Bir kunda bir marta ovqatlanish kilogrammni yo'qotishning xavfsiz va samarali usulimi?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• U qanday ishlaydi
• Vazn yo'qotish
• Foyda
• Pastga qarab
• Ovqatlanish va oldini olish kerak
• Namuna menyusi
• Pastki chiziq

Umumiy nuqtai

Kuniga bir marta ovqatlanish - bu ko'p odamlar vazn yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilash uchun qasam ichishdir. Bir kunlik bir kunlik ovqatlanish OMAD deb ham ataladi.

Ovqatlanish tarkibi va vaqti shaxsiy xohishlarga qarab o'zgaradi, ammo OMAD dietasiga rioya qilgan odamlar odatda kaloriya iste'molini bitta taom yoki vaqtning qisqa oynasida cheklashadi.

OMAD-ning sog'liq uchun potentsial foydalari birinchi navbatda ro'za tutish bilan bog'liq - belgilangan vaqt davomida kaloriya iste'molini cheklash va umuman kaloriya cheklash.

U qanday ishlaydi

Uzluksiz ro'za amaliyotining ko'p turlari va OMADni amalga oshirishning ko'p usullari mavjud.

Bunga misollar shunchaki bitta ovqatlanish va kunning qolgan qismida ro'za tutish yoki bitta ovqatlanish va ro'za davrida cheklangan miqdordagi ovqatni iste'mol qilishdir.

Ushbu turdagi parhez kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi, bu esa kilogramm berishga olib keladi.

Ro'za bilan bog'liq sog'liq uchun boshqa foydalar yurak kasalliklari xavfini kamaytirish, qondagi qand miqdorini kamaytirish va yallig'lanishni kamaytirish potentsialini o'z ichiga oladi (1).

Ammo, 8 soat ovqatlanish oynalari va 16 soatlik ro'za oynalarini o'z ichiga oladigan 16/8 usuli kabi boshqa ro'za rejimlariga qaraganda, kuniga atigi bir marta ovqatlanish uzluksiz ro'za tutishning eng ekstremal usullaridan biridir.

Bir nechta mashhur parhezlar kuniga bitta taom iste'mol qilishni rag'batlantiradilar. Masalan, Jangchi parheziga rioya qilgan holda, kishi kuniga bir marta ovqat iste'mol qiladi, uzoq vaqt ro'za tutish va energiya sarfi qisqa vaqt orasida.

OMAD-ga ergashgan ko'pchilik faqat kechki ovqatni afzal ko'rishadi, garchi boshqalar nonushta yoki tushlikni bitta taom sifatida tanlaydilar. Ovqatlanish rejimining ba'zi versiyalari bitta taomga qo'shimcha ravishda atıştırma yoki ikkita ovqatlanish imkonini beradi.

Biroq, ba'zi OMAD ishqibozlari ro'za oynasida kaloriya tarkibiga ega bo'lgan narsani iste'mol qilmaydilar va faqat tanlangan ovqatlanish paytida odatda bir soat yoki undan ko'proq davom etadigan kaloriyalarni iste'mol qiladilar.

Vazn yo'qotish

Kilo yo'qotish uchun siz energiya tanqisligini yaratishingiz kerak.

Siz buni yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytirish yoki kaloriya miqdorini kamaytirish orqali qilishingiz mumkin. Qanday qilib erishishingizga qaramay, kaloriya cheklanishi yog 'yo'qotilishiga olib keladi.

OMAD usulidan foydalanadigan odamlar odatdagi ovqatlanish paytida odatdagidan kamroq kaloriya olayotganlari sababli ozib ketishlari mumkin.

Masalan, sog'lom kattalardagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kechqurun 4 soatlik vaqt oralig'ida kaloriya iste'molini cheklash, kun davomida uchta alohida ovqatlanishdan ko'ra (2) tananing yog 'yo'qotishiga olib keladi.

Tadqiqotlar, shuningdek, uzluksiz ro'za tutish, shu jumladan OMAD kabi uzoq muddatli ro'za tutish, vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkinligini ko'rsatdi.

Ammo, bu har bir ovqatlanishda kaloriya iste'molini kamaytirish kabi kaloriyalarni cheklashning an'anaviy usullaridan samaraliroq bo'lib tuyulmaydi (3).

50,660 kishini o'z ichiga olgan tahlil shuni ko'rsatdiki, kuniga 1 yoki 2 marta ovqat iste'mol qilganlar kuniga 3 marta ovqat iste'mol qilganlarga nisbatan har yili tana massasi indeksining (BMI) kamaygan.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir kechada 18 yoki undan ortiq soat davomida ro'za tutish, qisqaroq ro'za oynalariga qaraganda (4) tana vaznining pasayishi bilan bog'liq.

Shu bilan birga, vazn yo'qotishning bu foydalari nafaqat OMAD-ga emas, balki umuman olganda uzluksiz ro'za tutish bilan bog'liq.

Bundan tashqari, OMAD kabi ro'za tutishning ekstremal usullari odamlar e'tiborga olishlari kerak bo'lgan yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin, masalan, ochlikning oshishi va muammoli metabolik o'zgarishlar (5).

Foyda

Kilogrammni yo'qotishdan tashqari, tadqiqotlar ro'za tutishni sog'liq uchun bir qator boshqa foydalari bilan bog'ladi. Masalan, ro'za qon shakarini va yurak xastaligini xavf ostiga qo'yadigan omillarni, shu jumladan LDL “yomon” xolesterolni (6, 7) kamaytirishga yordam beradi.

Ro'za yallig'lanish belgilarini, shu jumladan C-reaktiv oqsilni (6) kamayishi bilan ham bog'liq.

Bundan tashqari, ro'za tutish asab tizimining salomatligi uchun noyob foyda keltirishi mumkin. Hayvonlarning tadqiqotlariga ko'ra, u neyrodejeneratsiyani sekinlashtirishi va uzoq umr ko'rishiga yordam berishi mumkin (8, 9).

Shunga qaramay, ushbu potentsial foydalar istiqbolli bo'lsa-da, ushbu imtiyozlar umuman OMAD emas, umuman ro'za tutish bilan bog'liqligini ta'kidlash muhimdir.

Aslida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, OMAD usuli boshqa ro'za tutish usullariga qaraganda sog'lig'iga ko'proq zarar etkazishi mumkin (2, 10, 11).

Pastga qarab

Tadqiqotlar ro'za tutish va kaloriya cheklashni sog'liqning turli xil foydalari bilan bog'lagan bo'lsa-da, ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, haddan tashqari ko'p cheklash - bu kuniga atigi bir marta ovqatlanish ham foydadan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu haddan tashqari cheklash umumiy ovqatlanish rejimiga yoki ro'za tutish usullariga nisbatan kam bo'lgan "yomon" xolesterol va qon bosimining oshishiga olib keladi (2).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga bitta ovqatni iste'mol qilish ro'za tutib, qondagi shakar miqdorini oshirishi, tananing insulinga reaktsiyasini kechiktirishi va ishtahani rag'batlantiruvchi grelin gormoni, kuniga 3 mahal ovqatlanishiga qaraganda oshishi mumkin.

Bu haddan tashqari ochlikka olib kelishi mumkin (10).

Bundan tashqari, kuniga bitta taomni iste'mol qilishda kaloriyalarni cheklash, ayniqsa gipoglikemiya yoki past qon shakarini, ayniqsa 2-toifa diabetga chalinganlarda (11) ko'payishi mumkin.

Ushbu nojo'ya ta'sirlardan tashqari, kuniga bitta taomni iste'mol qilish simptomlarga olib kelishi mumkin (12):

• ko'ngil aynish
• bosh aylanishi
• asabiylashish
• kam energiya
• ich qotishi

OMAD dietasi ko'plab odamlar guruhlari, jumladan, homilador yoki emizikli bolalar, bolalar va o'spirinlar, yoshi kattalar va ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlar uchun ham mos kelmaydi.

Kuniga bitta taomni iste'mol qilishni cheklash ovqatlanish tartibining buzilishiga, odamning ijtimoiy hayotiga ta'sir qilishi va ko'pchilik uchun qiyin bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, bitta taomda etarli miqdorda ozuqa olish juda qiyin bo'lishi mumkin. Bu ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin, bu sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va jiddiy xavflarga olib kelishi mumkin.

Va nihoyat, OMAD parheziga rioya qiladigan ba'zi odamlar bitta ovqatlanish paytida tezkor ovqatlanish, pizza, donuts va muzqaymoq kabi yuqori darajada ishlangan, kaloriya zich bo'lgan ovqatlarga qo'shilishadi.

Ushbu ovqatlar muvozanatli turmush tarziga mos kelishi mumkin bo'lsa-da, faqat shakar va boshqa zararli bo'lmagan tarkibiy qismlarga boy ovqatlar iste'mol qilish kelajakda sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi.

Umuman olganda, ro'za tutish va kaloriyalarni cheklash bilan bog'liq foydali narsalar mavjud bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 2 yoki 3 marta ovqat iste'mol qilish, kuniga bitta taomni iste'mol qilishdan ko'ra yaxshiroqdir (5).

Ovqatlanish va oldini olish kerak

Siz tanlagan xun turidan qat'iy nazar, sizning iste'molingiz asosan to'liq, ozuqaviy-zich ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.

Garchi ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga bitta ovqat eyishni maslahat bermasalar ham, agar siz ushbu ovqatlanish rejimini tanlasangiz, siz turli xil to'yimli ovqatlarni, shu jumladan:

• mevalar, rezavorlar, tsitrus mevalar va bananlar kabi
• sabzavotlar, kale, brokkoli, gulkaram, qushqo'nmas va qalampir kabi
• kraxmalli sabzavotlar va donalar, masalan, shirin kartoshka, nordon qovoq, jo'xori, quinoa va arpa
• sog'lom yog'lar, masalan, avakado, zaytun moyi va shakarsiz hindiston yong'og'i
• baklagiller, masalan, no'xat, no'xot, yasmiq va qora loviya
• urug'lar, yong'oqlar va yong'oq yog'lari, masalan, cashews, makadamiya yong'oqlari, bodom va qovoq urug'lari
• sut va o'simliklarga asoslangan alternativ mahsulotlar, shakarsiz qatiq, hindiston yong'og'i suti va kechki ovqat suti
• oqsil manbalari, tovuq, baliq, tofu va tuxum kabi mahsulotlar

Yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklang, masalan:

• tez tayyorlanadigan ovqat
• shakar bilan pishirilgan mahsulotlar
• oq non
• qandli don
• soda
• chiplar

Ushbu oziq-ovqatlar ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega, shuning uchun ularni tez-tez iste'mol qilish og'irlik ortishiga va kasallik xavfining oshishiga olib kelishi mumkin (13).

Ro'za tutish paytida OMAD dietasi odamlardan kaloriya miqdorini minimal darajada saqlashni talab qiladi.

Qattiq OMAD dietasida bu kaloriyalarni to'liq cheklashni anglatadi. Ro'za tutish paytida siz hali ham suv va boshqa rangsiz ichimliklardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Boshqalar kun davomida past kaloriya, yuqori proteinli gazaklar iste'mol qilishni tanlaydilar:

• tuxum oqi
• tovuq
• orkinos

Shunga qaramay, ko'pgina tibbiyot xodimlari kuniga bitta taom iste'mol qilishni tavsiya etmaydi, chunki bu umumiy salomatlikka zarar etkazishi mumkin.

Agar siz ushbu parhezni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, boshlashdan oldin ishonchli tibbiy yordamchiga murojaat qiling.

Namuna menyusi

Kuniga bitta ovqat eyish, agar oldindan rejalashtirilmagan bo'lsa, tanangiz o'sishi uchun zarur bo'lgan kaloriya va ozuqa moddalarini berishi amri mahol. Keyinchalik uzoq vaqt davomida ovqatlanishni tanlasangiz, ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni ko'paytirishingiz mumkin.

Agar siz kuniga bir mahal ovqat eyishga qaror qilsangiz, ehtimol uni haftada 7 kun qilmasligingiz kerak.

Ko'pchilik OMAD-ni haftada bir necha kunga rioya qilishadi, odatiy ovqatlanish tartibi yoki 16/8 usuliga o'xshab kamroq ro'za tutish rejimiga o'tishadi.

Agar kuniga bitta taom iste'mol qilsangiz, ovqatni iloji boricha ozuqaviy-zich qilishga harakat qiling. Bunday ovqatlanishlar kamida 1200 kaloriya miqdorini tashkil qilishi kerak, bu ba'zilar uchun odatdagi ovqatlanish oynasidan o'tishi qiyin bo'lishi mumkin.

Agar siz bitta taomda etarlicha kaloriya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanish oynangizni soatiga ko'paytirish va ovqatni ikkita kichik ovqatga bo'lish haqida o'ylab ko'ring. Bu sizga kerakli miqdorda ozuqa moddalari va kaloriyalarni haddan tashqari to'ldirmasdan olishingizga yordam beradi.

Bu erda ozuqaviy jihatdan to'liq ovqatlanish bo'yicha ba'zi g'oyalar mavjud, ularning qismi 1200 kaloriya miqdoridan oshishi mumkin, modomiki ularning katta qismi etarli bo'lsa:

• Shirin kartoshka pyuresi bilan pishirilgan tovuq sariyog 'bilan to'ldirilgan va zaytun moyi bilan qovurilgan brokkoli, so'ngra to'liq yog'li yunon yogurtlari rezavorlar, yong'oqlar, urug'lar va asal bilan to'ldirilgan.
• Grillangan losos guakamol, jigarrang guruch va qora fasol salatasi, qovurilgan dukkakli mevalar, yong'oq yog'i, kenevir urug'lari va hindiston yong'og'i parchalari bilan to'ldirilgan.
• Echki pishloqli tuxum omleti, avakado va hindiston yong'og'i yog'ida pishirilgan panjara sabzavotlari, pishirilgan kartoshka xanjarlari, so'ngra mevalarning bir qismi quyuq shokolad va qaymoqqa botiriladi.

Ko'rib turganingizdek, har bir taom barcha oziq-ovqat guruhlarini hisobga olishi va quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak.

• uglevodlar
• yog'lar
• oqsillar

Bir kunda 1200 kaloriya iste'mol qilish umumiy minimumdir. Aksariyat kattalar o'z vaznini saqlash uchun shunchaki ko'proq narsaga muhtoj.

Shuni yodda tutingki, ovqatlanishning bunday usuli, ma'lum bir parhez ovqatlanish rejimiga rioya qilganlar uchun, masalan, vegetarian parhezlar yoki kam yog'li parhezlar, bitta taomga to'g'ri keladigan kaloriya miqdori tufayli ancha qiyinlashadi.

Umuman olganda, sog'lig'ingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, barcha kaloriya ovqatlaringizni bitta taomga singdirishga harakat qilish shart emas. Ushbu ovqatlanish tartibi ko'pchilik uchun barqaror yoki amaliy emas.

Pastki chiziq

Kuniga bir marta ovqatlanish kilogramm berishning mashhur usuli bo'lishi mumkin, ammo bu umuman sog'liq uchun yaxshi fikr emas.

Umuman olganda ro'za tutish, shu jumladan uzaytirilgan ro'za ham sog'liqqa turli xil darajada foyda keltirishi mumkin, ammo odamlar ancha barqaror usullardan foydalanib sog'liqqa bir xil foyda keltirishi mumkin.

Keyinchalik barqaror parhezlar orasida 16/8 oralig'ida ro'za tutish yoki agar siz ortiqcha ovqatlanayotgan bo'lsangiz va vazn yo'qotishni targ'ib qilmoqchi bo'lsangiz, pastroq kaloriya dietasiga rioya qiling.

Ko'pgina tibbiyot xodimlari OMAD parhez ovqatlanish tartibini haddan tashqari tabiati tufayli oldini olish to'g'risida maslahat berishadi.

Odamlar yanada barqaror usullar yordamida umumiy salomatlikni yaxshilashlari mumkin.