi jo'xori tarkibidagi asosiy ingredientlar bilan.

Uni bir kechada muzlatib qo'ying va ertalab yangi maydalangan sabzi, bir nechta mayiz va sepilgan dolchin yoki xushbo'y qalampir bilan bezang.

Bir kecha-kunduzda sabzi torti jo'xori shakar bilan to'ldirilgan shirinlikka ajoyib alternativ. Retsepti tola va beta karotinning yaxshi manbaidir va sabzi GI indeksida pastligini hisobga olib, ushbu versiya qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi.

6. Yuqori oqsilli yalpiz shokoladli chip

Protein - bu ochlikni kamaytiradigan va to'yinganlik hissiyotlarini kuchaytiradigan ma'lum ozuqa moddasi ().

Bir stakan uchun (240 ml) 13 gramm atrofida bo'lgan bir kecha-kunduz jo'xori retsepti allaqachon o'rtacha dozada oqsilni o'z ichiga oladi.

Sizning retseptingizga yogurt qo'shib, uni yong'oq yoki urug 'bilan to'ldirish, tayyorlangan stakan uchun (240 ml) oqsil tarkibini 17 grammgacha oshiradi.

Agar siz bundan ham ko'proq oqsilni afzal ko'rsangiz, aralashmaning tarkibiga 1-2 osh qoshiq (15-30 ml) oqsil kukuni qo'shishni o'ylang. Bu oqsil tarkibini stakanga taxminan 20-23 grammgacha etkazadi.

Qo'shimcha lazzat uchun yalpiz ekstrakti qo'shing va ustiga yangi uzilgan qulupnay, mini shokolad chiplari va bir necha yalpiz barglari soling. Nihoyat, tabiiy rangga, ozuqaviy moddalarga boy yashil rangga tegishi uchun 1 choy qoshiq (5 ml) spirulina kukunidan foydalaning.

Yogurt, yong'oq, urug 'yoki oqsil kukuni bir kecha jo'xori tarkibidagi oqsil tarkibini oshiradi. Yalpiz ekstrakti, dilimlenmiş qulupnay, mini shokolad chiplari va spirulina kukuni bu retseptni to'ldiradi.

7. Kofe bilan damlangan

Ushbu retsept kofein bilan nonushta qilishning qiziqarli usuli.

1 untsiya (30 ml) sutni bir tomchi espresso bilan almashtiring yoki shunchaki 1 choy qoshiq (5 ml) maydalangan yoki eriydigan qahvani asl sut miqdori bilan aralashtiring.

Bu sizning tungi jo'xori tarkibiga 30-40 mg kofein qo'shib beradi - bu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, hushyorlikni, qisqa muddatli eslashni va reaktsiya vaqtini yaxshilash uchun etarli bo'lishi mumkin ().

Ushbu retseptni yangi mevalar, yong'oqlar va urug'larni tanlash bilan to'ldiring.

Agar siz kofe ta'mini yoqtirmoqchi bo'lsangiz, lekin kofein iste'molini cheklamoqchi bo'lsangiz, shunchaki espresso yoki maydalangan qahvani maydalangan hindiba ildizi bilan almashtiring. Pishirilgan hindibo ildizi ta'mi qahvaga o'xshash, ammo tabiiy ravishda kofeinsiz.

Bir kecha-kunduz jo'xori tarkibiga bir piyola espresso yoki 1 choy qoshiq (5 ml) maydalangan yoki tez tayyorlanadigan qahvani qo'shsangiz, sizni uyg'otish uchun etarli miqdorda kofein bilan to'ldiradi. Qovurilgan, maydalangan hindibo ildizi shu kabi ta'mga ega kofeinsiz yaxshi alternativ hisoblanadi.

Pastki chiziq

Bir kechada jo'xori sog'lom va uni tayyorlash oson.

Ularni nonushta yoki atıştırmalık sifatida iste'mol qilish mumkin, minimal tayyorgarlikni talab qiladi va vaqtni tejaydigan ovqatlanish variantidir.

Bir kecha-kunduz jo'xori ham juda ko'p qirrali, chunki oddiygina qo'shimchalarni o'zgartirish retseptlarning xilma-xilligini beradi. Agar siz hali buni qilmagan bo'lsangiz, ular sizning ovqatlanishingizning aylanishiga qo'shilishga arziydi.